3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ปลากระพงนึ่งมะนาว มีกี่ Kcal

ปลากระพงนึ่งมะนาว

ปลากระพงนึ่งมะนาว คือเมนูอาหารไทยที่มีความอร่อยและเนื้อปลากระพงที่หวานฉ่ำ นำมาปรุงรสด้วยน้ำมะนาวสดและพริกขี้หนูเพื่อให้มีรสเผ็ดและเปรี้ยวที่กลมกล่อม การนึ่งปลาทำให้นุ่มละมุนและมีความหอมเฉพาะตัว นอกจากนี้ยังสามารถเสริมสมุนไพรเช่นกระเทียมหรือผักชีเพื่อลดกลิ่นคาวของปลา ทำให้เมนูนี้เป็นที่นิยมในรอบอาหารค่ำหรือโอกาสพิเศษ ทานพร้อมข้าวสวยร้อนๆ จะทำให้รู้สึกอิ่มเอมใจในทุกคำที่สัมผัส แม้ว่าการนึ่งให้ดูเรียบง่าย แต่การปรุงซอสและการคัดเลือกวัตถุดิบเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้ปลากระพงนึ่งมะนาวมีความอร่อยแต่ละมุนที่แตกต่างจากเมนูอื่นๆ ในการปรุงต้องคำนึงถึงความสดของปลาเป็นหลักเพื่อให้ได้ความอร่อยและสุขภาพที่ดี เมนูนี้ไม่เพียงแค่อร่อยแต่ยังมีคุณค่าทางอาหารสูงเพราะมีโปรตีนและวิตามินที่เกิดจากส่วนผสมธรรมชาติ ทำให้เป็นตัวเลือกยอดนิยมของการรับประทานในหลายโอกาส

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปลากระพงนึ่งมะนาว 1 ตัว (600 กรัม) ให้พลังงาน

= 350 KCAL

(หรือคิดเป็น 58 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ตัวประกอบด้วยไขมัน 15 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ปลากระพงนึ่งมะนาว

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
เนื้อปลา 60%
น้ำมะนาวและเครื่องเทศ 20%
น้ำจิ้ม 10%
น้ำมันจากปลาหรือพวกเครื่องปรุง 5%
ปลากระพงนึ่งมะนาวได้ความร้อนส่วนใหญ่มาจากเนื้อปลาที่มีโปรตีนสูง ด้วยความที่เป็นเมนูที่ใช้ปลาทั้งตัวเนื้อปลาจึงเป็นแหล่งที่มาแบบหลัก ส่วนหนึ่งแคลอรี่มาจากน้ำมะนาวและเครื่องเทศที่มีการผสมผสานเพื่อนำกลิ่นรสให้โดดเด่น ส่วนที่เหลือแปรผันได้จากน้ำจิ้มหรือพวกเครื่องปรุงที่ใส่ลงไปจะทำให้อาหารมีความเข้มข้นของรสได้ตามต้องการ

ปริมาณโซเดียมใน ปลากระพงนึ่งมะนาว

เฉลี่ยใน 1 ตัว
450 - 550
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ปลากระพงนึ่งมะนาว 1 ตัว (600 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 450-550 มิลลิกรัม
คิดเป็น 30-35% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปลากระพงนึ่งมะนาวมีโซเดียมค่อนข้างสูงจากการปรุงรสด้วยน้ำปลาและเครื่องปรุงต่างๆ ดังนั้นควรระมัดระวังในการใช้เครื่องปรุงเพื่อลดปริมาณโซเดียม"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปลากระพงนึ่งมะนาว

