หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของข้าวคลุกกะปิ

แคลอรี่ใน ข้าวคลุกกะปิ มีกี่ Kcal

ข้าวคลุกกะปิคือ เมนูอาหารไทยที่มีรสชาติหอมของกะปิผสมกับข้าวหุงสุก โดยกะปิที่ใช้จะผ่านการปรุงสุกและคลุกเคล้ากับข้าวอย่างทั่วถึง เสิร์ฟพร้อมเครื่องเคียงต่างๆ เช่น หมูหวาน ไข่เจียวฝอย กุ้งแห้ง ถั่วฝักยาว แตงกวา มะม่วงซอย และพริกสด เพื่อเพิ่มรสชาติและความอร่อย ข้าวคลุกกะปิเป็นเมนูที่มีรสชาติหวาน มัน เค็ม ครบรส เป็นที่นิยมในทุกวัย เนื่องจากมีกลิ่นหอมและความหลากหลายของเครื่องเคียงที่เข้ากันได้ดี

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน (450 กรัม) ให้พลังงาน

= 580 KCAL

(หรือคิดเป็น 129 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ข้าว 40%

หมูหวาน 25%

กะปิ 15%

ไข่เจียวฝอย 10%

กุ้งแห้ง 5%

ถั่วฝักยาว 3%

พริกสด 2%

แคลอรี่ในข้าวคลุกกะปิมาจากข้าวเป็นหลัก โดยมีสัดส่วนถึง 40% ของแคลอรี่ทั้งหมด รองลงมาคือหมูหวานที่ให้พลังงานประมาณ 25% และกะปิที่เป็นส่วนประกอบหลักอีก 15% นอกจากนี้ยังมีไข่เจียวฝอย กุ้งแห้ง และเครื่องเคียงอื่นๆ ที่เพิ่มแคลอรี่อีกเล็กน้อย

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวคลุกกะปิ

เฉลี่ยใน 1 จาน

850 - 1000

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง

ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน (450 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 850-1000 มิลลิกรัม

คิดเป็น 35-45% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ข้าวคลุกกะปิเป็นเมนูที่มีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง เนื่องจากกะปิซึ่งเป็นส่วนผสมหลักมีปริมาณเกลือสูง รวมถึงหมูหวานและเครื่องเคียงอื่นๆ ที่อาจมีการปรุงรสเพิ่มเติมด้วยเครื่องปรุงที่มีโซเดียม"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวคลุกกะปิ

ในข้าวคลุกกะปิ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินเอ	350.0 ไมโครกรัม	50%	มะม่วงดิบ
วิตามินซี	25.0 มิลลิกรัม	30%	มะม่วงดิบ
แคลเซียม	45.0 มิลลิกรัม	5%	กะปิ
ฟอสฟอรัส	40.0 มิลลิกรัม	8%	หมูหวาน
เหล็ก	2.5 มิลลิกรัม	10%	กะปิ

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวคลุกกะปิ 1 จาน ให้พลังงาน 580 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.9 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวคลุกกะปิให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ แทนข้าวขาว เพราะข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่อุดมด้วยใยอาหารและสารอาหารที่มีประโยชน์มากกว่า ช่วยให้อิ่มนานและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว
ลดปริมาณกะปิ กะปิเป็นแหล่งของโซเดียมสูง การใช้ปริมาณกะปิน้อยลงจะช่วยลดปริมาณโซเดียมที่ได้รับ
เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หากเมนูประกอบด้วยหมูหวาน ให้เลือกเนื้อหมูที่ไม่ติดมันหรือลดปริมาณน้ำตาลในกระบวนการทำหมูหวาน
หลีกเลี่ยงการใช้ไข่เจียว เปลี่ยนเป็นไข่ต้มแทน เนื่องจากการทอดไข่เจียวจะเพิ่มปริมาณไขมันในอาหาร
เพิ่มผักสด การเพิ่มผักสด เช่น แตงกวา ถั่วฝักยาว จะช่วยเพิ่มใยอาหารและวิตามิน ทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากขึ้น

