หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของข้าวหมูกระเทียม

แคลอรี่ใน ข้าวหมูกระเทียม มีกี่ Kcal

ข้าวหมูกระเทียม คือแกงจานเดียวที่ได้รับความนิยมในแง่ของความเร็วในการทำและรสชาติอร่อย ทำจากข้าวสุกที่หุงจนสุก แล้วนำไปคลุกกับหมูผัดกระเทียม หมูที่ใช้มักเป็นเนื้อหมูที่หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ผัดกับกระเทียมสับจนหอมและหมูสุก และเมื่อนำมาผสมกับข้าวแล้ว จะได้อาหารที่มีรสชาติเค็มหวาน กลิ่นหอมของกระเทียมผสมกับหมูที่นุ่ม ข้าวหมูกระเทียมมักจะได้รับการปรุงแต่งด้วยซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม และพริกไทย เพื่อเพิ่มรสชาติ อาหารจานนี้สามารถเสิร์ฟพร้อมกับผักสดหรือถั่วงอกลวกเพื่อลดความมันและเพิ่มความสนุกสนานในการกิน ข้าวหมูกระเทียมถือเป็นอาหารที่ทำได้ง่ายและเร็ว พร้อมทั้งอร่อยและให้พลังงานสูง

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวหมูกระเทียม 1 จาน (500 กรัม) ให้พลังงาน

= 800 KCAL

(หรือคิดเป็น 160 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 30 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 270 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 43% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ข้าว 50%

หมู 30%

น้ำมัน 10%

กระเทียม 5%

ซีอิ๊ว 3%

ซอสหอยนางรม 2%

พลังงานส่วนใหญ่ในข้าวหมูกระเทียมมาจากข้าวซึ่งมีสัดส่วนถึง 50% ตามด้วยพลังงานจากหมู 30% และน้ำมันที่ใช้ในการผัด 10% กระเทียม ซีอิ๊ว และซอสหอยนางรมเพิ่มรสชาติและพลังงานแต่คิดเป็นสัดส่วนน้อย โดยกระเทียมมีสัดส่วนแคลอรี่ 5% ซีอิ๊วให้ 3% และซอสหอยนางรมให้ 2% ของพลังงานทั้งหมด การเลือกใช้น้ำและเครื่องปรุงในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยในการควบคุมพลังงานที่ได้รับได้

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวหมูกระเทียม

เฉลี่ยใน 1 จาน

800 - 1000

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง

ข้าวหมูกระเทียม 1 จาน (500 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 800-1000 มิลลิกรัม

คิดเป็น 35-45% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ข้าวหมูกระเทียมมีโซเดียมในระดับค่อนข้างสูงเพราะใช้เครื่องปรุงเช่นซีอิ๊วและซอสหอยนางรมในการปรุงรส ซึ่งทั้งสองมีโซเดียมเป็นองค์ประกอบหลัก เพื่อรักษารสชาติให้อร่อยและหอมหวานการปรุงจะต้องใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียม แต่สามารถปรับลดใช้เพื่อลดระดับโซเดียมได้"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวหมูกระเทียม

ในข้าวหมูกระเทียม 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
Vitamin B 1	0.3 มิลลิกรัม	20%	หมู
Iron	1.5 มิลลิกรัม	10%	หมู
Vitamin C	5.0 มิลลิกรัม	8%	กระเทียม
Calcium	30.0 มิลลิกรัม	3%	ข้าว
Potassium	200.0 มิลลิกรัม	6%	ข้าว

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวหมูกระเทียม 1 จาน ให้พลังงาน 800 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 2.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 1.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.6 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.6 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวหมูกระเทียมให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกข้าวสีน้ำตาล ข้าวสีน้ำตาลมีใยอาหารสูงและให้พลังงานน้อยกว่าข้าวขาว ทำให้รู้สึกอิ่มนานและดีต่อสุขภาพ
ขอลดน้ำมันในผัดหมู สั่งให้ลดการใช้น้ำมันในการผัดหมูเพื่อลดแคลอรี่ที่มาจากไขมัน
เพิ่มผัก ขอให้ใส่ผักสดหรือผักลวกเพิ่มเติมเพื่อลดแคลอรี่ในจานและเพิ่มใยอาหาร
เลือกน้ำปลาน้อยโซเดียม ใช้น้ำปลาและซีอิ๊วที่มีโซเดียมต่ำน้อยกว่าเพื่อลดปริมาณโซเดียมในอาหาร
เลี่ยงซอสรสเค็ม หลีกเลี่ยงการเสริมซอสหรือปรุงรสเพิ่มเติม เช่น ซอสหอยนางรม เพื่อควบคุมระดับโซเดียม

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้ข้าวสีน้ำตาล ข้าวสีน้ำตาลมีใยอาหารสูงกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาว
ลดปริมาณน้ำมันในการผัด ใช้น้ำมันน้อยที่สุดในการผัดหมูและกระเทียมเพื่อลดแคลอรี่
เพิ่มผักลงไป ใส่ผักสดเพิ่มเข้าไปในการผัด เช่น บรอกโคลีหรือแครอท
เลือกใช้เนื้อหมูไม่ติดมัน ใช้เนื้อหมูที่ไม่มีไขมันหรือมีไขมันน้อยที่สุดเพื่อลดแคลอรี่
ใช้น้ำพริกปลอดน้ำตาลและโซเดียมต่ำ เลือกใช้น้ำพริกที่มีโซเดียมและน้ำตาลต่ำเพื่อลดพลังงานที่ไม่จำเป็น

