หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของยำปลาหมึก

แคลอรี่ใน ยำปลาหมึก มีกี่ Kcal

ยำปลาหมึก คืออาหารประเภทเมนูยำที่มีต้นกำเนิดมาจากประเทศไทย โดยใช้ปลาหมึกสดเป็นส่วนผสมหลัก ปรุงรสด้วยเครื่องยำที่มีรสชาติเปรี้ยว หวาน เค็ม และเผ็ดที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว เครื่องยำหลักๆ ประกอบด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว หรือมะขาม น้ำตาลทราย พริกขี้หนูสวน และกระเทียม ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นวัตถุดิบที่มีในครัวเรือนทั่วไป การทำยำปลาหมึกนั้นเน้นการขลุกกับเครื่องยำจนซึมซาบ ถ้าอยากให้ปลาหมึกยังคงกรอบเด้ง มีลิ้มรสสัมผัสที่ดี การลวกปลาหมึกไม่ควรนานเกินไป ประมาณ 30 วินาที หรือน้อยที่สุดเพื่อคงความหวานตามธรรมชาติไว้ ยำปลาหมึกมักเสิร์ฟพร้อมกับเครื่องเคียงอื่น ๆ เช่น ผักชีฝรั่ง หอมแดงซอย แครอทซอย และสลัด แป๊ะเยี่ยวซึ่งช่วยเพิ่มสีสันและรสชาติให้จานอาหารอันน่ารับประทานนี้ การยุติยำปลาหมึกให้ดี คือการจับคู่อาหารอื่นๆ เพื่อความหลากหลายในการรับประทาน

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำปลาหมึก 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 250 KCAL

(หรือคิดเป็น 125 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 6 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 54 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 9% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ปลาหมึก 35%

น้ำปลา 20%

น้ำตาล 15%

น้ำมะนาว 10%

พริกขี้หนู 10%

กระเทียม 5%

ยำปลาหมึกมีแคลอรี่ที่มาจากหลากหลายแหล่งที่มารวมกัน โดยปลาหมึกเองถือว่าเป็นส่วนที่ให้แคลอรี่มากที่สุด ตามมาด้วยน้ำปลาและน้ำตาลที่ใช้ปรุงรส ให้ความหวานและเค็มซึ่งช่วยเพิ่มระดับพลังงาน วัตถุดิบอื่นๆ เช่นน้ำมะนาวและพริกขี้หนูแม้มีส่วนร่วมในการให้แคลอรี่เพียงเล็กน้อยแต่เป็นสิ่งสำคัญในการสร้างรสชาติที่โดดเด่นให้กับเมนูนี้

ปริมาณโซเดียมใน ยำปลาหมึก

เฉลี่ยใน 1 จาน

500 - 600

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง

ยำปลาหมึก 1 จาน (200 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 500-600 มิลลิกรัม

คิดเป็น 25-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ยำปลาหมึกมีปริมาณโซเดียมอยู่ในระดับกลาง ซึ่งมาจากการใช้เครื่องปรุงอย่างน้ำปลาเป็นหลักในกระบวนการปรุงอาหาร ซึ่งสามารถปรับให้เหมาะสมได้โดยการลดปริมาณน้ำปลาหรือเลือกใช้ชนิดที่มีโซเดียมต่ำแทน"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำปลาหมึก

ในยำปลาหมึก 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินซี	10.0 มิลลิกรัม	15%	น้ำมะนาว
ธาตุเหล็ก	5.5 มิลลิกรัม	30%	ปลาหมึก
วิตามินเอ	300.0 ไมโครกรัม	15%	แครอท
แคลเซียม	50.0 มิลลิกรัม	5%	กระเทียม
โพแทสเซียม	200.0 มิลลิกรัม	20%	ผักชีฝรั่ง

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำปลาหมึก 1 จาน ให้พลังงาน 250 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำปลาหมึกให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกเมนูที่ใส่ผักเยอะ เลือกร้านที่ใส่ผักสดเป็นส่วนประกอบหลักในยำปลาหมึก อย่างเช่นผักชีฝรั่งและแครอทที่มีประโยชน์และต่ำในแคลอรี่
ขอให้น้ำปรุงมันน้อย หากเป็นไปได้ ขอให้ลดปริมาณน้ำตาลและน้ำปลาที่ใส่เพื่อลดการบริโภคน้ำตาลและโซเดียม
หลีกเลี่ยงน้ำปรุงรสที่มีน้ำมัน หากร้านใช้น้ำมันในการปรุงควรขอให้งดน้ำมันเพื่อสุขภาพและลดแคลอรี่
สั่งใส่หอยกุ้งน้อยลง ลดปริมาณปลาหมึกที่สั่งลง เพื่อจำกัดแคลอรี่จากโปรตีน
สอบถามเพื่อให้เลือกวัตถุดิบคุณภาพสูง เลือกที่ร้านใช้ปลาหมึกที่สดใหม่ และมีการเตรียมปรุงที่ไม่ใช้การทอด

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใส่ผักมากขึ้น เพิ่มปริมาณผักชีฝรั่ง แครอท หรือผักสดอื่นๆ ซึ่งมีแคลอรี่ต่ำแต่มีวิตามินสูง
ปรุงน้ำยำแบบสุขภาพ ใช้น้ำมะนาวธรรมชาติ และลดปริมาณน้ำปลา
หลีกเลี่ยงการทอด อย่าทอดปลาหมึก ควรลวกหรือย่างโดยไม่ใช้น้ำมัน
ลดปริมาณปลาหมึก ใช้ปลาหมึกเพียงพอที่จะให้รสชาติดี แต่ไม่มากเกินจำเป็น
เพิ่มข้าวไรซ์เบอร์รี่ เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และวิตามินจากข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ยำปลาหมึกประกอบด้วยวัตถุดิบหลากหลายชนิดที่อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาทางภูมิแพ้ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาหมึกซึ่งเป็นอาหารทะเลที่หลายคนอาจแพ้อย่างรุนแรง รวมถึงพริกและกระเทียมที่อาจก่อให้เกิดปฏิกิริยาในบางกลุ่มคน ควร ตรวจสอบส่วนผสมอย่างละเอียดก่อนการบริโภค และหากพบว่ามีอาการแพ้จากส่วนผสมเหล่านี้ ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคยำปลาหมึกหรือเลือกทำเมนูที่ไม่มีส่วนผสมที่แพ้ เพื่อป้องกันอาการแทรกซ้อนทางสุขภาพ

รู้หรือไม่? ควรเลือกยำปลาหมึกที่ใส่ผักเป็นจำนวนมากเพื่อเพิ่มใยอาหารและลดแคลอรีจากโปรตีนจากปลาหมึก การลดปริมาณน้ำปลาหรือใช้ชนิดโซเดียมต่ำแทน และลดน้ำตาลในน้ำปรุงจะช่วยลดแคลอรีลงได้ หากเลือกน้ำมันในการปรุงยำควรใช้น้ำมันที่มีไขมันต่ำ หรือหลีกเลี่ยงการใส่น้ำมันเพื่อควบคุมปริมาณไขมันที่จะรับเข้ามาในร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถเสิร์ฟพร้อมกับผักสดเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในการย่อยอาหารได้ดีขึ้น

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

120

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินยำปลาหมึกได้ไหม?

แม้ยำปลาหมึกจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่การปรุงรสด้วยน้ำตาลและน้ำปลาที่อาจมีปริมาณสูงสามารถส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ควรระวังปริมาณน้ำตาลและเลือกใช้ส่วนผสมที่เป็นธรรมชาติและสกัดจากธรรมชาติ โดยใช้ผักและปลาหมึกสดแทนการใช้วัตถุดิบที่มีการแปรรูป

เป็นโรคไต กินยำปลาหมึกได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตควรระวังควบคุมปริมาณโซเดียมที่สามารถมีมากเกินจากการใช้น้ำปลาในการปรุงยำ ควรลดปริมาณการใช้น้ำปลาและใช้น้ำปรุงที่มีโซเดียมต่ำหรือสารทดแทนรสเค็มที่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคไต

เป็นโรคหัวใจ กินยำปลาหมึกได้ไหม?

โรคหัวใจจำเป็นต้องควบคุมการบริโภคไขมันและโซเดียมจากยำปลาหมึก ซึ่งอาจมีแคลอรี่และโซเดียมสูง แม้ว่ายำปลาหมึกจะมีสุขภาพดีในแง่ที่ว่าปลาหมึกมีไขมันต่ำ แต่ปริมาณโซเดียมสูงจากการใช้น้ำปลาจำเป็นต้องระมัดระวัง เพื่อลดความเสี่ยงในความดันโลหิตสูงและภาวะหัวใจล้มเหลว

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำปลาหมึกได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคความดันโลหิตสูง การเลือกรับประทานยำปลาหมึกควรระวังปริมาณเครื่องปรุงที่ให้โซเดียมสูงเช่นน้ำปลา สามารถปรับลดปริมาณหรือน้ำซอสที่มีโซเดียมต่ำเพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเพิ่มความดันเลือด

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำปลาหมึกได้ไหม?

ปลาหมึกมีระดับพิวรีนสูงซึ่งอาจทำให้ระดับกรดยูริคในเลือดเพิ่มขึ้น ทำให้ผู้ป่วยโรคเก๊าท์มีอาการปวดข้อที่รุนแรงขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคและเลือกทานอาหารที่มีพิวรีนต่ำ สำหรับผู้มีประวัติเป็นโรคเก๊าท์

เป็นโรคกระเพราะ กินยำปลาหมึกได้ไหม?

โรคกระเพาะอาหารจำเป็นต้องระมัดระวังส่วนผสมที่มีกระเทียมและพริกที่อาจกระตุ้นอาการเสียดท้องหรือกระเพาะตื้น ควรลดปริมาณที่กินและเลือกบริโภควัตถุดิบที่ไม่ส่งผลกระทบต่อระบบย่อยอาหารมากนัก และหลีกเลี่ยงรสชาติที่มีความเผ็ดจัด