หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของข้าวเหนียวมะม่วง

แคลอรี่ใน ข้าวเหนียวมะม่วง มีกี่ Kcal

ข้าวเหนียวมะม่วง คือขนมหวานไทยยอดนิยมที่ประกอบด้วยข้าวเหนียวที่นึ่งให้สุกและผสมด้วยน้ำกะทิเพื่อเพิ่มความหอมมัน ทานคู่กับมะม่วงสุกซึ่งมักเป็นพันธุ์น้ำดอกไม้หรืออกร่อง มะม่วงที่ใช้จะต้องหวานและฉ่ำ ข้าวเหนียวมะม่วงมักเสิร์ฟพร้อมกับน้ำกะทิเพิ่มเพื่อราดหน้า และอาจมีถั่วทองทอดกรอบโรยเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ รสชาติของข้าวเหนียวมะม่วงนั้นหวาน มัน และเค็มจากน้ำกะทิ เป็นเมนูขนมที่ให้พลังงานสูงเนื่องจากมีส่วนผสมของกะทิและน้ำตาล

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 450 KCAL

(หรือคิดเป็น 150 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 15 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

คาร์โบไฮเดรต 70%

ไขมัน 20%

โปรตีน 10%

แคลอรี่ในข้าวเหนียวมะม่วง 1 จานมาจากคาร์โบไฮเดรต 70%, ไขมัน 20%, และโปรตีน 10% โดยส่วนใหญ่แคลอรี่จะมาจากข้าวเหนียวและน้ำกะทิ ซึ่งทั้งสองอย่างมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวเหนียวมะม่วง

เฉลี่ยใน 1 จาน

150 - 200

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ต่ำ

ข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน (300 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 150-200 มิลลิกรัม

คิดเป็น 8-10% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ข้าวเหนียวมะม่วงมีปริมาณโซเดียมต่ำ เนื่องจากส่วนผสมหลักคือข้าวเหนียว มะม่วง และน้ำกะทิซึ่งไม่มีปริมาณโซเดียมสูง การบริโภคเมนูนี้จึงไม่ส่งผลต่อปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวเหนียวมะม่วง

ในข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินซี	36.4 มิลลิกรัม	40%	มะม่วงสุก
โพแทสเซียม	277.0 มิลลิกรัม	8%	มะม่วงสุก
วิตามินเอ	54.0 ไมโครกรัม	6%	มะม่วงสุก
แคลเซียม	14.1 มิลลิกรัม	1%	น้ำกะทิ
ฟอสฟอรัส	13.0 มิลลิกรัม	2%	ข้าวเหนียว

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวเหนียวมะม่วง 1 จาน ให้พลังงาน 450 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวเหนียวมะม่วงให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

ขอลดปริมาณข้าวเหนียว – การลดข้าวเหนียวในจานจะช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ที่สูงได้
ใช้มะม่วงน้อยลง – มะม่วงมีน้ำตาลธรรมชาติสูง ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ขอลดน้ำกะทิ – น้ำกะทิมีไขมันสูง การลดหรือหลีกเลี่ยงการราดน้ำกะทิบนข้าวเหนียวจะช่วยลดแคลอรี่ได้มาก
เลือกข้าวเหนียวไม่ใส่น้ำตาล – บางร้านใส่น้ำตาลลงในข้าวเหนียวเพื่อเพิ่มความหวาน ควรขอข้าวเหนียวที่ไม่ปรุงรสเพิ่มน้ำตาล
แบ่งข้าวเหนียวมะม่วงกับคนอื่น – การแบ่งกินกับคนอื่นช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เรารับประทาน

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้ข้าวเหนียวกล้องแทนข้าวเหนียวขาว – ข้าวเหนียวกล้องมีไฟเบอร์สูงกว่าและทำให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่าข้าวเหนียวขาว
ลดปริมาณน้ำกะทิ – ใช้กะทิแค่เพียงเล็กน้อย หรือเลือกใช้นมพร่องมันเนยหรือนมอัลมอนด์แทนเพื่อลดไขมัน
ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มในข้าวเหนียว – ปรุงข้าวเหนียวโดยไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม เพื่อช่วยลดแคลอรี่จากน้ำตาล
เลือกมะม่วงน้ำตาลต่ำ – เลือกมะม่วงที่มีความหวานน้อย เช่น มะม่วงน้ำดอกไม้แทนมะม่วงสุกเพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาล
จัดสัดส่วนให้พอดี – ใช้สัดส่วนของข้าวเหนียว มะม่วง และกะทิที่พอเหมาะเพื่อไม่ให้เกินพลังงานที่ควรได้รับต่อมื้อ

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวเหนียวมะม่วงเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบหลักคือข้าวเหนียว มะม่วง และกะทิ ซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่แพ้อาหารประเภทถั่ว เช่น กะทิที่เป็นส่วนประกอบหลักของน้ำราด ในบางกรณี การใช้สารกันบูดหรือน้ำตาลที่มากเกินไปอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพสำหรับบางคน ผู้ที่แพ้กะทิ หรือมีอาการแพ้อาหารควรหลีกเลี่ยง หรือเลือกร้านที่มีตัวเลือกสำหรับผู้แพ้อาหาร

รู้หรือไม่? ในการลดแคลอรี่ของข้าวเหนียวมะม่วง ควรลดปริมาณกะทิที่ราดข้าวเหนียว เนื่องจากกะทิมีไขมันและแคลอรี่สูง เลือกใช้ข้าวเหนียวที่หุงแบบไม่ใส่น้ำตาล หรือใส่น้ำตาลน้อยลง นอกจากนี้สามารถลดปริมาณข้าวเหนียวในจานและเพิ่มปริมาณมะม่วงซึ่งมีแคลอรี่ต่ำกว่า และมีวิตามินซีและไฟเบอร์สูง

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารต่ำ
หรือมีใยอาหารเล็กน้อย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนต่ำมาก
แทบไม่มีผลต่อกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวเหนียวมะม่วงได้ไหม?

ข้าวเหนียวมะม่วงมีปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงจากมะม่วงและข้าวเหนียว ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรระมัดระวังในการกิน และควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะหรือแบ่งกิน

เป็นโรคไต กินข้าวเหนียวมะม่วงได้ไหม?

ข้าวเหนียวมะม่วงมีส่วนประกอบที่ไม่ทำให้เกิดความเสี่ยงโดยตรงต่อโรคไต แต่การใส่กะทิหรือเพิ่มเกลือในกะทิอาจส่งผลต่อปริมาณโซเดียม ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหากับผู้ที่มีภาวะไตเสื่อม ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวเหนียวมะม่วงได้ไหม?

กะทิที่ใช้ในข้าวเหนียวมะม่วงมีไขมันสูงซึ่งอาจส่งผลต่อผู้ที่มีโรคหัวใจ การรับประทานข้าวเหนียวมะม่วงควรระวังปริมาณกะทิ และหลีกเลี่ยงการรับประทานในปริมาณมากเกินไป

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวเหนียวมะม่วงได้ไหม?

ข้าวเหนียวมะม่วงมีปริมาณโซเดียมต่ำ แต่ควรระวังปริมาณกะทิที่ใช้ในการทำเพราะอาจมีไขมันที่สูงเกินไป ซึ่งอาจส่งผลต่อความดันโลหิตในระยะยาว

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวเหนียวมะม่วงได้ไหม?

ข้าวเหนียวมะม่วงไม่มีส่วนประกอบที่เป็นพิวรีนในปริมาณสูง จึงสามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มระดับกรดยูริกในเลือด ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์สามารถรับประทานได้

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวเหนียวมะม่วงได้ไหม?

การรับประทานข้าวเหนียวมะม่วงที่มีปริมาณกะทิสูงอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือแน่นท้องในผู้ที่มีโรคกระเพาะ ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและหลีกเลี่ยงการใช้น้ำกะทิที่มากเกินไป