หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของข้าวหมูอบ

แคลอรี่ใน ข้าวหมูอบ มีกี่ Kcal

ข้าวหมูอบ คืออาหารจานเดียวที่ได้รับความนิยมในหลายประเทศ โดยเฉพาะในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ มีเนื้อหมูที่ผ่านการอบจนหอมกรุ่นและนุ่ม ทานพร้อมกับข้าวสวยร้อนๆ จัดแต่งจานด้วยผักสลัดหรือผักอื่นๆ ตามต้องการ ส่วนใหญ่แล้ว ข้าวหมูอบมักจะมีรสชาติกลมกล่อม โดยหมูจะถูกหมักและอบด้วยซอสหรือเครื่องเทศต่างๆ เพื่อเพิ่มความหอมและรสชาติ ทั้งนี้การอบหมูยังช่วยลดปริมาณไขมันที่ไม่จำเป็นออกไป ซึ่งทำให้ข้าวหมูอบเป็นเมนูอาหารที่หลายคนชื่นชอบ ทั้งในเรื่องของรสชาติและสุขภาพ นอกจากนี้ ข้าวหมูอบยังสามารถเพิ่มเติมเครื่องเคียงหรือซอสต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติได้หลากหลาย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวหมูอบ 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 550 KCAL

(หรือคิดเป็น 220 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ข้าว 45%

หมูอบ 30%

น้ำมัน 15%

เครื่องปรุงรส 5%

ผักเคียง 5%

แคลอรี่ในข้าวหมูอบหลักๆ มาจากข้าว ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่สุด ส่วนหมูอบก็เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันโดยมีสัดส่วนรองลงมา การใช้น้ำมันในการปรุงหรืออบก็เป็นส่วนหนึ่งที่เพิ่มแคลอรี่ เครื่องปรุงรสและผักเคียงแม้จะมีแคลอรี่น้อยกว่าแต่ก็เพิ่มรสชาติที่ดีให้กับจานนี้

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวหมูอบ

เฉลี่ยใน 1 จาน

800 - 1200

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง

ข้าวหมูอบ 1 จาน (250 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 800-1200 มิลลิกรัม

คิดเป็น 40-60% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ข้าวหมูอบมีโซเดียมค่อนข้างสูงเนื่องจากรสชาติที่กลมกล่อมของซอสและเครื่องปรุงรสที่ใช้ในการหมักและอบหมู โดยปริมาณโซเดียมจะขึ้นอยู่กับสูตรและวิธีการปรุงแต่ละร้านแต่ละบ้าน"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวหมูอบ

ในข้าวหมูอบ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินบี 1	0.3 มิลลิกรัม	20%	หมูอบ
ธาตุเหล็ก	2.5 มิลลิกรัม	18%	หมูอบ
โพแทสเซียม	300 มิลลิกรัม	15%	หมูอบ
วิตามินเอ	150 ไมโครกรัม	15%	ผักเคียง
ไฟเบอร์	2.2 กรัม	8%	ผักเคียง

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวหมูอบ 1 จาน ให้พลังงาน 550 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวหมูอบให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกข้าว เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาวเพื่อลดดัชนีน้ำตาล
ลดน้ำมัน ขอให้พ่อครัวลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการอบ
เพิ่มผัก ขอเพิ่มผักเคียงเพื่อลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มไฟเบอร์
เลือกซอส ขอซอสที่มีโซเดียมน้อยลงหลีกเลี่ยงซอสที่มีน้ำตาลสูง
ควบคุมสัดส่วน สั่งให้ลดปริมาณข้าวในจาน เพื่อลดคาร์โบไฮเดรต

ทำกินเอง/ปรุงเอง

เลือกวัตถุดิบ ใช้เนื้อหมูที่ไร้ไขมันหรือมีไขมันน้อย และข้าวกล้อง
ลดน้ำมัน ใช้น้ำมันพืชที่มีประโยชน์ในการนำเนื้อหมูมาหมักและอบ
เพิ่มผัก เพิ่มปริมาณผักที่ใช้เคียงคู่กับข้าวและหมูอบ
ปรับรสชาติ ลดการใช้เกลือและซอสที่มีปริมาณโซเดียมสูงในการปรุงรส
เทคนิคอบ ใช้การอบที่อุณหภูมิต่ำเพื่อรักษาดรสชาติและคุณค่าทางอาหาร

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวหมูอบอาจมีส่วนประกอบที่ทำให้บางคนแพ้ เช่นซอสที่มีส่วนผสมของถั่วเหลืองหรือสารกันบูด อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงหรือปรับเปลี่ยนวัตถุดิบสามารถทำได้เพื่อให้เหมาะสมกับผู้แพ้อาหาร หากมีประสบการณ์แพ้อาหารประเภทหมักดองหรือซอสต่างๆ ควรตรวจสอบกับทางร้านก่อนรับประทานเสมอ รวมถึงดูส่วนประกอบที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้อื่นๆ

รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ในข้าวหมูอบสามารถทำได้โดยการลดปริมาณข้าวหรือเลือกใช้ข้าวที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวกล้อง รวมถึงลดปริมาณน้ำมันและเลือกใช้หมูที่มีไขมันต่ำในการปรุงอาหาร นอกจากนี้สามารถเพิ่มปริมาณผักเคียงเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และวิตามิน