แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุสำคัญต่อร่างกายที่มีประโยชน์ ช่วยเสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูกและฟัน ทำให้อวัยวะในส่วนดังกล่าวมีความแข็งแรง ไม่สึกหรอ หรือผุกร่อน นอกจากนี้ยังมีหน้าที่ควบคุมการทำงานของอวัยวะส่วนอื่นๆ ในร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการทำงานของระบบประสาท การเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือดเมื่อเกิดบาดแผล การหดตัวของกล้ามเนื้อ และยังมีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด ทำให้เกิดปฏิกิริยาในร่างกายที่เหมาะสม เป็นการป้องกันโรคร้ายที่อาจจะเกิดขึ้นตามมาได้เป็นอย่างดี
ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
เนื่องจากแคลเซียม มีความจำเป็นอย่างมากในการบำรุงส่วนต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์ จึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายดึงไปใช้งานได้อย่างครบถ้วน โดยปริมาณแคลเซียมที่กระทรวงสาธารณสุขแนะนำในการบริโภคต่อวันนั้นอยู่ที่ 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งจากปริมาณที่บริโภคเข้าไปนี้ ร่างกายจะดูดซึมในทางเดินอาหารประมาณ 400-500 มิลลิกรัมต่อวัน ยิ่งถ้าหากร่างกายมีปริมาณวิตามินดีในระดับที่เพียงพอ ก็จะช่วยให้เกิดการดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้นด้วย ทำให้กระดูกและฟัน รวมไปถึงอวัยวะต่างๆ ได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในปริมาณที่เพียงพอ
ข้อแนะนำในการกินอาหารที่มีแคลเซียม
การกินอาหารที่มีแคลเซียมนั้น ก็มาพร้อมข้อจำกัดในการกินเพื่อความเหมาะสมของสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับ ทั้งนี้ก็เพื่อการดูดซึมที่เหมาะสม
โดยควรกินอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณครั้งละน้อยๆ หรือเฉลี่ยไม่เกิน 500 มิลลิกรัมต่อ 1 มื้ออาหาร หรือสามารถแบ่งเป็นมื้อย่อยๆ หลายมื้อ ซึ่งจะดีกว่าการบริโภคสารอาหารที่มีแคลเซียมครั้งเดียวในปริมาณมากๆ
หากปริมาณแคลเซียมที่กินในอาหารแต่ละมื้อไม่เพียงพอ สามารถกินแคลเซียมในรูปของแคปซูลหรืออาหารเสริมเพิ่มเติมได้ แต่จำเป็นต้องอยู่ภายใต้ความดูแลของแพทย์ ไม่เช่นนั้นแล้วอาจจะทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้
บทบาทของแคลเซียมในร่างกาย
แคลเซียมไม่เพียงแต่มีบทบาทในการสร้างกระดูก และฟันเท่านั้น แต่ยังมีหน้าที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณของระบบประสาท และการแข็งตัวของเลือด เมื่อแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย ร่างกายจะเก็บแคลเซียมในกระดูกเป็นส่วนใหญ่ เพื่อใช้ในช่วงที่มีความต้องการสูง
- กระดูก และฟัน: กระดูกเป็นแหล่งเก็บแคลเซียมที่สำคัญ ร้อยละ 99 ของแคลเซียมในร่างกายถูกเก็บในกระดูก และฟัน แคลเซียมช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก โดยการสะสมแคลเซียมในกระดูกจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง และมีมวลที่มากเพียงพอ
- การหดตัวของกล้ามเนื้อ: แคลเซียมมีบทบาทในการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถหด และคลายตัวได้อย่างเหมาะสม ระบบกล้ามเนื้อจะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพเมื่อมีระดับแคลเซียมเพียงพอ
- ระบบประสาท: แคลเซียมช่วยในการส่งสัญญาณจากเซลล์ประสาทหนึ่งไปยังอีกเซลล์หนึ่ง ทำให้ระบบประสาทสามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง
- การแข็งตัวของเลือด: แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นกระบวนการแข็งตัวของเลือด ซึ่งเป็นกระบวนการที่ช่วยให้เลือดหยุดไหลเมื่อเกิดบาดแผล
10 ประโยชน์ของแคลเซียม
แคลเซียมมีประโยชน์มากมายที่จะช่วยบำรุงสุขภาพทั้งภายนอกและภายในได้อย่างครบถ้วน โดยสามารถแยกเป็นประโยชน์หลักๆ ได้ดังนี้
- บำรุงกระดูกให้แข็งแรง ไม่สึกหรอ หรือผุกร่อนง่าย
- บำรุงฟันให้แข็งแรง ป้องกันโรคฟันผุได้ผล
- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นโรคที่มีผู้ป่วยเป็นเพิ่มมากขึ้นในทุกๆ ปี
- รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับปกติ
- ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายมากขึ้น
- ช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญธาตุเหล็กในร่างกาย
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดระดับคอเลสเตอรอลได้
- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
