หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง)

แคลอรี่ใน ข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง) มีกี่ Kcal

ข้าวไข่เจียว เป็นเมนูที่เรียบง่ายและเป็นที่นิยมในหมู่คนที่ต้องการอาหารที่ทำง่ายและรวดเร็ว ไข่เจียว 2 ฟองที่ไม่มีการใส่วัตถุดิบอื่น ๆ อย่างเนื้อสัตว์หรือผัก จะเน้นรสชาติของไข่ที่ทอดจนเหลืองกรอบ หอมมันจากการทอดในน้ำมัน ไข่เจียวที่ทำจากไข่ 2 ฟองจะให้เนื้อไข่ที่ฟูและมีความหนา ทำให้รับประทานได้อย่างเต็มคำ การปรุงจะใช้เพียงเกลือหรือน้ำปลานิดหน่อยเพื่อเพิ่มรสชาติ ไม่จำเป็นต้องมีเครื่องปรุงหรือส่วนผสมอื่น ๆ การรับประทานไข่เจียวกับข้าวสวยร้อน ๆ เป็นวิธีที่ง่ายในการอิ่มท้องและได้พลังงาน เหมาะสำหรับมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น ข้าวไข่เจียวไม่ใส่เครื่องเป็นตัวอย่างของอาหารที่สามารถปรุงได้อย่างรวดเร็วแต่ยังคงมีรสชาติที่อร่อยและอิ่มท้อง

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง) 1 จาน (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 550 KCAL

(หรือคิดเป็น 183 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 30 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 270 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 43% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

หมายเหตุ: แบบไข่ล้วน 2 ฟอง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ข้าวสวย 44%

ไข่ 2 ฟอง 29%

น้ำมันสำหรับทอด 25%

ข้าวไข่เจียว 2 ฟอง ให้พลังงานทั้งหมดประมาณ 550 กิโลแคลอรี โดยแคลอรี่มาจากข้าวสวย 44% หรือประมาณ 240 กิโลแคลอรี ไข่ 2 ฟองให้พลังงาน 29% หรือประมาณ 160 กิโลแคลอรี และน้ำมันที่ใช้ทอด 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 25% หรือประมาณ 135 กิโลแคลอรี การแบ่งแคลอรี่นี้เป็นสัดส่วนที่ชัดเจนของแหล่งพลังงานหลักในเมนู

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง)

เฉลี่ยใน 1 จาน

440 - 640

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง

ข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง) 1 จาน (300 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 440-640 มิลลิกรัม

คิดเป็น 22-32% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ข้าวไข่เจียว 2 ฟอง ไม่ใส่เครื่อง มีโซเดียมประมาณ 550 มิลลิกรัม เพราะไข่มีโซเดียมตามธรรมชาติ และปริมาณโซเดียมจะเพิ่มขึ้นจากการปรุงรสด้วยเกลือหรือน้ำปลาเล็กน้อย"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง)

ในข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง) 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามิน A	180.0 ไมโครกรัม	20%	ไข่
วิตามิน B12	2.0 ไมโครกรัม	83%	ไข่
วิตามิน D	2.0 ไมโครกรัม	33%	ไข่
ฟอสฟอรัส	240.0 ไมโครกรัม	34%	ไข่
ซีลีเนียม	20.0 ไมโครกรัม	36%	ไข่

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง) 1 จาน ให้พลังงาน 550 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง)ให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

ขอให้ใช้น้ำมันน้อย: ร้านส่วนใหญ่มักใช้ปริมาณน้ำมันมากเพื่อให้ไข่เจียวฟูและกรอบ ลองขอให้ร้านใช้น้ำมันน้อย หรือใช้กระทะแบบ non-stick ที่ไม่ต้องใช้น้ำมันมาก
เลือกข้าวสวยปริมาณน้อย: ลดปริมาณข้าวสวยในจานลง เพราะข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานสูง หากสามารถเลือกรับประทานข้าวกล้องแทนก็จะดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ขอไม่ใส่เกลือหรือน้ำปลา: หลายร้านอาจเติมเกลือหรือน้ำปลาเพื่อเพิ่มรสชาติ ลองขอไข่เจียวไม่ปรุงรสเพิ่มเติม เพื่อลดโซเดียม

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้น้ำมันมะกอกหรือสเปรย์น้ำมัน: เลือกใช้น้ำมันมะกอก หรือสเปรย์น้ำมันแทนน้ำมันทั่วไป ใช้ปริมาณเพียงเล็กน้อยจะช่วยลดแคลอรีจากไขมันได้
ใช้กระทะ non-stick: กระทะ non-stick ช่วยให้ไม่ต้องใช้น้ำมันหรือใช้น้ำมันในปริมาณที่น้อยมาก ลดแคลอรีจากไขมันที่ใช้ทอด
ลดปริมาณข้าวหรือเลือกข้าวที่ดีต่อสุขภาพ: เลือกข้าวที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ ซึ่งจะดีต่อสุขภาพและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ไม่ปรุงรสเพิ่ม: ทำไข่เจียวไม่ใส่เกลือหรือน้ำปลา ลดปริมาณโซเดียม ทำให้ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะคนที่ควบคุมโซเดียม

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับคนที่แพ้อาหาร ข้าวไข่เจียว อาจมีความเสี่ยงหากแพ้ไข่ ซึ่งเป็นสารก่อภูมิแพ้ทั่วไป นอกจากนี้ควรระวังน้ำมันที่ใช้ทอด หากแพ้น้ำมันชนิดใด เช่น น้ำมันถั่ว ควรเปลี่ยนไปใช้น้ำมันที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ อีกทั้งต้องระวังส่วนประกอบการปรุงรส เช่น เกลือหรือน้ำปลา ควรทำเองที่บ้านเพื่อควบคุมส่วนผสมทั้งหมดอย่างปลอดภัย หากแพ้ข้าว สามารถเปลี่ยนไปใช้ธัญพืชอื่นที่ไม่ก่อให้เกิดการแพ้ได้

รู้หรือไม่? การกินไข่เจียวบ่อย ๆ อาจมีผลดี เช่น เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ แต่ก็มีผลเสียหากทำด้วยน้ำมันมากหรือปรุงรสด้วยเกลือสูง

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารต่ำมาก
หรือแทบไม่มีใยอาหารเลย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง)ได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน สามารถกินข้าวไข่เจียวได้แต่ควรระวัง เนื่องจากข้าวสวยมีดัชนีน้ำตาล (GI) ค่อนข้างสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แนะนำให้ลดปริมาณข้าวหรือเลือกข้าวกล้องที่มี GI ต่ำกว่า อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันมากเกินไปเพื่อลดไขมันในอาหาร ซึ่งสำคัญต่อการควบคุมสุขภาพโดยรวม

เป็นโรคไต กินข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง)ได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคไต กินข้าวไข่เจียวได้แต่ควรระวัง เนื่องจากไข่มีปริมาณโปรตีนและฟอสฟอรัสค่อนข้างสูง ซึ่งอาจเพิ่มภาระให้กับไตที่ทำงานไม่ปกติ การรับประทานควรจำกัดปริมาณโปรตีนต่อวันตามคำแนะนำของแพทย์ และหลีกเลี่ยงการปรุงรสด้วยเกลือหรือน้ำปลาเพื่อลดปริมาณโซเดียม ซึ่งอาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้น

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง)ได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ สามารถกินข้าวไข่เจียวได้แต่ควรระวัง เนื่องจากข้าวไข่เจียวมีไขมันจากการทอดในน้ำมัน ซึ่งอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือดได้ ควรเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก ลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ และหลีกเลี่ยงการปรุงรสด้วยเกลือหรือน้ำปลา เพื่อควบคุมโซเดียมซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง)ได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง สามารถกินข้าวไข่เจียวได้แต่ควรระวัง เนื่องจากการปรุงรสด้วยเกลือหรือน้ำปลาอาจเพิ่มปริมาณโซเดียม ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการเติมเกลือหรือน้ำปลา และใช้ปริมาณน้ำมันน้อยที่สุดในการทอดเพื่อลดไขมันที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพของหัวใจ

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง)ได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ สามารถกินข้าวไข่เจียวได้แต่ควรระวัง เนื่องจากไข่มีปริมาณพิวรีนในระดับปานกลาง แม้จะไม่สูงมาก แต่ควรหลีกเลี่ยงการกินบ่อยเกินไปหรือในปริมาณมาก นอกจากนี้ควรลดการใช้น้ำมันในการทอดเพื่อลดไขมันที่อาจส่งผลต่อการควบคุมระดับกรดยูริกในร่างกาย

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวไข่เจียว (ไข่ล้วน 2 ฟอง)ได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะอาหาร สามารถกินข้าวไข่เจียวได้แต่ควรระวัง เนื่องจากไข่เจียวที่ทอดในน้ำมันอาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองในกระเพาะอาหารได้ ควรใช้น้ำมันในปริมาณน้อยและหลีกเลี่ยงการปรุงรสจัด เช่น เกลือหรือน้ำปลา ซึ่งอาจทำให้อาการของโรคกระเพาะแย่ลง นอกจากนี้ ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้กระเพาะทำงานหนักเกินไป