หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของข้าวคลุกปลาทู

แคลอรี่ใน ข้าวคลุกปลาทู มีกี่ Kcal

ข้าวคลุกปลาทู คืออาหารไทยจานเดียวที่ผสมผสานระหว่างข้าวสวยกับปลาทู ซึ่งเป็นปลาน้ำจืดที่ได้รับความนิยมในประเทศมาอย่างยาวนาน เนื่องจากมีรสชาติที่หวานมัน ข้าวคลุกปลาทูมักจะเสิร์ฟพร้อมเครื่องเคียงหลากหลาย เช่น ผักสด หอมแดงและมะนาว เพื่อเพิ่มมิติของรสชาติ นอกจากนั้นยังมักมีการเติมน้ำพริกหรือเครื่องปรุงรสอื่นๆ เพื่อเพิ่มรสชาติให้หลากหลายและเข้มข้นยิ่งขึ้น ข้าวคลุกปลาทูจึงเป็นหนึ่งในอาหารไทยที่มีความลงตัวของรสชาติและเนื้อสัมผัส โดยเป็นอาหารที่สามารถพบได้ทั่วไปในท้องตลาดและร้านอาหารไทยทุกรูปแบบ นอกจากที่จะมีรสชาติที่อร่อยแล้ว ข้าวคลุกปลาทูยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี เนื่องจากปลาทูเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ข้าวยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวคลุกปลาทู 1 จาน (350 กรัม) ให้พลังงาน

= 550 KCAL

(หรือคิดเป็น 157 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 15 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ข้าว 30%

ปลาทู 25%

น้ำจิ้ม 20%

น้ำมัน 15%

เครื่องเคียง 10%

ในข้าวคลุกปลาทู แคลอรี่ส่วนใหญ่จะมาจากข้าวและปลาทู ซึ่งเป็นสองส่วนประกอบหลักของจานนี้ โดยข้าวมีสัดส่วนถึง 30% ของแคลอรี่รวมทั้งหมด ตามด้วยปลาทูที่ให้แคลอรี่ถึง 25% ซึ่งให้ทั้งรสชาติและโภชนาการที่หลากหลาย น้ำจิ้มซึ่งมักมีการเติมน้ำตาลและเครื่องปรุงอื่นๆ ให้แคลอรี่อีก 20% นอกจากนี้ น้ำมันที่ใช้ในการปรุงและทำให้ปลาทูอร่อยมากขึ้นก็เป็นอีกหนึ่งแหล่งแคลอรี่ที่สำคัญ คิดเป็น 15% ส่วนเครื่องเคียงต่างๆ นอกจากให้ความอร่อยยังมีแคลอรี่อีก 10%

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวคลุกปลาทู

เฉลี่ยใน 1 จาน

500 - 700

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง

ข้าวคลุกปลาทู 1 จาน (350 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 500-700 มิลลิกรัม

คิดเป็น 25-35% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ข้าวคลุกปลาทูมีปริมาณโซเดียมอยู่ในระดับกลาง เนื่องจากมีการใช้น้ำมันและน้ำจิ้มที่มีเกลือนั้นทั้งบางส่วน แต่ไม่ถึงขนาดมาก ต้องระวังในการเติมเกลือน้ำผักหรือเครื่องเคียงอื่นๆ เพื่อให้ปริมาณโซเดียมไม่เกินไปกว่าที่ถูกแนะนำในแต่ละวัน"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวคลุกปลาทู

ในข้าวคลุกปลาทู 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินเอ	200.0 ไมโครกรัม	25%	ปลาทู
วิตามินซี	30.0 มิลลิกรัม	20%	เครื่องเคียง
ธาตุเหล็ก	5.0 มิลลิกรัม	30%	ข้าว
แคลเซียม	90.0 มิลลิกรัม	9%	ปลาทู
แมกนีเซียม	50.0 มิลลิกรัม	15%	ข้าว

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวคลุกปลาทู 1 จาน ให้พลังงาน 550 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวคลุกปลาทูให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกปลาทูสด เพื่อมั่นใจว่าไม่มีการเติมสารกันเสียและน้ำมันมากเกินความจำเป็น
ข้ามเครื่องปรุงที่มีน้ำตาลสูง เช่น ถั่วลิสงบดซึ่งมีน้ำตาลและเกลือ
เติมผักสด ให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มใยอาหารและลดแคลอรี่จากข้าว
ใช้น้ำมันมะกอก แทนการใช้น้ำมันพืชทั่วไปเพื่อลดไขมันอิ่มตัว
ควบคุมข้าว ไม่ให้เกินปริมาณที่ต้องการในแต่ละมื้อ เพื่อไม่ให้พลังงานส่วนเกิน

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้ข้าวกล้อง แทนข้าวขาวเพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการและเพิ่มใยอาหาร
ย่างปลาทู แทนการทอดเพื่อลดปริมาณไขมัน
เพิ่มเครื่องเทศธรรมชาติ เช่น ขิงและกระเทียม สำหรับเพิ่มรสชาติและเผาผลาญแคลอรี่
ลดเกลือ ในการปรุงรสเพื่อควบคุมปริมาณโซเดียม
ทำซอสจากโยเกิร์ต แทนซอสที่มีน้ำตาลเพื่อลดแคลอรี่และเพิ่มประโยชน์

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวคลุกปลาทูอาจไม่เหมาะกับผู้ที่แพ้ปลาหรืออาหารทะเล เนื่องจากปลาทูเป็นส่วนประกอบหลัก ผู้ที่แพ้ปลาควรหลีกเลี่ยง นอกจากนี้ควรระมัดระวังในเรื่องของเครื่องปรุงที่อาจมีถั่วหรือส่วนผสมที่มีเกลืออยู่ในระดับสูง หากแพ้หรือมีข้อจำกัดทางสุขภาพที่เกี่ยวข้องควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่จากข้าวคลุกปลาทู สามารถทำได้โดยลดการใช้เครื่องปรุงที่มีน้ำหนักแคลอรี่สูง เช่น น้ำมัน ควรงดการใช้น้ำจิ้มที่มีน้ำตาลสูง และเพิ่มปริมาณผักสดแทนที่ข้าวในปริมาณที่มากเพื่อความอิ่ม

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวคลุกปลาทูได้ไหม?

คนที่มีเบาหวานสามารถกินข้าวคลุกปลาทูได้ แต่ควรระวังในส่วนของข้าวซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตสูง ควรปรับปริมาณข้าวให้เหมาะสมกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การลดองค์ประกอบที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำจิ้มหรือน้ำมันมีประโยชน์สูงสุดในการควบคุม

เป็นโรคไต กินข้าวคลุกปลาทูได้ไหม?

โรคไตควรระมัดระวังเรื่องโซเดียม เนื่องจากข้าวคลุกปลาทูมีการใช้เครื่องปรุงที่อาจมีเกลือในปริมาณมากที่อาจส่งผลต่อการทำงานของไต ผู้ป่วยควรปรับปริมาณการบริโภคให้อยู่ในเกณฑ์ที่แพทย์แนะนำ

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวคลุกปลาทูได้ไหม?

สามารถกินได้ในปริมาณปกติ เนื่องจากข้าวคลุกปลาทูมีไขมันไม่อิ่มตัวชนิดดีในปริมาณปานกลาง สามารถสมดุลไขมันไม่อิ่มตัวและเสริมสุขภาพหัวใจได้

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวคลุกปลาทูได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตควรระวังปริมาณโซเดียมและเกลือในข้าวคลุกปลาทู อาจลดการใส่น้ำพริกหรือเครื่องปรุงที่มีเกลือสูง ลดความดันโลหิตได้โดยการเสริมอาหารที่มีโพแทสเซียม

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวคลุกปลาทูได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคเก๊าท์สามารถกินข้าวคลุกปลาทูได้ แต่ควรระวังการบริโภคปริมาณโปรตีนและพิวรีนในปลาทู ถ้าบริโภคมากเกินอาจเสี่ยงต่อการเพิ่มระดับกรดยูริก อาจลดปริมาณการใช้น้ำมันและเครื่องปรุงที่มีพิวรีนสูงแทน

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวคลุกปลาทูได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคกระเพาะสามารถกินข้าวคลุกปลาทูได้ในปริมาณปกติ แต่ควรลดส่วนประกอบที่มีความเข้มข้น เช่น พริกหรือน้ำมะนาวที่อาจทำให้เกิดอาหารระคายเคืองกระเพาะอาหาร