อาหารหลัก 5 หมู่ มีอะไรบ้าง ธงโภชนาการของไทย ต้นกำเนิดแนวคิด ตามหลักโภชนาการ

อาหารหลัก 5 หมู่ คือสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน โดยเป็นสารอาหารที่ร่างกายสามารถดูดซึมและนำมาใช้ในกระบวนการทำงานของระบบอวัยวะต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แถมยังช่วยให้ร่างกายมีพลังงานในการทำกิจกรรมระหว่างวันอย่างกระฉับกระเฉง ที่สำคัญยังช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆ ได้

ต้นกำเนิดของแนวคิดเรื่องอาหารหลัก 5 หมู่

ในอดีต มนุษย์เลือกบริโภคอาหารตามธรรมชาติและสภาพแวดล้อมเป็นหลัก ซึ่งมีความหลากหลายและขึ้นอยู่กับแหล่งอาหารที่หาได้ในแต่ละท้องถิ่น มนุษย์ยุคแรกเริ่มรับประทานอาหารจากการล่าสัตว์และเก็บพืชป่า ต่อมาเมื่อเกิดการพัฒนาด้านเกษตรกรรม มนุษย์เริ่มมีแหล่งอาหารที่หลากหลายขึ้นและเริ่มเข้าใจความสำคัญของการบริโภคอาหารจากแหล่งต่างๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอ

การพัฒนาหลักการโภชนาการ

ในยุคก่อนการเกิดของวิทยาศาสตร์โภชนาการ มนุษย์ยังไม่เข้าใจเรื่องสารอาหารอย่างชัดเจน นักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการเริ่มศึกษาเกี่ยวกับสารอาหารเมื่อเข้าใจว่าร่างกายต้องการสารอาหารประเภทต่างๆ เพื่อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในช่วงศตวรรษที่ 19 และ 20 วิทยาศาสตร์เกี่ยวกับโภชนาการเริ่มเข้ามามีบทบาทมากขึ้น มีการค้นพบว่าสารอาหารสามารถแบ่งออกเป็นหมู่ต่างๆ ซึ่งมีหน้าที่และประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกันไป

ในประเทศไทย แนวคิดเรื่องอาหารหลัก 5 หมู่เริ่มเป็นที่รู้จักในช่วงหลังสงครามโลกครั้งที่ 2 ซึ่งช่วงเวลานั้นประเทศไทยต้องเผชิญกับปัญหาความอดอยากและการขาดแคลนอาหาร รัฐบาลไทยและองค์กรทางโภชนาการเริ่มส่งเสริมการให้ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่ดีต่อประชาชน เพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรงและลดปัญหาการขาดสารอาหาร

อาหารหลัก 5 หมู่ จึงถูกนำมาใช้เป็นมาตรฐานโภชนาการของคนไทย เพื่อให้ประชาชนเข้าใจถึงความสำคัญของการบริโภคอาหารที่หลากหลายและครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย

การปรับปรุงข้อมูลเรื่องอาหารหลัก 5 หมู่

แนวคิดเรื่องอาหารหลัก 5 หมู่จะมีการใช้มาหลายทศวรรษ แต่ก็มีการปรับปรุงและเพิ่มเติมเนื้อหาตามความก้าวหน้าของวิทยาศาสตร์โภชนาการ เช่น มีการเน้นเรื่องการบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง การลดการบริโภคน้ำตาลและไขมันที่มากเกินไป รวมถึงการส่งเสริมการรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น

ปัจจุบัน การรับประทานอาหารที่ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสมยังคงเป็นแนวทางสำคัญในการดูแลสุขภาพ และหน่วยงานด้านสาธารณสุขต่างๆ ยังคงส่งเสริมให้ประชาชนเลือกบริโภคอาหารตามแนวทางนี้ เพื่อลดความเสี่ยงจากภาวะขาดสารอาหารและปัญหาสุขภาพที่เกิดจากการรับประทานอาหารไม่ถูกต้อง

อาหารหลัก 5 หมู่ แบ่งได้กี่ประเภท อะไรบ้าง

การเลือกรับประทานอาหารให้ครบถ้วน 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมเพียงพอนั้น ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีได้อย่างยาวนาน และยังทำให้ผู้ป่วยมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ โดยตามหลักโภชนาการแล้ว อาหารหลัก 5 หมู่ สามารถแบ่งออกได้เป็น 5 ประเภทหลัก ดังนี้

อาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน

โปรตีน เป็นหนึ่งในสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ เพราะมีส่วนช่วยในการทำงานของสมอง เสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ซ่อมแซมและฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอ อีกทั้งยังเหมาะสำหรับการรับประทานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในกลุ่มผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยโปรตีนนั้นสามารถพบได้มากในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ เมล็ดธัญพืช ถั่วเหลืองและถั่วทุนิด แม้กระทั่งในจุลินทรีย์บางชนิด ตลอดจนยีสต์สาหร่ายก็เป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีได้ด้วยเช่นกัน

• เนื้อสัตว์ เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี12 ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโต และการทำงานของระบบประสาท
• ไข่ เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง และยังอุดมไปด้วยวิตามินหลายชนิด เช่น วิตามินเอ ดี และอี นอกจากนี้ ไข่ยังมีกรดอะมิโนที่ครบถ้วนสมบูรณ์
• ถั่วต่างๆ ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์ นอกจากโปรตีน ถั่วยังมีไขมันดี และไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร

ตัวอย่างอาหารหมู่ที่ 1 โปรตีน: เนื้อไก่, เนื้อหมู, เนื้อวัว, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, กุ้ง, ปลาหมึก, หอยแมลงภู่, เนื้อเป็ด, เนื้อแกะ, ไข่ไก่, ไข่เป็ด, เต้าหู้, ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดเจีย, เนยถั่ว, นมถั่วเหลือง

การรับประทานโปรตีนที่เหมาะสม ควรเลือกปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกาย และเลือกส่วนที่มีไขมันน้อยเพื่อไม่ให้เกิดการสะสมของไขมันที่มากเกินไป หากร่างกายได้รับโปรตีนชนิดไม่ดีที่มีไขมันสูงมาก อย่างเช่นหนังไก่ หรือไขมันจากเนื้อสัตว์ก็จะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มระดับสูงขึ้นได้ กลายเป็นสาเหตุของโรคร้ายต่างๆ ทั้งนี้ไข่ไก่ ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และหารับประทานได้ง่ายมากที่สุด โดยเลซิตินในไข่ไก่มีประโยชน์ต่อสมองเป็นอย่างมากดังนั้น จึงควรรับประทานไข่ไก่อย่างน้อยวันละ 1 ฟอง สำหรับเด็กและหญิงมีครรภ์ควรรับประทานอย่างน้อยวันละ 1-2 ฟอง เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนและสารอาหารจากไข่ไก่ในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน

อาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต คือสารอาหารที่ได้จากแป้งและธัญพืชทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นข้าว ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว เผือก มัน โดยทำหน้าที่เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานต่อร่างกายเป็นหลัก ซึ่งอาจจะมีแคลเซียมและวิตามินบี เข้ามาเป็นส่วนประกอบหลักของสารอาหารที่ได้ ซึ่งในธัญพืชประเภทต่างๆ นั้น นอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักแล้ว ยังมีเส้นใยอาหารที่ช่วยเสริมสร้างระบบการย่อยอาหารและขับถ่ายให้เป็นไปได้อย่างสมบูรณ์มากขึ้น โดยคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอารที่เหมาะสำหรับการรับประทานเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย ทำให้ร่างกายมีเรี่ยวแรง และมีพละกำลังในการทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างเต็มที่ นับว่าจำเป็นอย่างมากโดยเฉพาะในกลุ่มคนทำงานกรรมกร ผู้ใช้แรงงาน หรือผู้ที่ต้องออกกำลังกาย

• ข้าว โดยเฉพาะข้าวกล้อง มีสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินบี1 และไฟเบอร์ ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• แป้ง โดยทั่วไปจะพบได้ในอาหารอย่างขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว และพาสต้า ซึ่งส่วนใหญ่เป็นแป้งขัดขาวที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง การเลือกแป้งแบบโฮลเกรนหรือธัญพืชไม่ขัดสีจะให้พลังงานยาวนาน และเสริมด้วยไฟเบอร์
• ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว และข้าวโพด เป็นตัวเลือกที่ดีเนื่องจากมีเส้นใยอาหารสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ตัวอย่างอาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต: ข้าวสวย, ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, ข้าวโพด, ขนมปังโฮลวีท, ขนมปังขาว, พาสต้าโฮลเกรน, เส้นก๋วยเตี๋ยว, เส้นหมี่, เส้นพาสต้า, เผือก, มันฝรั่ง, มันเทศ, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรซ์เบอร์รี่, ข้าวเจ้า, ข้าวเหนียว, ข้าวโอ๊ตบด, ควินัว, ขนมปังข้าวโพด

อาหารหมู่ที่ 3 แร่ธาตุ เกลือแร่

แร่ธาตุ และเกลือแร่ เป็นสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถขาดได้ เพราะถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นกระดูก เลือด ฟัน โดยแร่ธาตุและเกลือแร่บางชนิดนั้น มีส่วนช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยให้ฮอร์โมนทุกชนิดทำงานได้อย่างสมบูรณ์ และยังช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ หากขาดแร่ธาตุหรือเกลือแร่ในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะส่งผลให้การทำงานของอวัยวะเป็นไปได้อย่างไม่เต็มที่ซึ่งจะทำให้เจ็บป่วยได้ง่าย โดยแร่ธาตุและเกลือแร่นั้น สามารถพบได้มากในเครื่องดื่มประเภทเกลือแร่, ผัก และผลไม้ทุกชนิด

• ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว และมะขาม เป็นแหล่งของวิตามินซีที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย
• ผลไม้ที่มีน้ำเยอะ เช่น แตงโม มะม่วง และสับปะรด มีส่วนช่วยในการเพิ่มความชุ่มชื่นให้กับร่างกาย และยังมีวิตามินหลายชนิดที่เสริมสร้างสุขภาพดี
• ผลไม้สีเข้ม เช่น บลูเบอร์รี่ เชอร์รี่ และองุ่น มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย และช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์

ตัวอย่างอาหารหมู่ที่ 3 แร่ธาตุ เกลือแร่: ผักโขม, คะน้า, บรอกโคลี, แครอท, ฟักทอง, กะหล่ำปลี, หัวไชเท้า, ผักบุ้ง, แตงกวา, มะเขือเทศ, พริกหวาน, มะเขือพวง, กระเจี๊ยบเขียว, หน่อไม้ฝรั่ง, ถั่วฝักยาว, ผักกาดหอม, มะระ, ข้าวโพดอ่อน, ดอกกะหล่ำ, บวบ

อาหารหมู่ที่ 4 วิตามิน

วิตามิน พบได้มากในผักและผลไม้หลากหลายชนิด ซึ่งในผักและผลไม้ นอกจากจะมีวิตามินเป็นส่วนประกอบหลักแล้ว ยังอุดมไปด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตด้วยเช่นกัน การรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกายในแต่ละวันเป็นอย่างมาก เพราะนอกจากจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างสมบูรณ์แล้ว วิตามินที่ได้จากผัก ผลไม้ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะและระบบภายในต่างๆ ให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น จึงควรรับประทานผักผลไม้ 3-5 ส่วนต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีคุณประโยชน์สูงสุดในสัดส่วนที่เพียงพอต่อการใช้งาน

• ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และบรอกโคลี เป็นแหล่งวิตามินเค โฟเลต และแคลเซียมที่ช่วยในการเสริมสร้างกระดูก และการแข็งตัวของเลือด
• ผักสีส้ม และเหลือง เช่น แครอท ฟักทอง และข้าวโพด มีวิตามินเอสูง ซึ่งมีบทบาทในการบำรุงสายตา และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• ผักที่มีเส้นใยสูง เช่น กะหล่ำปลี หัวไชเท้า และแตงกวา เป็นตัวช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี

ตัวอย่างอาหารหมู่ที่ 4 วิตามิน: ส้ม, มะนาว, มะละกอ, กล้วย, แอปเปิ้ล, มะม่วง, องุ่น, สับปะรด, แตงโม, ฝรั่ง, สตรอว์เบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, กีวี, ลิ้นจี่, เงาะ, ลำไย, มังคุด, พุทรา, เสาวรส, ลูกแพร์

อาหารหมู่ที่ 5 ไขมัน

ไขมัน ที่ร่างกายควรได้รับนั้นต้องเป็นไขมันดีที่ได้จากปลาทะเลน้ำลึก เพราะไขมันจากสัตว์เหล่านี้ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสาร DHA หรือโอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยบำรุงสมอง เสริมสร้างการเจริญเติบโต หากร่างกายได้รับไขมันชนิดไม่ดีมากเกินไป ก็จะเสี่ยงให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาได้ นอกจากในปลาทะเลน้ำลึกจะมีไขมันชนิดดีอยู่มากแล้ว ยังสามารถพบไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้จากถั่ว อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น

• น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนลา เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ และมีประโยชน์ในการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด
• เนย มีไขมันอิ่มตัวสูง แม้จะให้พลังงานที่สูง แต่ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อป้องกันการสะสมของไขมันในร่างกาย
• เมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และเมล็ดเจีย เป็นแหล่งไขมันดี รวมถึงโอเมก้า-3 ที่มีประโยชน์ต่อระบบประสาท และการลดการอักเสบในร่างกาย

ตัวอย่างอาหารหมู่ที่ 5 ไขมัน: น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันคาโนลา, เนย, มาการีน, อะโวคาโด, เมล็ดเจีย, อัลมอนด์, วอลนัท, ถั่วลิสง, น้ำมันปลา, น้ำมันงา, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันปาล์ม, กะทิ, ชีส, เนยถั่ว, นมเต็มมันเนย, เมล็ดแฟลกซ์

การทานอาหาร 5 หมู่สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ/เจ

การบริโภคโปรตีนในหมู่ที่ 1 มักเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ การได้รับกรดอะมิโนครบถ้วนถือเป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย ในกรณีของโปรตีนจากพืช บางแหล่งอาจขาดกรดอะมิโนบางชนิด จึงแนะนำให้รับประทานอาหารที่หลากหลายจากแหล่งพืชต่างๆ เพื่อลดความเสี่ยงของการขาดกรดอะมิโนจำเป็น

แหล่งโปรตีนสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

• ถั่วเหลืองถือเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูง เนื่องจากมีกรดอะมิโนครบถ้วนในปริมาณที่เพียงพอ เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์
• ตัวอย่างผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง: เต้าหู้ เทมเป้ และนมถั่วเหลือง ซึ่งล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
• ประโยชน์: ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองยังมีไขมันดี ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคบางอย่าง นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลืองยังสามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

พืชตระกูลถั่ว (Legumes)

• พืชตระกูลถั่วเช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเลนทิล และถั่วลูกไก่ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
• การผสมผสานโปรตีนจากพืช: โปรตีนจากพืชตระกูลถั่วอาจไม่ครบถ้วนด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่พอเพียง แต่เมื่อรวมกับธัญพืช เช่น ข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีท จะช่วยเติมเต็มกรดอะมิโนที่ขาดหาย ทำให้ได้โปรตีนที่มีคุณภาพเทียบเท่ากับโปรตีนจากสัตว์
• ตัวอย่างเมนู: การรับประทานข้าวกับถั่ว หรือการทำสลัดถั่วแดงกับขนมปังโฮลวีท เป็นการผสมผสานที่ดีเพื่อให้ได้โปรตีนที่ครบถ้วน

ธัญพืชที่มีโปรตีนสูง

• แม้ว่าโปรตีนในธัญพืชอาจไม่สูงเท่ากับในถั่ว แต่มีธัญพืชบางชนิดที่มีโปรตีนในปริมาณสูงและคุณภาพดี เช่น ควินัว (Quinoa) ซึ่งถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์
• ควินัว: ธัญพืชนี้ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ครบถ้วนด้วยกรดอะมิโนทุกชนิด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
• ข้าวโอ๊ต: เป็นอีกหนึ่งธัญพืชที่มีโปรตีนในปริมาณสูง นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี

ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช

• ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และเมล็ดพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สำคัญ นอกจากนี้ยังมีไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัว) และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
• ถั่วลิสง: แม้จะไม่ใช่ถั่วเปลือกแข็ง แต่ถั่วลิสงเป็นอีกแหล่งโปรตีนที่ได้รับความนิยม และมีไขมันดีที่ช่วยบำรุงสุขภาพผิวและหัวใจ
• เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์: นอกจากโปรตีนแล้ว เมล็ดเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อการบำรุงสมองและระบบประสาท

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชและถั่ว

• การผสมผสานระหว่างธัญพืชและถั่ว เช่น ซีเรียลที่ทำจากถั่วหรือธัญพืชที่ผสมโปรตีนจากถั่ว (เช่น มูสลี่ หรือกราโนล่าที่ทำจากถั่วและธัญพืช) ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร
• โปรตีนบาร์จากธัญพืชและถั่ว: เป็นอาหารว่างที่ให้โปรตีนสูงและพกพาสะดวก

