21 พฤศจิกายน 2567

แคลอรี่ใน ผัดกะเพราเนื้อ มีกี่ Kcal

ผัดกะเพราเนื้อ

ผัดกะเพราเนื้อ คืออาหารจานเดียวที่นิยมในประเทศไทย ประกอบด้วยเนื้อวัวสดที่หั่นเป็นชิ้น เล็กๆ นำไปผัดกับพริก กระเทียม และใบกะเพรา ซึ่งเป็นสมุนไพรที่มีกลิ่นหอม และรสชาติพิเศษ ซอสที่ใช้ในการปรุงรสนั้นมักประกอบด้วยซอสหอยนางรม ซอสถั่วเหลือง และน้ำตาลเล็กน้อย ให้มีรสเค็ม เปรี้ยว หวาน เผ็ด คลุกเคล้าให้เข้ากัน ก่อนเสิร์ฟมักจะรับประทานพร้อมข้าวสวยร้อนๆ และไข่ดาวที่ทอดจนเหลืองอร่าม ความเผ็ดร้อนของพริกและความหอมของใบกะเพราจะช่วยกระตุ้นรสชาติให้ดีขึ้น ผัดกะเพราเนื้อเป็นอาหารที่รวดเร็วในการทำและเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น โปรตีนจากเนื้อวัว รวมทั้งวิตามินและเกลือแร่จากใบกะเพรา หากต้องการประสบการณ์ที่ดียิ่งขึ้น แนะนำให้เลือกรับประทานเมื่อสดใหม่ และร้อนจัด

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดกะเพราเนื้อ 1 จาน (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 500 KCAL

(หรือคิดเป็น 167 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 25 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 225 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 36% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ผัดกะเพราเนื้อ

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
เนื้อวัว 40%
น้ำมัน 20%
ซอสปรุงรส 15%
ข้าวขาว 10%
ไข่ดาว 10%
ใบกะเพรา 5%
เนื้อวัวเป็นแหล่งแคลอรี่หลักในผัดกะเพราเนื้อ รองลงมาคือน้ำมันที่ใช้ในการผัด เนื้อวัวมีไขมันและโปรตีนสูง จึงเป็นแหล่งแคลอรี่ที่สำคัญ น้ำมันช่วยเพิ่มรสชาติและความชุ่มฉ่ำ ขณะที่ซอสปรุงรสและข้าวขาวเพิ่มแคลอรี่ในเมนูนี้ ใบกะเพราให้แคลอรี่น้อยแต่มีกลิ่นหอม ส่วนไข่ดาวช่วยเสริมรสชาติ และเพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากยิ่งขึ้น ดังนั้นการปรับสัดส่วนของวัตถุดิบจะช่วยควบคุมแคลอรี่ได้

ปริมาณโซเดียมใน ผัดกะเพราเนื้อ

เฉลี่ยใน 1 จาน
400 - 500
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ผัดกะเพราเนื้อ 1 จาน (300 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 400-500 มิลลิกรัม
คิดเป็น 20-25% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ผัดกะเพราเนื้อมีปริมาณโซเดียมที่เหมาะสม เพราะซอสที่ใช้ในการปรุงรส ส่วนใหญ่มีส่วนผสมของเกลือ ซึ่งเพิ่มปริมาณโซเดียมในอาหาร ขณะที่ใบกะเพราให้กลิ่นหอมและรสชาติที่โดดเด่นโดยไม่ต้องเพิ่มเกลือเพิ่ม ความชุ่มฉ่ำจากน้ำมันและน้ำซอสช่วยรักษาสมดุลของรสชาติ ทำให้เมนูนี้มีรสชาติอร่อยและพอดีสำหรับรับประทานในมื้ออาหาร"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดกะเพราเนื้อ

ในผัดกะเพราเนื้อ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 150.5 ไมโครกรัม 15% ใบกะเพรา
วิตามินซี 12.0 มิลลิกรัม 14% พริก
เหล็ก 2.3 มิลลิกรัม 18% เนื้อวัว
แคลเซียม 40.0 มิลลิกรัม 4% ใบกะเพรา
โพแทสเซียม 350.0 มิลลิกรัม 10% เนื้อวัว
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดกะเพราเนื้อ 1 จาน ให้พลังงาน 500 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดกะเพราเนื้อให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกเนื้ออย่างระมัดระวัง เลือกเนื้อที่มีมันต่ำหรือเนื้อลีนเพื่อลดปริมาณไขมัน
  2. เลือกซอสที่มีโซเดียมต่ำ เพื่อช่วยลดปริมาณโซเดียมในอาหาร
  3. ควบคุมปริมาณน้ำมัน ร้องขอจากร้านให้นำมันที่ใช้ในการปรุงอาหารให้น้อยที่สุด
  4. ลดครีมหรือมันกวางเมื่อทำไข่ดาว ให้ใช้วิธีการปิ้งหรือใช้กระทะที่มีน้ำมันน้อย
  5. เสริมผักเข้าไปในจาน เลือกเพิ่มผัก เช่น ผักคะน้า หรือผักกวางตุ้ง เพื่อเพิ่มใยอาหาร
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ลดน้ำมันในการผัด ใช้กระทะที่มีคุณสมบัติไม่ติดและใช้สเปรย์น้ำมัน หรือใช้น้ำมันพืชแค่เล็กน้อย
  2. เลือกเนื้อที่เหมาะสม ใช้เนื้อวัวที่ผ่านการตัดมันออก หรือเลือกเนื้อไก่แทน
  3. เพิ่มผักในส่วนผสม เช่น ใส่เห็ดหรือแครอทเพื่อเพิ่มใยอาหาร
  4. ใช้ซอสที่มีโซเดียมต่ำ สามารถปรับปรุงรสชาติด้วยสมุนไพรแทนการใช้ซอสเค็ม
  5. ลดข้าวขาว อาจใช้ข้าวกล้องหรือควินัวแทนเพื่อลดแคลอรี่และเพิ่มคุณค่าทางอาหาร
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: จำเป็นต้องระมัดระวัง เนื่องจากผัดกะเพราเนื้ออาจมีวัตถุดิบบางส่วนที่มีความเสี่ยงสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้อาหาร เช่น ซอสหอยนางรม ถั่วเหลือง หรือเครื่องเทศต่างๆ เช่น พริก และกระเทียม ผู้ที่แพ้อาหารควรตรวจสอบส่วนประกอบก่อนการรับประทาน นอกจากนี้ หากปรุงเอง ควรหาทางเลือกที่ปลอดภัยมาทดแทนในการประกอบอาหาร ส่วนผู้ที่แพ้โปรตีนในเนื้อสัตว์อาจพิจารณาปรับเปลี่ยนชนิดเนื้อที่ใช้ในเมนูตามความเหมาะสม

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
50
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
45
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนสูง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยง

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดกะเพราเนื้อได้ไหม?

เนื่องจากผัดกะเพราเนื้อมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่สามารถเป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน แต่ควรควบคุมปริมาณในการบริโภคให้เหมาะสม โดยเฉพาะหากรับประทานพร้อมข้าว รวมถึงเลือกส่วนผสมที่มีสุขภาพดี เช่น เนื้อสัตว์ที่มีมันต่ำ ซอสที่มีโซเดียมต่ำ และเพิ่มผักเพื่อการย่อยอาหารที่ดี ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนปรับเปลี่ยนอาหาร

เป็นโรคไต กินผัดกะเพราเนื้อได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาไตควรระวังเรื่องปริมาณโปรตีนและโซเดียม เนื่องจากผัดกะเพราเนื้อมีโปรตีนสูงจากเนื้อวัวและโซเดียมจากซอสปรุงรส ควรลดปริมาณการบริโภคเนื้อวัวและเลือกใช้ซอสโซเดียมต่ำ รวมถึงเพิ่มผักในจานเพื่อลดผลกระทบต่อการทำงานของไต การปรับเปลี่ยนอาหารตามคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญจะช่วยควบคุมปัญหาสุขภาพได้

เป็นโรคหัวใจ กินผัดกะเพราเนื้อได้ไหม?

เนื่องจากอาหารมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงจากเนื้อวัวและซอส ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ควรเลือกเนื้อที่มีมันต่ำ และปรับเปลี่ยนวิธีการทำอาหาร เช่น ใช้ซอสที่มีโซเดียมต่ำหรือเพิ่มผักที่มีใยอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนบริโภคเพื่อความปลอดภัยในสุขภาพ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดกะเพราเนื้อได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูงควรระวังปริมาณโซเดียม ซึ่งผัดกะเพราเนื้อมักมีการใช้ซอสโซเดียมสูง ควรเลือกซอสที่มีโซเดียมต่ำหรือปรับปรุงรสชาติด้วยสมุนไพร และเลือกเนื้อที่มีไขมันต่ำเพื่อไม่ให้ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการดูแลสุขภาพ

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดกะเพราเนื้อได้ไหม?

ผัดกะเพราเนื้อมีพิวรีนที่สูงจากเนื้อวัว ซึ่งอาจกระตุ้นอาการของโรคเก๊าท์ ควรบริโภคในปริมาณที่จำกัดและเลือกเนื้อสัตว์ที่มีพิวรีนต่ำ เช่น เนื้อไก่ หรือใช้วิธีการปรุงอาหารที่ลดความมันและเพิ่มผัก หากมีอาการเก๊าท์ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาแนวทางในการบริโภคที่ปลอดภัย

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดกะเพราเนื้อได้ไหม?

อาหารเผ็ดเช่นผัดกะเพราเนื้ออาจกระตุ้นอาการของกรดไหลย้อนและโรคกระเพาะ เนื่องจากมีเครื่องเทศและพริก ผู้ที่มีปัญหาทางกระเพาะอาหารควรหลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดและปรับเปลี่ยนวิธีปรุงอาหารให้ไม่เผ็ดเพิ่ม ควรเลือกวิธีการทำอาหารที่ใช้สมุนไพรแทนพริกเพื่อความละมุน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อคำแนะนำที่เป็นประโยชน์และปลอดภัย

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน