ขนมปัง (Bread) คุณค่าจากคาร์โบไฮเดรต และสารอาหารโดยรวม เทียบเท่ากับการทานข้าว

ขนมปัง (Bread) ในต่างประเทศ หรือในประเทศซีกโลกตะวันตก นิยมทานขนมปังเป็นแหล่งพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตหลัก เทียบเท่ากับการทานข้าวในประเทศไทย อีกทั้งขนมปังยังสามารถนำมาทานได้หลากหลายวิธี เช่น ทานขนมปังเปล่าๆ ทาเนย ทาแยมก่อนทาน นำมาผ่านการปิ้งการอบ หรือใส่ผักและซอสเพื่อเพิ่มความหลากหลายในการรับประทาน เป็นต้น ซึ่งในขนมปัง ก็ประกอบไปด้วย แป้งสาลี และน้ำเป็นหลัก โดยมีการผสมยีสต์ เพื่อให้แป้งฟูขึ้น

ขนมปังเป็นหนึ่งในอาหารที่พบได้ในแทบทุกวัฒนธรรม มีความหลากหลายทั้งในแง่ของรสชาติ รูปทรง และส่วนผสม โดยเฉพาะขนมปังที่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ใช้แป้งเป็นหลัก ขนมปังไม่เพียงแต่เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่ส่งผลดีต่อร่างกาย

การแบ่งประเภทของขนมปัง

1. แบ่งตามชนิดส่วนผสมที่ให้ขึ้นฟู มี 2 ชนิด

• ขนมปังที่ฟูขึ้นโดยอาศัยการผสมยีสต์ โดยขนมปังชนิดนี้ ใช้การผสมยีสต์เข้าไปเป็นตัวนำให้แป้งฟูขึ้นหลังผ่านการอบด้วยความร้อน ซึ่งในกระบวนการผลิตอาจจะมีการเพิ่มไส้ไปด้วยก็ได้ ตัวอย่างเช่น ขนมปังแถวหรือขนมปังปอนด์ ขนมปังแซนวิช ขนมปังมีไส้ต่างๆ (ไส้ลูกเกด, ไส้หมูแดง, ไส้ข้างโพด, ไส้ถั่วแดง และอื่นๆ อีกมากมายขึ้นอยู่กับความสร้างสรรค์ของผู้ผลิต)
• ขนมปังที่ขึ้นฟูโดยอาศัยผงฟูหรือโซดา โดยขนมปังชนิดนี้จะมีลักษณะคล้ายขนมเค้ก เช่น ขนมปังกล้วยหอม ขนมปังฟักทอง เป็นต้น

2. แบ่งตามปริมาณของส่วนประกอบ มี 4 ชนิด

• Hard Bread (ขนมปังผิวแข็ง) เป็นขนมปังที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลและไขมันต่ำ คือ มีปริมาณน้ำตาล 0-2% ของน้ำหนักแป้ง และไขมัน 0–3% ของน้ำหนักแป้ง โดยเมื่ออบสำเร็จจะมีลักษณะแห้ง เปลือกแข็ง เช่น ขนมปังขาไก่ เป็นต้น
• Loaf Bread (ขนมปังจืด) เป็นขนมปังที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลและไขมันเพิ่มขึ้นมาจากขนมปังผิวแข็ง ซึ่งในกระบวนการผลิตมีปริมาณน้ำตาล 4–8% ของน้ำหนักแป้ง และไขมัน 3–6% ของน้ำหนักแป้ง ตัวอย่างของขนมปังประเภทนี้คือ ขนมปังแซนด์วิช ขนมปังกะโหลก เป็นต้น
• Soft Bun (ขนมปังกึ่งหวาน) เป็นขนมปังที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลและไขมันระดับปานกลางคือ มีปริมาณน้ำตาล 10–14% ของน้ำหนักแป้ง และมีปริมาณไขมัน 8–12% ของน้ำหนักแป้ง หลังจากขนมปังผ่านการอบด้วยความร้อนแล้วเนื้อขนมจะมีลักษณะนุ่ม ในกระบวนการผลิตมักนิยมทำเป็นรูปทรงกลมมีไส้ เช่น ขนมปังไส้สังขยา ขนมปังแฮม ขนมปังไส้ข้าวโพด เป็นต้น
• Sweet Dough (ขนมปังหวาน) เป็นขนมปังที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลและไขมันสูง คือ มีปริมาณน้ำตาล 16–22%ของน้ำหนักแป้ง และไขมัน 12–24% ของน้ำหนักแป้ง หลังจากผ่านกระบวนการอบด้วยความร้อนมาแล้ว เนื้อขนมปังจะมีรสหวาน เช่น ขนมปังไส้เนยสด ขนมปังมะพร้าว เป็นต้น

สารอาหารหลักในขนมปัง

ขนมปังทำจากแป้งสาลีเป็นหลัก ซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายนำไปใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวหรือการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย

1. คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตในขนมปังส่วนใหญ่เป็นแบบคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยให้ร่างกายปล่อยพลังงานช้าๆ และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนี้มีประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยในการรักษาระดับพลังงานในร่างกายให้สม่ำเสมอ

นอกจากนี้ ขนมปังที่ทำจากแป้งสาลีเต็มเมล็ด (whole wheat bread) ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหารที่ช่วยในการย่อยอาหาร และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาทางเดินอาหารอีกด้วย

2. โปรตีน

แม้ว่าแหล่งโปรตีนหลักของขนมปังจะไม่มากเท่ากับอาหารประเภทอื่น แต่ขนมปังยังคงมีโปรตีนบางส่วน ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โปรตีนในขนมปังมาจากแป้งสาลีและในบางครั้งจากธัญพืชที่ผสมอยู่ในเนื้อขนมปัง ขนมปังบางชนิดอาจมีการเติมโปรตีนเพิ่มเติม เช่น การใช้เมล็ดถั่ว หรือธัญพืชอื่นๆ เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน

3. ไขมัน

ไขมันในขนมปังทั่วไปมีปริมาณไม่มากนัก ยกเว้นในขนมปังที่มีการเพิ่มไขมันจากเนย นม หรือส่วนผสมอื่นๆ ไขมันในขนมปังมักจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดบางชนิดอาจมีไขมันที่มาจากเมล็ดธัญพืชซึ่งมีไขมันที่มีประโยชน์เช่นกัน

วิตามินและแร่ธาตุในขนมปัง

ขนมปังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด วิตามินบางชนิดถูกเติมเข้ามาในกระบวนการผลิตขนมปังเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับผลิตภัณฑ์

1. วิตามินบี

ขนมปังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี วิตามินบีรวมมีบทบาทสำคัญในการแปลงอาหารที่กินเข้าไปให้กลายเป็นพลังงานที่ร่างกายสามารถใช้ได้ วิตามินบีที่พบในขนมปังได้แก่ ไทอามิน (B1) ไรโบฟลาวิน (B2) ไนอะซิน (B3) และโฟเลต (B9) ซึ่งแต่ละตัวมีบทบาทสำคัญในการช่วยระบบประสาท และช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง

2. แร่ธาตุ

แร่ธาตุสำคัญที่พบในขนมปังรวมถึงธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงซึ่งเป็นตัวนำพาออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อกระบวนการทำงานของกล้ามเนื้อ และระบบประสาท นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง

ประโยชน์ของการบริโภคขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด

ขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด (whole grain) มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีกว่าขนมปังที่ทำจากแป้งสาลีขัดขาว เนื่องจากธัญพืชเต็มเมล็ดยังคงมีรำข้าว จมูกข้าว และเนื้อข้าวที่ให้ไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันที่มีประโยชน์มากกว่าขนมปังที่ผ่านกระบวนการขัดสี ธัญพืชเต็มเมล็ดยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเกิดความเสียหายของเซลล์ในร่างกาย

1. ไฟเบอร์

ไฟเบอร์ในขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยในการย่อยอาหาร และลดความเสี่ยงของการสะสมของเสียในลำไส้ การได้รับไฟเบอร์เพียงพอจะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างราบรื่น และป้องกันปัญหาท้องผูก ไฟเบอร์ยังมีประโยชน์ในการลดความอยากอาหาร และช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย

2. วิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติม

ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ดมักจะมีวิตามินและแร่ธาตุที่มากกว่าขนมปังขาว เนื่องจากในกระบวนการขัดสีของแป้งขาวนั้นจะทำให้สูญเสียสารอาหารไป การเลือกขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ดจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการรับวิตามินและแร่ธาตุจากแหล่งธรรมชาติ

เลือกกินขนมปังแบบไหนดี

ในปัจจุบัน มีขนมปังหลากหลายประเภทที่สามารถเลือกบริโภคได้ ไม่ว่าจะเป็นขนมปังขาว ขนมปังธัญพืช ขนมปังไรย์ ขนมปังที่มีการเติมส่วนผสมเสริม เช่น เมล็ดธัญพืช เมล็ดฟักทอง หรือแม้กระทั่งขนมปังที่ปราศจากกลูเตน

1. ขนมปังขาว

ขนมปังขาวเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งสาลีขัดขาวซึ่งทำให้สูญเสียสารอาหารหลายชนิดในกระบวนการผลิต แม้จะมีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่ก็อาจจะขาดสารอาหารบางอย่าง ดังนั้น การบริโภคขนมปังขาวในปริมาณมากอาจไม่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดหากต้องการรับสารอาหารครบถ้วน

2. ขนมปังธัญพืช

ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นทางเลือกที่ดีกว่าขนมปังขาว เพราะยังคงสารอาหารที่สำคัญอยู่ครบ นอกจากนี้ยังให้ไฟเบอร์สูง ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี

3. ขนมปังไรย์

ขนมปังไรย์เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจ เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง และมีคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยให้พลังงานคงที่ ขนมปังไรย์มักจะมีรสชาติเข้มข้น และมีเนื้อแน่นกว่า ทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน

4. ขนมปังปราศจากกลูเตน

สำหรับคนที่มีความต้องการในการหลีกเลี่ยงกลูเตน ขนมปังปราศจากกลูเตนเป็นอีกหนึ่งทางเลือก แม้ขนมปังประเภทนี้จะมีความหลากหลาย แต่ในแง่ของสารอาหารบางครั้งอาจขาดคุณค่าทางโภชนาการบางประการที่พบในขนมปังที่ทำจากแป้งสาลี ดังนั้น การเลือกบริโภคควรพิจารณาให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย

ตารางเปรียบเทียบแคลอรี่ของขนมปังแต่ละแบบ

วิธีการเก็บรักษาขนมปังแบบต่างๆ

การเก็บรักษาขนมปังให้คงคุณค่าสารอาหารและความสดใหม่ ควรพิจารณาวิธีการที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการเสียหายและการสูญเสียคุณประโยชน์ของสารอาหาร ดังนี้:

1. เก็บในอุณหภูมิห้อง

เก็บขนมปังไว้ในอุณหภูมิห้องเป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเก็บขนมปังระยะสั้น ควรเก็บไว้ในถุงกระดาษหรือถุงพลาสติกที่ปิดสนิทเพื่อป้องกันความชื้นและอากาศ ซึ่งจะช่วยรักษาความนุ่มและคุณภาพของขนมปังได้ประมาณ 2-3 วัน

2. เก็บในตู้เย็น

หากต้องการเก็บขนมปังนานกว่านั้น การเก็บในตู้เย็นสามารถยืดอายุขนมปังได้ 5-7 วัน แต่อาจทำให้เนื้อขนมปังแห้งและแข็งขึ้น ดังนั้น ควรห่อขนมปังให้สนิทเพื่อลดการสัมผัสกับอากาศและป้องกันกลิ่นอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อรสชาติของขนมปัง

3. เก็บในช่องแช่แข็ง

การเก็บขนมปังในช่องแช่แข็งเป็นวิธีที่ดีที่สุดหากต้องการเก็บรักษาขนมปังระยะยาว สามารถเก็บได้นานหลายเดือนโดยไม่สูญเสียคุณค่าทางสารอาหาร ควรหั่นขนมปังเป็นชิ้นแล้วห่อด้วยฟิล์มพลาสติกหรือใส่ถุงซิปล็อก เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดน้ำแข็งเกาะและช่วยคงความสด เมื่อจะบริโภคสามารถนำออกมาอุ่นในไมโครเวฟหรือเครื่องปิ้งขนมปังได้ทันที

4. หลีกเลี่ยงความชื้นและแสงแดด

ความชื้นและแสงแดดเป็นศัตรูสำคัญของขนมปัง เพราะจะทำให้ขนมปังขึ้นราและเสียรสชาติ การเก็บในที่แห้งและเย็นจะช่วยป้องกันการเสื่อมคุณภาพของขนมปังได้ดีกว่า

ขนมปังเสีย-ขึ้นเชื้อรา ดูได้อย่างไร

ขนมปังที่เสียหรือขึ้นเชื้อราสามารถสังเกตได้จากลักษณะต่างๆ จะช่วยให้สามารถแยกแยะขนมปังที่เสียและหลีกเลี่ยงการบริโภคขนมปังที่อาจมีเชื้อรา ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้

1. เชื้อราที่มองเห็นได้

เชื้อราบนขนมปังมักปรากฏเป็นจุดหรือคราบสีเขียว สีขาว สีดำ หรือสีฟ้า เชื้อรามักเริ่มจากบริเวณเล็กๆ แล้วขยายออกไป หากพบเชื้อราบนขนมปังแม้เพียงเล็กน้อย ไม่ควรตัดส่วนที่มีเชื้อราออกแล้วกินส่วนที่เหลือ เพราะเชื้อราอาจแทรกซึมลงในเนื้อขนมปังที่มองไม่เห็น

2. กลิ่น

ขนมปังที่เสียมักจะมีกลิ่นไม่พึงประสงค์ เช่น กลิ่นเหม็นอับหรือกลิ่นคล้ายดิน กลิ่นนี้เกิดจากกระบวนการเน่าเสียและการเติบโตของเชื้อรา หากขนมปังมีกลิ่นแปลกๆ ควรหลีกเลี่ยงการบริโภค

3. เนื้อสัมผัส

ขนมปังที่สดใหม่จะมีเนื้อสัมผัสนุ่มและยืดหยุ่น ขนมปังที่เสียอาจมีเนื้อแข็งแห้ง หรือเปียกชื้น ขนมปังที่เปียกชื้นเกินไปมีโอกาสสูงที่จะเกิดเชื้อราได้ง่าย ควรตรวจสอบเนื้อสัมผัสทุกครั้งก่อนบริโภค

4. สีที่เปลี่ยนไป

ขนมปังที่เสียอาจเปลี่ยนสี เช่น จากสีขาวหรือสีน้ำตาลเป็นสีคล้ำหรือมีคราบดำที่เกิดจากการเน่าเสีย สีเหล่านี้เป็นสัญญาณของการเสื่อมสภาพ

5. รสชาติ

ขนมปังที่เสียจะมีรสชาติผิดปกติ เช่น รสเปรี้ยว หรือรสขม หากชิมแล้วรู้สึกว่ารสชาติเปลี่ยนไป ควรหยุดกินและทิ้งทันที

การกินขนมปังที่ขึ้นราอาจเป็นอันตรายได้ เชื้อราบางชนิดบนขนมปังสร้างสารพิษที่มองไม่เห็นด้วยตาเปล่า การกินอาจทำให้ท้องเสีย คลื่นไส้ หรือปวดท้องได้ สำหรับคนที่แพ้เชื้อรา อาจมีอาการไอหรือหายใจลำบาก ถ้าขนมปังขึ้นรา ควรทิ้งทั้งก้อน ไม่ควรตัดแค่ส่วนที่เป็นราออก เพราะราอาจแทรกซึมไปทั่ว การเก็บขนมปังในที่แห้งและเย็น จะช่วยป้องกันไม่ให้ขึ้นราเร็วนัก

ขนมปังเป็นอาหารที่มีสารอาหารหลากหลาย โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์ การเลือกขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดจะช่วยให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น การบริโภคอย่างสมดุล และหลากหลายควบคู่กับการเลือกขนมปังที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง จะทำให้สามารถรักษาสุขภาพได้ดีตลอดทุกมื้อ