24 พฤศจิกายน 2567

แคลอรี่ใน ปลาส้มทอด มีกี่ Kcal

ปลาส้มทอด

ปลาส้มทอด คืออาหารไทยที่ยอดนิยมซึ่งประกอบไปด้วยปลาส้มที่มีการหมักด้วยส่วนผสมของเกลือ ข้าว น้ำตาลและกระเทียม จากนั้นนำไปตากแดดจนแห้งเพื่อให้เนื้อปลามีรสชาติเผ็ดเปรี้ยวที่ลงตัว ก่อนที่จะนำมาทอดจนกรอบเป็นสีทอง การทอดทำให้ผิวด้านนอกกรอบและรสชาติที่นุ่มนวลด้านใน ความพิเศษของปลาส้มทอด คือการผสมผสานระหว่างความเปรี้ยวและเค็มที่สามารถทานได้กับข้าวสวยร้อนๆ หรือทานเล่นเป็นการทานกลางวันที่ไม่ซับซ้อน นอกจากนี้ ปลาส้มทอดยังถือว่าเป็นเมนูที่รองรับการทานแบบครอบครัวและเหมาะสำหรับการทานในงานเลี้ยงสังสรรค์ สามารถนำมาเสิร์ฟเป็นเมนูประกอบในการทานมื้อค่ำ ซึ่งการผสมผสานรสชาติที่หลากหลายในเมนูเดียวทำให้ปลาส้มทอดได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่นักชิมที่ต้องการสนุกสนานกับการลิ้มรสรสชาติแปลกใหม่ของอาหารไทยดั้งเดิม การเตรียมและเสนอปลาส้มทอดในตัวของอาหารนี้สามารถปรับเปลี่ยนตามความคิดสร้างสรรค์ของผู้ปรุง ให้ได้รสชาติที่เข้ากับความชอบส่วนตัวหรือความต้องการของผู้ที่ลิ้มลองได้อย่างอิสระ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปลาส้มทอด 1 ตัว (150 กรัม) ให้พลังงาน

= 300 KCAL

(หรือคิดเป็น 200 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ตัวประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ปลาส้มทอด

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ปลาส้ม 40%
น้ำมัน 30%
แป้ง 15%
เครื่องเทศ 10%
ข้าว 5%
ปลาส้มเป็นแหล่งแคลอรี่หลักในปลาส้มทอดด้วยเหตุผลที่ปลาส้มมีส่วนประกอบในการหมักที่อุดมไปด้วยพลังงาน ขณะที่น้ำมันที่ใช้ในการทอดก็มีบทบาทสำคัญในแคลอรี่รวม การรักษาความกรอบและรสชาติที่เฉพาะตัวของปลาส้มทอดมาจากการผสมระหว่างส่วนประกอบเหล่านี้

ปริมาณโซเดียมใน ปลาส้มทอด

เฉลี่ยใน 1 ตัว
600 - 800
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ปลาส้มทอด 1 ตัว (150 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 600-800 มิลลิกรัม
คิดเป็น 30-40% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปลาส้มทอดมีระดับโซเดียมค่อนข้างสูง เนื่องจากขั้นตอนการหมักที่ใช้เกลือและวิธีการปรุงด้วยการทอดที่เพิ่มปริมาณโซเดียมเข้าด้วยกัน"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปลาส้มทอด