ในปลากระพงนึ่งมะนาว 1 ตัว มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินดี 7.5 ไมโครกรัม 75% เนื้อปลา
โอเมก้า-3 1.2 กรัม 80% เนื้อปลา
แคลเซียม 200.5 มิลลิกรัม 20% เครื่องเทศและผักชีฝรั่ง
วิตามินซี 8.4 มิลลิกรัม 10% น้ำมะนาว
ฟอสฟอรัส 180.8 มิลลิกรัม 25% เนื้อปลา
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปลากระพงนึ่งมะนาว 1 ตัว ให้พลังงาน 350 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปลากระพงนึ่งมะนาวให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกปลาสด เลือกร้านค้าที่คัดสรรปลาสดใหม่ใช้ปลาอินทรียหรือลดขนาดปลาเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกิน
  2. งดเว้นน้ำมัน ขอให้ร้านทำเมนูนึ่งน้ำให้ดีกว่าแบบที่เพิ่มน้ำมัน เพื่อช่วยลดแคลอรี่ลง
  3. เลือกเครื่องเทศสมุนไพรเน้น แนะนำให้ใช้เครื่องเทศและสมุนไพรมากกว่าการพึ่งพาเครื่องปรุงรสหนัก
  4. เลือกข้าวและเครื่องเคียงที่ดีเลือกทานข้าวกล้องหรือข้าวซึ่งมีเส้นใยสูงแทนข้าวขาวปกติ
  5. ลดปริมาณซอส ขอซอสที่มาแยกต่างหากเพื่อลดโซเดียมและเกลือในจานอาหาร
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกปลาที่เหมาะสม เลือกปลาสีขาวลีน เช่น ปลากะพงแทนปลาอื่นที่มีไขมันสูง
  2. ลดน้ำมัน แนะนำการนึ่งโดยไม่ใช้น้ำมัน และใช้วิธีการต้มแทนการทอด
  3. ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศ เน้นการใช้สมุนไพรและเครื่องเทศในการปรุงรสเพื่อเพิ่มกลิ่นหอมโดยไม่ต้องเติมเกลือ
  4. เลี่ยงการใช้ซอสหนัก เลือกสูตรที่ไม่ต้องพึ่งซอสเค็มหรือซอสน้ำมันแม้อร่อยแต่มีแคลอรี่สูง
  5. เสริมผักสด เพิ่มผักเช่น แตงกวาหรือผักสลัดเป็นเครื่องเคียงเพื่อลดแคลอรี่ในมื้ออาหาร
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ปลากระพงนึ่งมะนาวมีส่วนประกอบที่เสี่ยงแก่คนที่มีอาการแพ้เช่นโปรตีนจากปลา พริกขี้หนู และสมุนไพรซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ หากมีประวัติการแพ้อาหารหรือเครื่องเทศ ควรตรวจสอบส่วนประกอบหรือขอคำแนะนำก่อนรับประทานเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอาการแพ้
รู้หรือไม่? ควรใช้เทคนิคในการควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากปลากระพงนึ่งมะนาว โดยการลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการปรุง ควบคุมการใช้เครื่องปรุงให้น้อยที่สุด สนับสนุนการใช้สมุนไพรเพื่อเพิ่มรสชาติแทนการใช้เกลือหรือซีอิ๊ว ผักอาจใช้แตงกวาหรือผักสดอื่นๆ แทนข้าวในการรับประทานเป็นเครื่องเคียง และเน้นการเลือกรับประทานเนื้อปลาโดยตรงโดยหลีกเลี่ยงการรับประทานสิ่งที่เป็นแคลอรีสูงเช่นน้ำมันหรือน้ำจิ้มเข้มข้น

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
85
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
25
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
50
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินปลากระพงนึ่งมะนาวได้ไหม?

ปลากระพงนึ่งมะนาวมีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ เป็นอาหารที่ดีสำหรับควบคุมระดับน้ำตาลในอาหารที่กินแต่ควรระมัดระวังในปริมาณซอสและเครื่องปรุงที่อาจมีน้ำตาลหรือโซเดียมที่สูง กินควบคู่กับผักสดเพื่อลดปริมาณแคลอรีและรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินปลากระพงนึ่งมะนาวได้ไหม?

ปลากระพงนึ่งมะนาวมีปริมาณโปรตีนสูงซึ่งอาจเพิ่มภาระการทำงานของไต นอกจากนี้ความเค็มจากเกลือหรือน้ำปลาที่ใช้ปรุงอาจส่งผลเสียต่อผู้ป่วยไตที่ต้องควบคุมปริมาณโซเดียม ควรลดปริมาณเกลือและซอสที่ใช้ปรุงอาหารเพื่อรักษาสุขภาพไต

เป็นโรคหัวใจ กินปลากระพงนึ่งมะนาวได้ไหม?

ปลากระพงนึ่งมะนาวมีไขมันต่ำและโอเมกา-3 ที่ดีต่อสุขภาพ แต่การใส่น้ำปลาหรือซอสมากเกินไปอาจเพิ่มปริมาณโซเดียม ทำให้เสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง ควรควบคุมปริมาณเกลือในจานอาหารเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินปลากระพงนึ่งมะนาวได้ไหม?

ในปลากระพงนึ่งมะนาวอาจมีปริมาณโซเดียมสูงจากการปรุงรสด้วยเกลือหรือน้ำปลา จึงควรเลือกใช้เครื่องปรุงจำกัดและเพิ่มความเผ็ดเปรี้ยวด้วยสมุนไพรแทนเพื่อควบคุมระดับความดัน

เป็นโรคเก๊าท์ กินปลากระพงนึ่งมะนาวได้ไหม?

ปลากระพงมีพิวรีนซึ่งอาจเพิ่มกรดยูริกในเลือด ควรจำกัดปริมาณเนื้อปลาในมื้ออาหารและรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีเส้นใยหรือผลไม้ที่ลดกรดยูริกได้ เพื่อป้องกันอาการเก๊าท์

เป็นโรคกระเพราะ กินปลากระพงนึ่งมะนาวได้ไหม?

ปลากระพงนึ่งมะนาวมีรสชาติที่หลากหลายแต่ไม่หนักท้อง เนื่องจากนึ่งสุกง่าย ไม่ต้องมีน้ำมันหรือซอสซึ่งอาจระคายเคืองกระเพาะ อาหารยังคงความอ่อนโยนและย่อยง่ายเพราะมีการใช้สมุนไพรในสูตร

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน