หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของผัดเผ็ดปลาดุก

แคลอรี่ใน ผัดเผ็ดปลาดุก มีกี่ Kcal

ผัดเผ็ดปลาดุก คือเมนูอาหารไทยที่มีรสชาติเผ็ดจัดจ้านเป็นเอกลักษณ์ ประกอบด้วยเนื้อปลาดุกหั่นเป็นชิ้น ทอดจนกรอบ แล้วนำไปผัดกับเครื่องแกงเผ็ดที่ทำจากพริกแห้ง หอมแดง กระเทียม และตะไคร้ เพิ่มความหอมด้วยใบมะกรูดและพริกไทยสด มักนิยมใส่ผักเช่นกระชาย หน่อไม้ หรือมะเขือเปราะเพื่อเสริมสุขภาพ เนื้อปลาดุกที่อุดมไปด้วยโปรตีนมีคุณค่าทางอาหารสูง ขณะที่เครื่องแกงเผ็ดมีสรรพคุณทางสุขภาพเช่น ขับลม ลดระดับน้ำตาลในเลือด เมนูนี้เสิร์ฟพร้อมกับข้าวสวยร้อนๆ หรือข้าวเหนียว แต่ควรระวังปริมาณน้ำมันเพราะปลาดุกต้องทอดในน้ำมันจำนวนมากก่อนนำไปผัด แม้ว่าจะมีประโยชน์ทางสุขภาพแต่การรับประทานในปริมาณมากอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือระดับไขมันในเลือด

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดเผ็ดปลาดุก 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 450 KCAL

(หรือคิดเป็น 180 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 25 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 225 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 36% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ปลาดุก 45%

น้ำมัน 25%

เครื่องแกง 15%

ผัก 10%

น้ำตาล 5%

ปลาดุกให้อัตราส่วนแคลอรี่สูงสุด เนื่องจากมีไขมันและโปรตีนตามธรรมชาติ น้ำมันที่ใช้ทอดเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่เพิ่มแคลอรี่ เครื่องแกงและผักมีแคลอรี่น้อยกว่า น้ำตาลเพิ่มรสชาติแต่ควรควบคุมปริมาณเพื่อสุขภาพที่ดี

ปริมาณโซเดียมใน ผัดเผ็ดปลาดุก

เฉลี่ยใน 1 จาน

700 - 1000

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง

ผัดเผ็ดปลาดุก 1 จาน (250 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 700-1000 มิลลิกรัม

คิดเป็น 30-45% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"เครื่องแกงและซอสต่างๆ ที่ใช้ในการผัดเผ็ดปลาดุกมักมีปริมาณโซเดียมสูง จึงทำให้เมนูนี้มีโซเดียมในระดับที่สูง ควรระวังในการบริโภคเพื่อไม่ให้เกิดความดันโลหิตสูง"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดเผ็ดปลาดุก

ในผัดเผ็ดปลาดุก 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินเอ	150.0 ไมโครกรัม	25%	ผักสีเขียว
วิตามินซี	5.0 มิลลิกรัม	10%	สดเขียว
ธาตุเหล็ก	2.5 มิลลิกรัม	15%	ปลาดุก
แคลเซียม	20.0 มิลลิกรัม	2%	สมุนไพร
โพแทสเซียม	200.0 มิลลิกรัม	5%	ผัก

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดเผ็ดปลาดุก 1 จาน ให้พลังงาน 450 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดเผ็ดปลาดุกให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกใช้เนื้อปลาดุกสด เพื่อประหยัดแคลอรี่ที่ได้จากการใช้เนื้อปลาหมักหรือผ่านการทอด
ใช้เครื่องปรุงรสที่ไม่มีซอส ลดการใช้น้ำมันเครื่องแกงและเกลือซอสเพื่อหลีกเลี่ยงการนำเข้าแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น
อย่าเพิ่มน้ำตาลหรือครีม เน้นเครื่องแกงที่ปรุงด้วยสมุนไพรสดและใช้ความหวานจากน้ำตาลที่มาจากธรรมชาติเป็นตัวชูรส
เพิ่มผักและสมุนไพรสด เพื่อเพิ่มวิตามินและเกลือแร่ รวมทั้งเพิ่มใยอาหารในมื้ออาหารของคุณ
รับประทานร่วมกับข้าวไรซ์เบอร์รี่ เพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงจากข้าวขาว และเพิ่มควบคุมระดับน้ำตาลหลังอาหารได้ดีกว่า

ทำกินเอง/ปรุงเอง

เลือกปลาดุกมีน้ำหนักน้อยกว่า ใช้ปลดุกเล็กเพื่อปรุงลดแคลอรี่ที่คุณจะได้รับ
ปรับเครื่องแกง ใช้น้ำมันมะพร้าวในปริมาณน้อยเพื่อรสชาติที่ดีและสุขภาพที่ดี
ลดปริมาณน้ำตาล ใช้สมุนไพรอย่างขิงหรือกระเทียมแทนน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติ
เพิ่มผักสด ใส่ผักหลากหลายเช่นถั่วฝักยาว เห็ด หรือพริกหวานแดงเพื่อให้ได้ใยอาหารเพิ่ม
เน้นปรุงด้วยสมุนไพร เพื่อเพิ่มกลิ่นและรสชาติที่ไม่จำเป็นต้องพึ่งซอสหรือน้ำมัน

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผู้ที่แพ้อาหารควรระวังการรับประทานผัดเผ็ดปลาดุก เนื่องจากมีส่วนผสมจากเครื่องแกงที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ เช่น พริก กระชาย และสมุนไพรต่างๆ การสัมผัสเครื่องแกงหรือการรับประทานอาจทำให้เกิดอาการแพ้ เช่น ผื่นแดง คันในช่องปาก หรือปัญหาในทางเดินอาหาร ควรอ่านฉลากหรือสอบถามส่วนผสมจากแหล่งอาหารที่ซื้อเพื่อความปลอดภัย นอกจากนี้ผัดเผ็ดปลาดุกอาจมีปริมาณโซเดียมสูง ผู้ที่แพ้โซเดียมควรระวังในการรับประทาน อีกทั้งควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการหรือแพทย์หากไม่มีความมั่นใจในเมนูที่เลือก

รู้หรือไม่? ลดแคลอรี่ที่ได้รับจากการปรุงผัดเผ็ดปลาดุก วิธีแรกคือเลือกใช้ปลาดุกที่ไม่ผ่านการทอดใช้น้ำมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะพร้าว ปริมาณเนื้อสัตว์ควรน้อยลง แล้วย้ำถึงผักสดที่ไม่ผ่านการเคลือบน้ำตาล ควรเสิร์ฟผัดเผ็ดปลาดุกควบคู่ข้าวไรซ์เบอร์รี่เพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

150

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดเผ็ดปลาดุกได้ไหม?

สำหรับผู้ป่วยเบาหวานการรับประทานผัดเผ็ดปลาดุกสามารถทำได้แต่ควรระวัง เนื่องจากในเครื่องแกงและน้ำพริกมักมีปริมาณน้ำตาลรสหวานที่มองไม่เห็น ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและควบคุมปริมาณน้ำตาลในมื้ออื่นในวันเดียวกันด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ผู้ป่วยควรมีการควบคุมโภชนาการอย่างเข้มงวดโดยอาจปรึกษาแพทย์เพื่อสุขภาพที่ดีและปลอดภัย

เป็นโรคไต กินผัดเผ็ดปลาดุกได้ไหม?

เนื่องจากผัดเผ็ดปลาดุกมีส่วนประกอบที่มีโซเดียมสูง ทำให้ผู้ป่วยโรคไตควรระวังการบริโภคเพื่อลดความเสี่ยงจากการสะสมของโซเดียมในร่างกาย ผู้ป่วยควรควบคุมปริมาณโซเดียมที่ได้รับและปรึกษาแพทย์ถึงปริมาณที่เหมาะสมต่อวันเพื่อไม่ให้กระทบต่อการทำงานของไต การบริโภคควรเน้นใช้เครื่องปรุงสดใหม่และลดใช้ผลิตภัณฑ์ปรุงรสที่มีโซเดียมสูง

เป็นโรคหัวใจ กินผัดเผ็ดปลาดุกได้ไหม?

ผัดเผ็ดปลาดุกมีไขมันที่ได้จากการทอดปลาซึ่งอาจมีผลกระทบต่อผู้ที่มีปัญหาด้านหัวใจ ควรระวังในการบริโภคเพื่อไม่ให้เกิดการสะสมไขมันและการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ควรเลือกใช้วิธีการปรุงที่ใช้ปริมาณน้ำมันน้อยลง ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเลือกอาหารที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดเผ็ดปลาดุกได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูงควรระวังในการบริโภคผัดเผ็ดปลาดุกเนื่องจากมีโซเดียมสูงที่ได้จากเครื่องปรุงและส่วนผสมที่ใช้ ควรหลีกเลี่ยงการใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงหรือเลือกใช้เครื่องปรุงที่มีปริมาณโซเดียมต่ำเพื่อลดความเสี่ยงของการเพิ่มความดันโลหิต นอกจากนี้ควรควบคุมการบริโภคเกลือและรับประทานผักผลไม้ที่มีประโยชน์

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดเผ็ดปลาดุกได้ไหม?

เนื่องจากปลาดุกมีพิวรีนในระดับปานกลาง ผู้ที่มีโรคเก๊าท์ควรระวังในการรับประทานอาหารที่มีพิวรีนเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดข้อหรือบวม ผู้ป่วยควรจำกัดปริมาณการบริโภคปลาดุกในการรับประทานประจำวันและเลือกบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีพิวรีนต่ำ ปรึกษาแพทย์เรื่องการควบคุมอาหารเพื่อลดความเสี่ยง

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดเผ็ดปลาดุกได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหารไม่ควรมีปัญหาในการบริโภคผัดเผ็ดปลาดุก เนื่องจากไม่มีส่วนประกอบที่กระตุ้นการผลิตกรดมากเกินในกระเพาะ แต่ควรเลือกบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการรับประทานในช่วงที่กระเพาะอาหารมีปัญหา แนะนำให้รับประทานพร้อมผักหรือข้าวซึ่งจะช่วยในการย่อยอาหารได้ดีขึ้น