หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของข้าวหน้าไก่ย่าง

แคลอรี่ใน ข้าวหน้าไก่ย่าง มีกี่ Kcal

ข้าวหน้าไก่ย่าง คือเมนูอาหารที่มีข้าวสวยร้อนๆ อยู่ใต้ด้านบนที่ไก่ย่างเป็นพระเอกหลักๆ ที่ผ่านการหมักให้มีรสชาติอร่อย นำมาย่างบนเตาย่างจนกระทั่งสุกและมีสีเหลืองทอง ความกรอบนอกนุ่มในเป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว การเตรียมน้ำซอสเพื่อราดน้ำซอสให้มีรสหวานและเค็มที่จะเติมเต็มรสชาติอย่างสมดุลย์ทำให้มีความอร่อยที่ไม่เหมือนใคร โดยที่มีกระเทียมและพริกเป็นส่วนประกอบในซอสที่เพิ่มรสชาติและกลิ่นหอมอ่อนๆ กินคู่กับข้าวและไก่ย่างอย่างอร่อย น้ำซอสจะซึมเข้าไปในข้าวทำให้ข้าวนิ่มและหอมเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความเปรี้ยวจากมะนาวสดหรือน้ำจิ้มตามใจชอบได้ จนอาจกล่าวได้ว่าข้าวหน้าไก่ย่างเป็นอาหารที่มีความอร่อยที่สมบูรณ์แบบและเปี่ยมไปด้วยความรักในการทำอาหาร

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวหน้าไก่ย่าง 1 จาน (400 กรัม) ให้พลังงาน

= 600 KCAL

(หรือคิดเป็น 150 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ข้าว 50%

ไก่ย่าง 30%

น้ำซอส 15%

น้ำจิ้ม 5%

การจัดแบ่งแคลอรี่ในข้าวหน้าไก่ย่างเกี่ยวข้องกับส่วนผสมหลักคือข้าวและไก่ย่างที่ให้พลังงานสูงที่สุด ข้าวมีน้ำตาลและแป้งเป็นหลักทำให้เป็นแหล่งพลังงานหลัก ในขณะที่ไก่ย่างให้โปรตีนและไขมันที่สำคัญ น้ำซอสและน้ำจิ้มเพิ่มรสชาติและเป็นตัวเสริมที่เพิ่มแคลอรี่ขึ้นบ้าง นอกจากนี้น้ำซอสที่หวานและเค็มยิ่งเพิ่มพลังงานมากขึ้น

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวหน้าไก่ย่าง

เฉลี่ยใน 1 จาน

800 - 1000

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง

ข้าวหน้าไก่ย่าง 1 จาน (400 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 800-1000 มิลลิกรัม

คิดเป็น 40-50% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"การที่ข้าวหน้าไก่ย่างมีโซเดียมในปริมาณที่ค่อนข้างสูง มาจากการใช้ซอสที่มีเกลือเป็นส่วนประกอบ น้ำซอสที่ใช้ไม่ว่าจะแยกเป็นน้ำซอสราดหน้าหรือในกระบวนการหมักเนื้อไก่ ทำให้ส่งผลให้มีค่าปริมาณโซเดียมสะสมมากขึ้นในอาหารเมนูนี้"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวหน้าไก่ย่าง

ในข้าวหน้าไก่ย่าง 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
โปรตีน	30.0 กรัม	60%	ไก่ย่าง
แคลเซียม	25.0 มิลลิกรัม	3%	น้ำซอส
วิตามินบี 6	0.4 มิลลิกรัม	20%	ไก่ย่าง
วิตามินซี	2.0 มิลลิกรัม	2%	น้ำจิ้ม
ธาตุเหล็ก	0.5 มิลลิกรัม	3%	ไก่ย่าง

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวหน้าไก่ย่าง 1 จาน ให้พลังงาน 600 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 2.0 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวหน้าไก่ย่างให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกข้าวสวยที่มีเส้นใยสูง ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอรี่ที่มีเส้นใยสูงจะช่วยให้อิ่มอยู่นานและลดคาร์โบไฮเดรต
เลือกเนื้อไก่ส่วนอกแทนสะโพก เนื้อส่วนอกจะมีไขมันน้อยและมีโปรตีนสูงกว่า
ขอซอสแยกกัน การขอราดซอสแยกจะช่วยควบคุมปริมาณและการกระจายของซอสได้ดี
เลือกผักเสริม การเพิ่มผักเสริมเช่น ผักกาดหอม หรือแตงกวาจะช่วยเพิ่มใยอาหารและลดแคลอรี่
ลดการใช้น้ำมัน ถ้าเป็นไปได้ควรขอให้ไก่ย่างไม่ใช้น้ำมันหรือใช้น้อยที่สุดได้

