หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของยำหมูยอ

แคลอรี่ใน ยำหมูยอ มีกี่ Kcal

ยำหมูยอ คืออาหารไทยประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมกันอย่างแพร่หลาย ด้วยรสชาติที่เผ็ดร้อน กลมกล่อม และมีรสเปรี้ยวหวานจากน้ำยำที่ผสมอย่างลงตัว ยำหมูยอมักประกอบไปด้วยหมูยอที่มีลักษณะเป็นแผ่นกลมบาง และส่วนประกอบอื่นๆ เช่น มะเขือเทศ หัวหอม ขึ้นฉ่าย และพริกขี้หนู รวมถึงน้ำยำที่ทำจากน้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำตาลทราย เหล่าของปรุงเหล่านี้ช่วยเสริมให้หมูยอมีรสชาติที่อร่อยและมีคุณค่าโภชนาการ ยำหมูยอเองยังเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ไม่สูงนักเมื่อเทียบกับเมนูอื่นๆ ทั้งยังมีโปรตีนจากหมูยอและวิตามินจากผักที่ผสมอยู่ การที่เมนูนี้ครบเครื่องกับความหลากหลายของวัตถุดิบทำให้มันเป็นที่ชื่นชอบสำหรับผู้ที่รักการรับประทานอาหารที่มีรสจัดและเพื่อสุขภาพ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำหมูยอ 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 200 KCAL

(หรือคิดเป็น 80 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 10 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 90 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 14% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

หมูยอ 40%

น้ำยำ 25%

ผักเครื่องเคียง 15%

พริกขี้หนู 10%

หัวหอม 5%

มะเขือเทศ 3%

ขึ้นฉ่าย 2%

ยำหมูยอมาจากส่วนประกอบหลักที่ให้พลังงานสูงสุดคือหมูยอ ซึ่งมีสัดส่วนสูงที่สุดที่ 40% รองลงมาคือน้ำยำ 25% ที่ให้รสชาติเปรี้ยวหวานเผ็ดร้อน ผักเครื่องเคียงที่ใช้อย่างพริกขี้หนูและหัวหอมมีความสำคัญ 15% และ 10% ตามลำดับ มะเขือเทศและขึ้นฉ่ายมีสัดส่วนที่เล็กกว่า

ปริมาณโซเดียมใน ยำหมูยอ

เฉลี่ยใน 1 จาน

500 - 700

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง

ยำหมูยอ 1 จาน (250 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 500-700 มิลลิกรัม

คิดเป็น 20-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"โซเดียมในยำหมูยอมักมาจากน้ำปลาที่ใช้ในน้ำยำ ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ให้ความเค็มและเข้มข้นแต่ก็มีปริมาณที่ไม่สูงเกินไปทำให้เป็นระดับที่สามารถยอมรับได้"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำหมูยอ

ในยำหมูยอ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินซี	15.0 มิลลิกรัม	25%	มะเขือเทศ
วิตามินเอ	220.0 ไมโครกรัม	30%	วิตามินหลากสีในผัก
แคลเซียม	30.0 มิลลิกรัม	10%	หมูยอ
โฟเลต	25.0 ไมโครกรัม	12%	มะเขือเทศ
ธาตุเหล็ก	1.2 มิลลิกรัม	5%	หมูยอ

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำหมูยอ 1 จาน ให้พลังงาน 200 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำหมูยอให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกหมูยอไขมันต่ำ เลือกหมูยอที่มีไขมันต่ำเพื่อลดแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น
ลดน้ำยำ ขอให้น้ำยำน้อยและทำตามสูตรที่ผ่อนคลายเพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมและแคลอรี่
เพิ่มผักหลากสี เลือกเพิ่มปริมาณผักตามชอบเช่นมะเขือเทศ และหัวหอม ซึ่งทำให้ยำหมูยอน่าสนใจและมีสีสัน
หลีกเลี่ยงส่วนผสมที่มีน้ำมัน ไม่ใช้เมล็ดพืชหรือถั่วในยำเพื่อลดปริมาณไขมัน
ขอใช้พริกขี้หนูอย่างระมัดระวัง ขอให้พริกเพื่อลดความเผ็ดให้สามารถดูดซับรสชาติของส่วนผสมได้อย่างลงตัว

ทำกินเอง/ปรุงเอง

เลือกหมูยอไขมันต่ำ ใช้หมูยอที่มีไขมันต่ำเพื่อลดแคลอรี่
ปรุงน้ำยำด้วยความพอประมาณ เน้นใช้ปริมาณน้ำยำน้อยให้พอดีช่วยลดแคลอรี่จากน้ำปลาและน้ำตาล
ใช้ผักเยอะๆ ใส่ผักเพิ่มเช่นมะเขือเทศและหัวหอมให้มากขึ้นเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่
งดใช้น้ำมันหรือถั่ว หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันหรือน้ำมะนาวเกินความจำเป็น
เพิ่มเครื่องเทศธรรมชาติ เลือกเครื่องเทศที่ไม่เพิ่มแคลอรี่เช่นขิงหรือผักชี

