หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของผัดหมี่ซั่ว

แคลอรี่ใน ผัดหมี่ซั่ว มีกี่ Kcal

ผัดหมี่ซั่ว คือเมนูอาหารจานเดียวที่เป็นการผัดเส้นหมี่ที่มีความเหนียวนุ่มกับซอสต่างๆ รวมกับผักและเนื้อสัตว์ ผัดหมี่ซั่วนิยมเสิร์ฟในหลายประเทศในเอเชีย หากินได้ง่ายตามร้านอาหารทั่วไปหรือทำเองที่บ้าน เส้นหมี่ทำจากแป้งข้าวเจ้า มีสีเหลืองทองตามธรรมชาติ ผัดหมี่ซั่วสามารถเพิ่มเติมรสชาติด้วยการใช้ซอสและเครื่องปรุงหลากหลายตามความชอบ ที่สำคัญ คือเป็นเมนูที่ใช้เวลาในการทำไม่นาน ด้วยการเตรียมวัตถุดิบล่วงหน้าเล็กน้อย กล่าวได้ว่าผัดหมี่ซั่วไม่เพียงแค่อร่อย แต่ยังสะดวกในการเตรียมและทำต่อครั้ง เป็นเมนูที่สามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความชอบและความต้องการทางโภชนาการได้อย่างมากมาย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดหมี่ซั่ว 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 350 KCAL

(หรือคิดเป็น 175 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 15 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

เส้นหมี่ 40%

น้ำมัน 30%

เนื้อสัตว์ 15%

ซอส 10%

ผัก 5%

ส่วนใหญ่แคลอรี่ในผัดหมี่ซั่วมาจากเส้นหมี่เพราะเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก น้ำมันที่ใช้ในการผัดก็มีส่วนที่สำคัญเช่นกัน ซึ่งช่วยเพิ่มความหอมและเพิ่มแคลอรี่ ส่วนแคลอรี่อีกส่วนหนึ่งมาจากเนื้อสัตว์ที่เป็นแหล่งโปรตีนเพิ่มเติม ซอสที่ใช้ในการผัดช่วยเพิ่มรสชาติและเพิ่มแคลอรี่ ผักที่เสริมในจานนี้จะให้แคลอรี่น้อยที่สุด แต่เป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่

ปริมาณโซเดียมใน ผัดหมี่ซั่ว

เฉลี่ยใน 1 จาน

500 - 700

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง

ผัดหมี่ซั่ว 1 จาน (200 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 500-700 มิลลิกรัม

คิดเป็น 20-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ผัดหมี่ซั่วมีปริมาณโซเดียมปานกลางเพราะใช้น้ำมันหอยและซีอิ๊วเป็นส่วนประกอบหลักในการปรุงรส ดังนั้น ควรระมัดระวังในการเติมเกลือหรือซอสเพิ่มเติม"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดหมี่ซั่ว

ในผัดหมี่ซั่ว 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
ไรโบฟลาวิน	0.3 มิลลิกรัม	20%	เส้นหมี่
ไนอะซิน	2.5 มิลลิกรัม	15%	เนื้อสัตว์
วิตามินเอ	450.0 ไมโครกรัม	50%	ผัก
วิตามินซี	15.0 มิลลิกรัม	25%	ผัก
ธาตุเหล็ก	2.0 มิลลิกรัม	10%	เนื้อสัตว์

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดหมี่ซั่ว 1 จาน ให้พลังงาน 350 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดหมี่ซั่วให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกเส้นหมี่ที่มีขนาดเบา เพื่อช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับ และเลือกเส้นที่มีใยอาหารสูง
ลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ ในการผัดและพยายามใช้กระทะที่ไม่ติดเพื่อไม่ต้องใช้น้ำมันมาก
เพิ่มผักเข้ามาในเมนู เพื่อช่วยในการลดแคลอรี่และเพิ่มวิตามินและเกลือแร่
เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย เช่น ไก่ไม่ติดมัน หรือใช้เต้าหู้แทนเนื้อสัตว์
จำกัดการใช้น้ำจิ้มและซอสต่างๆ เพราะว่ามีปริมาณโซเดียมสูง และเป็นสาเหตุที่ทำให้แคลอรี่เพิ่มขึ้น

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้เส้นหมี่จากข้าวกล้องหรือเส้นหมี่ที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อลดปริมาณคาร์บและเพิ่มไฟเบอร์
ใช้การผัดแบบแห้งหรือใช้น้ำเล็กน้อยแทนน้ำมัน เพื่อช่วยลดแคลอรี่ที่มาจากน้ำมัน
เพิ่มผักต่างๆ เช่น แครอท บรอกโคลี เพื่อเสริมวิตามินและลดปริมาณแคลอรี่
เลือกใช้เต้าหู้หรือไข่ขาว แทนเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากเพื่อเพิ่มโปรตีนแต่แคลอรี่น้อย
ใช้ซีอิ๊วหรือน้ำมันหอยแบบลดโซเดียมหรือทำเอง เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียม

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผัดหมี่ซั่วมีส่วนประกอบหลักคือเส้นหมี่ที่ทำจากข้าวเจ้า โดยทั่วไปข้าวเจ้าจะไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ แต่หากใครแพ้ข้าวเจ้าอาจต้องระวังเรื่องการบริโภค ส่วนอีกหนึ่งที่พึงระวังคือใช้ซอสและเครื่องปรุงที่อาจมีส่วนผสมของถั่วแหล่งอาการแพ้อื่นๆ ควรตรวจสอบรายละเอียดส่วนประกอบและพยายามเลือกวัตถุดิบที่ไม่มีสารก่อภูมิแพ้ โดยเฉพาะผู้ที่แพ้อาหารทะเลเมื่อมีการใช้กุ้งหรือลูกปลาในการปรุง

รู้หรือไม่? ควรลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในผัดหมี่ซั่วและเปลี่ยนมาใช้เส้นหมี่ที่มีใยอาหารสูง เพิ่มผักและตัดปริมาณเนื้อสัตว์ลงเพื่อความสมดุลในแคลอรี่ อาจใช้ซอสที่มีเกลือน้อยลงหรือใช้สมุนไพรในการเพิ่มรสชาติ แทนการเติมซอสเพิ่มเติม อย่าลืมควบคุมปริมาณอาหารที่บริโภคในแต่ละมื้อเพื่อไม่ให้ได้รับแคลอรี่เกินมากเกินไป การเลือกวัตถุดิบที่มีคุณภาพและไม่มีการเติมแต่งช่วยในการลดแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารจานนี้

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดหมี่ซั่วได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถกินผัดหมี่ซั่วได้แต่ควรระวังเพราะอาจมีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ควรเลือกชนิดของเส้นหมี่ที่มีไฟเบอร์สูง หรือควบคุมปริมาณที่บริโภคและลดการใช้น้ำมันในกระบวนการปรุง อาจเพิ่มปริมาณผักเพื่อลดผลกระทบของคาร์โบไฮเดรต

เป็นโรคไต กินผัดหมี่ซั่วได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคไต ผัดหมี่ซั่วควรบริโภคอย่างระมัดระวังเพราะมีโซเดียมในระดับปานกลาง โดยเฉพาะในซอสที่ใช้ในการปรุง ควรละเว้นจากการเติมเกลือหรือน้ำจิ้มเพิ่มเติม การเพิ่มผักปลอดโซเดียมและเลือกใช้เส้นหมี่ที่ผลิตจากข้าวกล้องอาจช่วยลดผลกระทบต่อโรคได้

เป็นโรคหัวใจ กินผัดหมี่ซั่วได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาทางสุขภาพหัวใจสามารถกินผัดหมี่ซั่วได้ เนื่องจากเป็นจานอาหารที่สามารถปรับสัดส่วนไขมันและโซเดียมให้เหมาะสมกับสุขภาพ ศึกษาและเลือกใช้เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยหรือใช้แหล่งโปรตีนจากพืชเพื่อประโยชน์ที่ดีที่สุด

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดหมี่ซั่วได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาโรคความดันโลหิตควรระวังในการบริโภคผัดหมี่ซั่วเพราะอาจมีโซเดียมจากซอส การเลือกใช้ซอสที่มีโซเดียมต่ำหรือทำซอสเองที่บ้านช่วยควบคุมโซเดียมได้ ควรเพิ่มผักที่มีแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตและปรับรสชาติ

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดหมี่ซั่วได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเก๊าท์สามารถกินผัดหมี่ซั่วได้เนื่องจากมีพิวรีนในระดับต่ำ การเลือกส่วนผสมที่เหมาะสมและการปรุงที่ถูกต้องช่วยให้สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีพิวรีนสูงและควรเน้นใช้พืชผักและแหล่งโปรตีนจากพืช

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดหมี่ซั่วได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาโรคกระเพาะควรระวังในการกินผัดหมี่ซั่ว ควรหลีกเลี่ยงการใช้ซอสที่มีความเผ็ดหรือเปรี้ยวเกินไป และเน้นการใช้วัสดุที่ย่อยง่าย ควรปรุงด้วยปริมาณน้ำมันที่น้อยลงและเพิ่มปริมาณผักเพื่อช่วยในการย่อยอาหารและลดการอักเสบ