หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของปลาดุกย่าง

แคลอรี่ใน ปลาดุกย่าง มีกี่ Kcal

ปลาดุกย่าง คืออาหารที่ทำจากปลาดุก ซึ่งเป็นปลาน้ำจืด นำไปย่างให้สุกบนเตาถ่านหรือเตาไฟฟ้า การย่างจะทำให้เนื้อปลามีความหอม และมีรสชาติเฉพาะตัว ปลาดุกย่างเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง และมีไขมันต่ำ การย่างช่วยลดการใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาณแคลอรี่ นอกจากนี้ ปลาดุกย่างยังมีวิตามินและเกลือแร่ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น โอเมก้า 3, วิตามินดี และโพแทสเซียม ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการทำงานของระบบประสาท

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปลาดุกย่าง 1 ตัว (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 240 KCAL

(หรือคิดเป็น 120 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 ตัวประกอบด้วยไขมัน 8 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 72 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 11% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

โปรตีน 70%

ไขมัน 30%

พลังงานจากปลาดุกย่าง 1 ตัวมาจากโปรตีนถึง 70% และมาจากไขมัน 30% โดยไม่มีคาร์โบไฮเดรต เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีนและควบคุมแคลอรี่

ปริมาณโซเดียมใน ปลาดุกย่าง

เฉลี่ยใน 1 ตัว

100 - 150

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ต่ำ

ปลาดุกย่าง 1 ตัว (200 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 100-150 มิลลิกรัม

คิดเป็น 5% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ปลาดุกย่างมีโซเดียมในปริมาณต่ำ เพราะเป็นการย่างโดยไม่ใส่น้ำปลาหรือเกลือมากเกินไป เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณโซเดียม"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปลาดุกย่าง

ในปลาดุกย่าง 1 ตัว มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินดี	16.0 ไมโครกรัม	80%	เนื้อปลาดุก
โอเมก้า-3	0.5 กรัม	25%	เนื้อปลาดุก
วิตามินบี12	2.4 ไมโครกรัม	100%	เนื้อปลาดุก
ฟอสฟอรัส	210.0 มิลลิกรัม	30%	เนื้อปลาดุก
โพแทสเซียม	360.0 มิลลิกรัม	10%	เนื้อปลาดุก

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปลาดุกย่าง 1 ตัว ให้พลังงาน 240 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปลาดุกย่างให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

หลีกเลี่ยงการทานหนัง การไม่ทานหนังปลาดุกช่วยลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ได้
เลือกรับประทานส่วนเนื้อขาว เนื้อขาวมีไขมันน้อยกว่าเนื้อที่ใกล้กระดูกซึ่งมีมันสะสม
หลีกเลี่ยงการจิ้มน้ำจิ้มหวานหรือมัน น้ำจิ้มเพิ่มปริมาณแคลอรี่และน้ำตาล ควรเลือกน้ำจิ้มที่มีโซเดียมต่ำและไม่มีน้ำตาล
รับประทานคู่กับผักสด การทานผักช่วยเพิ่มใยอาหารและลดการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป
เลือกร้านที่ใช้วิธีการย่างโดยไม่เติมน้ำมัน การใช้เตาย่างที่ไม่เติมน้ำมันช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารได้

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้เตาย่างหรือหม้อทอดลมร้อน เลี่ยงการทอดในน้ำมันเพื่อควบคุมปริมาณไขมัน
ไม่ใช้ซอสหมักที่มีน้ำตาลสูง การหมักปลาดุกด้วยเครื่องปรุงที่มีน้ำตาลน้อยจะช่วยลดแคลอรี่
ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติ เลือกใช้เครื่องเทศแทนน้ำมันหรือซอสที่มีแคลอรี่สูง
ย่างโดยไม่ใช้น้ำมันหรือเนย ลดปริมาณแคลอรี่ด้วยการไม่เติมไขมันในขั้นตอนการปรุง
เลือกปลาดุกที่เลี้ยงในฟาร์มออร์แกนิก ปลาดุกจากแหล่งธรรมชาติหรือออร์แกนิกมีสารอาหารมากกว่าและไม่มีสารเคมีตกค้าง

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ปลาดุกย่างอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคนที่แพ้ปลาหรือโปรตีนจากปลา ผู้ที่มีประวัติแพ้อาหารทะเลหรือปลาควรหลีกเลี่ยงการบริโภคปลาดุก

รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่จากปลาดุกย่างสามารถทำได้โดยการเลือกทานปลาดุกที่ไม่ติดมัน และหลีกเลี่ยงการจิ้มน้ำจิ้มหรือซอสที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง หากย่างเอง ควรย่างปลาดุกด้วยเตาถ่านหรือเตาอบที่ไม่ใช้น้ำมันเพื่อลดปริมาณไขมัน