- ควบคุมการทำงานของระบบประสาทให้เป็นไปได้อย่างปกติ
- ลดอาการก่อนประจำเดือน และป้องกันความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งเต้านม
การบริโภคหรือได้รับแคลเซียมอย่างเหมาะสม จะส่งผลให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งในส่วนของการเสริมสร้างกระดูก การส่งสัญญาณของระบบประสาท และการทำงานของกล้ามเนื้อ การได้รับแคลเซียมที่เพียงพอยังช่วยให้ร่างกายมีสมดุลที่ดี ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้อย่างปกติ และมีประสิทธิภาพ
อาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง
แคลเซียมสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท ซึ่งมีปริมาณแคลเซียมที่แตกต่างกันไป โดยอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง เหมาะสำหรับการกินในชีวิตประจำวัน มีดังนี้
1. นมและผลิตภัณฑ์จากนม
นมนับเป็นแหล่งรวมแคลเซียมที่เหมาะสำหรับการบริโภคในแต่ละวัน เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมในร่างกาย โดยนม 1 กล่องนั้น มีปริมาณแคลเซียมมากถึง 300 มิลลิกรัม หากกินนมพร่องมันเนยวันละ 2 กล่อง ก็จะทำให้มีปริมาณของแคลเซียมที่เพียงพอต่อร่างกาย และสามารถถูกดูดซึมไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง
ไม่ว่าจะเป็นถั่วเหลืองหรือเต้าหู้ที่ทำมาจากถั่วเหลือง ล้วนแล้วแต่เป็นแหล่งอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง และร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดี นอกจากนี้ยังมีปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกายสูงด้วยเช่นกัน จึงเหมาะสำหรับการกินเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายในทุกๆ ส่วน
3. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวบางชนิด เช่น คะน้า กวางตุ้ง เป็นผักที่มีปริมาณแคลเซียมสูง และร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้มาก แต่ต้องระวังการกินผักใบเขียวบางชนิด เช่น ชะพลู ผักโขม ปวยเล้ง ผักเหล่านี้แม้จะมีปริมาณแคลเซียมสูง แต่ร่างกายยากที่จะนำไปใช้ในแต่ละวัน เพราะมีปริมาณออกซาเลตสูงกว่า ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น
4. เนื้อปลา ปลาซาร์ดีน กระป๋อง
ปลาที่บริโภคกระดูกได้ หรือเนื้อสัตว์เล็กๆ เช่น กุ้งฝอย กุ้งแห้ง อาหารจำพวกนี้ถือเป็นอีกแหล่งที่มีปริมาณแคลเซียมสูงมากเช่นกัน แต่ก็ต้องกินในปริมาณที่พอเพียงเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้อย่างเหมาะสม
ตารางแคลเซียมในอาหารที่พบได้บ่อยในประเทศไทย
| ชื่ออาหาร | หน่วยบริโภค | แคลเซียมใน 1 หน่วย | สัดส่วน |
|---|---|---|---|
| ชีสพาร์เมซาน | 100 กรัม | 1184 มิลลิกรัม | สูง |
| งาดำ | 100 กรัม | 975 มิลลิกรัม | สูง |
| นมผง | 100 กรัม | 925 มิลลิกรัม | สูง |
| กุ้งแห้ง | 100 กรัม | 1200 มิลลิกรัม | สูง |
| ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน (พร้อมกระดูก) | 100 กรัม | 382 มิลลิกรัม | สูง |
| นมวัว | 1 แก้ว (240 มล.) | 300 มิลลิกรัม | สูง |
| โยเกิร์ต | 1 ถ้วย (245 กรัม) | 275 มิลลิกรัม | สูง |
| เต้าหู้แข็ง | 100 กรัม | 350 มิลลิกรัม | สูง |
| อัลมอนด์ | 100 กรัม | 264 มิลลิกรัม | สูง |
| ผักคะน้า | 100 กรัม | 245 มิลลิกรัม | สูง |
| ถั่วเหลือง | 100 กรัม | 277 มิลลิกรัม | สูง |
| ปลากระป๋อง (พร้อมกระดูก) | 100 กรัม | 200 มิลลิกรัม | สูง |
| บรอกโคลี | 100 กรัม | 47 มิลลิกรัม | กลาง |
| ผักกวางตุ้ง | 100 กรัม | 105 มิลลิกรัม | กลาง |
| ปลาแซลมอน (กระป๋อง) | 100 กรัม | 200 มิลลิกรัม | กลาง |
| มะเดื่อแห้ง | 100 กรัม | 162 มิลลิกรัม | กลาง |
| กุ้งสด | 100 กรัม | 70 มิลลิกรัม | กลาง |
| ผักปวยเล้ง | 100 กรัม | 99 มิลลิกรัม | กลาง |
| หอยนางรม | 100 กรัม | 82 มิลลิกรัม | กลาง |
| ไข่ไก่ | 1 ฟอง (50 กรัม) | 25 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| ปลานิล | 100 กรัม | 10 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| หอยลาย | 100 กรัม | 76 มิลลิกรัม | กลาง |
| ผักโขม | 100 กรัม | 99 มิลลิกรัม | กลาง |
| หอยแมลงภู่ | 100 กรัม | 78 มิลลิกรัม | กลาง |
| นมถั่วเหลือง | 240 มล. | 300 มิลลิกรัม | สูง |
| เต้าหู้ขาว | 100 กรัม | 150 มิลลิกรัม | กลาง |
| งาขาว | 100 กรัม | 975 มิลลิกรัม | สูง |
| ถั่วเขียว | 100 กรัม | 65 มิลลิกรัม | กลาง |
| ถั่วลิสง | 100 กรัม | 92 มิลลิกรัม | กลาง |
| น้ำเต้าหู้ | 240 มล. | 80 มิลลิกรัม | กลาง |
| นมอัลมอนด์ | 240 มล. | 450 มิลลิกรัม | สูง |
| เต้าหู้เหลือง | 100 กรัม | 120 มิลลิกรัม | กลาง |
| ชีสเชดดาร์ | 100 กรัม | 721 มิลลิกรัม | สูง |
| ครีมชีส | 100 กรัม | 98 มิลลิกรัม | กลาง |
| ขนมปังโฮลวีต | 1 แผ่น | 35 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| น้ำส้มเสริมแคลเซียม | 240 มล. | 300 มิลลิกรัม | สูง |
| ไอศกรีมวานิลลา | 100 กรัม | 128 มิลลิกรัม | กลาง |
| ถั่วแดง | 100 กรัม | 143 มิลลิกรัม | กลาง |
| ปู | 100 กรัม | 98 มิลลิกรัม | กลาง |
| บลูเบอร์รี่ | 100 กรัม | 6 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| กล้วย | 100 กรัม | 5 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| หอมใหญ่ | 100 กรัม | 25 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| แครอท | 100 กรัม | 33 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| สตรอว์เบอร์รี่ | 100 กรัม | 16 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| แตงโม | 100 กรัม | 8 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| มะเขือเทศ | 100 กรัม | 10 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| ข้าวโพด | 100 กรัม | 3 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| ผักสลัด | 100 กรัม | 36 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| ขนมปังขาว | 1 แผ่น | 25 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| แอปเปิ้ล | 100 กรัม | 6 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| ลูกพีช | 100 กรัม | 6 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| ถั่วลันเตา | 100 กรัม | 25 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| มันฝรั่ง | 100 กรัม | 10 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| ผักชีฝรั่ง | 100 กรัม | 29 มิลลิกรัม | ต่ำ |
หลักการเลือกแคลเซียมที่เป็นอาหารเสริม
หากไม่สามารถรับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารในแต่ละวัน การเสริมแคลเซียมผ่านอาหารเสริมอาจเป็นทางเลือกที่ดี อย่างไรก็ตาม การรับแคลเซียมในรูปแบบอาหารเสริมควรทำด้วยความระมัดระวัง โดยควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หรือผู้ประกอบวิชาชีพสุขภาพ เพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสม และควรคำนึงถึงปัจจัยดังนี้
1. สังเกตส่วนผสมให้ถี่ถ้วน
หากมีส่วนผสมของวิตามินซีหรือวิตามินดีมากเกินไป อาจจะทำให้เกิดอันตรายหลังจากกินได้
2. สังเกตปริมาณแคลเซียมที่ได้รับ
ปริมาณแคลเซียมที่กินเพิ่มเข้าไปนั้น เมื่อรวมกับแคลเซียมเดิมที่มีในร่างกาย ไม่ควรเกิน 800 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่ร่างกายควรได้รับใน 1 วัน
3. สังเกตรูปแบบของอาหารเสริม
หากเป็นอาหารเสริมประเภทละลายน้ำ ร่างกายจะดูดซึมได้ยาก ควรกินแบบเม็ดหรือเม็ดฟู่ ร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่า
ปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียม
แม้ว่าแคลเซียมจะเป็นสารอาหารที่พบได้ในหลายชนิดอาหาร แต่ร่างกายอาจไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ทั้งหมด มีปัจจัยหลายประการที่ส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย
- วิตามินดี: วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น การได้รับแสงแดดเพียงพอ หรือการบริโภคอาหารที่มีวิตามินดีจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียม
- กรดออกซาลิก และไฟเตท: สารออกซาลิกที่พบในผักบางชนิด เช่น ผักปวยเล้ง และกรดไฟเตทที่พบในธัญพืชบางชนิด สามารถจับแคลเซียม และทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้อย่างเต็มที่
- โปรตีน และโซเดียม: การบริโภคโปรตีน และโซเดียมในปริมาณที่สูงอาจเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียม
แคลเซียมแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายควรได้รับในปริมาณที่พอเพียง เพื่อเป็นตัวช่วยในการบำรุงกระดูกและฟัน รวมไปถึงบำรุงร่างกาย ตลอดจนอวัยวะต่างๆ ทั้งระบบประสาท, ระบบหัวใจ, หลอดเลือดและอื่นๆ ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงจากแหล่งอาหารธรรมชาติ เช่น นม ผักใบเขียว และปลาที่สามารถบริโภคกระดูกได้ การได้รับแคลเซียมจากอาหารธรรมชาติจะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