ทำกินเอง/ปรุงเอง

เลือกใช้ข้าวไรซ์เบอรี่หรือข้าวกล้อง ประโยชน์จะเหมือนกับข้าวสวยที่มีเส้นใยสูง
ลดการใช้น้ำตาลในซอส น้ำตาลเป็นแหล่งแคลอรี่สูง หากสามารถลดหรืองดจะช่วยลดพลังงานได้มาก
ใช้น้ำส้มสายชูหมักจากผลไม้ธรรมชาติ มันจะช่วยช่วยลดการเพิ่มน้ำตาลและแคลอรี่ในสูตรซอส
ปรุงเนื้อไก่ด้วยวิธีย่างหรืออบ การปรุงด้วยวิธีนี้ต้องไม่ใช้น้ำมันหรือใช้น้ำมันน้อยที่สุด
เสิร์ฟคู่กับผักสด เพิ่มปริมาณผักในจานอย่างมากช่วยลดแคลอรี่และเพิ่มความอิ่ม

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: คำแนะนำในการบริโภคข้าวหน้าไก่ย่างสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้อาหารอาจหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการบริโภคเมนูนี้ เพราะส่วนใหญ่มักมีซอสที่มีส่วนประกอบจากถั่วเหลืองหรือเครื่องปรุงที่มีสารเติมแต่ง นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ที่ใช้ในการหมักและการปรุงไก่อาจมีการใช้เครื่องเทศหลายชนิดที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ หรือมีแนวโน้มที่อาจจะใช้ผงชูรสในน้ำซอส จึงควรระวังให้ดียิ่งขึ้น การเลือกวัตถุดิบและการปรุงที่พิถีพิถัน หรือสอบถามส่วนประกอบจากผู้ที่จัดทำเมนูอาหารจะเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทำ

รู้หรือไม่? เทคนิคการลดแคลอรี่ในข้าวหน้าไก่ย่างสำหรับคนที่อยากให้พลังงานได้รับลดลงยังคงมีความอร่อยสดวยดี ในการลดข้าวที่เสิร์ฟให้น้อยลง เพื่อให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ลดการใช้ซอสที่มีน้ำตาลและเกลือสูง อาจเลือกใช้น้ำซอสที่มีแคลอรี่น้อยหรือควบคุมปริมาณซอสที่ใช้ สลับไปใช้วัตถุดิบที่มีไขมันต่ำแทน อาทิเช่นเลือกใช้เนื้อไก่ส่วนอกแทนสะโพกไก่ เพิ่มผักสดเป็นเครื่องเคียงเพื่อลดแคลอรีและเพิ่มใยอาหาร

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

150

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวหน้าไก่ย่างได้ไหม?

โรคเบาหวานสามารถกินข้าวหน้าไก่ย่างได้แต่ควรระวังในการเลือกรสชาติและขนาดการเสิร์ฟ เพราะการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากข้าวและซอสมีน้ำตาลอาจส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ควรให้ความสำคัญกับรสชาติและส่วนผสมที่มีน้ำตาลต่ำ หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนการบริโภค

เป็นโรคไต กินข้าวหน้าไก่ย่างได้ไหม?

โรคไตควรระวังการบริโภคเมนูอาหารที่มีโซเดียมและฟอสฟอรัสสูง ในข้าวหน้าไก่ย่างมีการใช้เครื่องปรุงรสและซอสที่อาจมีปริมาณโซเดียมสูง จึงควรเลือกทานในส่วนของไก่ที่ไม่มีหนังและต้องควบคุมการบริโภคซอสให้เหมาะสม

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวหน้าไก่ย่างได้ไหม?

โรคหัวใจควรระวังในเรื่องของไขมันและโซเดียมที่มีสูงในข้าวหน้าไก่ย่าง ผู้ที่เป็นโรคหัวใจควรเลือกใช้เนื้ออกไก่ที่ไม่มีหนัง เพื่อเลี่ยงไขมันทรานส์และไม่เพิ่มโซเดียมโดยงดหรือลดการใช้ซอสที่มีเกลือสูง

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวหน้าไก่ย่างได้ไหม?

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรใส่ใจในปริมาณโซเดียมที่บริโภคเข้าไป เพราะในข้าวหน้าไก่ย่างมีการใช้เกลือและซอสที่มีโซเดียม อาจเลือกทานในปริมาณที่จำกัดโดยระมัดระวังเป็นพิเศษในการลดเกลือจากทั้งอาหารและเครื่องปรุง

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวหน้าไก่ย่างได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ควรควบคุมปริมาณพิวรีนในการบริโภคอาหาร ข้าวหน้าไก่ย่างอาจมีปริมาณพิวรีนจากเนื้อไก่ซึ่งส่งผลให้ระดับกรดยูริกในเลือดสูงได้ จึงควรจำกัดปริมาณการทานและควบคุมการบริโภคเนื้อสัตว์ตามคำแนะนำจากแพทย์

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวหน้าไก่ย่างได้ไหม?

โรคกระเพาะต่อมสามารถรับประทานข้าวหน้าไก่ย่างได้ แต่อาจต้องคำนึงถึงการเลือกส่วนผสมที่ไม่ระคายเคืองกระเพาะอาหาร แนะนำให้เลือกซอสที่ไม่เผ็ดหรือไม่เปรี้ยวเกินไป แต่สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอดีและไม่นำไปทานรสจัดเกินไป