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวหมูกระเทียมมีวัตถุดิบหลายชนิดที่อาจจะเป็นสาเหตุให้เกิดอาการแพ้อาหารได้ในบางคน เช่น เนื้อหมู กระเทียม หรือซอสหอยนางรม สำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนหรือมีอาการแพ้โปรตีนจากถั่วเหลือง ควรระวังเพราะซอสหอยนางรมและซีอิ๊วขาวบางชนิดอาจมีส่วนประกอบเหล่านี้ นอกจากนั้นผู้ที่แพ้กระเทียมหรือมีปัญหากับอาหารที่มีน้ำมันมากก็ควรระวัง การปรับสูตรทำข้าวหมูกระเทียมควรทำโดยการหลีกเลี่ยงวัตถุดิบที่ทำให้แพ้หรือเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ทางเลือกที่ปลอดจากสารก่อภูมิแพ้

รู้หรือไม่? ข้าวหมูกระเทียมสามารถลดแคลอรี่ได้โดยการลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัด เลือกใช้ข้าวสีน้ำตาลแทนข้าวขาว หรือข้าวที่หุงด้วยวิธีที่ลดไขมัน หลีกเลี่ยงการใช้เนื้อหมูที่มีไขมันสูง และลดปริมาณซีอิ๊วและซอสหอยนางรมที่ใช้ในการปรุงรสซึ่งเป็นต้นเหตุของการเพิ่มโซเดียมและแคลอรี่ การเสิร์ฟพร้อมผักสดแทนเครื่องปรุงสามารถเพิ่มปริมาณใยอาหารและลดแคลอรี่ได้อีกด้วย

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารต่ำ
หรือมีใยอาหารเล็กน้อย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวหมูกระเทียมได้ไหม?

ข้าวหมูกระเทียมอาจมีค่า Glycemic Index ที่ค่อนข้างสูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การเลือกใช้ข้าวที่มีค่า Glycemic Index ต่ำ หรือการลดปริมาณข้าวในจานสามารถช่วยลดความเสี่ยงได้ และควรหลีกเลี่ยงการใช้ซอสหวานหรือซอสต่างๆ ที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ทั้งนี้การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและการปรับเปลี่ยนเพื่อสุขภาพจะทำให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถเพลิดเพลินกับมื้อนี้ได้โดยไม่กระทบต่อสุขภาพ

เป็นโรคไต กินข้าวหมูกระเทียมได้ไหม?

ข้าวหมูกระเทียมมีปริมาณโซเดียมที่ค่อนข้างสูง ซึ่งอาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคไตที่ต้องจำกัดโซเดียมในอาหาร การลดเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง เช่น ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรม และการบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดผลกระทบต่อไต นอกจากนี้ยังควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อช่วยให้ระบบการกรองของไตทำงานได้ดีขึ้น

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวหมูกระเทียมได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจ ข้าวหมูกระเทียมสามารถบริโภคได้ แต่ควรระมัดระวังในเรื่องของปริมาณโซเดียมซึ่งอาจส่งผลต่อความดันและอาการของโรคหัวใจ การลดการใช้ซีอิ๊วและซอสหอยนางรมที่มีโซเดียมสูง และการเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อหัวใจ เช่น น้ำมันมะกอก จะช่วยให้ข้าวหมูกระเทียมกลายเป็นอาหารที่เหมาะสมยิ่งขึ้น นอกจากนี้การควบคุมปริมาณและชนิดของไขมันที่ใช้ก็มีความสำคัญด้วย

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวหมูกระเทียมได้ไหม?

ข้าวหมูกระเทียมมีระดับโซเดียมที่ค่อนข้างสูงจากการใช้ซีอิ๊วและซอสหอยนางรม ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อระดับความดันโลหิต ผู้ที่มีปัญหาโรคความดันโลหิตสูงควรพิจารณาปรับลดปริมาณเครื่องปรุงที่มีเกลือสูงหรือเลือกใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำ สามารถเพิ่มผักสดในจานเพื่อช่วยลดผลกระทบจากโซเดียมได้

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวหมูกระเทียมได้ไหม?

แม้ข้าวหมูกระเทียมจะมีระดับพิวรีนอยู่ในระดับปานกลาง แต่ผู้ที่มีปัญหาโรคเก๊าท์ควรระมัดระวัง เนื่องจากการบริโภคพิวรีนมากเกินไปสามารถกระตุ้นอาการได้ การเลือกใช้เนื้อหมูที่มีพิวรีนน้อย และลดการใช้ซอสปรุงรสที่มีส่วนผสมของถั่วเหลืองหรือสาหร่ายซึ่งมีพิวรีนสูง สามารถช่วยลดความเสี่ยงได้

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวหมูกระเทียมได้ไหม?

ข้าวหมูกระเทียมอาจทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอกหรือระคายเคืองได้ในคนที่มีปัญหาโรคกระเพาะเนื่องจากมีการใช้กระเทียมและน้ำมันในการปรุงอาหาร การลดปริมาณกระเทียมและเลือกใช้น้ำมันที่เบากว่า เช่น น้ำมันมะกอก สามารถลดผลกระทบที่เกิดขึ้นได้ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานในปริมาณมากและเลือกเวลารับประทานที่เหมาะสมเพื่อลดการกระตุ้นอาการ