หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของข้าวผัดปู

แคลอรี่ใน ข้าวผัดปู มีกี่ Kcal

ข้าวผัดปู คืออาหารยอดนิยมในประเทศไทย ประกอบด้วยข้าวสวยที่ผัดกับเนื้อปูสด ไข่ และบางครั้งอาจใส่ผักต่างๆ เช่น หัวหอมใหญ่ ต้นหอม หรือถั่วลันเตาเพื่อเพิ่มสีสันและคุณค่าโภชนาการ ข้าวผัดปูมักจะปรุงรสด้วยซอสต่างๆ เช่น ซีอิ๊วหรือน้ำปลา บางสูตรอาจเพิ่มชีอิ๊วดำเพื่อทำให้ข้าวมีสีเข้มขึ้น นอกจากนี้ ข้าวผัดปูมักเสิร์ฟพร้อมกับแตงกวาหั่นบางๆ และมะนาว เพื่อเพิ่มรสเปรี้ยวและสดชื่น รวมถึงพริกชี้ฟ้าซอยและกระเทียมเจียวที่ทำให้มีรสชาติเผ็ดร้อนและหอมกรุ่น การทำข้าวผัดปูให้อร่อยขึ้นอยู่กับการเลือกใช้วัตถุดิบที่สดใหม่และเทคนิคการผัดที่ทำให้ข้าวไม่แฉะหรือเหนียวจนเกินไป ถือเป็นอาหารที่มีคุณค่าสูงจากโปรตีนในเนื้อปูและไข่ และคาร์โบไฮเดรตจากข้าว

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวผัดปู 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 560 KCAL

(หรือคิดเป็น 224 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 25 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 225 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 36% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ข้าว 40%

เนื้อปู 30%

น้ำมัน 20%

ไข่ 10%

แคลอรี่ในข้าวผัดปูมาจากข้าวเป็นหลักที่ใช้เป็นฐานของจานให้ถึง 40% โดยเนื้อปูมีบทบาทสำคัญเช่นกันที่ 30% ในการเพิ่มโปรตีนและความอร่อย น้ำมันและไข่ที่ใช้ในการผัดมีส่วนช่วยทำให้ข้าวผัดปูมีรสชาติที่อร่อยและเป็นแหล่งของไขมันที่จำเป็น

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวผัดปู

เฉลี่ยใน 1 จาน

450 - 500

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง

ข้าวผัดปู 1 จาน (250 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 450-500 มิลลิกรัม

คิดเป็น 20-25% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ข้าวผัดปูมีปริมาณโซเดียมในระดับปานกลาง เนื่องจากมีการใช้ซอสและเครื่องปรุงรสในขั้นตอนการผัด ควรระวังการเติมเครื่องปรุงรสเพิ่มเพื่อลดการบริโภคโซเดียมส่วนเกิน"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวผัดปู

ในข้าวผัดปู 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินซี	10.0 มิลลิกรัม	10%	พริกชี้ฟ้า
ธาตุเหล็ก	2.5 มิลลิกรัม	18%	ข้าว
แคลเซียม	20.0 มิลลิกรัม	2%	ไข่
โพแทสเซียม	150.0 มิลลิกรัม	5%	เนื้อปู
วิตามินเอ	150.0 ไมโครกรัม	15%	ไข่

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวผัดปู 1 จาน ให้พลังงาน 560 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.9 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวผัดปูให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกใช้ข้าวสวยที่หุงแห้ง ช่วยลดความชื้นและความมันในจานข้าวผัด
ใช้ส่วนผสมสดและใหม่ จะช่วยให้ได้รสชาติที่สดชื่นและอร่อย
เลือกใช้น้ำมันที่มีคุณภาพดี เช่น น้ำมันมะกอก หรือ น้ำมันคาโนลา เพื่อความอร่อยและสุขภาพ
หลีกเลี่ยงการเติมซอสและเครื่องปรุงมากเกินไป เพื่อลดโซเดียมและแคลอรี่
เพิ่มผักสดเป็นเครื่องเคียง เพื่อเพิ่มใยอาหารและลดความเข้มข้นของพลังงานต่อจาน

ทำกินเอง/ปรุงเอง

เลือกข้าวที่ไม่เหนียว ใช้ข้าวที่มีลักษณะเม็ดเรียวยาว จะช่วยในการทำให้ข้าวผัดไม่แฉะ
เตรียมน้ำมันในปริมาณที่เหมาะสม ควรใช้น้ำมันไม่เกิน 2 ช้อนชาในการผัด
ใช้ไฟแรงในการผัด การผัดด้วยไฟแรงช่วยทำให้ข้าวผัดมีความหอมและไม่แฉะ
เติมน้ำมะนาวสด ช่วยเพิ่มรสเปรี้ยวและสดชื่น โดยไม่พึ่งพาซอสที่มีโซเดียมสูง
เลือกใช้เนื้อปูสด เพื่อเพิ่มโปรตีนและลดปริมาณไขมันจากเนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูป

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวผัดปูมีส่วนประกอบหลักคือเนื้อปูซึ่งเป็นอาหารทะเล ผู้ที่แพ้อาหารทะเลควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากอาหารทะเลอาจทำให้เกิดอาการแพ้รุนแรง นอกจากนี้ ส่วนประกอบอื่นๆ เช่น ไข่และพริกอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางราย ควรตรวจสอบส่วนผสมก่อนรับประทาน ถ้าพบว่าแพ้ส่วนประกอบใดในอาหารจานนี้ ควรหลีกเลี่ยงหรือพิจารณาเปลี่ยนไปเลือกอาหารที่ปลอดภัยต่อการบริโภค

รู้หรือไม่? ควรเลือกใช้ข้าวที่หุงแบบแห้งและไม่มัน เลือกใช้น้ำมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอกในการผัด และหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสมากเกินไป การลดขนาดจำหน่ายหรือปริมาณบริโภคต่อจานลงก็ช่วยลดแคลอรี่ได้เช่นกัน

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

150

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวผัดปูได้ไหม?

ข้าวผัดปูมีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลางถึงสูง ทำให้มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ป่วยเบาหวานควรกินในปริมาณน้อยและควรจับคู่กับอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อชะลอการดูดซึมของน้ำตาล เพื่อให้ได้รับพลังงานสมดุลในแต่ละมื้อ

เป็นโรคไต กินข้าวผัดปูได้ไหม?

ปริมาณโซเดียมในข้าวผัดปูค่อนข้างสูง อาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้น ผู้ป่วยโรคไตควรลดการบริโภคโซเดียมในมื้ออาหาร ควรเลือกวิธีการปรุงที่ไม่ใช้ซอสหรือเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวผัดปูได้ไหม?

ข้าวผัดปูมีปริมาณไขมันและโซเดียมที่อาจกระทบต่อสุขภาพหัวใจ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหัวใจควรลดปริมาณการบริโภคและเลือกใช้วัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงการเติมน้ำมันและซอสเกินความจำเป็น

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวผัดปูได้ไหม?

ปริมาณโซเดียมในข้าวผัดปูอาจส่งผลต่อผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูง ควรบริโภคในปริมาณจำกัดและหลีกเลี่ยงการใช้ซอสเค็มเพื่อป้องกันความดันโลหิตที่เพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว