หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของผัดกะเพรา

แคลอรี่ใน ผัดกะเพรา มีกี่ Kcal

ผัดกะเพรา คืออาหารจานเดียวที่เป็นที่นิยมอย่างมากในประเทศไทย ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ เช่น หมู ไก่ หรือเนื้อวัว นำมาผัดกับกระเทียม พริก และใบกะเพรา เพิ่มรสชาติเผ็ดร้อนและหอมจากกะเพรา อาหารจานนี้มักเสิร์ฟพร้อมข้าวสวยและไข่ดาว ผัดกะเพราเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แต่มีปริมาณไขมันจากการผัดน้ำมัน และยังมีโซเดียมจากการปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองและน้ำปลา จึงควรระมัดระวังในการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดี

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดกะเพรา 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 550 KCAL

(หรือคิดเป็น 220 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 30 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 270 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 43% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

คาร์โบไฮเดรต 50%

โปรตีน 30%

ไขมัน 20%

แคลอรี่จากผัดกะเพรามาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก 50% รองลงมาคือโปรตีน 30% และไขมัน 20% ซึ่งส่วนใหญ่มาจากน้ำมันที่ใช้ในการผัด

ปริมาณโซเดียมใน ผัดกะเพรา

เฉลี่ยใน 1 จาน

800 - 1000

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง

ผัดกะเพรา 1 จาน (250 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 800-1000 มิลลิกรัม

คิดเป็น 40% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ผัดกะเพรามีโซเดียมในระดับค่อนข้างสูงเนื่องจากมีการใช้ซอสและน้ำปลาในการปรุงรส จึงควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงจากการได้รับโซเดียมมากเกินไป"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดกะเพรา

ในผัดกะเพรา 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินเอ	700.0 ไมโครกรัม	78%	ใบกะเพรา
วิตามินซี	25.0 มิลลิกรัม	42%	ใบกะเพรา
แคลเซียม	200.0 มิลลิกรัม	15%	เนื้อสัตว์
ธาตุเหล็ก	4.0 มิลลิกรัม	22%	เนื้อสัตว์
โพแทสเซียม	450.0 มิลลิกรัม	12%	เนื้อสัตว์

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดกะเพรา 1 จาน ให้พลังงาน 550 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดกะเพราให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันสูง เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง หรือเนื้อหมูไม่ติดมัน เพื่อลดปริมาณไขมัน
สั่งทำแบบผัดน้ำมันน้อย ขอให้ร้านใช้วิธีผัดที่ใช้น้ำมันน้อย หรือใช้น้ำมันมะกอกแทน
เพิ่มปริมาณผัก การเพิ่มผักในจานจะช่วยให้ได้รับใยอาหารมากขึ้น และลดปริมาณเนื้อสัตว์ที่มีแคลอรี่สูง
ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม หลายร้านอาจใส่น้ำตาลลงไปในผัดกะเพรา ควรสั่งแบบไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มเพื่อลดแคลอรี่จากน้ำตาล
ทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว ข้าวกล้องมีใยอาหารมากกว่าและมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาว ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ทำกินเอง/ปรุงเอง

เลือกใช้น้ำมันมะกอกในการผัด น้ำมันมะกอกมีไขมันดีที่ดีต่อสุขภาพและช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้จากไขมัน
ใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันสูง เช่น เนื้ออกไก่ หรือเนื้อหมูสันใน เพื่อควบคุมแคลอรี่
ใส่ผักหลากหลาย การใส่ผัก เช่น แครอท ถั่วฝักยาว หรือคะน้า จะเพิ่มใยอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ต่อจาน
หลีกเลี่ยงการใส่น้ำตาล การลดปริมาณน้ำตาลในสูตรจะช่วยลดแคลอรี่และปริมาณคาร์โบไฮเดรต
เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว ข้าวกล้องมีใยอาหารมากขึ้นและทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่าข้าวขาว

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผัดกะเพรามักมีส่วนผสมของถั่วเหลืองจากซีอิ๊วหรือซอสหอยนางรม ซึ่งอาจทำให้ผู้แพ้ถั่วเหลืองเกิดอาการแพ้ได้ นอกจากนี้ เครื่องปรุงรสและพริกอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน ควรตรวจสอบส่วนผสมก่อนทานเพื่อป้องกันอาการแพ้

รู้หรือไม่? เพื่อลดแคลอรี่ในการกินผัดกะเพรา ควรเลือกใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่หรือเนื้อหมูไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงการใช้เนื้อหมูสามชั้นหรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง นอกจากนี้ควรใช้น้ำมันปรุงอาหารในปริมาณน้อย หรือเปลี่ยนไปใช้น้ำมันที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก และควรลดปริมาณข้าวเพื่อควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค