หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของส้มตำปูม้า

แคลอรี่ใน ส้มตำปูม้า มีกี่ Kcal

ส้มตำปูม้า คืออาหารไทยยอดนิยมชนิดหนึ่งที่มีรสชาติเปรี้ยว เค็ม หวาน และเผ็ด ส้มตำปูม้าเป็นการผสมผสานระหว่างวัตถุดิบแบบไทยและปูม้าสด วัตถุดิบหลักที่ใช้ในการทำส้มตำปูม้า คือมะละกอดิบ ที่ถูกสับให้เป็นเส้น และผักสดอื่นๆ เช่น มะเขือเทศ ถั่วฝักยาว และเราจะได้กลิ่นหอมจากกระเทียม พริก และน้ำปลา ที่ถูกตำจนเข้ากันกับน้ำตาลปี๊บและน้ำมะนาว โดยสิ่งที่เพิ่มพิเศษให้ส้มตำปูม้ามีเอกลักษณ์ คือปูม้า ที่ถูกนำไปมักในน้ำปลาหรือซอสอื่นๆ ก่อนนำมาผสมน้ำส้มตำ ความสดของปูม้าจะทำให้ได้รสขวมเค็มธรรมชาติที่อร่อย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ส้มตำปูม้า 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 200 KCAL

(หรือคิดเป็น 100 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 5 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 45 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 7% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

เส้นมะละกอ 40%

น้ำตาลปี๊บ 20%

น้ำปลา 15%

ปูม้า 10%

มะเขือเทศ 10%

ถั่วฝักยาว 3%

กระเทียม 2%

ส้มตำปูม้าประกอบไปด้วยแคลอรี่จากเส้นมะละกอมากที่สุดคิดเป็นสัดส่วน 40% รองลงมาคือน้ำตาลปี๊บที่ให้ความหวานและรสชาติคิดเป็น 20% ส่วนผสมอื่นๆ เช่น น้ำปลา ปูม้า มะเขือเทศ ถั่วฝักยาว และกระเทียม ก็เป็นส่วนประกอบที่ให้พลังงานแตกต่างกัน สัดส่วน 10% ถึง 2% ของแคลอรี่ทั้งหมด

ปริมาณโซเดียมใน ส้มตำปูม้า

เฉลี่ยใน 1 จาน

500 - 600

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง

ส้มตำปูม้า 1 จาน (200 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 500-600 มิลลิกรัม

คิดเป็น 25-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ส้มตำปูม้ามีโซเดียมในระดับค่อนข้างสูง เนื่องจากการใช้เครื่องปรุงเช่นน้ำปลา ซึ่งมีปริมาณโซเดียมมาก การกินต้องระวังปริมาณโซเดียมที่ได้รับต่อวัน"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ส้มตำปูม้า

ในส้มตำปูม้า 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินซี	23.5 มิลลิกรัม	40%	มะละกอดิบ
โพแทสเซียม	200.0 มิลลิกรัม	4%	มะเขือเทศ
แคลเซียม	15.0 มิลลิกรัม	2%	ถั่วฝักยาว
ฟอสฟอรัส	20.0 มิลลิกรัม	3%	ปูม้า
แมกนีเซียม	10.0 มิลลิกรัม	3%	กระเทียม

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินส้มตำปูม้า 1 จาน ให้พลังงาน 200 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินส้มตำปูม้าให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกผักสดให้มากขึ้น เพิ่มการกินผักในส้มตำเพื่อให้ได้เส้นใยอาหารมากขึ้น และลดปริมาณแคลอรี่
ลดน้ำตาลและพริก ลดการใช้พริกและลดการเติมน้ำตาล เพื่อควบคุมแคลอรี่และความเผ็ด
เลือกปูม้าสด เลือกปูม้าสดที่ไม่มีการหมักแช่ในน้ำปรุงเพื่อเลี่ยงสารเคมีและโซเดียมสูง
ใช้เครื่องปรุงสุขภาพ ใช้น้ำปลาและซอสที่ลดโซเดียม เพื่อลดปริมาณโซเดียมในส้มตำ
ปรับสัดส่วนน้ำปรุง ลดการใช้น้ำปรุงที่มีน้ำตาลและโซเดียม เช่น ควรใช้มะนาวหรือมะขามแทน

ทำกินเอง/ปรุงเอง

เลือกมะละกอสดและผักปลอดสาร ใช้ผักที่สดใหม่และปลอดภัยจากสารเคมีเพื่อลดสารพิษ
ใช้ปูม้าสดจากแหล่งที่เชื่อถือได้ เพื่อให้มั่นใจในคุณภาพและลดโซเดียมจากการหมักน้ำปลา
ลดการใช้น้ำตาลและน้ำปลาที่มีโซเดียมสูง เปลี่ยนมาใช้น้ำซอสที่มีแคลอรี่น้อยหรือใช้มะขามเปียกแทน
เพิ่มพืชสมุนไพรที่มีประโยชน์ เช่น กระเทียม เพื่อเสริมรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ
ข้อดีในการใช้เกลือทะเลลดโซเดียม เมื่อปรุงให้เลือกใช้เกลือที่มีคุณสมบัติพิเศษเพื่อลดโซเดียม

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ส้มตำปูม้าอาจมีส่วนผสมที่ทำให้ผู้แพ้อาหารโดยเฉพาะที่เกี่ยวกับอาหารทะเลต้องระมัดระวัง ปูม้าและเครื่องปรุงต่างๆ เช่น น้ำปลาและพริกบางชนิด อาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ ในการระมัดระวัง ควรตรวจสอบส่วนประกอบและปรับส่วนผสมหากจำเป็น หลีกเลี่ยงการบริโภคหากมีอาการแพ้ต่อวัตถุดิบ

รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่เมื่อกินส้มตำปูม้าควรเน้นบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ลดการใส่น้ำตาล และควรเพิ่มปริมาณผัก เพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ที่แทรกอยู่ในอาหาร ที่สำคัญคือหลีกเลี่ยงการใส่เครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงเกินกว่าเพื่อทำให้มีความสมดุลทางสารอาหาร

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินส้มตำปูม้าได้ไหม?

ผู้เป็นโรคเบาหวานควรระมัดระวังเมื่อบริโภคส้มตำปูม้า เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ควรเลือกส้มตำที่มีการเปลี่ยนแปลงส่วนผสมที่ลดน้ำตาลและเพิ่มปริมาณผัก

เป็นโรคไต กินส้มตำปูม้าได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีโรคไต ควรระวังความเข้มข้นของโซเดียมในส้มตำ ปริมาณโซเดียมสูงอาจทำให้ภาระการทำงานของไตเพิ่มขึ้น ควรเลือกใช้น้ำปลาและเครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำเพื่อลดความเสี่ยง

เป็นโรคหัวใจ กินส้มตำปูม้าได้ไหม?

ส้มตำปูม้ามีโซเดียมสูงที่อาจมีผลต่อความดัน สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจจึงควรระวัง โดยเลือกใช้น้ำปลาที่มีโซเดียมต่ำน้ำมะขามเปียกแทน และเพิ่มผักในปริมาณมากขึ้นเพื่อควบคุมโซเดียม

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินส้มตำปูม้าได้ไหม?

ด้วยปริมาณโซเดียมในส้มตำปูม้าสูง ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตควรหลีกเลี่ยงและเลือกใส่เครื่องปรุงรสในปริมาณพอเหมาะ เพื่อลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตที่ไม่คงที่

เป็นโรคเก๊าท์ กินส้มตำปูม้าได้ไหม?

เนื่องจากส้มตำปูม้าอาจมีปริมาณพิวรีนสูง ผู้ที่เป็นโรคเก๊าต์ควรระวังปริมาณปูม้าในส้มตำซึ่งอาจเพิ่มระดับกรดยูริกในร่างกาย เลือกใช้ปูม้าในปริมาณน้อยและไม่หมักในน้ำเกลือ

เป็นโรคกระเพราะ กินส้มตำปูม้าได้ไหม?

ส้มตำปูม้าอาจมีรสชาติจัดจ้านที่ทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อนหรือระคายเคืองในระบบทางเดินอาหาร สำหรับผู้ที่มีอาการกระเพาะ ควรลดการใช้พริกและเครื่องปรุงรสเผ็ดจัดเพื่อลดอาการระคายเคือง