หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของปลานิลย่าง

แคลอรี่ใน ปลานิลย่าง มีกี่ Kcal

ปลานิลย่าง คือการทำปลานิลที่มักจะมีเนื้อสีขาวหรือสีชมพูอ่อน ย่างบนเตาหรือตะแกรงในอุณหภูมิที่น้อยสุด เพื่อให้ได้รสชาติที่ดีที่สุด ปลานิลสามารถผ่าครึ่งตามแนวลำตัวและล้างให้สะอาดก่อนที่จะแพร่การหมักในเครื่องปรุงรสในหลากหลายแบบ ไม่ว่าจะเป็นน้ำปลากับน้ำตาล หรือซอสถั่วเหลืองเพื่อเพิ่มรสชาติ ซึ่งเป็นที่นิยมในการย่าง ปลานิลย่างมีลักษณะที่เฉพาะตัว คือผิวที่กรอบด้านนอกในขณะที่ยังคงความชุ่มชื้นและหวานในเนื้อใน เมื่อนำปลาไปย่าง สามารถใช้อุปกรณ์ที่มีช่องระบายความร้อนเพื่อลดอุณหภูมิที่เนื้อปลาต้องสัมผัสโดยตรง อีกทั้งยังสามารถใช้วิธีหมักเพื่อเพิ่มความอร่อยได้อีกหลากหลายวิธี

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปลานิลย่าง 1 ตัว (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 200 KCAL

(หรือคิดเป็น 80 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 ตัวประกอบด้วยไขมัน 5 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 45 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 7% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

เนื้อปลา 70%

หนังปลา 20%

เครื่องปรุง 10%

เนื้อหามากที่สุดในแคลอรี่ของปลานิลย่างคือเนื้อปลาเองซึ่งประกอบด้วยโปรตีนที่มีคุณประโยชน์สูง การย่อยง่ายและมีแคลอรี่ทีไม่มากเกินไป สิ่งที่ส่งผลต่อแคลอรี่มากที่สุดอันดับสองคือหนังปลาที่มีความมันสูง ทำให้การลดปริมาณบริเวณนี้สามารถช่วยลดแคลอรี่ได้ดี นอกจากนั้นการเลือกใช้เครื่องปรุงที่มีพลังงานน้อยลงก็ส่งผลให้แคลอรี่โดยรวมลดได้ถึง 10%

ปริมาณโซเดียมใน ปลานิลย่าง

เฉลี่ยใน 1 ตัว

600 - 700

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง

ปลานิลย่าง 1 ตัว (250 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 600-700 มิลลิกรัม

คิดเป็น 30-35% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ปลานิลย่างมีการใช้เครื่องปรุงเช่นซอสถั่วเหลืองหรือเครื่องปรุงอื่นที่มีโซเดียมสูง จึงทำให้ปริมาณโซเดียมเพิ่มขึ้น ถึงแม้ว่าพลังงานรวมจะไม่สูงมาก แต่ควรระวังการบริโภคบ่อยครั้งเพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปลานิลย่าง

ในปลานิลย่าง 1 ตัว มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
ธาตุเหล็ก	2.5 มิลลิกรัม	30%	เนื้อปลา
โฟเลต	8.5 ไมโครกรัม	20%	เนื้อปลา
วิตามินบี 12	4.0 ไมโครกรัม	70%	เนื้อปลา
แคลเซียม	15.0 มิลลิกรัม	2%	เนื้อปลา
แมกนีเซียม	22.0 มิลลิกรัม	5%	เนื้อปลา

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปลานิลย่าง 1 ตัว ให้พลังงาน 200 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปลานิลย่างให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกปลาที่ยังสด ควรตรวจสอบปริมาณหนังปลาที่มีเนื้อปลามากกว่าและความสดที่ช่วยรักษาความหวานเฉพาะตัว เพื่อลดการใช้เครื่องปรุงที่มาก
หลีกเลี่ยงการใช้ซอสพลังงานสูง ควรเลือกประเภทของซอสย่างที่พลังงานต่ำและคัดกรองว่ามีโซเดียมน้อยที่สุดเพื่อสุขภาพที่ดี
กินพร้อมผักสด การจับคู่กับผักสดหลากหลายสามารถช่วยเพิ่มใยอาหารและเติมเต็มประโยชน์
หลีกเลี่ยงหนังปลา หนังปลามีไขมันสูง ควรเลือกกินเฉพาะเนื้อและพยายามไม่กินหนังปลาเพื่อลดพลังงาน
กำหนดปริมาณชัดเจน การระบุขนาดหนึ่งที่น้อยหรือแบ่งเป็นหลายมื้อจะช่วยควบคุมพลังงานที่ได้รับอย่างดี

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้เนื้อปลาที่มีไขมันต่ำ เลือกปลาที่มีไขมันน้อย และล้างให้สะอาดก่อนการปรุงเพื่อลดกลิ่น
ย่างด้วยระยะเวลาสั้น การลดเวลาย่างจะสามารถลดการสูญเสียความชุ่มชื้นและช่วยให้ได้รสชาติเดิมที่ดี
ใช้เครื่องเทศจากธรรมชาติ สำหรับการปรุงรส ควรเลือกเครื่องเทศจากธรรมชาติที่มีพลังงานต่ำแทนเครื่องปรุงสำเร็จรูป
ปรุงด้วยหม้อนึ่งไฟฟ้า ลดความร้อนและใช้อุปกรณ์นึ่งเพื่อควบคุมปริมาณไขมัน
ใช้ซอสแซนวิชไร้พลังงาน เป็นตัวเลือกเพื่อเพิ่มรสชาติและเติมเต็มความประทับใจในการกิน

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่มีภาวะแพ้อาหาร ควรทราบว่าเนื้อปลานิลเองสามารถทำให้เกิดอาการแพ้ในบางครั้งได้ หากมีประวัติการแพ้ปลาชนิดอื่นหรือปลาบริเวณน้ำจืดชนิดอื่น การตรวจสอบข้อมูลนี้สำคัญในการตัดสินใจและควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือแพทย์ก่อน ในกรณีที่ไม่แน่ใจ ระวังการขยับพร้อมกับหลีกเลี่ยงหรือเลือกกินในปริมาณน้อยจะช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่ออาการไม่พึงประสงค์

รู้หรือไม่? สำหรับการลดพลังงานที่รับจากการบริโภคปลานิลย่าง การเลือกวิธีการย่างแบบไม่ใช้น้ำมันและการควบคุมปริมาณเครื่องปรุงที่มีไขมันสูงเป็นวิธีที่สามารถช่วยได้มาก การเลือกบริโภคเฉพาะเนื้อปลาที่ไร้มันก็ดีเช่นกัน หรือการเลือกปรุงด้วยเครื่องปรุงพลังงานต่ำ เช่น ซอสพริกหรือน้ำจิ้มแบบไร้แคลอรี่เพื่อรสชาติที่ดีต่อสุขภาพ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ต่ำมาก
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้ามาก

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินปลานิลย่างได้ไหม?

ปลานิลย่างมีระดับดัชนีน้ำตาลในเลือดที่ต่ำ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก อย่างไรก็ตาม ควรระวังการปรุงด้วยเครื่องปรุงที่มีน้ำตาลสูงหรือซอสที่มีน้ำเชื่อมหรือโซเดียมสูง เพื่อป้องกันผลเสียต่อระดับน้ำตาลในผู้ที่มีภาวะเบาหวาน

เป็นโรคไต กินปลานิลย่างได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคไต ควรระมัดระวังในการบริโภคปลานิลย่าง แม้ว่าปลาเองมีโปรตีนที่เป็นประโยชน์สูง แต่ปัญหาอยู่ที่ปริมาณโซเดียมที่อาจระคายเคืองไต ควรเลือกวิธีการปรุงที่ใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมน้อยและหลีกเลี่ยงซอสสำเร็จรูป

เป็นโรคหัวใจ กินปลานิลย่างได้ไหม?

ปลานิลย่างมีไขมันต่ำและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์เช่นโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอุดตันของหลอดเลือด แต่ควรระวังการปรุงด้วยไขมันและซอสที่มีแคลอรี่สูงซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินปลานิลย่างได้ไหม?

สำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง ปลานิลย่างเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำจึงเหมาะสมในการบริโภค อีกทั้งยังเน้นหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงเลือกใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมน้อยเพื่อป้องกันการเพิ่มแรงเสียดทานที่หลอดเลือด

เป็นโรคเก๊าท์ กินปลานิลย่างได้ไหม?

สำหรับผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ การบริโภคปลานิลย่างต้องระมัดระวัง เนื่องจากปลามีปริมาณพิวรีนที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะอักเสบ แต่หากเลือกกินในปริมาณน้อยและควบคุมสัดส่วนจะสามารถปรับตัวให้สัมผัสได้กับประโยชน์จากโปรตีน

เป็นโรคกระเพราะ กินปลานิลย่างได้ไหม?

ปลานิลย่างเป็นอาหารที่มีเนื้อปลาในธรรมชาติ และย่อยได้ง่าย ควรระวังแค่การใส่เครื่องปรุงที่มีฤทธิ์กระตุ้นอาการกรดในกระเพาะ หากมีปัญหากระเพาะพันธุ์หรือแพ้ทำให้เกิดอาการแพ้ได้ ควรเลือกกินตามอย่างระมัดระวังและกำลังย่อยได้ดี