หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของข้าวผัดปลาทู

แคลอรี่ใน ข้าวผัดปลาทู มีกี่ Kcal

ข้าวผัดปลาทู คืออาหารไทยที่ทำจากข้าวสวย ผัดรวมกับปลาทู ซึ่งมีรสชาติอร่อยและเข้มข้น เป็นเมนูที่หลายคนชื่นชอบเพราะมีความหอมและรสชาติเผ็ดร้อน ปลาทูถูกนำมาผัดกับกระเทียม หอมใหญ่ และพริกขี้หนูเพื่อเพิ่มความเผ็ด ผัดรวมกับข้าวเพื่อให้ได้รสชาติที่ลงตัว นอกจากนี้ข้าวผัดปลาทูยังสามารถเสริมด้วยผักต่างๆ เช่น คะน้า แครอท หรือถั่วฝักยาว เพื่อให้มีคุณค่าทางอาหารเพิ่มขึ้น รวมถึงการใส่น้ำปลาหรือซอสถั่วเหลืองเพื่อเพิ่มความเค็มและรสชาติที่กลมกล่อม ข้าวผัดปลาทูสามารถรับประทานได้ทั้งมื้อเช้า กลางวัน หรือลงไปในกระปุกเพื่อพกพาไปที่ทำงานหรือโรงเรียน จัดเป็นอาหารที่ทำง่าย รวดเร็ว และเต็มเปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่น่าสนใจ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวผัดปลาทู 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 450 KCAL

(หรือคิดเป็น 180 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ข้าว 40%

ปลาทู 30%

น้ำมัน 20%

ผักรวม 5%

เครื่องปรุง 3%

กระเทียม 1%

พริก 1%

ข้าวผัดปลาทูมีพลังงานหลักมาจากข้าวซึ่งให้พลังงานคาร์โบไฮเดรต ปลาทูให้โปรตีนที่สูงตามมาเป็นลำดับที่สอง น้ำมันใช้ในการผัดช่วยให้รสชาติอาหารเข้มข้นและอร่อยขึ้น ผักรวมให้พลังงานน้อย แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง ทำให้อาหารมีความหลากหลายและน่าสนใจ เครื่องปรุงเพิ่มรสชาติและมีส่วนในการเพิ่มแคลอรี่เช่นกัน

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวผัดปลาทู

เฉลี่ยใน 1 จาน

600 - 800

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง

ข้าวผัดปลาทู 1 จาน (250 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 600-800 มิลลิกรัม

คิดเป็น 30-40% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ข้าวผัดปลาทูมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง เนื่องจากการใช้น้ำปลาและเครื่องปรุงรสต่างๆ ในการปรุงอาหาร ถึงแม้โซเดียมจะช่วยเพิ่มรสชาติ แต่การบริโภคในปริมาณมากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ควรระมัดระวังในการปรุงรส"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวผัดปลาทู

ในข้าวผัดปลาทู 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินเอ	300.0 ไมโครกรัม	30%	ผักรวม
วิตามินซี	25.0 มิลลิกรัม	40%	พริก
แคลเซียม	150.0 มิลลิกรัม	15%	ปลาทู
ธาตุเหล็ก	5.0 มิลลิกรัม	25%	เครื่องปรุง
โพแทสเซียม	400.0 มิลลิกรัม	10%	ข้าว

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวผัดปลาทู 1 จาน ให้พลังงาน 450 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวผัดปลาทูให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกข้าวกล้อง การเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาวเพื่อลดคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย
ขอปลาทูไม่ทอด เลือกปลาทูสดเพื่อลดไขมัน และขอให้ทางร้านทำแบบไม่ทอด
ลดน้ำมัน ขอให้ร้านใช้น้ำมันพิเศษที่ไขมันต่ำ และใช้ในปริมาณน้อย
เพิ่มผักหลากสี ขอสั่งเพิ่มผัก เช่น ผักบุ้ง แครอท เพื่อเพิ่มกากใยและวิตามิน
ควบคุมเครื่องปรุง ขอให้ลดเค็มและใช้น้ำปลาหรือซอสถั่วเหลืองในปริมาณน้อย

ทำกินเอง/ปรุงเอง

เลือกข้าวผสม ใช้ข้าวกล้องผสมข้าวขาวเพื่อเพิ่มกากใยและลดการปล่อยพลังงานทันที
เลือกใช้ปลาทูสด ทำปลาทูโดยการย่างหรืออบเพื่อลดน้ำมันและไขมัน
ใช้น้ำมันพืชในปริมาณน้อย ใช้น้ำมันพืชที่ไขมันต่ำ เช่น น้ำมันมะกอก
เพิ่มผักต่างๆ ใช้ผักหลากหลายในการผัดเพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหาร
ควบคุมเครื่องปรุง ใช้เครื่องปรุงแบบไม่มีน้ำตาลและตั้งใจลดเกลือในระหว่างการประกอบอาหาร

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับคนที่แพ้อาหาร ข้าวผัดปลาทูอาจมีส่วนผสมที่ทำให้เกิดการแพ้ได้ เช่น เนื้อปลาทูหรือซอสปรุงรสที่อาจมีส่วนผสมของถั่วเหลืองและกลูเตน สิ่งเหล่านี้เป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบได้บ่อยในอาหารชนิดนี้ การพิจารณาและเลือกวัตถุดิบจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการแพ้ได้ การปรุงอาหารแบบโฮมเมดทำได้ง่ายขึ้นในการควบคุมส่วนผสม เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้วัตถุดิบที่อาจก่อให้เกิดการแพ้ในบางคน

รู้หรือไม่? เพื่อลดแคลอรี่ในข้าวผัดปลาทู ควรลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัด โดยอาจใช้น้ำมันที่มีไขมันต่ำแทน หรือใช้น้ำซุปแทนการใช้น้ำมันทั้งหมด การเลือกใช้ปลาทูสดที่ไม่ผ่านการทอดจะช่วยลดปริมาณไขมันได้ การเพิ่มผักเป็นส่วนประกอบหลักจะช่วยให้ข้าวผัดมีแคลอรี่น้อยลง และเพิ่มกากใยอาหาร การควบคุมปริมาณข้าวที่ใช้ในการทำจะเป็นอีกวิธีในการลดแคลอรี่ รวมถึงการเลือกใช้เครื่องปรุงรสที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

180

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวผัดปลาทูได้ไหม?

สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ข้าวผัดปลาทูมีคาร์โบไฮเดรตและพลังงานจากข้าว ซึ่งอาจส่งผลต่อน้ำตาลในเลือด ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและเลือกข้าวที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ หากเป็นไปได้ควรปรึกษากับแพทย์ก่อนการบริโภค

เป็นโรคไต กินข้าวผัดปลาทูได้ไหม?

โรคไตต้องระมัดระวังในการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง ข้าวผัดปลาทูมีโซเดียมจากน้ำปลาและเครื่องปรุง จึงควรควบคุมปริมาณการบริโภคและปรึกษาแพทย์เพื่อคำแนะนำที่เหมาะสม

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวผัดปลาทูได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคหัวใจควรระมัดระวังโซเดียมในอาหารสูง ในข้าวผัดปลาทูมีปริมาณโซเดียมที่อยู่ในระดับปานกลางถึงสูง อาจส่งผลต่อความดันและสุขภาพหัวใจ แนะนำให้กินในปริมาณน้อยและควบคุมโซเดียม

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวผัดปลาทูได้ไหม?

เนื่องจากข้าวผัดปลาทูมีปริมาณโซเดียมสูง การบริโภคโดยไม่คำนึงอาจส่งผลต่อความดันโลหิต ควรควบคุมปริมาณและปรึกษาแพทย์ก่อนการบริโภค

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวผัดปลาทูได้ไหม?

ข้าวผัดปลาทูมีระดับพิวรีนที่ปานกลาง ซึ่งอาจส่งผลให้ผู้ป่วยโรคเก๊าท์มีอาการกำเริบได้ ควรบริโภคในปริมาณน้อยและควรปรึกษาแพทย์ เพื่อแนะนำวิธีการบริโภคที่เหมาะสม

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวผัดปลาทูได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคกระเพาะสามารถกินข้าวผัดปลาทูได้ แต่ควรให้ความสนใจในปริมาณอาหาร เนื่องจากอาจมีการผัดกระทะที่อาจกระตุ้นอาการกรดไหลย้อน หากมีอาการไม่สบาย ควรปรึกษาแพทย์ในการจัดการอาหาร