หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของข้าวผัดหมู

แคลอรี่ใน ข้าวผัดหมู มีกี่ Kcal

ข้าวผัดหมูคือ เมนูอาหารจานเดียวที่เป็นที่นิยมในประเทศไทย โดยมีส่วนผสมหลักคือข้าวสวย หมูสับหรือหมูชิ้น ไข่ไก่ ผัก เช่น หอมหัวใหญ่ แครอท และเครื่องปรุงรสต่างๆ ข้าวและหมูถูกผัดรวมกับเครื่องปรุงและผักในน้ำมัน ทำให้มีกลิ่นหอมและรสชาติกลมกล่อม มีการเสิร์ฟพร้อมกับเครื่องเคียง เช่น แตงกวา มะนาว และพริกน้ำปลาเพื่อเพิ่มรสชาติ ข้าวผัดหมูเป็นเมนูที่ทำได้ง่ายและให้พลังงานที่เพียงพอต่อการบริโภคในมื้อหนึ่ง

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวผัดหมู 1 จาน (450 กรัม) ให้พลังงาน

= 600 KCAL

(หรือคิดเป็น 133 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 25 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 225 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 36% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ข้าว 45%

หมู 25%

ไข่ไก่ 15%

น้ำมัน 10%

ผักต่างๆ 3%

เครื่องปรุง 2%

แคลอรี่ในข้าวผัดหมูส่วนใหญ่จะมาจากข้าวถึง 45% ตามด้วยหมู 25% และไข่ไก่ที่เพิ่มอีก 15% น้ำมันที่ใช้ในการผัดให้พลังงานประมาณ 10% ส่วนที่เหลือมาจากผักและเครื่องปรุงรส

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวผัดหมู

เฉลี่ยใน 1 จาน

800 - 1000

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง

ข้าวผัดหมู 1 จาน (450 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 800-1000 มิลลิกรัม

คิดเป็น 35-45% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ข้าวผัดหมูมีโซเดียมค่อนข้างสูง เนื่องจากการใช้เครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น ซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส และน้ำปลา ซึ่งมีปริมาณเกลือที่สูง การลดปริมาณโซเดียมสามารถทำได้โดยลดปริมาณเครื่องปรุงรสที่ใช้ในการทำอาหาร"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวผัดหมู

ในข้าวผัดหมู 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินบี1	0.2 มิลลิกรัม	15%	เนื้อหมู
วิตามินเอ	180.0 ไมโครกรัม	25%	ผักใบเขียว
ฟอสฟอรัส	150.0 มิลลิกรัม	15%	เนื้อหมู
แคลเซียม	30.0 มิลลิกรัม	3%	ผักใบเขียว
เหล็ก	1.5 มิลลิกรัม	8%	เนื้อหมู

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวผัดหมู 1 จาน ให้พลังงาน 600 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 2.0 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวผัดหมูให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้องมีใยอาหารสูงและทำให้อิ่มนานขึ้น ช่วยลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเกินความจำเป็น
ลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ ขอให้ทางร้านใช้น้ำมันน้อยลงหรือเลือกใช้น้ำมันเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก
เลือกเนื้อหมูไม่ติดมัน ลดไขมันจากเนื้อหมู ควรเลือกเนื้อหมูไม่ติดมันเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า
เพิ่มผักในจาน การเพิ่มผักต่างๆ เช่น แครอท ต้นหอม และแตงกวา ช่วยเพิ่มใยอาหารและวิตามิน
หลีกเลี่ยงการใส่ไข่เจียว เปลี่ยนจากไข่เจียวเป็นไข่ต้ม หรือไข่ลวกเพื่อลดปริมาณไขมัน

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพในการผัดข้าว เพื่อช่วยลดปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
เลือกใช้ข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่จะให้ใยอาหารและสารอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าข้าวขาว
ลดการใช้น้ำตาล การใส่น้ำตาลในข้าวผัดอาจเพิ่มแคลอรี่ ควรลดปริมาณน้ำตาลหรือเลือกสารให้ความหวานแทน
เพิ่มผักมากขึ้น ใส่ผักหลากหลายชนิด เช่น แครอท ผักบุ้ง หรือถั่วฝักยาว เพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินและใยอาหาร
เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ลดการใช้เนื้อหมูที่มีมัน เลือกเนื้อหมูไม่ติดมันเพื่อลดปริมาณไขมัน

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวผัดหมูอาจมีส่วนประกอบที่ทำให้เกิดอาการแพ้ได้ เช่น หมูและไข่ ซึ่งเป็นอาหารที่บางคนอาจแพ้ นอกจากนี้ น้ำมันที่ใช้ในการผัดอาจทำให้เกิดปัญหากับผู้ที่มีอาการแพ้น้ำมันบางประเภท แนะนำให้ตรวจสอบส่วนประกอบอย่างละเอียดก่อนรับประทาน หากมีอาการแพ้ใด ๆ ควรหลีกเลี่ยงและปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัย

รู้หรือไม่? เพื่อลดแคลอรี่จากข้าวผัดหมู ควรใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาวเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มใยอาหาร ใช้เนื้อหมูสันในแทนหมูสามชั้นเพื่อลดปริมาณไขมัน ใช้น้ำมันในการผัดให้น้อยลงหรือเลือกใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร เพิ่มผักมากขึ้นในส่วนผสม และลดการใช้ซอสปรุงรสเค็มที่เพิ่มปริมาณโซเดียม

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

100

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวผัดหมูได้ไหม?

ข้าวผัดหมูมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากข้าวที่สูง ซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงได้ ผู้ป่วยเบาหวานควรระมัดระวังการบริโภค ควรควบคุมปริมาณข้าวและเลือกข้าวไม่ขัดสีเพื่อลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาล

เป็นโรคไต กินข้าวผัดหมูได้ไหม?

ข้าวผัดหมูมีส่วนผสมของเนื้อหมูและน้ำมัน ซึ่งมีปริมาณไขมันและโปรตีนที่สูง อาจทำให้ผู้ป่วยโรคไตได้รับปริมาณโปรตีนเกินความจำเป็น ควรบริโภคในปริมาณที่จำกัด

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวผัดหมูได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคหัวใจควรระมัดระวังการบริโภคไขมันในข้าวผัดหมู โดยเฉพาะหากใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ควรลดปริมาณน้ำมันและเลือกเนื้อหมูไม่ติดมัน รวมถึงเพิ่มผักเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวผัดหมูได้ไหม?

ข้าวผัดหมูมักมีการใส่ซอสปรุงรสที่มีปริมาณโซเดียมสูง ซึ่งอาจเพิ่มความดันโลหิตได้ ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรบริโภคในปริมาณจำกัด และเลือกซอสปรุงรสที่มีโซเดียมต่ำ

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวผัดหมูได้ไหม?

เนื้อหมูที่ใช้ในข้าวผัดหมูมีปริมาณพิวรีนสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเก๊าท์ ผู้ที่มีอาการโรคเก๊าท์ควรลดปริมาณเนื้อหมูและเน้นการบริโภคผักมากขึ้น

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวผัดหมูได้ไหม?

ข้าวผัดหมูที่มีการใช้น้ำมันมากอาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองในกระเพาะอาหารได้ ผู้ที่มีปัญหาโรคกระเพาะควรหลีกเลี่ยงข้าวผัดที่ใช้น้ำมันเยอะ หรือเลือกวิธีการผัดที่ใช้น้ำมันน้อยลง