หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของข้าวผัดไข่

แคลอรี่ใน ข้าวผัดไข่ มีกี่ Kcal

ข้าวผัดไข่ คืออาหารจานเดียวที่ได้รับความนิยม ประกอบด้วยข้าวสวยและไข่ไก่ นำมาผัดรวมกันกับเครื่องปรุงรสและบางครั้งอาจใส่ผักหรือเนื้อสัตว์อื่นๆ เพื่อเพิ่มรสชาติ ข้าวผัดไข่เป็นอาหารที่ทำได้ง่ายและรวดเร็ว มีรสชาติกลมกล่อม และสามารถดัดแปลงสูตรตามชอบ ทั้งยังเป็นแหล่งพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากไข่ ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ หากทานในปริมาณที่เหมาะสม

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวผัดไข่ 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 450 KCAL

(หรือคิดเป็น 180 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 15 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ข้าวสวย 55%

ไข่ไก่ 25%

น้ำมันพืช 15%

เครื่องปรุงรส 5%

แคลอรี่ในข้าวผัดไข่มาจากข้าวสวยเป็นหลัก คิดเป็น 55% ของแคลอรี่ทั้งหมด รองลงมาคือไข่ไก่ที่ให้พลังงาน 25% และน้ำมันพืชที่ใช้ในการผัดซึ่งให้พลังงาน 15%

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวผัดไข่

เฉลี่ยใน 1 จาน

600 - 800

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง

ข้าวผัดไข่ 1 จาน (250 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 600-800 มิลลิกรัม

คิดเป็น 30-40% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ข้าวผัดไข่มีโซเดียมปานกลาง เนื่องจากมีการใส่เครื่องปรุงรสต่างๆ ในการผัด ซึ่งช่วยเพิ่มรสชาติ แต่ควรควบคุมการใส่เกลือและซอสเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวผัดไข่

ในข้าวผัดไข่ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินบี 1	0.4 มิลลิกรัม	35%	ข้าวและไข่
ธาตุเหล็ก	1.5 มิลลิกรัม	10%	ข้าวและไข่
โพแทสเซียม	300.0 มิลลิกรัม	9%	ข้าวและไข่
แคลเซียม	100.0 มิลลิกรัม	10%	ไข่
วิตามินเอ	300.0 ไมโครกรัม	40%	ไข่

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวผัดไข่ 1 จาน ให้พลังงาน 450 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวผัดไข่ให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกใช้ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ เลือกข้าวที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวกล้อง เพื่อเพิ่มใยอาหารและควบคุมแคลอรี่
ลดปริมาณน้ำมัน ขอให้ร้านใช้ปริมาณน้ำมันน้อยลงในการผัดเพื่อลดไขมันและแคลอรี่
เพิ่มผักสดหรือผักลวก เพิ่มผักสดหรือผักลวกลงในข้าวผัดเพื่อเพิ่มใยอาหารและลดปริมาณข้าว
หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือซอสหวาน หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือซอสหวานเพื่อลดปริมาณแคลอรี่
เลือกไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟอง หากสามารถขอเปลี่ยนเป็นใช้ไข่ขาวแทนไข่แดงจะช่วยลดไขมันและแคลอรี่ได้

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เลือกใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาในการผัดเพื่อลดไขมันไม่ดี
ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาว ข้าวกล้องหรือข้าวที่มีเส้นใยสูงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้อิ่มนาน
ใส่ผักเพิ่ม เพิ่มผัก เช่น แครอท บรอกโคลี หรือถั่วลันเตา เพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามิน
ลดการใส่เกลือและซีอิ๊ว ใช้เครื่องปรุงรสเค็มน้อยเพื่อควบคุมปริมาณโซเดียม
ใช้ไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟอง การใช้ไข่ขาวช่วยลดปริมาณไขมันและแคลอรี่

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวผัดไข่อาจมีส่วนประกอบที่ทำให้เกิดอาการแพ้ เช่น ไข่ ถั่วเหลืองจากซีอิ๊ว น้ำมันถั่วเหลือง หรือวัตถุดิบอื่น ๆ สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ควรตรวจสอบส่วนผสมก่อนบริโภค

รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ในการกินข้าวผัดไข่สามารถทำได้โดยลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ผัดหรือเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก นอกจากนี้ควรเพิ่มผักสดหรือผักสุกลงไปในข้าวผัดเพื่อเพิ่มกากใยอาหารและลดความอยากอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น