ในปลาส้มทอด 1 ตัว มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 2.5 ไมโครกรัม 100% เนื้อปลา
ธาตุเหล็ก 1.2 มิลลิกรัม 15% เครื่องเทศ
โอเมก้า 3 1.5 กรัม 38% เนื้อปลา
แคลเซียม 150.0 มิลลิกรัม 15% กระดูกปลา
วิตามินดี 5.0 ไมโครกรัม 25% เนื้อปลา
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปลาส้มทอด 1 ตัว ให้พลังงาน 300 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปลาส้มทอดให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกน้ำมันที่ใช้: เลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน เพื่อลดปริมาณแคลอรี่
  2. เลือกร้านที่มีการควบคุมน้ำมัน: ร้านที่ใช้น้ำมันทอดในปริมาณน้อยจะช่วยลดแคลอรี่ที่ได้รับ
  3. ขอให้ลดการใส่แป้ง: แป้งที่ส่วนใหญ่มาในรูปของแป้งสาลีจะเพิ่มแคลอรี่อีกส่วนหนึ่ง
  4. รับประทานกับผักสด: การเพิ่มปริมาณผักสดในมื้อจะช่วยในการย่อยไขมันและเพิ่มกากใยอาหาร
  5. รับประทานในปริมาณที่เหมาะสม: ไม่ควรรับประทานปลาส้มทอดในปริมาณมากเกินไป เพื่อลดการรับพลังงานแคลอรี่
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้น้ำมันน้อยลง: ใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยในการทอดที่ใช้ไปกับกระทะ โดยการทาเพียงบางๆจะช่วยลดแคลอรี่ได้
  2. อบแทนการทอด: ใช้เตาอบเพื่อทำให้ปลาสีเหลืองกรอบแทนการใช้น้ำมันทอด
  3. ใช้แป้งจากข้าวเจ้าแทนแป้งสาลี: แป้งจากข้าวเจ้ามักจะดูดซึมน้ำมันน้อยกว่าแป้งสาลี
  4. เพิ่มปริมาณเครื่องเทศและสมุนไพร: การใช้เครื่องเทศสามารถเพิ่มรสชาติได้ โดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณน้ำมันหรือแป้ง
  5. ลดปริมาณเกลือในการหมัก: ถ้าเป็นไปได้ ให้ลดปริมาณเกลือที่ใช้ในขั้นตอนการหมักปลาส้ม เพื่อให้พวกการดูดซึมน้ำมันในขั้นตอนทอดลดน้อยลง
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ปลาส้มทอดอาจถือเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้อาหารทะเล เนื่องจากเนื้อปลาอาจกระตุ้นอาการแพ้ ปัญหาอีกประการหนึ่งคือกระเทียมและเครื่องเทศที่ใช้ในการหมัก หากผู้บริโภคมีความไวต่อแอลเลอร์จีของกระเทียมหรือสมุนไพร ควรระวังการบริโภค และในขณะที่การทอดอาหารอาจใช้น้ำมันบางชนิดที่บางคนแพ้ แนะนำให้ตรวจสอบส่วนประกอบก่อนเสมอ การระมัดระวังในทุกด้านจะช่วยป้องกันอาการแพ้ได้
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่จากการทานปลาส้มทอดสามารถทำได้โดยการใช้วิธีการปรุงที่ลดการใช้น้ำมันในการทอด หรือเลือกรับประทานปลาส้มทอดคู่กับอาหารที่มีเส้นใยสูง เพื่อลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่ร่างกาย นอกจากนี้ สามารถเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสมและควบคุมการทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงลงในมื้ออื่นๆ เพื่อลดปริมาณแคลอรี่รวมที่ได้รับในแต่ละวัน

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
65
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
30
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
40
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
70
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินปลาส้มทอดได้ไหม?

แม้ว่าปลาส้มทอดจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่การทอดทำให้อาหารนี้มีไขมันสูง การเลือกกินปลาส้มทอดในปริมาณที่พอดีและไม่บ่อยเกินไปจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้ นอกจากนั้น ควรมีการปรับเมนูในมื้ออื่นๆ ให้สมดุลเพื่อไม่ให้เกินแคลอรี่ที่ต้องการ

เป็นโรคไต กินปลาส้มทอดได้ไหม?

เพราะปลาส้มทอดมีปริมาณโซเดียมที่ค่อนข้างสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตหรือความเครียดที่ไต ผู้ป่วยโรคไตควรเลือกทานในปริมาณจำกัด และควรปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์เพื่อการปรับเปลี่ยนเมนูอย่างเหมาะสม

เป็นโรคหัวใจ กินปลาส้มทอดได้ไหม?

การบริโภคปลาส้มทอดอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจ เนื่องจากน้ำมันทรายไขมันอิ่มตัวและโซเดียมอาจส่งผลต่อการควบคุมความดัน หากทานในปริมาณมากหรือบ่อยครั้ง ดังนั้น ควรเลือกวิธีปรุงและทานในปริมาณที่พอดีเพื่อลดความเสี่ยงและคำนึงถึงพลังงานรวมที่รับในแต่ละวัน

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินปลาส้มทอดได้ไหม?

โซเดียมในปลาส้มทอดอาจทำให้ระดับความดันโลหิตเพิ่มขึ้น การบริโภคปลาส้มทอดในปริมาณมากอาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการเพิ่มความดันโลหิต ควรควบคุมปริมาณการทานและลดอาหารที่มีโซเดียมสูงในมื้ออื่นเพื่อป้องกันผลกระทบ

เป็นโรคเก๊าท์ กินปลาส้มทอดได้ไหม?

ปลาส้มทอดมีปริมาณพิวรีนในอาหาร ซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีโรคเก๊าท์ ที่พยายามควบคุมผลของพิวรีน โดยเฉพาะเมื่อทานในปริมาณมาก ควรปรีบเปลี่ยนเมนูอื่นๆ ในวันเพื่อยับยั้งผลกระทบและรักษาสัดส่วนพิวรีนในแต่ละวันให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย

เป็นโรคกระเพราะ กินปลาส้มทอดได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหากระเพาะ ควรระวังในเรื่องปริมาณไขมันและการทอดที่อาจทำให้อาการแย่ลง การรับประทานปลาส้มทอดในปริมาณที่พอดีและไม่บ่อยครั้งจะลดผลกระทบที่อาจเกิดขึ้น และควรมีการปรับเปลี่ยนวิธีปรุงเพื่อลดความเสี่ยงในระยะยาว

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน