น้ำมัน (Cooking Oil) คือส่วนประกอบสำคัญในการทำอาหาร โดยจัดอยู่ในหมวดหมู่ของสารอาหารประเภทไขมัน ที่ให้พลังงาน และมีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่ก็จำเป็นต้องพิจารณาถึงปริมาณที่รับประทานในแต่ละวันด้วย เพราะหากบริโภคมากเกินความจำเป็นต่อร่างกาย ก็อาจจะทำให้เกิดโทษตามมาได้ โดยปัจจุบันนั้น น้ำมันมีหลากหลายประเภทให้เลือก ทั้งน้ำมันที่เป็นไขมันสกัดจากสัตว์ หรือน้ำมันที่เป็นไขมันชั้นดีจากพืช ผู้บริโภคจึงจำเป็นต้องศึกษาหาข้อมูลเพื่อนำมาเปรียบเทียบในการเลือกประเภทของน้ำมันที่เหมาะสมต่อร่างกายมากที่สุดในการปรุงอาหาร
หน้าที่ของน้ำมัน (ที่เป็นอาหาร) ในชีวิตประจำวัน
น้ำมัน เป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในชีวิตประจำวัน เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ และเป็นส่วนประกอบในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่เพียงแค่นั้น น้ำมันยังมีส่วนในการนำสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามิน ที่สามารถละลายได้ในไขมัน เช่น วิตามินเอ, วิตามินดี, วิตามินอี และ วิตามินเค เข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ, น้ำมันที่บริโภคเข้าไปมีหลากหลายประเภท แต่ละประเภทมีคุณสมบัติ และประโยชน์ที่แตกต่างกัน การเลือกบริโภคน้ำมันที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
ประเภทของน้ำมัน
น้ำมันที่พบโดยทั่วไปนั้น แบ่งได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ดังนี้
1. น้ำมันจากสัตว์
องค์ประกอบหลักของน้ำมันที่ได้จากสัตว์นั้น คือมีกรดไขมันอิ่มตัว เป็นปัจจัยหลัก ซึ่งมีคุณสมบัติแปรสภาพเป็นไขได้ง่ายเมื่ออากาศเย็น และมีกลิ่นหืนได้ง่าย หากทิ้งไว้ที่อุณหภูมิปกตินานเกินไป นอกจากนี้ ในน้ำมันจากสัตว์ยังมีปริมาณคอเลสเตอรอลที่สูงด้วย หากรับประทานมากเกินไปก็อาจจะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงมากขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคสำคัญต่างๆ เช่น โรคหัวใจขาดเลือด และโรคเส้นเลือดหัวใจตีบตัน เป็นต้น
ไขมันหมู (Lard)
ไขมันหมูสกัดจากเนื้อหมูหรือหนังหมู มีกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง ซึ่งทำให้น้ำมันชนิดนี้แข็งตัวได้ง่ายที่อุณหภูมิห้อง ไขมันหมูมักใช้ในการประกอบอาหารที่ต้องการความเข้มข้น เช่น การทอด หรือการอบ แม้ว่าจะมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง แต่ไขมันหมูยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดเดี่ยวที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
น้ำมันเนย (Butter)
น้ำมันเนยเป็นไขมันที่ได้จากการแยกครีมจากน้ำนม มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ทำให้น้ำมันเนยแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง มีรสชาติหอม มัน และเป็นที่นิยมใช้ในการปรุงอาหารหรือทำขนม น้ำมันเนยยังมีวิตามิน A และ D ที่สำคัญต่อร่างกาย
น้ำมันตับปลา (Cod Liver Oil)
น้ำมันตับปลาสกัดจากตับของปลาทะเล มีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง รวมถึงวิตามิน A และ D ในปริมาณมาก น้ำมันตับปลามีประโยชน์ในการเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท และช่วยดูแลสุขภาพของผิวหนัง น้ำมันชนิดนี้มักถูกใช้ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ไขมันเนื้อวัว (Tallow)
ไขมันเนื้อวัวหรือไขมันวัวเป็นไขมันที่สกัดจากเนื้อวัว มักใช้ในการทอด หรือทำอาหารที่ต้องการไขมันในปริมาณมาก ไขมันวัวมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งทำให้สามารถเก็บรักษาได้นานและทนความร้อนได้ดี มักใช้ในอาหารประเภททอดกรอบ หรือในการทำขนมปังเนย
ไขมันไก่ (Chicken Fat)
ไขมันไก่เป็นไขมันที่สกัดจากหนังหรือเนื้อไก่ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดเดี่ยวสูงกว่าไขมันจากสัตว์ชนิดอื่น ไขมันไก่มีรสชาติอ่อน และเป็นที่นิยมในการปรุงอาหารโดยเฉพาะในการทำซุปหรือต้ม น้ำมันจากไก่มีคุณสมบัติที่ไม่แข็งตัวง่าย จึงสามารถใช้ในการปรุงอาหารที่ต้องการไขมันที่มีความลื่นไหล
2. น้ำมันจากพืช
น้ำมันพืชเป็นน้ำมันที่มีความแตกต่างจากน้ำมันที่ได้จากสัตว์ เนื่องจากน้ำมันพืชส่วนใหญ่นั้นจะประกอบไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าน้ำมันที่ได้จากสัตว์ โดยมีคุณสมบัติไม่เป็นไขง่าย แม้จะอยู่ในที่ที่มีอุณหภูมิต่ำ แต่ก็สามารถเกิดกลิ่นหืนได้ หลังจากที่นำไปใช้ประกอบอาหารแล้ว
น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่สกัดจากผลมะกอก มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดเดี่ยวสูง ซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย รวมทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงหัวใจ และลดการอักเสบ น้ำมันมะกอกยังเป็นที่นิยมในการใช้ปรุงอาหารและทำสลัด เนื่องจากมีรสชาติที่หอมละมุน และคุณสมบัติที่ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ดี
น้ำมันคาโนลา
น้ำมันคาโนลาเป็นน้ำมันที่สกัดจากเมล็ดคาโนลา มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดเดี่ยวสูง และมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 อยู่มาก ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบประสาท และการทำงานของสมอง น้ำมันชนิดนี้มีความทนทานต่อความร้อน จึงเหมาะสำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง เช่น การทอดหรือผัด
น้ำมันถั่วเหลือง
น้ำมันถั่วเหลืองเป็นน้ำมันที่สกัดจากเมล็ดถั่วเหลือง อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งมีส่วนช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย น้ำมันถั่วเหลืองยังมีกรดไขมันโอเมก้า-6 ที่ช่วยในการบำรุงผิวหนัง และส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน มักใช้ในการปรุงอาหาร และการผลิตผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ
น้ำมันรำข้าว
น้ำมันรำข้าวสกัดจากรำข้าวที่เป็นส่วนประกอบของเมล็ดข้าว มีปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โอริซานอล (Oryzanol) ซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย น้ำมันรำข้าวมีความทนทานต่อความร้อนสูง จึงเหมาะสำหรับการประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนมาก เช่น การทอด
น้ำมันเมล็ดทานตะวัน
น้ำมันเมล็ดทานตะวันสกัดจากเมล็ดทานตะวัน มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณมาก โดยเฉพาะกรดไลโนเลอิก (Linoleic acid) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างโครงสร้างของเซลล์ และระบบประสาท น้ำมันชนิดนี้เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนปานกลาง และการทำสลัดเนื่องจากมีรสชาติอ่อน
น้ำมันจากสัตว์ และน้ำมันจากพืช มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน เนื่องจากทั้งสองชนิดประกอบด้วยไขมันเป็นหลัก ซึ่งให้พลังงานประมาณ 9 แคลอรี่ต่อกรัม ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันจากสัตว์ เช่น ไขมันหมู หรือเนย หรือน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันถั่วเหลือง
ปัจจัยที่ทำให้น้ำมันจากสัตว์ และน้ำมันจากพืชแตกต่างกันคือองค์ประกอบของกรดไขมันในน้ำมันแต่ละชนิด น้ำมันจากสัตว์มักมีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวสูงกว่า ส่วนน้ำมันจากพืชมักมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่มากกว่า อย่างไรก็ตาม ในเรื่องแคลอรี่ น้ำมันทั้งสองประเภทมีปริมาณใกล้เคียงกัน
คุณสมบัติของกรดไขมันในน้ำมัน
กรดไขมันที่ประกอบในน้ำมันแบ่งออกได้เป็น 3 กลุ่มหลัก ได้แก่ กรดไขมันอิ่มตัว กรดไขมันไม่อิ่มตัว และกรดไขมันทรานส์ แต่ละชนิดมีคุณสมบัติ และผลกระทบต่อร่างกายแตกต่างกัน
1. กรดไขมันอิ่มตัว
กรดไขมันอิ่มตัวมักพบในน้ำมันจากสัตว์ เช่น เนย หรือไขมันจากเนื้อสัตว์ กรดไขมันชนิดนี้มักจะมีสถานะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง น้ำมันประเภทนี้มักถูกใช้ในอาหารแปรรูป หรือการประกอบอาหารที่ต้องการความคงตัวของไขมัน แต่การบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวมากเกินไป อาจมีผลกระทบต่อระบบการเผาผลาญ
2. กรดไขมันไม่อิ่มตัว
กรดไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็น 2 ชนิดย่อย ได้แก่
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดเดี่ยว: พบได้มากในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา มีคุณสมบัติในการช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการเผาผลาญ และลดการสะสมของไขมันในร่างกาย
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: พบในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด และน้ำมันปลา กรดไขมันชนิดนี้มีส่วนสำคัญในการบำรุงระบบการทำงานของเซลล์ และระบบประสาท
3. กรดไขมันทรานส์
กรดไขมันทรานส์เกิดจากกระบวนการทางเคมีที่เปลี่ยนไขมันไม่อิ่มตัวให้กลายเป็นไขมันอิ่มตัวบางส่วน การบริโภคกรดไขมันทรานส์ในปริมาณมาก อาจส่งผลให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย
หลักการเลือกใช้น้ำมันเพื่อทำอาหาร
หลักการเลือกใช้น้ำมันในการปรุงอาหารนั้น จำเป็นต้องคำนึงถึงหลายๆ ปัจจัย เพราะกรรมวิธีการทำอาหารประเภทต่างๆ มีความแตกต่างในการใช้ปริมาณน้ำมันที่ต่างกัน เช่น การผัด เพื่อให้ได้อาหารรสชาติอร่อย ควรใส่น้ำมันให้เหมาะสมกับปริมาณของอาหาร โดยน้ำมันที่สามารถนำมาใช้ในกรรมวิธีการผัดเพื่อให้เกิดคุณประโยชน์มากที่สุด ประกอบไปด้วย น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันทานตะวัน, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดฝ้าย เป็นต้น
1. การทอด
- น้ำมันที่ควรใช้: น้ำมันรำข้าว, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันถั่วเหลือง
- เหตุผล: การทอดอาหารต้องการน้ำมันที่มีจุดเดือดสูง เนื่องจากความร้อนสูงอาจทำให้สารอาหารในน้ำมันที่มีจุดเดือดต่ำเสียหาย น้ำมันรำข้าวและน้ำมันคาโนลามีจุดเดือดสูง เหมาะกับการทอดในอุณหภูมิสูง นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดดีที่ไม่เกิดการแตกตัวเป็นสารอันตรายง่าย
การใช้น้ำมันในการทอด เช่น การทอดปลา ทอดเนื้อสัตว์ ทอดไก่ ทอดไข่ ทอดปาท่องโก๋ หลักในการเลือกที่เหมาะสมคือ ไม่ควรใช้น้ำมันพืชหรือน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เพราะการทอดอาหารเหล่านี้จะต้องใช้ปริมาณน้ำมันมากกว่ากรรมวิธีการทำอาหารอื่นๆ ทำให้เกิดควันง่าย สงผลทำให้น้ำมันเหม็นหืนและหนืด ดังนั้น การทอดจึงเหมาะสำหรับการใช้น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันหมูมากกว่า นอกจากจะได้คุณประโยชน์แล้ว ยังจะช่วยให้อาหารที่ได้นั้นมีรสชาติอร่อย หอม และกรอบด้วย
2. การผัด
- น้ำมันที่ควรใช้: น้ำมันมะกอกชนิดปรุงอาหาร (Refined Olive Oil), น้ำมันคาโนลา, น้ำมันเมล็ดทานตะวัน
- เหตุผล: การผัดเป็นการทำอาหารที่ใช้ความร้อนไม่สูงเท่าการทอด น้ำมันมะกอกชนิดปรุงอาหาร (ไม่ใช่ Extra Virgin) มีจุดเดือดที่เหมาะสมสำหรับการผัด และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับน้ำมันคาโนลา และน้ำมันเมล็ดทานตะวันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง
3. การย่างหรืออบ
- น้ำมันที่ควรใช้: น้ำมันอะโวคาโด, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันมะกอก
- เหตุผล: การย่างหรืออบใช้ความร้อนที่ค่อนข้างสูง น้ำมันอะโวคาโดมีจุดเดือดสูงมาก ทำให้เหมาะกับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนจัด น้ำมันมะพร้าวยังคงรูปได้ดีเมื่ออบ และยังให้กลิ่นหอมเฉพาะตัวที่ทำให้อาหารมีรสชาติที่ดี น้ำมันมะกอกก็เหมาะสำหรับการอบที่ความร้อนไม่สูงเกินไป
4. การทำน้ำสลัดหรืออาหารเย็น
- น้ำมันที่ควรใช้: น้ำมันมะกอก Extra Virgin, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันงา
- เหตุผล: น้ำมันเหล่านี้ไม่เหมาะกับการใช้ความร้อนสูง แต่เหมาะกับการทำน้ำสลัด หรือใช้ในอาหารที่ไม่ต้องใช้ความร้อน น้ำมันมะกอก Extra Virgin มีรสชาติดี และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่นเดียวกับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ที่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3
5. การทำขนมหวาน
- น้ำมันที่ควรใช้: น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันเนย (Ghee)
- เหตุผล: การทำขนมหวานต้องการน้ำมันที่มีรสชาติ และคงรูปได้ดี น้ำมันมะพร้าวมีรสชาติที่หอมหวานเป็นธรรมชาติ และยังคงรูปเมื่อเย็นลง น้ำมันเนย (Ghee) มีรสชาติเข้มข้น ช่วยเพิ่มความหอมให้กับขนมหวาน
สำหรับการต้ม การใส่น้ำมันส่วนใหญ่เพื่อเพิ่มกลิ่นและรสชาติ หรือเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในปริมาณน้อย น้ำมันที่เลือกควรเป็นชนิดที่ไม่ทนความร้อนสูงมาก เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เพราะการต้มมักใช้ความร้อนต่ำถึงปานกลาง และควรใส่น้ำมันในขั้นตอนสุดท้ายของการปรุงเพื่อรักษากลิ่นและคุณค่าของน้ำมัน
นอกจากนี้ ยังมีน้ำสลัดที่ใช้น้ำมันเป็นส่วนประกอบในการทำ โดยควรเลือกน้ำมันพืชที่ไม่แข็งตัวในอุณหภูมิต่ำ หรือน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด เป็นต้น
น้ำมันที่นำมาใช้ในการประกอบอาหาร
น้ำมันประเภทต่างๆ ที่ได้รับความนิยมในปัจจุบันในการนำมาประกอบอาหารในเมนูหลากหลาย มีดังนี้
1. น้ำมันถั่วเหลือง
น้ำมันถั่วเหลืองเป็นน้ำมันประเภทมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในระดับปานกลาง และไม่แปรสภาพเป็นไขเมื่ออยู่ในอุณหภูมิต่ำ เหมาะสำหรับการนำมาปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนปานกลาง ผัด หรือใช้เป็นส่วนประกอบในการทำน้ำสลัด และมาการีนได้
2. น้ำมันหมู
น้ำมันหมูเป็นน้ำมันที่ได้มาจากธรรมชาติแท้ โดยมีกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูง มีคุณสมบัติช่วยระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีให้กับร่างกายได้ นอกจากนี้ ยังมีคุณสมบัติทนต่อความร้อนได้สูง จึงไม่แปรสภาพไปเป็นไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคร้ายๆ ต่างหากรับประทานในปริมาณมาก เช่น โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง เหมาะสำหรับการใช้ในเมนู ผัด และเมนูทอด
3. น้ำมันเมล็ดทานตะวัน
น้ำมันเมล็ดทานตะวันเป็นน้ำมันที่ได้มาจากการนำเมล็ดทานตะวัน มาผ่านกรรมวิธีบีบอัดจนได้น้ำมันออกมา โดยน้ำมันเมล็ดทานตะวันนั้นจัดเป็นน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสูง มีเนื้อบางเบา ไร้กลิ่น เหมาะสำหรับผู้ที่รักสุขภาพ หรือผู้ที่กำลังออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร และจำเป็นต้องใช้น้ำมันในการทำอาหาร
4. น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอก ถือเป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากที่สุด หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่างกายลดลงได้ โดยน้ำมันมะกอกที่เป็นที่นิยมในการนำมาประกอบอาหาร มี 3 ประเภท ได้แก่ Extra Virgin Olive Oil, Pure Olive Oil, Light Olive Oil โดยแต่ละประเภทนั้น มีคุณสมบัติในการทำอาหารที่แตกต่างกัน
5. น้ำมันรำข้าว
น้ำมันรำข้าวเป็นน้ำมันพืชที่ผลิตจากรำข้าว อุดมไปด้วยสารโอริซานอลที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ และป้องกันการเกิดออกซิเดชั่นได้สูง น้ำมันรำข้าวจึงจัดเป็นน้ำมันที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นลำดับต้นๆ โดยเหมาะสำหรับการนำมาประกอบอาหารเพื่อสุขภาพ สลัด และผัดต่างๆ
6. น้ำมันปาล์ม
น้ำมันปาล์มน้ำมันที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในการนำมาใช้ประกอบอาหาร โดยเฉพาะในอาหารประเภทที่ต้องใช้น้ำมันปริมาณมาก แต่ข้อเสียของน้ำมันปาล์มก็คือ หากใช้ทอดไปสักพักก็จะทำให้เกิดกลิ่นหืน และมีควันมาก อีกทั้งยังมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง นอกจากนี้ ยังมีกรดไลโนอีกต่ำกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่นๆ เมื่อรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปก็อาจจะทำให้เกิดโทษต่อร่างกายได้
7. น้ำมันคาโนลา
น้ำมันคาโนลาเป็นน้ำมันที่สกัดได้จากเมล็ดของต้นคาโนลา โดยมีต้นกำเนิดในแถบประเทศแคนาดา ถือเป็นน้ำมันที่เหมาะสำหรับผู้ที่รักสุขภาพ เพราะมีประโยชน์ต่อร่างกายสูง สามารถใช้ประกอบอาหารได้หลากหลาย ทั้งขนมปัง ช็อกโกแลต ลูกอม และมาการีน เป็นต้น
8. น้ำมันงา
น้ำมันงาเป็นน้ำมันบริสุทธิ์ที่ไม่ผ่านการฟอกสี โดยได้มาจากเมล็ดงาที่ผ่านกรรมวิธีบีบคั้นภายใต้อุณหภูมิต่ำกว่า 45 องศา จึงยังคงสารอาหารเอาไว้อย่างครบถ้วน เหมาะสำหรับการผัด จี่ หมัก ทำให้อาหารมีกลิ่นหอม และเก็บไว้ได้นาน นอกจากนี้ในน้ำมันงายังมีสรรพคุณมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการช่วยป้องกันโรคหัวใจ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดได้ เป็นต้น
การเก็บรักษาน้ำมัน
น้ำมันมีความไวต่อปัจจัยภายนอก เช่น ความร้อน แสงแดด และอากาศ การเก็บรักษาน้ำมันที่ไม่ถูกวิธี อาจทำให้น้ำมันเสื่อมคุณภาพได้เร็วขึ้น น้ำมันที่ถูกเก็บในอุณหภูมิห้องที่เหมาะสม และห่างจากแสงแดดสามารถรักษาคุณภาพได้นานขึ้น การเก็บรักษาน้ำมันในภาชนะที่ปิดสนิทช่วยป้องกันไม่ให้ออกซิเจนทำปฏิกิริยากับน้ำมัน ซึ่งจะทำให้น้ำมันเสียเร็วขึ้น
| ประเภทน้ำมัน | ระยะเวลา | วิธีเก็บรักษาที่แนะนำ |
|---|---|---|
| น้ำมันถั่วเหลือง | ประมาณ 12 เดือน | เก็บในที่เย็นและแห้ง หลีกเลี่ยงแสงแดดและความร้อน ปิดฝาให้สนิท |
| น้ำมันหมู | 6-12 เดือน (เก็บในตู้เย็น) | เก็บในตู้เย็นเพื่อป้องกันการเหม็นหืน |
| น้ำมันเมล็ดทานตะวัน | ประมาณ 12 เดือน | เก็บในที่มืดและเย็น ปิดฝาให้สนิท หลีกเลี่ยงแสงแดด |
| น้ำมันปาล์ม | 18-24 เดือน | เก็บในที่เย็นและแห้ง หลีกเลี่ยงแสงแดดและความร้อน |
| น้ำมันงา | 6-12 เดือน | เก็บในตู้เย็นหลังเปิดใช้ เก็บในขวดแก้วสีเข้ม |
| น้ำมันมะกอก (Extra Virgin) | 12-24 เดือน | เก็บในที่เย็นและมืด ขวดแก้วสีเข้ม หลีกเลี่ยงการสัมผัสแสง |
| น้ำมันคาโนลา | 12-18 เดือน | เก็บในที่เย็นและแห้ง ปิดฝาให้สนิท |
| น้ำมันมะพร้าว | 18-24 เดือน | เก็บในที่เย็นและแห้ง น้ำมันมะพร้าวอาจแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง |
| น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ | 6-12 เดือน (เก็บในตู้เย็น) | เก็บในตู้เย็น หลีกเลี่ยงแสงและความร้อน |
| น้ำมันรำข้าว | 12-18 เดือน | เก็บในที่เย็นและแห้ง หลีกเลี่ยงแสงแดด |
1. น้ำมันมะกอก (Olive Oil)
- อายุการเก็บรักษา: ประมาณ 12-24 เดือน
- ข้อแนะนำ: น้ำมันมะกอกควรเก็บในที่เย็นและมืด เพื่อป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันที่อาจทำให้น้ำมันเสื่อมสภาพได้เร็ว น้ำมันมะกอกชนิด Extra Virgin มีความไวต่อแสงและอากาศมากกว่าน้ำมันมะกอกแบบสกัดร้อน ควรเก็บในขวดแก้วสีเข้ม
2. น้ำมันถั่วเหลือง (Soybean Oil)