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ยำหมูยออาจมีส่วนประกอบที่สามารถทำให้เกิดการแพ้ได้ นับตั้งแต่หมูยอที่อาจมีสารกันบูดหรือวัตถุเจือปนในอาหาร ผักบางชนิดที่ใช้ในการยำเองอาจทำให้ผู้ที่แพ้ผักหรือสมุนไพรมีอาการภูมิแพ้ น้ำยำที่มีการปรุงด้วยน้ำปลาซึ่งมีแหล่งมาจากปลา อาจทำให้ผู้ที่แพ้อาหารทะเลมีปฏิกิริยาได้ เช่นเดียวกับการใช้น้ำมะนาวที่อาจกระตุ้นอาการแพ้ในบางราย ดังนั้นผู้ที่มีประวัติแพ้อาหารควรพิจารณาส่วนประกอบและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อป้องกันการเกิดอาการแพ้

รู้หรือไม่? ควรลดปริมาณน้ำยำที่ใช้ในการยำหมูยอ รวมถึงเลือกหมูยอที่มีไขมันต่ำและหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันหรือถั่วในส่วนผสม ซึ่งจะช่วยลดระดับแคลอรี่ได้เป็นอย่างมาก การเลือกใช้ผักเพิ่มในปริมาณที่มากช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความต้องการในการทานอื่นๆ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินยำหมูยอได้ไหม?

ถึงแม้ว่ายำหมูยอจะมีดัชนีน้ำตาลที่อยู่ในระดับต่ำ แต่ต้องคำนึงถึงส่วนประกอบอื่นๆ ที่อาจมีแป้งหรือน้ำตาลทั้งในน้ำยำและผักบางชนิด เช่น มะเขือเทศที่เพิ่มดัชนีน้ำตาล การเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดผลกระทบ โดยสามารถเลือกใช้น้ำตาลเทียมและหมูยอที่มีปริมาณแป้งน้อยลงเพื่อให้เป็นมิตรกับผู้เป็นเบาหวาน

เป็นโรคไต กินยำหมูยอได้ไหม?

การมีโซเดียมในน้ำยำที่สูงจากน้ำปลาที่ใช้ เป็นเรื่องที่ควรพึงระวังในผู้ที่มีภาวะไตเสื่อม เนื่องจากอาจเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงได้ ควรเลือกใช้น้ำปลาที่ลดโซเดียมและรักษาปริมาณการรับประทานไม่ให้มากเกินไป หลีกเลี่ยงการใช้เกลือเข้มข้นหรือปรุงรสเพิ่มจากเครื่องปรุงอื่น

เป็นโรคหัวใจ กินยำหมูยอได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคหัวใจควรระวังในเรื่องของปริมาณโซเดียมในยำหมูยอ ที่มีจากน้ำปลาที่เป็นส่วนผสมหลัก หลีกเลี่ยงการใช้น้ำปลาเพียงพอ หรือเลือกใช้น้ำปลาที่มีโซเดียมลด เพื่อลดผลกระทบที่จะเกิดกับความดันโลหิตและภาวะของหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำหมูยอได้ไหม?

ด้วยยำหมูยอมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบสำคัญจากน้ำปลาที่ใช้อยู่ ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงควรระวัง ในการเลือกใช้หรือรับประทานควรเลี่ยงการเติมเกลือหรือสมุนไพรที่มีโซเดียมสูง และเน้นผักที่มีความสามารถลดความดันได้ เช่น ขึ้นฉ่าย

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำหมูยอได้ไหม?

ยำหมูยอมีปริมาณพิวรีนในระดับปานกลาง ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ควรระมัดระวังในการบริโภค เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาวะกรดยูริคสูงในเลือด สามารถลดการใช้เนื้อสัตว์หรือเลือกใช้เนื้อสัตว์ที่มีพิวรีนต่ำแทน เพื่อป้องกันภาวะอาการโรคเก๊าท์กำเริบ

เป็นโรคกระเพราะ กินยำหมูยอได้ไหม?

ยำหมูยอมีรสเผ็ด เปรี้ยว ซึ่งอาจกระตุ้นระบบการย่อยอาหารได้ในผู้ที่มีปัญหากระเพาะ ผู้ที่มีภาวะกระเพาะจะต้องระวังการบริโภค สามารถเลือกไม่ใส่พริกหรือรสชาติหวานเปรี้ยวที่เข้มข้นเกินไปเพื่อลดการระคายเคือง