หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของยำไข่เยี่ยวม้า

แคลอรี่ใน ยำไข่เยี่ยวม้า มีกี่ Kcal

ยำไข่เยี่ยวม้า คืออาหารที่ผสมผสานรสชาติหลากหลายไว้ด้วยกันโดยใช้ไข่เยี่ยวม้าซึ่งเป็นส่วนประกอบหลัก ไข่เยี่ยวม้าเป็นไข่เค็มที่ผ่านกระบวนการหมักและบ่มจนกลายเป็นไข่เเข็งมีสีดำและกลิ่นเฉพาะตัว ในเมนูยำนี้ไข่เยี่ยวม้าจะถูกหั่นเป็นชิ้นพอดีคำและนำมาผสมกับเครื่องยำต่างๆ อาทิเช่น หอมแดงซอย พริกขี้หนูสับ มะนาว น้ำปลา น้ำตาลทราย และสมุนไพรอื่นๆตามความชอบ เมื่อนำไข่เยี่ยวม้ามาผสมกับน้ำยำที่มีรสชาติเผ็ด หวาน เปรี้ยว และเค็มเล็กน้อย จะทำให้เกิดความอร่อยที่เป็นเอกลักษณ์ นอกจากจะเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยรสชาติ ยังมีประโยชน์จากสมุนไพรและโปรตีนจากไข่เยี่ยวม้าอีกด้วย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำไข่เยี่ยวม้า 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 350 KCAL

(หรือคิดเป็น 175 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ไข่เยี่ยวม้า 30%

น้ำยำ 25%

หอมแดง 15%

พริกขี้หนู 10%

มะนาว 8%

น้ำปลา 7%

น้ำตาลทราย 5%

ไข่เยี่ยวม้า ถือว่าเป็นแหล่งพลังงานหลักในเมนูยำไข่เยี่ยวม้า โดยมีสัดส่วนสูงถึง 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด น้ำยำเป็นแหล่งแคลอรี่อันดับสอง รองจากไข่เยี่ยวม้า ที่มีสัดส่วน 25% หลังจากนั้น หอมแดงและพริกขี้หนูมีสัดส่วนแคลอรี่ 15% และ 10% ตามลำดับ หมวดต่อไปได้แก่มะนาวที่ให้รสเปรี้ยวสดชื่น น้ำปลาที่ให้กลิ่นหอมและรสเค็ม และน้ำตาลทรายที่ให้ความหวานอ่อนๆ

ปริมาณโซเดียมใน ยำไข่เยี่ยวม้า

เฉลี่ยใน 1 จาน

500 - 600

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง

ยำไข่เยี่ยวม้า 1 จาน (200 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 500-600 มิลลิกรัม

คิดเป็น 25-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ยำไข่เยี่ยวม้ามีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง เนื่องจากมีน้ำปลาซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในน้ำยำ การใช้น้ำปลามากจะทำให้อาหารมีรสเค็มและเพิ่มปริมาณโซเดียม การปรับสัดส่วนน้ำปลาหรือใช้น้ำปลาที่มีโซเดียมน้อยสามารถลดปริมาณโซเดียมโดยรวมได้"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำไข่เยี่ยวม้า

ในยำไข่เยี่ยวม้า 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินซี	12.5 มิลลิกรัม	20%	มะนาว
วิตามินบี 6	0.1 มิลลิกรัม	8%	ไข่เยี่ยวม้า
ธาตุเหล็ก	1.2 มิลลิกรัม	15%	พริกขี้หนู
แคลเซียม	20.0 มิลลิกรัม	2%	ไข่เยี่ยวม้า
โปแตสเซียม	50.0 มิลลิกรัม	5%	หอมแดง

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำไข่เยี่ยวม้า 1 จาน ให้พลังงาน 350 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำไข่เยี่ยวม้าให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกไข่เยี่ยวม้าที่มีคุณภาพสูง หากซื้อไข่เยี่ยวม้าที่มีคุณภาพดี รสชาติและกลิ่นจะอ่อนกว่า และมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น
ใช้ผักสดและสมุนไพรเป็นส่วนประกอบหลัก การเน้นที่ผักสดและสมุนไพรจะช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และลดปริมาณแคลอรี่ในยำได้
ใช้เครื่องยำที่มีโซเดียมน้อย เลือกใช้น้ำปลาที่มีโซเดียมน้อยหรือน้ำปลาเบา เพื่อควบคุมระดับโซเดียมในอาหาร
ลดปริมาณน้ำตาลในน้ำยำ เพื่อลดแคลอรี่และป้องกันการเพิ่มน้ำตาลในเลือด
เลือกร้านที่มีการปรุงสุกสะอาดและปลอดภัย เพื่อป้องกันการได้รับเชื้อโรคหรือสารเคมีจากการปรุงอาหาร

