หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของยำมะม่วงปลากรอบ

แคลอรี่ใน ยำมะม่วงปลากรอบ มีกี่ Kcal

ยำมะม่วงปลากรอบ คืออาหารไทยที่มีความเผ็ดและเปรี้ยวเป็นส่วนประกอบสำคัญ มักเสิร์ฟเป็นอาหารแกล้มเหล้าหรืออาหารว่าง มีส่วนประกอบหลักของมะม่วงดิบที่หั่นเป็นเส้นหรือฝานบางๆ นำมายำกับพริกขี้หนู มะนาว น้ำปลา และน้ำตาลปี๊บ ซึ่งน้ำยำที่ได้จะมีรสชาติหลากหลาย แตกต่างกันไปตามความชอบของผู้ปรุง จากนั้นใส่เครื่องเคียงเช่น ปลาฉิ้งฉ่องทอดหรือปลากรอบ กระเทียมหั่น และหอมเจียว เพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสที่กรอบมันส์ ไม่มีไขมันมากเกินไป ทำให้ยำมะม่วงปลากรอบได้รับความนิยมในทุกวัย โดยเฉพาะคนที่ชื่นชอบรสชาติเผ็ดเปรี้ยว นอกจากนี้ยังสามารถปรับเปลี่ยนส่วนผสมให้เหมาะสมกับสุขภาพ หรือเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการด้วยการใส่ผลไม้หรือผักชนิดอื่นลงไป สามารถเสิร์ฟพร้อมกับข้าวเกรียบหรือแป้งทอดพองตัวเพื่อเพิ่มความอร่อย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำมะม่วงปลากรอบ 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 200 KCAL

(หรือคิดเป็น 80 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 8 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 72 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 11% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ปลากรอบ 40%

มะม่วง 30%

น้ำตาลปี๊บ 15%

พริกขี้หนู 10%

กระเทียม 5%

ปลากรอบถือเป็นแหล่งแคลอรี่หลักในยำมะม่วงปลากรอบ โดยมีสัดส่วนถึง 40% ของแคลอรี่ทั้งหมด รองลงมาที่มะม่วง ซึ่งให้แคลอรี่ประมาณ 30% ส่วนที่เหลือมาจากน้ำตาลและเครื่องปรุงอื่นๆ เช่น พริกขี้หนูและกระเทียม ที่รวมกันแล้วสามารถทำให้รสชาติเผ็ดและเปรี้ยวขาดกลิ่นอายความอร่อยได้

ปริมาณโซเดียมใน ยำมะม่วงปลากรอบ

เฉลี่ยใน 1 จาน

500 - 800

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง

ยำมะม่วงปลากรอบ 1 จาน (250 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 500-800 มิลลิกรัม

คิดเป็น 25-40% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ยำมะม่วงปลากรอบมีโซเดียมในระดับค่อนข้างสูง เนื่องจากมีการใช้น้ำปลาหรือส่วนผสมเกลืออื่นๆ ที่เป็นส่วนหนึ่งของน้ำยำ ซึ่งเพิ่มความเข้มข้นและรสชาติของจานนี้"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำมะม่วงปลากรอบ

ในยำมะม่วงปลากรอบ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินซี	50.5 มิลลิกรัม	60%	มะม่วง
โพแทสเซียม	100.0 มิลลิกรัม	15%	มะม่วง
ใยอาหาร	3.5 กรัม	10%	มะม่วง
แคลเซียม	25.0 มิลลิกรัม	3%	ปลากรอบ
เหล็ก	0.5 มิลลิกรัม	5%	ปลากรอบ

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำมะม่วงปลากรอบ 1 จาน ให้พลังงาน 200 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำมะม่วงปลากรอบให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกปลาที่ไม่ผ่านการทอด เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันส่วนเกินที่เกิดจากการทอด
ขอให้น้ำยำน้อยลง น้ำยำมีน้ำตาลและโซเดียมสูง ควรกินพอประมาณ
เลือกมะม่วงที่สุกไม่มาก มะม่วงดิบมีค่าน้ำตาลต่ำกว่าและให้แคลอรี่น้อยกว่า
ขอเพิ่มเติมผักสด เพื่อเพิ่มกากใยและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
หลีกเลี่ยงการกินพร้อมน้ำเกลือหรือผงชูรส ซึ่งเพิ่มโซเดียมเข้ามาในจาน

ทำกินเอง/ปรุงเอง

เลือกใช้อกไก่แทนปลากรอบ เนื่องจากมีไขมันต่ำกว่า
ลดน้ำตาลในน้ำยำ เลือกใช้น้ำตาลที่มีค่าแคลอรี่ต่ำ
ใช้มะม่วงที่เป็นไปได้ที่สุดกับความสุกที่ไม่มาก เพื่อให้คาร์โบไฮเดรตต่ำ
เพิ่มส่วนผสมที่มีโปรตีน เช่น เมล็ดถั่ว หรือถั่วลิสง
ใช้ซอสปรุงรสแบบลดโซเดียม ดีกว่าใช้ซอสปกติ

