หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของผัดบวบใส่ไข่

แคลอรี่ใน ผัดบวบใส่ไข่ มีกี่ Kcal

ผัดบวบใส่ไข่ คืออาหารไทยที่เรียบง่ายและนิยมทานในชีวิตประจำวัน ประกอบด้วยบวบและไข่ซึ่งเป็นอาหารหลัก ผัดกับซอสปรุงรส การทำผัดบวบใส่ไข่เริ่มต้นด้วยการเตรียมวัตถุดิบ นำบวบมาล้างแล้วหั่นเป็นชิ้นบางๆ พร้อมกับตอกไข่ลงไปผัดกับกระเทียมที่สับละเอียดในน้ำมันร้อน บวบที่ถูกผัดจนสะท้อนความหอมเข้ากับไข่ที่มีสุกระดับพอดีทำให้ได้เมนูที่ให้ความอร่อยและสามารถทานได้ทั้งครอบครัว เมนูนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงจากบวบซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน และไข่ที่เป็นแหล่งโปรตีน ทำให้ผัดบวบใส่ไข่นอกจากจะอร่อยแล้วยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทั้งนี้สามารถปรับรสชาติได้ตามความต้องการของคนทาน เพื่อให้ได้รสชาติที่กลมกล่อมและเข้ากันได้อย่างดี

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดบวบใส่ไข่ 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 220 KCAL

(หรือคิดเป็น 110 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 15 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ไข่ 40%

บวบ 25%

น้ำมัน 15%

กระเทียม 10%

ซอสปรุงรส 5%

ไข่เป็นส่วนประกอบหลักที่ให้พลังงานมากที่สุดในเมนูผัดบวบใส่ไข่ มีสัดส่วนถึง 40% ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนหลักในเมนูนี้ ต่อมาคือบวบที่มีสัดส่วน 25% ซึ่งให้วิตามินและเกลือแร่ต่างๆ น้ำมันที่ใช้ในการผัดมีสัดส่วน 15% และกระเทียมที่ช่วยเสริมรสชาติในเมนูมีสัดส่วน 10% ซอสปรุงรสทำให้มีรสชาติกลมกล่อมถือเป็นส่วนของพลังงาน 5%

ปริมาณโซเดียมใน ผัดบวบใส่ไข่

เฉลี่ยใน 1 จาน

300 - 380

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง

ผัดบวบใส่ไข่ 1 จาน (200 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 300-380 มิลลิกรัม

คิดเป็น 15-18% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ผัดบวบใส่ไข่มีปริมาณโซเดียมเนื่องจากการใช้ซอสปรุงรสและเครื่องปรุงต่างๆ ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการปรับรสชาติให้อาหารมีความเข้มข้น โดยปริมาณที่พบนั้นเป็นระดับกลาง"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดบวบใส่ไข่

ในผัดบวบใส่ไข่ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินซี	20.0 มิลลิกรัม	30%	บวบ
วิตามินบี2	0.2 มิลลิกรัม	15%	ไข่
วิตามินเอ	150.0 ไมโครกรัม	25%	ไข่
แคลเซียม	50.0 มิลลิกรัม	10%	บวบ
เหล็ก	1.5 มิลลิกรัม	18%	ไข่

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดบวบใส่ไข่ 1 จาน ให้พลังงาน 220 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดบวบใส่ไข่ให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกใช้ไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟอง เพราะไข่ขาวมีแคลอรี่น้อยกว่ามากและพบโปรตีนในไข่ขาวได้สูง
ลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัด โดยอาจใช้น้ำหรือซุปใสแทน หรือใช้น้ำมันที่มีไขมันดีแทน
เลือกบวบที่สดใหม่ เพื่อให้ได้วิตามินและรสชาติที่ดี ควรเลือกบวบที่ไม่มีรอยด่างหรือเหลือง
เลี่ยงการใช้ซอสปรุงรสที่มีโซเดียมสูง สามารถเลือกใช้น้ำปรุงรสสูตรโซเดียมต่ำเพื่อควบคุมปริมาณโซเดียม
เสริมผักอื่นที่มีเส้นใยสูง เช่น แครอทหรือบล็อกโคลี่ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารและเพิ่มความอิ่ม

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้กระทะเคลือบ เพื่อไม่ให้อาหารติดกระทะและสามารถลดการใช้น้ำมันได้
ใช้สมุนไพรเสริมรสแทนเครื่องปรุงรส เช่น ใบกระเพราเพื่อเพิ่มกลิ่นหอมและลดการใช้น้ำปลา
ควบคุมปริมาณไข่ โดยใช้ไข่ชิ้นน้อยๆ เพิ่มบวบแทนเพื่อให้ได้ปริมาณอาหารที่มากขึ้น
เลือกใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันกะเทียม เพื่อทำให้สุขภาพดีขึ้น
เสริมผักที่มีไฟเบอร์และวิตามินสูง อย่างเช่น บล็อกโคลี่หรือแครอทเพื่อลดแคลอรี

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: คนที่แพ้อาหารจำพวกไข่อาจต้องระวังในการทานผัดบวบใส่ไข่เพราะไข่เป็นส่วนประกอบสำคัญ ควรพิจารณาเลือกใช้โปรตีนนำเข้าอื่นๆแทนหรือใช้ไข่ที่ผ่านการปรุงที่ปลอดภัยจากการปรับแต่ง ส่วนประกอบอื่นๆ เช่น บวบและซอสปรุงรสบางชนิดอาจมีสารที่เพิ่มความเสี่ยงต่อภูมิแพ้ แต่ส่วนใหญ่ปลอดภัย ผู้ที่แพ้อาหารควรปรึกษาแพทย์เพื่อยืนยันว่าเหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง

รู้หรือไม่? หากต้องการลดแคลอรี่ในการกินผัดบวบใส่ไข่ แนะนำให้ลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัดลงหรือเลือกใช้น้ำมันที่มีแคลอรี่ต่ำ นำบวบและไข่ไปผัดโดยใช้น้ำเพิ่มความชื้นแทนน้ำมันบางส่วน หรือเลือกใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำ และลดปริมาณซอสปรุงรสที่ใช้ การนำผักอื่นๆที่มีแคลอรี่ต่ำมาเสริมในเมนูจะช่วยให้คุณได้ปริมาณอาหารมากขึ้นโดยไม่เพิ่มแคลอรี่อย่างเกินจำเป็น

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดบวบใส่ไข่ได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถทานผัดบวบใส่ไข่ได้โดยควรควบคุมปริมาณการกิน เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ควรรับประทานพร้อมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง และควรเลือกใช้ซอสปรุงรสสูตรละโซเดียมและน้ำตาลให้น้อยลง เพื่อไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในร่างกาย

เป็นโรคไต กินผัดบวบใส่ไข่ได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตสามารถทานผัดบวบใส่ไข่ได้แต่ควรระมัดระวังเรื่องปริมาณโซเดียม ควรเลือกใช้วัตถุดิบและซอสที่มีโซเดียมต่ำ และควรจำกัดปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวัน โดยเฉพาะไข่ที่เป็นแหล่งโปรตีนหลักในเมนูนี้

เป็นโรคหัวใจ กินผัดบวบใส่ไข่ได้ไหม?

โรคหัวใจสามารถทานผัดบวบใส่ไข่ได้ควรเลือกลดปริมาณไขมันและโซเดียม เลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและใช้น้ำปรุงรสในปริมาณเหมาะสม เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมและไขมันในอาหาร

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดบวบใส่ไข่ได้ไหม?

โรคความดันโลหิตสามารถทานผัดบวบใส่ไข่ได้แต่อย่าลืมควบคุมปริมาณโซเดียม ลดการใช้น้ำหนักเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง และจัดหาเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมน้อย หรือใช้สมุนไพรเพื่อลดโซเดียมในเมนู

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดบวบใส่ไข่ได้ไหม?

โรคเก๊าท์สามารถทานผัดบวบใส่ไข่ได้แต่ควรระวังปริมาณพิวรีนในไข่ที่มีน้อย ควรเลี่ยงทานไข่พร้อมกับอาหารอื่นๆที่มีพิวรีนสูงในมื้อเดียวกัน และเน้นผักสดเข้ามาช่วยเพื่อลดความเสี่ยง

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดบวบใส่ไข่ได้ไหม?

โรคกระเพาะสามารถทานผัดบวบใส่ไข่ได้อย่างปลอดภัย ควรระมัดระวังและเคี้ยวให้ละเอียดเพื่อลดการระคายเคืองกระเพาะ หากมีอาการไม่สบายท้องควรหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสที่มีส่วนผสมซอสที่มีรสจัดและเผ็ด