ข้อแนะนำเพิ่มเติม

• ธาตุเหล็กและวิตามินบี12: สำหรับผู้ที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ อาจขาดธาตุเหล็กและวิตามินบี12 ซึ่งสามารถได้รับจากการบริโภคอาหารเสริม เช่น ธาตุเหล็กจากพืช (ผักใบเขียวและถั่ว) และวิตามินบี12 จากอาหารเสริมเฉพาะหรือผลิตภัณฑ์ที่เสริมวิตามิน เช่น นมถั่วเหลืองเสริมวิตามิน
• แคลเซียมและวิตามินดี: แคลเซียมจากพืชสามารถหาได้จากผักใบเขียว เต้าหู้ และนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ส่วนวิตามินดีอาจต้องได้รับจากแสงแดด หรืออาหารเสริม

ธงโภชนาการ ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่

ธงโภชนาการ คือแนวทางการรับประทานอาหารที่จะทำให้ผู้บริโภคได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อร่างกายครบ 5 หมู่ จัดทำโดยกองโภชนาการกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขแห่งประเทศไทย โดยมีการนำอาหารแต่ละหมวดหมู่มาแบ่งเป็นชั้นๆ ตามสัดส่วน ซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะสมต่อการบริโภคใน 1 วัน

ธงโภชนาการแบ่งออกเป็นกลุ่มอาหารหลักๆ ซึ่งแสดงถึงสัดส่วนของอาหารที่ควรบริโภคในแต่ละวัน เช่น

• ข้าว แป้ง: ควรบริโภคมากที่สุด
• ผัก: ควรบริโภคในปริมาณมากรองลงมา
• ผลไม้: ควรบริโภคในปริมาณรองลงมา
• เนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่ว: ควรบริโภคในปริมาณปานกลาง
• น้ำมัน เกลือ และน้ำตาล: ควรบริโภคในปริมาณน้อย

ปริมาณของสารอาหารที่ร่างกายคนเราควรได้รับนั้น แตกต่างกันไปตามพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน โดยสามารถแบ่งเป็นช่วงวัยและพลังงานที่ควรได้รับ ดังต่อไปนี้

• เด็กอายุ 6-13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25-60 ปี และผู้สูงอายุวัย 60 ปีขึ้นไป โดยควรได้รับพลังงาน 1,600 แคลอรี่ต่อวัน
• วัยรุ่นอายุ 15-25 ปี ชายวัยทำงาน 25-60 ปี โดยควรได้รับพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
• ชายและหญิงที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา กรรมกร เกษตรกร และผู้ออกกำลังกาย โดยควรได้รับพลังงาน 2,500 แคลอรี่ต่อวัน

[Update ข้อมูลล่าสุด]

ธงโภชนาการในอดีต

ธงโภชนาการแบบดั้งเดิมแบ่งอาหารออกเป็น 5 หมู่คล้ายกับหลักการโภชนาการทั่วไป แต่เน้นปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละหมู่เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ข้าวและธัญพืชซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตมักจะถูกแนะนำให้บริโภคในปริมาณมากที่สุด รองลงมาเป็นผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ และไขมัน โดยธงโภชนาการเป็นภาพจำง่ายสำหรับคนทั่วไป เพื่อช่วยในการวางแผนมื้ออาหารที่เหมาะสม

ธงโภชนาการในความรู้ปัจจุบัน

แม้ว่าธงโภชนาการยังคงมีประโยชน์ในด้านการสื่อสารแนวทางการรับประทานอาหารที่สมดุล แต่ในปัจจุบันแนวทางโภชนาการได้พัฒนาตามการค้นพบใหม่ๆ ในวิทยาศาสตร์โภชนาการ ส่งผลให้มีการปรับปรุงรูปแบบการสื่อสารเกี่ยวกับโภชนาการ เช่น การให้ความสำคัญกับคุณภาพของสารอาหารแทนการเน้นปริมาณเพียงอย่างเดียว การลดการบริโภคน้ำตาลและไขมันที่อิ่มตัว รวมถึงการส่งเสริมการรับประทานอาหารจากแหล่งพืชมากขึ้น เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี

จานอาหารสุขภาพ (Healthy Eating Plate)