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้น้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าว ในการผัดข้าวและส่วนผสม ลดการใช้ไขมันทรานส์
ลดปริมาณน้ำตาล ในการทำหมูหวานหรือส่วนผสมอื่นๆ ที่มีน้ำตาลสูง เพื่อลดปริมาณแคลอรี่และป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก
ใช้กะปิในปริมาณน้อย และเลือกกะปิที่ไม่ผสมเกลือเพิ่ม เพื่อลดปริมาณโซเดียมในอาหาร
เลือกข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสี ในการทำข้าวคลุกกะปิ เพราะข้าวเหล่านี้มีใยอาหารสูง และมีประโยชน์มากกว่าข้าวขาว
เพิ่มปริมาณผักสด เช่น แตงกวา มะเขือเทศ หรือพริกสด เพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามินให้กับมื้ออาหาร

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวคลุกกะปิอาจมีส่วนประกอบที่ทำให้เกิดอาการแพ้ได้ เช่น กะปิ ซึ่งทำจากกุ้งและปลาหมัก หากผู้บริโภคมีอาการแพ้ต่ออาหารทะเล ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคกะปิ นอกจากนี้ เนื้อหมูหวานที่ใช้ในข้าวคลุกกะปิอาจมีน้ำตาลและส่วนผสมที่ก่อให้เกิดอาการแพ้เช่นกัน ผู้ที่มีอาการแพ้น้ำตาล ควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภค หรือเลือกวัตถุดิบที่ไม่มีส่วนผสมของสารที่ตนแพ้

รู้หรือไม่? ในการลดแคลอรี่ของข้าวคลุกกะปิ ควรเริ่มจากการลดปริมาณข้าวและหมูหวาน ซึ่งเป็นแหล่งแคลอรี่สูง หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันหมูในการปรุง และเพิ่มผัก เช่น มะม่วงดิบหรือแตงกวา เพื่อเพิ่มใยอาหาร ลดปริมาณการใช้กะปิที่เค็มและใช้น้ำตาลให้น้อยลง นอกจากนี้ควรเลือกกะปิที่มีคุณภาพดีและไม่เติมสารเคมีมากเกินไป

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

120

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวคลุกกะปิได้ไหม?

ข้าวคลุกกะปิประกอบด้วยข้าวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงได้ ควรระมัดระวังการบริโภคและควบคุมปริมาณข้าวให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้กระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ ควรเลือกข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง เพื่อลดดัชนีน้ำตาลในอาหาร

เป็นโรคไต กินข้าวคลุกกะปิได้ไหม?

ข้าวคลุกกะปิมีกะปิซึ่งมีปริมาณโซเดียมสูง อาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต หากต้องการบริโภค ควรลดปริมาณกะปิและควบคุมปริมาณโซเดียมที่บริโภคในแต่ละวันให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวคลุกกะปิได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคหัวใจควรระมัดระวังปริมาณไขมันและโซเดียมในข้าวคลุกกะปิ เนื่องจากอาจเพิ่มความดันโลหิตและไขมันในเลือดได้ ควรลดการใช้กะปิ หมูหวาน และเนื้อสัตว์ติดมัน รวมถึงเพิ่มผักสดเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวคลุกกะปิได้ไหม?

ข้าวคลุกกะปิมีปริมาณโซเดียมจากกะปิและหมูหวานสูง ซึ่งอาจเพิ่มความดันโลหิตได้ ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรบริโภคในปริมาณที่จำกัด และควรเลือกส่วนผสมที่มีโซเดียมต่ำเพื่อลดผลกระทบ

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวคลุกกะปิได้ไหม?

ข้าวคลุกกะปิอาจมีพิวรีนจากเนื้อหมูและกะปิ ซึ่งสามารถทำให้ระดับกรดยูริกในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้ ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ควรระมัดระวังในการบริโภคอาหารประเภทนี้และจำกัดปริมาณที่เหมาะสม

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวคลุกกะปิได้ไหม?

ข้าวคลุกกะปิอาจมีรสชาติที่เข้มข้นจากกะปิและหมูหวาน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองกระเพาะอาหารได้ ผู้ที่มีโรคกระเพาะควรบริโภคอย่างระมัดระวัง และเลือกส่วนผสมที่ไม่กระตุ้นอาการ