โอเมก้า 3 (Omega 3) คือกรดไขมันชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยจะช่วยเสริมสร้างกระบวนการทำงานต่างๆ ให้เป็นไปอย่างสมบูรณ์ กรดไขมันชนิดนี้ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหารที่รับประทานเข้าไป ซึ่งสามารถพบได้ในเนื้อปลา โดยเฉพาะปลาน้ำเย็น เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน ทูน่า ซึ่งถือเป็นแหล่งรวมโอเมก้า 3 ที่พบได้มากที่สุด นอกจากนี้ยังพบในอาหารทะเล, น้ำมันพืช, ถั่ว, เมล็ดพืชชนิดต่างๆ และผักใบเขียว
ประเภทของกรดไขมันโอเมก้า 3
โอเมก้า 3 ยังสามารถแบ่งออกเป็น 3 ประเภทใหญ่ๆ ได้ดังต่อไปนี้
- กรดไขมันแอลฟาไลโนเลอิก (ALA) ส่วนใหญ่พบได้ในอาหารที่เป็นไขมันจากพืช เช่น น้ำมันถั่งเหลือง น้ำมันรำข้าว หรือในอาหารประเภทถั่วเมล็ดแห้ง และพืชผักต่างๆ
- กรดไขมันอีพีเอ (EPA) และ กรดไขมันดีเอชเอ (DHA) ไขมันประเภทนี้พบได้ในสัตว์ จำพวกปลาทะเลและปลาน้ำจืด ซึ่งจะมีมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของปลา
อาหารที่มีโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง
จากการวิจัยพบว่าสัตว์น้ำทุกชนิดนั้นมีปริมาณโอเมก้า 3 ค่อนข้างสูง โดยในกุ้ง หอย ปู ปลาหมึก จะมีปริมาณโอเมก้า 3 และคอเลสเตอรอลสูง จึงไม่เหมาะสำหรับคุณแม่ที่กำลังอยู่ในช่วงตั้งครรภ์ เพราะอาหารเหล่านี้แม้จะมีประโยชน์ของโอเมก้า 3 แต่คอเลสเตอรอลในปริมาณสูงก็สามารถให้โทษต่อร่างกายได้
โดยอาหารทะเลที่เหมาะสำหรับการรับประทาน ทั้งในคุณแม่ตั้งครรภ์และร่างกายของเด็กในวัยเจริญเติบโต ก็คือ ปลาทะเล จำพวกปลาซาร์ดีน ปลาค้อด ปลาแองโชวี่ ปลาทู ปลาแมคเคอเรล เนื้อปลาเหล่านี้จะมีปริมาณโอเมก้า 3 ในระดับที่สูงมากถึง 2.5-8 กรัมต่อเนื้อปลา 200 กรัม ซึ่งนอกจากเนื้อปลาทะเลชนิดเหล่านี้แล้ว เนื้อปลาในทะเลไทยก็มีโอเมก้า 3 สูงมากด้วยเช่นกัน เช่น ปลากะพง, ปลาสำลี, ปลาทู, ปลาโอและปลาอินทรีย์ เป็นต้น
ประโยชน์ที่ของอาหารที่มีโอเมก้า 3
โอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อร่างกาย ในการทำให้ระบบการทำงานต่างๆ เป็นไปได้อย่างสมบูรณ์ ซึ่งโดยปกติแล้วร่างกายของมนุษย์นั้นจำเป็นต้องได้รับคอเลสเตอรอลชนิดดีในระดับที่พอเหมาะ ดังนั้นโอเมก้า 3 จึงเป็นคำตอบสุดท้ายในการทำให้ร่างกายได้รับคอเลสเตอรอลชนิดดังกล่าว เพื่อให้สามารถนำไปใช้ประโยชน์ในด้านต่างๆ ดังต่อไปนี้
- ลดระดับไขมันและคอเลสเตอรอลในเลือด
- ลดความดันโลหิต
- ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน
- ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอัมพฤกษ์ และอัมพาต
- เสริมสมรรถนะทางด้านการมองเห็น
- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคภูมิแพ้
- เสริมสร้างความจำ
- เสริมสร้างประสิทธิภาพของระบบไหลเวียนเลือด
- เสริมสร้างประสิทธิภาพของระบบข้อกระดูก
- ทำให้ระบบสืบพันธุ์ทำงานได้อย่างสมบูรณ์
- ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง แลดูสุขภาพดี
- กระตุ้นการผลิตคอลลาเจนและเส้นใยอีลาสตินในชั้นผิว
- ป้องกันการเกิดสิว ทั้งสิวหัวดำ และสิวหัวขาว
ประโยชน์ของโอเมก้า 3 ในสตรีมีครรภ์
สตรีมีครรภ์ ถือเป็นกลุ่มบุคคลที่จำเป็นต้องได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อเสริมสร้างการทำงานของร่างกายให้แข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกรดไขมันในกลุ่ม DHA ที่จะช่วยพัฒนาและเสริมสร้างระบบประสาท ระบบสายตา และระบบสมองให้กับทารกในครรภ์ ทำให้ไม่เกิดความเสี่ยงในการพิการแต่กำเนิด มารดาที่กำลังตั้งครรภ์ควรรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 ในช่วง 3 เดือนสุดท้ายก่อนคลอด และ 6 เดือนแรกหลังจากคลอดแล้ว จะช่วยบำรุงตั้งทารกในครรภ์และตัวคุณแม่เองได้ แต่ทั้งนี้ก็จำเป็นต้องเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ ในการรับประทานาอาหารที่มีโอเมก้า 3 เพราะสภาพร่างกายของคุณแม่แต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน
ประโยชน์ของโอเมก้า 3 ในเด็ก
โอเมก้า 3 ยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็ก เพราะมีส่วนช่วยในการพัฒนาการทำงานของสมองและจิตใจ ช่วยเพิ่มสมาธิ ทำให้ความจำดีขึ้น สามารถจดจำสิ่งต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังมีคุณสมบัติในการต่อต้านการอักเสบ ช่วยเสริมสร้างการทำงานของกระดูก ข้อ และกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นที่จะต้องให้เด็กรับประทานตั้งแต่ยังเล็ก เพื่อให้ร่างกายของเขาเหล่านั้นเติบโตขึ้นมาอย่างแข็งแรง สมบูรณ์ ทั้งสภาพร่างกาย สมอง และจิตใจ
การรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 นั้น มีความจำเป็นอย่างยิ่งกับร่างกายมนุษย์ เพราะถือเป็นสารอาหารจำเป็นที่จะช่วยพัฒนาสุขภาพร่างกายไปในทิศทางที่ดีขึ้น แต่ถึงแม้ว่าโอเมก้า 3 จะเป็นไขมันดี หากรับประทานมากเกินไปก็อาจจะก่อให้เกิดโทษตามมาได้ ดังนั้น ควรเดินทางสายกลาง รับประทานแต่พอเหมาะ ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป เพื่อให้คุณประโยชน์ที่ได้รับจากโอเมก้า 3 นั้น ก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพและร่างกายมากที่สุด โดยปริมาณที่เหมาะสมในการรับประทานนั้น ไม่รับประทานปลาหรืออาหารที่มีโอเมก้า 3 สลับกันประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือกินวันเว้นวัน ตามความเหมาะสม