ปัจจุบันมีแนวทางการสื่อสารเรื่องโภชนาการแบบใหม่ที่เรียกว่า “จานอาหารสุขภาพ” (Healthy Eating Plate) ซึ่งเน้นความสมดุลของอาหารในแต่ละมื้อ แทนที่จะเน้นเพียงปริมาณอาหารต่อวัน จานอาหารสุขภาพถูกพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งแนะนำให้ประชาชนเติมผักและผลไม้ในครึ่งหนึ่งของจาน ข้าวและธัญพืชไม่ขัดสีในหนึ่งในสี่ของจาน และแหล่งโปรตีนดี เช่น ปลา ถั่ว และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันในอีกหนึ่งในสี่ของจาน นอกจากนี้ ยังมีการแนะนำให้เลือกไขมันที่ดี เช่น น้ำมันมะกอก และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

จานอาหารสุขภาพถูกออกแบบโดย Harvard T.H. Chan School of Public Health และเน้นการให้คำแนะนำในการเลือกรับประทานอาหารที่สมดุลในแต่ละมื้ออย่างชัดเจน เพื่อช่วยให้ประชาชนปรับเปลี่ยนวิถีการกินที่เน้นความหลากหลาย คุณภาพของสารอาหาร และปริมาณที่เหมาะสม

ส่วนประกอบของจานอาหารสุขภาพ

1. ผักและผลไม้ (ครึ่งหนึ่งของจาน)

• ผัก: ควรเน้นการรับประทานผักหลากหลายชนิด โดยเฉพาะผักใบเขียว และผักที่มีเส้นใยสูง ซึ่งเป็นแหล่งของวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระ ผักยังช่วยในการย่อยอาหารและการขับถ่าย
• ผลไม้: ควรเลือกผลไม้สดหรือผลไม้ที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผลไม้สด หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องหรือผลไม้ที่ผ่านการเติมน้ำตาล เพราะอาจเพิ่มปริมาณแคลอรีที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย

2. ธัญพืชที่ไม่ขัดสี (หนึ่งในสี่ของจาน)

• ควรเลือกข้าว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว และธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ซึ่งมีไฟเบอร์สูงและให้พลังงานที่สมดุล การเลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว) ที่มักจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว

3. โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (หนึ่งในสี่ของจาน)

• เน้นการบริโภคโปรตีนจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลา ถั่ว เต้าหู้ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน แหล่งโปรตีนเหล่านี้ให้สารอาหารที่สำคัญแก่ร่างกายโดยไม่เพิ่มปริมาณไขมันที่ไม่ดี การเลือกโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและธัญพืช โปรตีนจากพืชเหล่านี้ยังมีไขมันดีและไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

4. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

• แนะนำให้ใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ที่พบในอาหารแปรรูปหรืออาหารที่ผ่านการทอดด้วยน้ำมันที่ไม่ดี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (วิตามินเอ ดี อี และเค) และมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

5. น้ำดื่ม

• น้ำควรเป็นเครื่องดื่มหลักแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือแอลกอฮอล์ การดื่มน้ำช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย และช่วยในการย่อยอาหาร

6. การออกกำลังกาย

• จานอาหารสุขภาพยังเน้นการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ การใช้พลังงานจากการออกกำลังกายจะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรีและรักษาระดับสมดุลของพลังงานในร่างกาย

เปรียบเทียบ จานอาหารสุขภาพ VS ธงโภชนาการ

จานอาหารสุขภาพ เป็นแนวทางที่ทันสมัยและสอดคล้องกับวิทยาศาสตร์โภชนาการปัจจุบันมากขึ้น เนื่องจากเน้นที่คุณภาพของอาหาร และการรับประทานในปริมาณที่สมดุลในแต่ละมื้อ ไม่เพียงแต่แนะนำให้ประชาชนรับประทานอาหารให้ครบหมู่ แต่ยังแนะนำให้เลือกแหล่งอาหารที่มีประโยชน์ และหลีกเลี่ยงอาหารที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น ไขมันทรานส์ น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี

การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แม้จะไม่มีสูตรตายตัว แต่ก็เป็นสิ่งจำเป็นที่ร่างกายควรได้รับเพื่อที่จะได้นำสารอาหารจำเป็นเหล่านั้นไปหล่อเลี้ยงระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ ให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและสมบูรณ์ ซึ่งจะส่งผลทำให้ร่างกายแข็งแรง ห่างไกลจากโรคต่างๆ ได้ด้วยนั่นเอง