- อายุการเก็บรักษา: ประมาณ 12 เดือน
- ข้อแนะนำ: น้ำมันถั่วเหลืองควรเก็บในที่เย็นและแห้ง หลีกเลี่ยงการสัมผัสกับแสงแดดและความร้อนโดยตรง หลังจากเปิดขวดแล้วควรปิดให้สนิทเพื่อลดการสัมผัสกับอากาศ ซึ่งอาจทำให้น้ำมันเหม็นหืนได้ง่าย
3. น้ำมันหมู (Lard)
- อายุการเก็บรักษา: ประมาณ 6-12 เดือน (หากเก็บในตู้เย็น)
- ข้อแนะนำ: น้ำมันหมูควรเก็บในที่เย็น เช่น ตู้เย็น เพื่อป้องกันการเหม็นหืน และสามารถเก็บรักษาได้นานขึ้น น้ำมันหมูมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง จึงสามารถทนทานต่อการเสื่อมสภาพได้ดีกว่าน้ำมันพืชบางชนิด
4. น้ำมันปาล์ม (Palm Oil)
- อายุการเก็บรักษา: ประมาณ 18-24 เดือน
- ข้อแนะนำ: น้ำมันปาล์มมีความเสถียรสูงและสามารถเก็บรักษาได้นานกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่น เนื่องจากมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ควรเก็บในที่เย็นและแห้ง หลีกเลี่ยงการสัมผัสกับแสงแดดและความร้อน
5. น้ำมันเมล็ดทานตะวัน (Sunflower Oil)
- อายุการเก็บรักษา: ประมาณ 12 เดือน
- ข้อแนะนำ: น้ำมันเมล็ดทานตะวันมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ทำให้ไวต่อการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน ควรเก็บในที่มืดและเย็น หลีกเลี่ยงแสงแดดโดยตรง และปิดฝาให้สนิททุกครั้งหลังการใช้งาน
6. น้ำมันงา (Sesame Oil)
- อายุการเก็บรักษา: ประมาณ 6-12 เดือน (ควรเก็บในตู้เย็นหลังเปิดใช้)
- ข้อแนะนำ: น้ำมันงามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ไวต่อความร้อนและแสง ควรเก็บในขวดแก้วสีเข้มและในที่เย็น หลังจากเปิดใช้แล้วแนะนำให้เก็บในตู้เย็นเพื่อรักษาความสด และป้องกันการเหม็นหืน
7. น้ำมันคาโนลา (Canola Oil)
- อายุการเก็บรักษา: ประมาณ 12-18 เดือน
- ข้อแนะนำ: น้ำมันคาโนลาควรเก็บในที่เย็นและแห้ง หลังจากเปิดใช้แล้วควรปิดขวดให้แน่นเพื่อลดการสัมผัสกับอากาศที่อาจทำให้น้ำมันเหม็นหืน
8. น้ำมันมะพร้าว (Coconut Oil)
- อายุการเก็บรักษา: ประมาณ 18-24 เดือน
- ข้อแนะนำ: น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง จึงทนทานต่อการเสื่อมสภาพจากอากาศได้ดี แต่ก็ควรเก็บในที่เย็นและแห้งเช่นกัน เพื่อป้องกันการเปลี่ยนแปลงของเนื้อสัมผัส (น้ำมันมะพร้าวอาจแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง)
9. น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed Oil)
- อายุการเก็บรักษา: ประมาณ 6-12 เดือน (ควรเก็บในตู้เย็น)
- ข้อแนะนำ: น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง ซึ่งไวต่อแสงและความร้อน ควรเก็บในตู้เย็นหลังเปิดใช้ และใช้ให้หมดภายในเวลาที่กำหนด เนื่องจากน้ำมันชนิดนี้เหม็นหืนได้ง่าย
10. น้ำมันรำข้าว (Rice Bran Oil)
- อายุการเก็บรักษา: ประมาณ 12-18 เดือน
- ข้อแนะนำ: น้ำมันรำข้าวมีความเสถียรต่อความร้อนและการเก็บรักษา ควรเก็บในที่มืดและเย็น เช่นเดียวกับน้ำมันพืชชนิดอื่น
11. น้ำมันเนย (Ghee)
- อายุการเก็บรักษา: ประมาณ 6-12 เดือน (อาจเก็บได้นานถึง 1 ปี หากเก็บในที่เย็น)
- ข้อแนะนำ: Ghee มีความคงทนต่อการเสื่อมสภาพที่ดีกว่าเนยสด สามารถเก็บที่อุณหภูมิห้องได้ แต่ควรเก็บในที่เย็นและแห้งเพื่อยืดอายุการใช้งาน
ปัจจัยที่มีผลต่ออายุการเก็บรักษาของน้ำมัน
- อากาศ: การสัมผัสกับออกซิเจนทำให้น้ำมันเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งทำให้น้ำมันเหม็นหืนได้ ควรเก็บน้ำมันในขวดที่ปิดสนิททุกครั้งหลังการใช้งาน
- แสง: แสงสว่าง โดยเฉพาะแสงแดด สามารถทำให้น้ำมันเสื่อมสภาพได้เร็ว ควรเก็บน้ำมันในขวดสีเข้ม หรือในที่มืด
- อุณหภูมิ: อุณหภูมิสูงทำให้น้ำมันเสื่อมสภาพได้เร็ว ดังนั้นควรเก็บในที่เย็น เช่น ตู้กับข้าว หรือตู้เย็นสำหรับน้ำมันที่ไวต่ออากาศและแสง เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
การเก็บรักษาน้ำมันอย่างถูกต้อง จะช่วยให้น้ำมันสามารถรักษาคุณภาพ และคุณค่าทางโภชนาการได้นานขึ้น
วิตามินที่ละลายในไขมัน
วิตามินบางชนิด เช่น วิตามิน A, D, E และ K ไม่สามารถละลายในน้ำได้ แต่สามารถละลายในไขมัน การบริโภคไขมันในปริมาณที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยดูดซึมวิตามินเหล่านี้เข้าสู่ร่างกาย ตัวอย่างเช่น วิตามิน D มีบทบาทในการควบคุมระดับแคลเซียม และฟอสฟอรัสในร่างกาย ส่วนวิตามิน E มีคุณสมบัติในการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย
- วิตามิน A ละลายในไขมันเพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และการมองเห็น
- วิตามิน D ต้องการไขมันเพื่อช่วยดูดซึมผ่านผนังลำไส้ แล้วนำไปใช้ในกระบวนการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งมีบทบาทในการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง
- วิตามิน E ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แต่จำเป็นต้องละลายในไขมันก่อนจึงจะสามารถถูกดูดซึมและนำไปใช้ได้
- วิตามิน K มีความสำคัญในการแข็งตัวของเลือด และจำเป็นต้องละลายในไขมันเพื่อการดูดซึมอย่างมีประสิทธิภาพ
หากไม่มีไขมันในอาหารเพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพที่ควรจะได้รับจากวิตามินเหล่านี้ไป
บริโภคน้ำมันต่อวันแค่ไหนพอเหมาะ
ปริมาณที่แนะนำขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน การบริโภคน้ำมันในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้พลังงานที่ได้รับจากอาหารมากเกินความจำเป็น และส่งผลให้เกิดการสะสมไขมันในร่างกาย
ปริมาณน้ำมันที่เหมาะสมสำหรับการบริโภคในแต่ละวันควรจะอยู่ที่ประมาณ 20-35% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ และควรเลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก เช่น น้ำมันมะกอก หรือ น้ำมันถั่วเหลือง
น้ำมันมีทั้งประโยชน์และโทษ โดยขึ้นอยู่กับว่าผู้บริโภคจะเลือกรับประทานได้เหมาะสมมากแค่ไหน หากรับประทานน้ำมันในปริมาณที่มากเกินไป ก็อาจจะส่งผลทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้ ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์จากการน้ำมันที่ใช้เป็นส่วนประกอบในกรรมวิธีการทำอาหารประเภทต่างๆ ก็ควรเลือกน้ำมันที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และรับประทานอย่างพอเพียง เพื่อให้สุขภาพของคุณได้รับประโยชน์จากน้ำมันเหล่านั้นแบบเต็มๆ
