หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของส้มตำปูปลาร้า

แคลอรี่ใน ส้มตำปูปลาร้า มีกี่ Kcal

ส้มตำปูปลาร้า คืออาหารไทยที่มีรสชาติแซ่บจากปลาร้าปูอัดและผักสดหลายชนิด น้ำส้มตำรวมกันจากมะละกอ ตำมะนาวน้ำปลาและพริก ทำให้เกิดความเปรี้ยว เผ็ดเค็มหวานผสมกันอย่างลงตัว การใส่ปูปลาร้าช่วยเพิ่มกลิ่นหอมและรสชาติอันเป็นเอกลักษณ์ของส้มตำปูปลาร้าอย่างมาก ส้มตำเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมทั้งในไทยและต่างประเทศไม่เพียงเข้ากันได้ดีกับข้าวเหนียว แต่ยังมีค่าต่ำในพลังงาน อุดมด้วยใยอาหารจากผัก ขณะที่ปูและปลาร้าให้โปรตีนและแคลเซียม ส้มตำปูปลาร้าเป็นอาหารประจำชาติที่ติดใจคนทั่วโลก

โดยเฉลี่ยปริมาณ ส้มตำปูปลาร้า 1 จาน (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 200 KCAL

(หรือคิดเป็น 67 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 5 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 45 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 7% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

มะละกอ 40%

ปู 30%

ปลาร้า 20%

มะเขือเทศ 5%

พริก 3%

น้ำปลา 2%

มะละกอเป็นส่วนประกอบหลักของส้มตำปูปลาร้า ให้พลังงานมากที่สุดในเมนูนี้ รองลงมาคือปูและปลาร้าที่ให้รสชาติและโปรตีนส้มตำเป็นอาหารที่มีพลังงานส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรตจากมะละกอและโปรตีนจากส่วนประกอบอื่นๆ

ปริมาณโซเดียมใน ส้มตำปูปลาร้า

เฉลี่ยใน 1 จาน

500 - 1000

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง

ส้มตำปูปลาร้า 1 จาน (300 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 500-1000 มิลลิกรัม

คิดเป็น 25-50% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ส้มตำปูปลาร้ามีโซเดียมสูงเพราะมีส่วนผสมของปลาร้าและน้ำปลา จึงควรกินในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อเฝ้าระวังโซเดียมในร่างกาย"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ส้มตำปูปลาร้า

ในส้มตำปูปลาร้า 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินซี	30.0 มิลลิกรัม	33%	มะเขือเทศ
วิตามินเอ	700.0 ไมโครกรัม	78%	มะละกอ
แคลเซียม	50.0 มิลลิกรัม	5%	ปู
ธาตุเหล็ก	1.5 มิลลิกรัม	10%	ปลาร้า
ฟอสฟอรัส	60.0 มิลลิกรัม	6%	ปู

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินส้มตำปูปลาร้า 1 จาน ให้พลังงาน 200 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินส้มตำปูปลาร้าให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกสั่งส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำ ควรขอให้คนขายลดปริมาณน้ำตาลและน้ำมันในเมนู
เลือกปริมาณปลาร้าให้พอเหมาะ ปลาร้าอาจมีโซเดียมสูง พยายามเลือกใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ
ใช้ผักสดมากขึ้น เพิ่มผักสดเป็นส่วนประกอบช่วยเพิ่มความอิ่มและลดแคลอรี่รวม
ควบคุมปริมาณข้าวเหนียว ข้าวเหนียวมีคาร์โบไฮเดรตสูง กินในปริมาณน้อยเพื่อประหยัดแคลอรี่
เลือกน้ำปลาที่มีโซเดียมต่ำ ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกใช้น้ำปลาที่มีโซเดียมต่ำเพื่อลดผลกระทบต่อสุขภาพ

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้ปลาร้าปรุงสุกหรือพาสเจอร์ไรส์ ลดปริมาณเชื้อโรคและสารเคมีที่อาจทำให้เกิดภาวะเสี่ยงต่อสุขภาพ
ใส่ผักให้มากขึ้น ใช้ผักหลายชนิดเพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารและลดแคลอรี่
ใช้เครื่องเทศสมุนไพร แทนการใช้น้ำปลาเพื่อเพิ่มรสชาติและกลิ่นหอม เช่น ขิงหรือกระเทียม
ลดการใช้น้ำตาล หวานเบา ๆ หรือใส่น้ำตาลลดแคลอรีเพื่อสุขภาพ
เลือกใช้ปูและอาหารทะเลที่สดใหม่ เพื่อให้ได้คุณค่าสารอาหารและลดการปนเปื้อนจากสารเคมี

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ส้มตำปูปลาร้าประกอบด้วยส่วนผสมที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้สำหรับผู้ที่ไวต่ออาหารทะเลหรือปลาร้า ควรระวังในกรณีที่มีประวัติแพ้สารหรืออาหารกลุ่มนี้ หากมีอาการไอแห้งคันหรือผื่นแดงควรหยุดกินและพบแพทย์ทันที ปลา ปูและซอสปลาร้าอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาต่อระบบภูมิคุ้มกันในบางคน การหลีกเลี่ยงหรือเลือกใช้วัตถุดิบที่ปลอดภัยและผ่านการตรวจสอบเบื้องต้นจะช่วยลดความเสี่ยงได้

รู้หรือไม่? เลือกใช้เครื่องปรุงแต่งที่ให้พลังงานต่ำ เช่น ลดปริมาณน้ำตาล ลดน้ำปลาหรือน้ำมันในส้มตำ พยายามใช้ส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำเช่น มะละกอ มะเขือเทศและแตงกวา สามารถเพิ่มผักเช่น ผักสลัดเพื่อเพิ่มปริมาตรและลดแคลอรี่ของส้มตำปูปลาร้าได้

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารสูงมาก
เพิ่มความอิ่มช่วยคุมน้ำตาล

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินส้มตำปูปลาร้าได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถรับประทานส้มตำปูปลาร้าได้แต่ควรระวังส่วนผสมที่มีน้ำตาลเช่น น้ำจิ้มที่มีการเติมน้ำตาลหรือน้ำปลาที่มีโซเดียมสูงหากทานในระดับที่เหมาะสมและเลือกใช้ส่วนผสมที่ปราศจากน้ำตาลสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้

เป็นโรคไต กินส้มตำปูปลาร้าได้ไหม?

เนื่องจากส้มตำปูปลาร้ามีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูงผู้ป่วยโรคไตจึงควรระวังในการบริโภคเพื่อลดความเสี่ยงต่อการสะสมโซเดียมที่อาจกระทบต่อการทำงานของไตควรเลือกใช้วัตถุดิบปลอดสารเคมีและใช้โซเดียมในระดับที่ปลอดภัย

เป็นโรคหัวใจ กินส้มตำปูปลาร้าได้ไหม?

โรคหัวใจมักเกี่ยวข้องกับการบริโภคโซเดียมและไขมันสูงส้มตำปูปลาร้ามีโซเดียมจากปลาร้าและน้ำปลาที่ต้องระวังอาจแลกเปลี่ยนด้วยการใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำและเพิ่มผักเพื่อช่วยลดความเสี่ยง

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินส้มตำปูปลาร้าได้ไหม?

ปริมาณโซเดียมในส้มตำปูปลาร้าค่อนข้างสูงผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตควรควบคุมปริมาณส้มตำที่บริโภคเพื่อลดความเสี่ยงในการเพิ่มระดับความดันโลหิตเลือกใช้วัตถุดิบสดสะอาดเพื่อลดการรับสารที่อาจกระทบสุขภาพ

เป็นโรคเก๊าท์ กินส้มตำปูปลาร้าได้ไหม?

แม้ว่าส้มตำปูปลาร้าจะมีพิวรีนในระดับที่ปานกลางแต่ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ควรจำกัดปริมาณการบริโภคปูและปลาร้าที่อาจทำให้ระดับกรดยูริกในเลือดเพิ่มขึ้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภค

เป็นโรคกระเพราะ กินส้มตำปูปลาร้าได้ไหม?

ส้มตำปูปลาร้าที่มีรสเผ็ดเปรี้ยวอาจกระตุ้นอาการโรคกระเพาะอาหารในผู้ป่วยที่มีอาการของกรดไหลย้อนควรลดระดับความเผ็ดและเปรี้ยว และเลือกใช้ส่วนผสมที่ย่อยง่ายๆเพื่อลดความเสี่ยงของอาการที่แย่ลง