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ทำผักยำให้หลากหลาย ด้วยการเลือกผักสดหลายชนิดที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารและทำให้ยำมีความสมดุล
ใช้น้ำปลาที่มีโซเดียมน้อย เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมและเสริมรสชาติด้วยสมุนไพร
ลดจำนวนไข่เยี่ยวม้าที่ใช้ เพื่อควบคุมแคลอรี่และเสริมส่วนผสมอื่นแทน
ใช้เครื่องยำที่ทำเอง เพื่อควบคุมสัดส่วนของน้ำตาลและส่วนประกอบอื่นๆ
ทำให้ยำโดยไม่มีการใช้น้ำมัน เพื่อลดปริมาณไขมันในจาน

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ยำไข่เยี่ยวม้าเป็นอาหารที่อาจมีส่วนประกอบที่ทำให้เกิดภูมิแพ้ได้ เช่น ไข่เยี่ยวม้าและเครื่องยำที่ส่วนใหญ่มีส่วนประกอบที่มีโซเดียมสูง คนที่แพ้ไข่และอาหารที่มีเครื่องปรุงรสเข้มข้นควรระมัดระวัง ควรตรวจสอบส่วนประกอบในน้ำยำและพิจารณาความเหมาะสมกับร่างกายตนเองก่อนบริโภค หากไม่แน่ใจควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือแพทย์

รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่จากการกินยำไข่เยี่ยวม้าสามารถทำได้โดยการลดปริมาณไข่เยี่ยวม้าที่ใช้ในจาน รับประทานกับผักสดหรือสมุนไพร เช่น ใบสะระแหน่ ผักชี และใช้เครื่องยำที่มีแคลอรี่น้อย อีกทั้งการปรุงน้ำยำที่มีปริมาณน้ำตาลที่น้อยจะช่วยลดแคลอรี่ได้ นอกจากนี้การใช้น้ำมันน้อยในการยำจะเป็นอีกหนึ่งวิธีในการควบคุมแคลอรี่

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินยำไข่เยี่ยวม้าได้ไหม?

แม้ว่าจะมีโอกาสในการควบคุมปริมาณน้ำตาลในน้ำยำ แต่ส่วนประกอบอย่างไข่เยี่ยวม้าและเครื่องยำบางชนิดที่มีรสเค็มมากอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานจึงควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

เป็นโรคไต กินยำไข่เยี่ยวม้าได้ไหม?

เนื่องจากยำไข่เยี่ยวม้ามีปริมาณโซเดียมสูงจากน้ำปลาและปริมาณพิวรีนจากไข่เยี่ยวม้า ผู้ที่มีปัญหาไตควรหลีกเลี่ยงหรือบริโภคในปริมาณน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงภาระให้กับไต และควรปรึกษาแพทย์เพื่อคำแนะนำที่เหมาะสม

เป็นโรคหัวใจ กินยำไข่เยี่ยวม้าได้ไหม?

ยำไข่เยี่ยวม้ามีไขมันจากไข่เยี่ยวม้าและโซเดียมจากน้ำปลา ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจได้ หากบริโภคในปริมาณมาก ควรปรับสัดส่วนในการบริโภคและปรึกษาแพทย์เพื่อคำแนะนำที่เหมาะสม

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำไข่เยี่ยวม้าได้ไหม?

ยำไข่เยี่ยวม้ามีระดับโซเดียมค่อนข้างสูงที่อาจส่งผลต่อความดันโลหิตได้ หากไม่จำเป็นควรหลีกเลี่ยงหรือบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมตามคำแนะนำจากแพทย์

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำไข่เยี่ยวม้าได้ไหม?

ยำไข่เยี่ยวม้าประกอบด้วยพิวรีนที่อาจกระตุ้นให้ระดับกรดยูริคในเลือดสูงขึ้น ผู้ที่มีปัญหาโรคเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยงอาหารนี้หรือบริโภคในปริมาณที่จำกัด และปรึกษาแพทย์เพื่อคำแนะนำที่ถูกต้อง

เป็นโรคกระเพราะ กินยำไข่เยี่ยวม้าได้ไหม?

ยำไข่เยี่ยวม้ามีระดับไขมันและโซเดียมที่สูงซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดอาการแสบท้องได้ ควรลดปริมาณอาหารที่มีไขมันสูงและเลี่ยงการบริโภคเครื่องเทศหรือพริกร่วมด้วย หากมีประวัติเสี่ยงควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร