หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของผัดมะเขือยาว

แคลอรี่ใน ผัดมะเขือยาว มีกี่ Kcal

ผัดมะเขือยาว คืออาหารไทยที่มีรูปลักษณ์เรียบง่ายแต่ซับซ้อนด้วยรสชาติ มักจะประกอบด้วยมะเขือยาวที่หั่นเป็นชิ้น ทอดให้เหลืองกรอบ ก่อนนำมาผัดรวมกับเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ หรือหมู แล้วปรุงรสด้วยเครื่องปรุงรสบางชนิดประกอบด้วยพริก กระเทียม และซอสปรุงรส สูตรต่างๆ อาจมีการเพิ่มวัตถุดิบอื่นๆ เช่น หอมใหญ่ หรือใบโหระพา ผัดมะเขือยาวนอกจากจะมีรสชาติหลากหลาย ยังให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ ยกตัวอย่างเช่น วิตามิน กากใยอาหาร และแร่ธาตุจำนวนมาก เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารครบถ้วนในมื้อเดียว

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดมะเขือยาว 1 จาน (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 250 KCAL

(หรือคิดเป็น 83 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 12 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 108 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 17% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

น้ำมันพืช 30%

มะเขือยาว 25%

เนื้อหมู 20%

พริก 10%

กระเทียม 7%

ซอสปรุงรส 5%

อาหารชนิดนี้มีแคลอรี่มาจากน้ำมันพืชเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งมีประมาณ 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด ตามด้วยมะเขือยาวและเนื้อหมูซึ่งให้แคลอรี่รวมกันมากขึ้น ยังมีพริกและกระเทียมที่เสริมรสชาติและแคลอรี่เล็กน้อยเช่นกัน

ปริมาณโซเดียมใน ผัดมะเขือยาว

เฉลี่ยใน 1 จาน

400 - 600

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง

ผัดมะเขือยาว 1 จาน (300 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 400-600 มิลลิกรัม

คิดเป็น 15-25% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"โซเดียมในผัดมะเขือยาวมาจากซอสที่ใช้ปรุงรส ผัดโดยทั่วไปอาจใส่ใจเรื่องนี้โดยเลือกใช้ซอสที่มีโซเดียมต่ำ"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดมะเขือยาว

ในผัดมะเขือยาว 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินซี	15.0 มิลลิกรัม	20%	พริก
โพแทสเซียม	300.0 มิลลิกรัม	10%	มะเขือยาว
ไฟเบอร์	4.0 กรัม	20%	มะเขือยาว
วิตามินเอ	100.0 ไมโครกรัม	15%	พริก
แคลเซียม	50.0 มิลลิกรัม	5%	ซอสปรุงรส

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดมะเขือยาว 1 จาน ให้พลังงาน 250 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดมะเขือยาวให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกร้านที่ใช้น้ำมันต่ำ สั่งผัดมะเขือยาวให้ใช้น้ำมันน้อยที่สุด
หลีกเลี่ยงซอสเกลือสูง ใช้ซอสปรุงรสที่มีเกลือน้อย หรือขอให้ไม่ใส่ซอส
เลือกเนื้อไก่หรือเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ลดปริมาณไขมันในอาหาร
เพิ่มผักหลากหลายชนิด เพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และลดแคลอรี่รวม
ขอเครื่องเคียงเช่นผักสดเพิ่มเติม เพื่อเพิ่มปริมาณอาหารโดยไม่รับแคลอรี่จากน้ำมันหรือซอส

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้น้ำมันน้อยหรือใช้น้ำในการผัดแทน ลดปริมาณแคลอรี่จากน้ำมัน
เลือกผักที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผักโขม หรือบล็อคโคลี่
ใช้ซอสปรุงรสโลว์โซเดียม ใช้ซอสที่มีโซเดียมต่ำเพื่อลดการบริโภคเกลือ
เลือกเนื้อสัตว์ที่ปราศจากไขมัน เช่น เนื้อไก่หรือลูกไก่
เพิ่มเครื่องเทศที่ให้รสชาติแทนซอส เช่น ขิง หรือกระเทียมสด เพื่อใส่รสชาติ

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่แพ้อาหาร ควรระวังการแพ้ส่วนผสมหลักในผัดมะเขือยาว ซึ่งอาจประกอบด้วยผักที่มีสารกลูตาเมตหรือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ นอกจากนี้อาจมีเครื่องปรุงรสหรือซอสบางชนิดที่มีส่วนผสมทำให้เกิดการแพ้ ควรสอบถามรายละเอียดจากร้านค้าหรือคัดสรรส่วนผสมเอง หากท่านมีประวัติการแพ้ได้ง่าย

รู้หรือไม่? สามารถลดแคลอรี่ในการกินผัดมะเขือยาวด้วยการลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัด หรือนำเนื้อสัตว์ที่ปราศจากไขมันมาใช้แทน เช่น เนื้อไก่หรือเนื้อหมูที่ไม่มีมันมาก เพิ่มปริมาณผักอื่นๆ เช่น ผักใบเขียว เพื่อลดความหนาแน่นของน้ำมันที่ถูกดูดซับเข้าไปในอาหาร

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดมะเขือยาวได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถรับประทานผัดมะเขือยาวได้ เนื่องจากมีระดับดัชนีน้ำตาลต่ำ อย่างไรก็ตาม ควรระวังปริมาณน้ำมันและซอสที่มีน้ำตาลหรือโซเดียมสูง การปรุงอาหารโดยใช้ส่วนผสมน้ำมันต่ำและควบคุมซอส จะช่วยเสริมการบริโภคที่ดี

เป็นโรคไต กินผัดมะเขือยาวได้ไหม?

ด้วยปริมาณโซเดียมในผัดมะเขือยาวที่อยู่ในระดับกลาง คนที่มีปัญหาเรื่องไตจะต้องประมาณปริมาณการบริโภคเกลือและเลือกใช้ซอสปรุงรสที่ไม่มีโซเดียมหรือใช้ในปริมาณน้อยที่สุด

เป็นโรคหัวใจ กินผัดมะเขือยาวได้ไหม?

แม้ว่าผัดมะเขือยาวจะไม่มีไขมันสูง แต่ควรระวังปริมาณโซเดียมจากซอส การปรุงอาหารให้ลดโซเดียมจะดีสำหรับสุขภาพหัวใจ เช่น การเลือกใช้ซอสปรุงรสที่มีโซเดียมต่ำ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดมะเขือยาวได้ไหม?

โซเดียมสูงอาจเป็นข้อกังวลสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิต ควรเลือกใช้ซอสที่มีโซเดียมต่ำหรือจัดเทคนิคการปรุงลดเกลือ โดยมีการเฝ้าระวังสุขภาพและสมดุลโภชนาการที่ดี

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดมะเขือยาวได้ไหม?

ผัดมะเขือยาวมีระดับพิวรีนที่ต่ำมาก ผู้ที่มีภาวะเก๊าท์สามารถบริโภคได้โดยไม่เป็นอันตราย ทั้งนี้การเลือกใช้วัตถุดิบที่มีพิวรีนต่ำและการควบคุมส่วนประกอบจะทำให้ปลอดภัยยิ่งขึ้น

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดมะเขือยาวได้ไหม?

ผู้มีปัญหากระเพาะสามารถทานผัดมะเขือยาวได้ หากควบคุมการใช้วัตถุดิบที่เป็นกรดหรือสร้างแก๊สน้อยลง เช่น มะเขือเทศใช้ในปริมาณน้อยหรือควรงดใช้ พริกป่นหรือเครื่องเทศจัดก็ไม่ควรใช้เกินความเหมาะสม