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ยำมะม่วงปลากรอบมีองค์ประกอบที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ในบางคน เช่น กุ้งแห้งหรือปลาฉิ้งฉ่องที่มักเป็นองค์ประกอบหลัก ผู้ที่มีอาการแพ้อาหารทะเลหรือแพ้กุ้งควรหลีกเลี่ยงหรือระมัดระวังในการบริโภค นอกจากนี้การใช้พริกหรือน้ำปรายยังอาจทำให้มีอาการแสบร้อนในช่องปากและคอได้ ไม่ควรบริโภคหากมีประวัติแพ้อาหารที่มีฤทธิ์ร้อน เช่น พริกหรือเม็ดเก๋ากี้ หลีกเลี่ยงการบริโภคถ้ามีอาการแพ้ง่ายหรือมีโรคประจำตัวที่อาจได้รับผลกระทบจากการบริโภคอาหารที่มีรสจัด

รู้หรือไม่? ในการลดแคลอรี่จากยำมะม่วงปลากรอบ ควรใช้ปลากรอบในปริมาณน้อยลง หรือเปลี่ยนเป็นปลาที่มีไขมันต่ำ นอกจากนี้การหลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาลและน้ำปลาที่มากเกินไปขณะทำยำสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการแทนด้วยซอสที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ และหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันในการทอดปลากรอบเพิ่ม

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินยำมะม่วงปลากรอบได้ไหม?

ผู้ป่วยเบาหวานควรกินยำมะม่วงปลากรอบด้วยความระมัดระวัง เพราะมีส่วนผสมของน้ำตาลในน้ำยำและมะม่วงที่สุกมากอาจมีคาร์โบไฮเดรตที่สูง ควรควบคุมปริมาณการบริโภคและเลือกใช้มะม่วงที่ไม่สุกเพื่อลดน้ำตาล นอกจากนี้ ควรระวังไม่ให้มีการใช้น้ำปลาที่มีส่วนผสมของน้ำตาลมากเกินไป เลือกเครื่องปรุงรสที่ไม่มีน้ำตาลและโซเดียม

เป็นโรคไต กินยำมะม่วงปลากรอบได้ไหม?

ยำมะม่วงปลากรอบมีโซเดียมสูงจากน้ำปลาที่ใช้เป็นส่วนผสมหลัก ผู้ป่วยโรคไตควรระมัดระวังในการบริโภค ลดการใช้น้ำปลาและควบคุมปริมาณที่กิน นอกจากนี้ยังควรเลือกใช้มะม่วงที่ไม่สุกเพื่อช่วยลดปริมาณโซเดียมที่บริโภค อาจเลือกทำยำมะม่วงโดยใช้ซอสที่มีส่วนผสมของเกลือต่ำ หากมีข้อสงสัยควรปรึกษาแพทย์

เป็นโรคหัวใจ กินยำมะม่วงปลากรอบได้ไหม?

การรับประทานยำมะม่วงปลากรอบอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจ เนื่องจากมีโซเดียมสูงจากน้ำปลา ผู้ป่วยควรลดปริมาณน้ำปลาและน้ำตาลขณะบริโภค เพื่อให้สอดคล้องกับการบริโภคที่แนะนาโดยแพทย์ ควรใช้ซอสที่ลดโซเดียมและปรุงรสด้วยวิธีอื่นแทน

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำมะม่วงปลากรอบได้ไหม?

ยำมะม่วงปลากรอบมีโซเดียมที่สูงซึ่งอาจส่งผลต่อความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคความดัน ดูแลควบคุมโซเดียมในอาหารด้วยการลดปริมาณน้ำปลาและการเลือกซอสที่มีโซเดียมต่ำ การควบคุมปริมาณและการปรุงรสที่ใช้สารธรรมชาติแทนจึงสำคัญในการป้องกันปัญหาความดัน

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำมะม่วงปลากรอบได้ไหม?

ยำมะม่วงปลากรอบมีพิวรีนต่ำเมื่อเทียบกับอาหารทะเลแบบอื่น แต่ในกลุ่มผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรระมัดระวังการบริโภคอาหารทะเลอย่างปลากรอบ ควรเลือกใช้อกไก่หรือโปรตีนอื่นๆ แทนเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มระดับกรดยูริคในเลือด

เป็นโรคกระเพราะ กินยำมะม่วงปลากรอบได้ไหม?

ยำมะม่วงปลากรอบสามารถบริโภคได้แม้ว่าเป็นโรคกระเพาะ แต่ควรระวังรสชาติเปรี้ยวและเผ็ดที่อาจกระตุ้นอาการกระเพาะ มือชั้นในควรเลือกทำน้ำยำให้มีรสชาติน้อยลงและหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมัน ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและปรึกษาแพทย์หากมีข้อควรระวังพิเศษ