หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของผัดซีอิ๊ว

แคลอรี่ใน ผัดซีอิ๊ว มีกี่ Kcal

ผัดซีอิ๊วคือ เมนูอาหารจานเดียวที่ประกอบด้วยเส้นใหญ่หรือเส้นก๋วยเตี๋ยวผัดกับซีอิ๊ว ใส่เนื้อสัตว์ เช่น หมู ไก่ หรือกุ้ง ผสมกับไข่ ผักคะน้า และกระเทียมเจียว ซีอิ๊วขาวหรือซีอิ๊วดำที่ใช้ในเมนูนี้จะทำให้เส้นก๋วยเตี๋ยวมีรสชาติหวานเค็ม และมีสีเข้มขึ้น ความกรอบของผักคะน้าผสมกับความนุ่มของเส้นใหญ่ทำให้ผัดซีอิ๊วเป็นอาหารที่อร่อยและอิ่มท้อง นิยมรับประทานคู่กับเครื่องปรุงรส เช่น น้ำตาล น้ำปลา หรือพริกป่น ตามความชอบของแต่ละบุคคล

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดซีอิ๊ว 1 จาน (350 กรัม) ให้พลังงาน

= 600 KCAL

(หรือคิดเป็น 171 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 25 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 225 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 36% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

เส้นใหญ่ 50%

น้ำมัน 30%

เนื้อสัตว์ 15%

ไข่ 5%

ในผัดซีอิ๊ว 1 จาน ส่วนประกอบที่ให้พลังงานมากที่สุดคือเส้นใหญ่ ซึ่งมีสัดส่วนถึง 50% รองลงมาคือน้ำมันที่ใช้ในการผัดซึ่งให้พลังงานประมาณ 30% และเนื้อสัตว์ที่ใช้ในจานนี้ให้พลังงานอีก 15% สุดท้ายไข่ที่ผัดรวมอยู่ด้วยให้พลังงานเพียง 5%

ปริมาณโซเดียมใน ผัดซีอิ๊ว

เฉลี่ยใน 1 จาน

1200 - 1400

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง

ผัดซีอิ๊ว 1 จาน (350 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 1200-1400 มิลลิกรัม

คิดเป็น 50-60% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ผัดซีอิ๊วมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง เนื่องจากการใช้ซีอิ๊วและน้ำปลาเป็นส่วนประกอบในการปรุงรส ซึ่งทั้งสองชนิดนี้มีปริมาณโซเดียมสูง หากบริโภคบ่อยๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพเช่น ความดันโลหิตสูงได้"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดซีอิ๊ว

ในผัดซีอิ๊ว 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินเอ	300.0 ไมโครกรัม	33%	ผักคะน้า
วิตามินซี	60.0 มิลลิกรัม	67%	ผักคะน้า
วิตามินบี6	0.5 มิลลิกรัม	25%	เนื้อสัตว์
ธาตุเหล็ก	2.0 มิลลิกรัม	11%	เนื้อสัตว์
แคลเซียม	150.0 มิลลิกรัม	15%	ผักคะน้า

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดซีอิ๊ว 1 จาน ให้พลังงาน 600 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 2.0 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดซีอิ๊วให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกใช้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ: เลือกใช้เนื้อไก่ไม่ติดมันหรือหมูไม่ติดมันแทนการใช้เนื้อหมูติดมัน จะช่วยลดปริมาณไขมันและแคลอรี่
ขอผักเพิ่ม: เพิ่มผักใบเขียวเช่น คะน้า ผักกาดขาว เพื่อเพิ่มใยอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
ลดปริมาณเส้น: ขอให้ลดปริมาณเส้นใหญ่หรือเปลี่ยนเป็นเส้นหมี่ข้าวกล้องที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า
เลี่ยงการใช้น้ำมันมาก: ขอให้ร้านลดการใช้น้ำมันในการผัด เพื่อช่วยลดไขมันในจานผัดซีอิ๊ว
ใช้เครื่องปรุงโซเดียมต่ำ: ขอเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมต่ำเช่น ซีอิ๊วขาวลดเกลือ เพื่อลดปริมาณเกลือในอาหาร

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้น้ำมันมะกอกหรือรำข้าว: ใช้น้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกแทนน้ำมันพืชทั่วไปเพื่อลดไขมันทรานส์
ใช้เส้นหมี่ข้าวกล้อง: เปลี่ยนจากเส้นใหญ่เป็นเส้นหมี่ข้าวกล้องที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า ช่วยลดแคลอรี่
เพิ่มผักใบเขียว: เพิ่มปริมาณผักในจานผัดซีอิ๊ว เช่นคะน้า ผักกาดขาว เพื่อเพิ่มใยอาหารและลดแคลอรี่
ลดการใช้ซีอิ๊วดำ: ซีอิ๊วดำมีน้ำตาลและโซเดียมสูง ควรลดการใช้หรือเลือกซีอิ๊วดำที่มีโซเดียมต่ำ
ไม่ใส่เนื้อสัตว์ติดมัน: ใช้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำเช่นอกไก่หรือหมูไม่ติดมัน เพื่อให้ได้โปรตีนแต่ลดไขมัน

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผัดซีอิ๊วเป็นอาหารที่มีส่วนผสมหลักคือเส้นใหญ่ เนื้อสัตว์ และผักต่าง ๆ รวมถึงเครื่องปรุง เช่น ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำ ซึ่งอาจมีโซเดียมสูง คนที่แพ้กลูเตนควรหลีกเลี่ยงเพราะเส้นใหญ่ทำจากแป้งสาลี นอกจากนี้เครื่องปรุงบางชนิดอาจมีส่วนผสมของน้ำตาลหรือสารเติมแต่งที่ทำให้แพ้ ดังนั้นคนที่มีปัญหาแพ้อาหาร ควรตรวจสอบส่วนผสมหรือขอให้ร้านอาหารใช้วัตถุดิบที่ไม่มีสารที่ทำให้แพ้

รู้หรือไม่? การกินผัดซีอิ๊วให้แคลอรี่ต่ำลงสามารถทำได้โดยการเลือกใช้น้ำมันให้น้อยลงในการผัด ลดปริมาณเส้นใหญ่และเพิ่มปริมาณผักคะน้าให้มากขึ้น รวมถึงการเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน เช่น เนื้อไก่หรือหมูไม่ติดมัน นอกจากนี้สามารถใช้ซีอิ๊วและเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมต่ำเพื่อลดปริมาณโซเดียมในจานอาหารได้ด้วย

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารต่ำ
หรือมีใยอาหารเล็กน้อย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

100

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดซีอิ๊วได้ไหม?

ผู้ป่วยเบาหวานสามารถกินผัดซีอิ๊วได้ แต่ควรลดปริมาณเส้นและเครื่องปรุงที่มีน้ำตาล เช่น ซีอิ๊วดำ ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง และเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำหรือเพิ่มผักในจานเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินผัดซีอิ๊วได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตควรระมัดระวังในการกินผัดซีอิ๊วเนื่องจากมีโซเดียมสูงจากซีอิ๊วและเครื่องปรุงรส ควรเลือกเครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำและจำกัดปริมาณการบริโภคในแต่ละครั้ง

เป็นโรคหัวใจ กินผัดซีอิ๊วได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคหัวใจควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผัดซีอิ๊วที่มีไขมันจากการผัดและโซเดียมสูง การลดน้ำมันในการผัดและเลือกเครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำจะช่วยลดความเสี่ยง

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดซีอิ๊วได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตควรหลีกเลี่ยงการใช้ซีอิ๊วและน้ำปลามากเกินไปเนื่องจากมีโซเดียมสูง ซึ่งจะส่งผลต่อความดันโลหิต ควรเลือกใช้เครื่องปรุงลดเกลือ

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดซีอิ๊วได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์สามารถกินผัดซีอิ๊วได้ แต่ควรระวังการใช้เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว ซึ่งมีพิวรีนสูง ควรเลือกใช้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำเช่นไก่หรือปลาแทน

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดซีอิ๊วได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคกระเพาะอาหารควรระมัดระวังการกินผัดซีอิ๊ว โดยหลีกเลี่ยงการใช้เครื่องปรุงรสเผ็ดและหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันมากในการผัดเพราะอาจกระตุ้นการเกิดกรดไหลย้อนและทำให้โรคกระเพาะกำเริบ