หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของไข่ตุ๋น

แคลอรี่ใน ไข่ตุ๋น มีกี่ Kcal

ไข่ตุ๋น คือเมนูอาหารที่ทำจากการตีไข่ให้เข้ากันกับน้ำและเครื่องปรุง จากนั้นนำไปนึ่งจนไข่สุกเป็นเนื้อเนียนและนุ่ม การปรุงรสที่ใช้จะมีซีอิ๊วขาว น้ำปลา และบางครั้งอาจมีเครื่องเทศเพิ่มเติมอย่างพริกไทยหรือน้ำมันหอย ไข่ตุ๋นเป็นอาหารที่มีรสชาติอ่อนนุ่ม และมักเป็นที่นิยมในอาหารสำหรับเด็กหรือผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มโปรตีนได้ด้วยการใส่เนื้อสัตว์หรือผักต่างๆ ไข่ตุ๋นเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและแคลอรีไม่มาก เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมพลังงานในการทานอาหาร

โดยเฉลี่ยปริมาณ ไข่ตุ๋น 1 ถ้วย (120 กรัม) ให้พลังงาน

= 150 KCAL

(หรือคิดเป็น 125 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 ถ้วยประกอบด้วยไขมัน 10 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 90 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 14% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ไข่ 50%

น้ำมันหอย 20%

ซีอิ๊วขาว 15%

เนื้อสัตว์เพิ่มเติม 10%

ผัก 5%

แคลอรี่ในไข่ตุ๋นมาจากไข่เป็นส่วนใหญ่ถึง 50% และมีส่วนผสมที่เพิ่มแคลอรี่อีกเช่น น้ำมันหอย 20% ซีอิ๊วขาว 15% และเนื้อสัตว์เพิ่มเติม 10% ส่วนผักที่ใช้เป็นส่วนประกอบมีแคลอรี่น้อยที่สุด

ปริมาณโซเดียมใน ไข่ตุ๋น

เฉลี่ยใน 1 ถ้วย

300 - 400

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง

ไข่ตุ๋น 1 ถ้วย (120 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 300-400 มิลลิกรัม

คิดเป็น 15-20% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ไข่ตุ๋นมีปริมาณโซเดียมที่ปานกลางเนื่องจากการใช้เครื่องปรุงรส เช่น ซีอิ๊วขาวและน้ำปลาในกระบวนการปรุง ซึ่งเป็นแหล่งของโซเดียมหลักในเมนูนี้"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ไข่ตุ๋น

ในไข่ตุ๋น 1 ถ้วย มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินบี 12	0.9 ไมโครกรัม	38%	ไข่ไก่
วิตามินดี	82.0 ไมโครกรัม	41%	ไข่ไก่
ธาตุเหล็ก	1.2 มิลลิกรัม	7%	ไข่ไก่
ฟอสฟอรัส	98.0 มิลลิกรัม	14%	ไข่ไก่
แคลเซียม	50.0 มิลลิกรัม	5%	ไข่ไก่

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินไข่ตุ๋น 1 ถ้วย ให้พลังงาน 150 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินไข่ตุ๋นให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกไข่ตุ๋นที่ใช้ไข่ขาวมากกว่าไข่แดง เพื่อให้ได้รับโปรตีนมากขึ้นแต่ไขมันและแคลอรี่น้อยลง
ขอให้ใช้ซอสโซเดียมต่ำหรือไม่ใส่ซอสเลย เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียม ลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง
หลีกเลี่ยงการใส่เนื้อสัตว์ไขมันสูง เลือกใส่เนื้อสัตว์ไขมันต่ำเช่นอกไก่ หรือเต้าหู้แทนเนื้อหมู
เลือกทานคู่กับผักลวก เพิ่มปริมาณใยอาหารเพื่อช่วยให้อิ่มเร็วและลดการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน
ลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในกระบวนการทำ ขอให้ใช้การนึ่งหรือตุ๋นแทนการผัดหรือทอดเพื่อลดไขมัน

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้ไข่ขาวมากกว่าไข่แดง เพื่อช่วยลดแคลอรี่และไขมันในจานอาหาร
ไม่ใส่ซอสที่มีโซเดียมสูง ใช้เครื่องปรุงรสจากสมุนไพรหรือซอสโซเดียมต่ำแทน
เพิ่มผักลงในไข่ตุ๋น ใส่ผักสดหรือลวกลงไปในไข่ตุ๋นเพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหาร
ใช้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เลือกใช้เนื้อสัตว์เช่นไก่หรือเต้าหู้แทนเนื้อหมูที่มีไขมันสูง
นึ่งหรือตุ๋นโดยไม่ใช้น้ำมัน การทำอาหารโดยไม่ใช้น้ำมันจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่จากไขมัน

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ไข่ตุ๋นเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบของไข่ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน นอกจากนี้ ซอสปรุงรสหรือเนื้อสัตว์ที่ใส่ในไข่ตุ๋นอาจมีส่วนประกอบที่ทำให้แพ้ได้ ควรเลือกวัตถุดิบที่เหมาะสมและปรุงโดยหลีกเลี่ยงสารก่อภูมิแพ้

รู้หรือไม่? เพื่อให้แคลอรี่ที่ได้รับจากการกินไข่ตุ๋นลดลง ควรใช้นมไขมันต่ำหรือแทนน้ำมันในการทำไข่ตุ๋น หลีกเลี่ยงการใส่เครื่องปรุงที่มีโซเดียมหรือไขมันสูง เช่น เนื้อหมู หรือกุนเชียง และเสริมด้วยผักเช่น แครอท หรือต้นหอมเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