26 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน สลัดไก่ย่าง มีกี่ Kcal

สลัดไก่ย่าง

สลัดไก่ย่าง คือเมนูอาหารที่ผสมผสานระหว่างผักสดหลากชนิดกับเนื้อไก่ย่างที่ปรุงรสอย่างดี อุดมด้วยโปรตีนและใยอาหาร ทำให้เป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำแต่ก็ยังคงให้คุณค่าทางโภชนาการสูง สลัดไก่ย่างมักเสิร์ฟพร้อมกับน้ำสลัดเพื่อเพิ่มรสชาติ แต่สามารถเลือกใช้น้ำสลัดที่เป็นมิตรต่อสุขภาพได้ เนื่องจากมีการใช้ผักสด ผักเหล่านี้มีวิตามินและเกลือแร่ เช่น วิตามินซี วิตามินเค และโฟเลตซึ่งช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของร่างกาย ในส่วนของเนื้อไก่ย่างนั้นเต็มเปี่ยมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงที่สำคัญต่อการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งหมดนี้ทำให้สลัดไก่ย่างเป็นเมนูที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพโดยไม่ต้องละทิ้งความต้องการในอาหารที่อร่อย นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารประจำวันโดยไม่ต้องพึ่งพาแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่มีแคลอรี่สูงหรือไขมันสูง

โดยเฉลี่ยปริมาณ สลัดไก่ย่าง 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 350 KCAL

(หรือคิดเป็น 140 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 15 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
สลัดไก่ย่าง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ไก่ย่าง 30%
น้ำสลัด 25%
ผักสด 20%
อาโวคาโด 10%
ขนมปังกรอบ 8%
ไข่ต้มหั่น 5%
มะเขือเทศ 2%
แคลอรี่อันดับหนึ่งในสลัดไก่ย่างมาจากไก่ย่างที่ให้พลังงานถึง 30% เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนหลักของจานนี้ น้ำสลัดเป็นแหล่งแคลอรี่อันดับสองที่ให้พลังงาน 25% โดยมีส่วนผสมของน้ำมันและสารให้รส ผักสดมีส่วนสำคัญในการให้พลังงาน 20% อาโวคาโดเพิ่มพลังงานอีก 10% ด้วยไขมันดีที่มาจากธรรมชาติ ขนมปังกรอบที่โรยบนสลัดให้พลังงาน 8% และไข่ต้มหั่นเพิ่มพลังงาน 5% ในขณะที่มะเขือเทศให้พลังงานแค่ 2%

ปริมาณโซเดียมใน สลัดไก่ย่าง

เฉลี่ยใน 1 จาน
300 - 500
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
สลัดไก่ย่าง 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 300-500 มิลลิกรัม
คิดเป็น 20-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"สลัดไก่ย่างมีโซเดียมอยู่ในระดับค่อนข้างสูง เนื่องจากมีการใช้น้ำสลัดและส่วนประกอบที่มีโซเดียมเช่นน้ำมันหอยและถั่วที่มักโรยอยู่ในสลัด ทั้งนี้เพื่อให้สลัดมีรสชาติที่ดีและสามารถเก็บรักษาความสดของไก่และส่วนประกอบอื่นได้ดีในเวลาเสิร์ฟ"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน สลัดไก่ย่าง

ในสลัดไก่ย่าง 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 50.5 มิลลิกรัม 56% ผักสด
วิตามินเค 120.0 ไมโครกรัม 100% ผักสด
โฟเลต 75.0 ไมโครกรัม 19% ผักสด
แคลเซียม 200.0 มิลลิกรัม 20% ไข่ต้มหั่น
ธาตุเหล็ก 2.7 มิลลิกรัม 15% ไก่ย่าง
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินสลัดไก่ย่าง 1 จาน ให้พลังงาน 350 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินสลัดไก่ย่างให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกน้ำสลัดที่มีแคลอรีต่ำ ทำจากโยเกิร์ตหรือน้ำมะนาวแทนน้ำสลัดครีม
  2. ใช้ผักใบเขียวเป็นหลัก เพิ่มปริมาณใยอาหารโดยไม่เพิ่มแคลอรี
  3. เลือกโปรตีนไม่ติดมัน เช่น อกไก่ โดยหลีกเลี่ยงการใช้ขนมปังกรอบ
  4. เพิ่มสีสันจากผักหลากสี เช่น แครอทแดงและพริกหวาน ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระ
  5. ควบคุมปริมาณทันที โดยสั่งครึ่งจานหรือแบ่งไปทานกับเพื่อน
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกน้ำมันสำหรับย่างที่ดีต่อสุขภาพ เลี่ยงน้ำมันทรานส์ และเลือกใช้น้ำมันมะกอก
  2. ใช้ผักที่ปลูกเอง เพื่อลดการใช้สารกันบูดและยาฆ่าแมลง
  3. เตรียมน้ำสลัดเอง โดยใช้น้ำผลไม้ธรรมชาติ เช่น น้ำองุ่นหรือน้ำแครนเบอร์รี่
  4. เปลี่ยนจากขนมปังกรอบเป็นข้าวบาร์เลย์ เพิ่มอาหารในกลุ่มธัญพืช
  5. ปรับการปรุงรสด้วยสมุนไพรสด เช่น โหระพาหรือฝรั่ง แทนการใช้เกลือ
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สลัดไก่ย่างอาจมีส่วนประกอบที่เป็นสารก่อภูมิแพ้สำหรับบางคน เช่น เนื้อไก่ที่บางคนอาจแพ้ โปรดระวังน้ำสลัดที่มีส่วนประกอบของถั่วหรือผลิตภัณฑ์จากนม หากผู้ที่แพ้อาหารวัตถุดิบบางชนิดต้องเลือกรับประทานสลัดไก่ย่าง ควรติดต่อพนักงานร้านเพื่อขอคำแนะนำหรือขอเปลี่ยนส่วนประกอบที่จะทำให้เกิดปัญหา นอกจากนี้คนที่แพ้ถั่วควรหลีกเลี่ยงสลัดไก่ย่างที่มีการเติมอาโวคาโดหรือถั่วชนิดต่างๆ
รู้หรือไม่? เทคนิคในการลดแคลอรี่จากการกินสลัดไก่ย่างคือการเลือกรับประทานน้ำสลัดที่มีแคลอรี่ต่ำ เช่นเดียวกับการลดปริมาณของน้ำมันในการย่างไก่ และการเลือกผักสดที่มีปริมาณน้ำน้อยเพื่อไม่ให้ต้องรับประทานในปริมาณที่เยอะเกินไป นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนจากการใช้อาโวคาโดหรือถั่วที่มีไขมันสูงไปใช้ผลไม้สดหรือแครอทแทน ทั้งนี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานขนมปังกรอบที่มักมีน้ำตาลและไขมันทรานส์

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
85
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
30
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
78
คะแนน
มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
50
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินสลัดไก่ย่างได้ไหม?

สลัดไก่ย่างเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลต่ำ แต่ควรระวังน้ำสลัดที่อาจมีส่วนผสมของน้ำตาลสูง การเลือกใช้น้ำสลัดที่เป็นมิตรต่อเบาหวานและการควบคุมปริมาณการบริโภคจะช่วยลดความเสี่ยงในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ควรเลี่ยงน้ำสลัดที่มีสารเคมีหรือสารกันบูดและเลือกน้ำสลัดที่ผลิตจากธรรมชาติ

เป็นโรคไต กินสลัดไก่ย่างได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตอาจเลือกทานสลัดไก่ย่างได้ แต่ควรระวังการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง ในบางครั้งน้ำสลัดและเครื่องปรุงรสอาจมีโซเดียมเยอะ ควรหลีกเลี่ยงน้ำสลัดที่ปรุงด้วยเกลือมากและเลือกใช้น้ำสลัดที่มาจากสมุนไพรและผลไม้แทน เพื่อป้องกันการสะสมของโซเดียมในร่างกาย

เป็นโรคหัวใจ กินสลัดไก่ย่างได้ไหม?

สลัดไก่ย่างมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคหัวใจ เนื่องจากมีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่ควรระวังการใช้ส่วนผสมที่มีโซเดียมสูง เช่น น้ำสลัด ที่อาจเพิ่มความดันเลือด ควรเลือกน้ำสลัดแบบธรรมชาติและลดการใช้เกลือในอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินสลัดไก่ย่างได้ไหม?

สลัดไก่ย่างมีปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำและมีส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ แต่ ควรระวังน้ำสลัดและเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมเยอะ การเลือกน้ำสลัดที่ไม่มีเกลือและเลือกใช้เครื่องปรุงรสจากสมุนไพรจะช่วยควบคุมความดันโลหิตได้

เป็นโรคเก๊าท์ กินสลัดไก่ย่างได้ไหม?

แม้ว่าสลัดไก่ย่างจะมีปริมาณพิวรีนปานกลาง แต่ควรหลีกเลี่ยงการใช้ส่วนผสมที่มีพิวรีนสูงเช่น ขนมปังกรอบหรือไข่ต้ม การเลือกผักสดที่มีประโยชน์ต่อโรคเก๊าท์และการลดไขมันสัตว์จะช่วยลดโอกาสการเกิดปัญห เนื่องจากการสะสมกรดยูริกในร่างกายได้

เป็นโรคกระเพราะ กินสลัดไก่ย่างได้ไหม?

สลัดไก่ย่างประกอบด้วยผักสดที่ช่วยในการย่อยอาหารและมีความอ่อนสำหรับกระเพาะอาหาร แต่อาหารนี้ควรเลือกเสิร์ฟแบบไม่มีสารเคมีหรือเครื่องปรุงรสที่ทำให้เกิดความระคายเคืองในกระเพาะ หรือ การใช้สมุนไพรเพื่อเพิ่มรสชาติและช่วยในการย่อยอาหารจะทำให้กระเพาะอาหารทำงานได้ดีขึ้น

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน