หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของไข่ลูกเขย

แคลอรี่ใน ไข่ลูกเขย มีกี่ Kcal

ไข่ลูกเขย คืออาหารไทยที่มีไข่ต้มเป็นวัตถุดิบหลัก หลังจากต้มไข่แล้วจะนำไปทอดจนผิวหน้านอกกรอบแล้วราดด้วยซอสรสหวานเปรี้ยวเค็ม ส่วนผสมของซอสประกอบด้วยน้ำตาล น้ำปลา น้ำมะขามเปียก และหอมเจียว วิธีเตรียมไข่ลูกเขยเริ่มต้นจากการต้มไข่ไก่จนสุกแล้วปล่อยให้เย็น นำไปแกะเปลือกออกแล้วทอดในน้ำมันร้อนจนผิวกรอบ ราดซอสที่เตรียมไว้ผสมราดให้ทั่วตามด้วยการโรยผักชีและหอมเจียว เมื่อเสิร์ฟจะได้รับรสชาติของกรอบนอกนุ่มในของไข่และซอสรสหวานเปรี้ยวเค็มในคราวเดียวกัน ไข่ลูกเขยถือเป็นเมนูที่ทำได้ง่าย เหมาะที่จะเสิร์ฟเป็นกับข้าวหรืออาหารว่างในทุกโอกาส โดยมีคุณค่าทางโภชนาการจากไข่และซอสเบาแคลอรี่เล็กน้อย แต่มีรสชาติอร่อยละมุนในหลายระดับ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ไข่ลูกเขย 1 ฟอง (100 กรัม) ให้พลังงาน

= 240 KCAL

(หรือคิดเป็น 240 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 ฟองประกอบด้วยไขมัน 15 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ซอส 35%

ไข่ทอด 30%

น้ำมันที่เหลือ 15%

ไข่ลูกเขยประกอบด้วยส่วนผสมที่มีแคลอรี่จากแหล่งหลักอยู่ในซอสเป็นอันมาก ซอสเป็นองค์ประกอบที่ให้พลังงานสูงที่สุดในไข่ลูกเขยนี้ประมาณ 35% ต่อฟอง จากนั้นเป็นไข่ทอดที่มีแคลอรี่รองลงมาประมาณ 30% น้ำมันที่เหลือจากการทอดมีแคลอรี่รองลงมาอีกที่ประมาณ 15% ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นส่วนที่ทำให้เมนูนี้มีพลังงานเพิ่มขึ้น การปรับเปลี่ยนปริมาณซอส และการใช้วิธีการทอดที่มีไขมันต่ำกว่าสามารถลดแคลอรี่ที่ได้รับเพิ่มเติมได้

ปริมาณโซเดียมใน ไข่ลูกเขย

เฉลี่ยใน 1 ฟอง

200 - 300

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง

ไข่ลูกเขย 1 ฟอง (100 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 200-300 มิลลิกรัม

คิดเป็น 10-15% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ไข่ลูกเขยมีโซเดียมอยู่ระหว่าง 200-300 มิลลิกรัม เนื่องจากการปรุงรสด้วยซอสที่มีส่วนประกอบของน้ำปลาและน้ำตาลซึ่งมีโซเดียมอยู่เป็นสำคัญ การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมน้อยสามารถลดปริมาณของโซเดียมในอาหารได้"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ไข่ลูกเขย

ในไข่ลูกเขย 1 ฟอง มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินเอ	70.0 ไมโครกรัม	7%	ไข่ไก่
วิตามินซี	12.5 มิลลิกรัม	10%	มะขามเปียก
เหล็ก	2.3 มิลลิกรัม	15%	ไข่ไก่
แคลเซียม	30.0 มิลลิกรัม	3%	หัวไชเท้า
ฟอสฟอรัส	95.0 มิลลิกรัม	11%	ไข่ไก่

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินไข่ลูกเขย 1 ฟอง ให้พลังงาน 240 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินไข่ลูกเขยให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกไข่ต้มผ่านการทอด เลือกไข่ที่ต้มพอดีและมีไขมันน้อยกว่าปกติเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่มาจากการทอด
ใช้ซอสเพียงเล็กน้อย ลดปริมาณซอสที่ราดบนไข่ลูกเขยเพื่อควบคุมแคลอรี่และความหวาน
เพิ่มผักเคียง ใช้ผักสดหรือย่างเสริมในอาหารเพื่อลดปริมาณไข่และซอสที่ทาน
ตรวจสอบปริมาณน้ำมันที่ใช้ ถามถึงวิธีการทอดไข่ว่าใช้น้ำมันเพียงใด เพื่อทราบระดับไขมันในอาหาร
เลือกใช้เครื่องปรุงรสที่มีแคลอรี่น้อย เลือกซอสที่ใช้สารอาหารคุณภาพและแคลอรี่ต่ำกว่าปกติ

ทำกินเอง/ปรุงเอง

เลือกใช้ไข่แบบต้ม ไข่ต้มแทนการทอดเพื่อลดการใช้น้ำมันซึ่งเป็นแหล่งแคลอรี่สูง
ใช้ซอสโฮมเมด ทำซอสด้วยตนเองเพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาลและใช้วัตถุดิบคุณภาพสูง
ปรับเปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ ใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวอย่างน้ำมันมะกอกในการทอดไข่
เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศ ใช้เครื่องเทศและสมุนไพรเพื่อเพิ่มรสชาติและลดความจำเป็นในการใช้ซอสรสหวานมาก
ควบคุมปริมาณในการบริโภค วางแผนจำนวนไข่ลูกเขยที่จะทานเพื่อตอบโจทย์แคลอรี่ที่เหมาะสม

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่แพ้อาหารซึ่งส่วนใหญ่อาจมีปัญหาแพ้ไข่ เนื่องจากไข่ลูกเขยมีส่วนประกอบหลักเป็นไข่ ตลอดจนเครื่องปรุงรสที่อาจมีส่วนผสมของถั่วหรือสารให้ความหวานที่บางครั้งก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ ควรพิจารณาเลือกใช้วัตถุดิบที่ปลอดภัยและระมัดระวังในเรื่องการปรุงรสที่จะนำไปใส่ในอาหาร วิธีนี้ช่วยลดโอกาสการเกิดปฏิกิริยาแพ้ การเลือกอาหารที่ปราศจากการปรุงน้ำตาลโหวก็สามารถช่วยให้ปลอดภัยได้ อย่างไรก็ตาม การตรวจสอบรายละเอียดอาหารจากร้านอาหารที่จำหน่ายไข่ลูกเขยยังคงเป็นเรื่องสำคัญมาก

รู้หรือไม่? เพื่อให้แคลอรี่ที่ได้รับจากการกินไข่ลูกเขยน้อยลง สามารถเลือกใช้วิธีการเช่น ต้มไข่ให้สุกให้ครบทุกใบก่อนทอด จะทำให้มีความกรอบอยู่ได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมันมาก การลดปริมาณซอสที่ราดบนไข่ลูกเขยหรือใช้ซอสที่มีส่วนผสมของน้ำตาลน้อยลง การเลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงเพื่อการทอด ทำให้ไข่ลูกเขยมีพลังงานน้อยลง และสามารถเพิ่มผักที่ไม่มีแคลอรี่สูงเป็นส่วนประกอบเสริมในจานเพื่อเพิ่มประโยชน์ให้อาหาร

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารต่ำ
หรือมีใยอาหารเล็กน้อย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินไข่ลูกเขยได้ไหม?

ไข่ลูกเขยมีปริมาณน้ำตาลและโซเดียมที่ต้องระมัดระวังสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน การเลือกใช้ซอสที่มีน้ำตาลน้อยลง หรือการใช้สารหวานแทนน้ำตาลสามารถช่วยลดปริมาณน้ำตาลที่ได้รับ หากบริโภคในปริมาณที่พอดีก็อาจไม่ก่อให้เกิดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินไข่ลูกเขยได้ไหม?

โดยทั่วไปไข่ลูกเขยมีโปรตีนและไขมันอยู่ในปริมาณที่ควบคุมได้สำหรั—ผู้ป่วยไต แต่ควรระวังเรื่องโซเดียมในซอสและน้ำปลาซึ่งอาจสูงเกินไป การเปลี่ยนไปใช้ของที่มีระดับโซเดียมต่ำอาจช่วยให้ปลอดภัยต่อผู้มีปัญหาด้านไต

เป็นโรคหัวใจ กินไข่ลูกเขยได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคหัวใจควรระมัดระวังการบริโภคไข่ลูกเขยเพราะมีไขมันในปริมาณที่สูงจากการทอดและซอส ใช้แต่น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวและลดน้ำตาลในซอสจะช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินไข่ลูกเขยได้ไหม?

ไข่ลูกเขยมีโซเดียมเป็นส่วนสำคัญในซอสที่ใช้ หากบริโภคในปริมาณมากอาจส่งผลกระทบต่อความดัน ผู้ป่วยควรเลือกซอสที่มีโซเดียมต่ำหรือปราศจากโซเดียมเพื่อความปลอดภัย

เป็นโรคเก๊าท์ กินไข่ลูกเขยได้ไหม?

ไข่ลูกเขยมีปริมาณพิวรีนต่ำซึ่งเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยเก๊าท์ แต่ต้องระมัดระวังเรื่องของน้ำมันและน้ำตาลในการปรุงอาหารที่อาจทำให้เกิดการอักเสบ ควรกินในปริมาณพอดี

เป็นโรคกระเพราะ กินไข่ลูกเขยได้ไหม?

ไข่ลูกเขยไม่ทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อนหรือลำไส้ระคายเคืองในผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหารมากนัก แต่ควรงดซอสที่มีรสชาติเปรี้ยวหรือเผ็ดเข้มข้นหรือการทอดที่มีไขมันสูงเพื่อลดผลกระทบ