หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของผัดผักรวมมิตร

แคลอรี่ใน ผัดผักรวมมิตร มีกี่ Kcal

ผัดผักรวมมิตร คืออาหารที่ประกอบไปด้วยผักหลากหลายชนิดที่นำมาผัดรวมกัน มักเป็นเมนูเพื่อสุขภาพที่รวมผักที่มีวิตามินและเกลือแร่ต่าง ๆ เช่น แครอท บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ถั่วฝักยาว เป็นต้น ผัดกับกระเทียม น้ำมันหอย ซีอิ๊วหรือน้ำปลา และเพิ่มเติมด้วยเต้าหู้หรือโปรตีนจากพืชเพื่อเพิ่มความหลากหลายและสารอาหาร เมนูนี้มักเสิร์ฟพร้อมกับข้าวสวยอุ่น ๆ และถือเป็นต้นแบบอาหารเพื่อสุขภาพที่มีราคาถูกและทำง่าย ผักต่าง ๆ ที่เลือกใช้ยังสามารถปรับเปลี่ยนตามฤดูกาลหรือความชื่นชอบส่วนบุคคล ซึ่งทำให้เป็นอาหารที่มีความยืดหยุ่นและสามารถปรับให้เข้ากับโภชนาการและรสชาติที่ต้องการได้ ทั้งยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพเพราะไขมันน้อย และมีเส้นใยอาหารสูง

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดผักรวมมิตร 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 150 KCAL

(หรือคิดเป็น 60 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 5 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 45 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 7% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

น้ำมันพืช 40%

ผัก 35%

ซอส 15%

เต้าหู้ 10%

แคลอรี่จากผัดผักรวมมิตรมาจากน้ำมันพืชเป็นหลัก ซึ่งคิดเป็น 40% ของแคลอรี่รวม รองลงมาคือแคลอรี่จากผักที่ใช้ผัด 35% และซอสต่าง ๆ ที่เพิ่มรสชาติ 15% ส่วนแคลอรี่จากเต้าหู้คิดเป็นประมาณ 10% การรวมส่วนผสมเหล่านี้ทำให้เมนูมีความหลากหลายทั้งในด้านโภชนาการและรสชาติ

ปริมาณโซเดียมใน ผัดผักรวมมิตร

เฉลี่ยใน 1 จาน

200 - 300

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง

ผัดผักรวมมิตร 1 จาน (250 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 200-300 มิลลิกรัม

คิดเป็น 10-15% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ผัดผักรวมมิตรมีปริมาณโซเดียมที่เกิดจากการใช้ซอสปรุงรสและเครื่องปรุงต่าง ๆ แม้ว่าโซเดียมนี้จะอยู่ในระดับที่กลาง แต่สามารถควบคุมได้ด้วยการลดการใช้ซอสหรือเลือกใช้ซอสที่มีโซเดียมต่ำ ทำให้ยังคงเหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมการบริโภคโซเดียมในแต่ละวัน"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดผักรวมมิตร

ในผัดผักรวมมิตร 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินซี	30.0 มิลลิกรัม	33%	พริกหยวก
โฟเลต	70.0 ไมโครกรัม	18%	บร็อคโคลี่
วิตามินเอ	900.0 ไมโครกรัม	100%	แครอท
โพแทสเซียม	450.0 มิลลิกรัม	10%	กะหล่ำปลี
แมงกานีส	0.5 มิลลิกรัม	25%	ถั่วฝักยาว

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดผักรวมมิตร 1 จาน ให้พลังงาน 150 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดผักรวมมิตรให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกผักสดใหม่: ควรเลือกซื้อผักที่สดใหม่และปลอดสารพิษ เลือกผักที่มีใยอาหารสูงและแคลอรี่ต่ำเพื่อให้สุขภาพดีและยังให้ความอิ่ม
ใช้น้ำมันน้อย: ขอให้ผู้ปรุงใช้น้ำมันน้อยเท่าที่จะทำได้หรือแตะน้ำมันเพียงบนผักเล็กน้อยเพื่อป้องกันการติด
จำกัดซอส: ขอให้ใช้ซอสปรุงรสในปริมาณต่ำสุด ใช้น้ำและเครื่องปรุงรสสมุนไพรเพื่อเพิ่มรสชาติแทนซอสเค็ม
เพิ่มโปรตีนจากพืช: เลือกเพิ่มเต้าหู้หรือโปรตีนจากพืชที่ไขมันต่ำในการผัดเพื่อเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์
เสิร์ฟคู่กับข้าวกล้อง: เลือกกินพร้อมข้าวกล้องแทนข้าวขาวเพื่อเพิ่มใยอาหารและลดดัชนีน้ำตาลในมื้ออาหาร

ทำกินเอง/ปรุงเอง

เลือกวัตถุดิบสดใหม่: หมั่นซื้อผักและวัตถุดิบที่สดใหม่เพื่อให้ได้รสชาติที่ดีที่สุดและรักษาสารอาหารไว้มากที่สุด
ใช้น้ำมันน้อย: ใช้กระทะที่ไม่ติดและใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยในการผัดเพื่อควบคุมปริมาณไขมันในอาหาร
ลดซอสเค็ม: เลือกใช้ซอสโซเดียมต่ำหรือเพิ่มรสชาติด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศแทนการใช้ซอสเค็ม
เพิ่มโปรตีนต่ำไขมัน: ใส่เต้าหู้หรือโปรตีนจากพืชเพื่อให้ได้โปรตีนที่ดีและไขมันต่ำในเมนู
ปรุงด้วยความร้อนต่ำ: ผัดผักด้วยความร้อนที่ไม่สูงเกินไปเพื่อให้ยังคงสภาพและสารอาหารที่ดีในผัก

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผัดผักรวมมิตรมักใช้ส่วนผสมที่เป็นมิตรกับหลายๆ คน แต่สำหรับผู้ที่แพ้อาหารควรระวังส่วนผสมที่อาจทำให้เกิดภูมิแพ้ได้ เช่น กระเทียมหรือซอสหอยนางรม หากคุณมีภาวะแพ้หรือความรู้สึกไวต่อวัตถุดิบใด ๆ โปรดสอบถามร้านอาหารหรือผู้ขายเกี่ยวกับวัตถุดิบที่ใช้ในการเตรียมเมนูนี้ หรือหากทำเองที่บ้าน ควรหลีกเลี่ยงการใช้ส่วนผสมที่อาจกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ ผักหลายชนิด เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี หรือแครอท มักจะก่อให้เกิดอาการแพ้น้อย แต่ก็ยังควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าวัตถุดิบเหล่านั้นปลอดภัยสำหรับตัวคุณเอง

รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่จากการรับประทานผัดผักรวมมิตรสามารถทำได้โดยการใช้กระทะที่มีการป้องกันติดกระทะไม่ต้องใช้น้ำมันมาก เลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันทรานส์น้อยหรือต่ำ ปริมาณซอสที่ใช้ในการปรุงให้ลดลงหรือใช้น้ำเล็กน้อยในการเพิ่มความชุ่มชื้น และเพิ่มปริมาณโปรตีนจากพืชที่ไขมันต่ำ เช่น เต้าหู้ ส่วนผักที่ใช้เลือกที่มีใยอาหารสูง เช่น บร็อคโคลี่ ผักคะน้า และหลีกเลี่ยงผักที่มีน้ำตาลสูงเพื่อให้ได้แคลอรี่ที่ต่ำลง แต่ยังคงได้รับสารอาหารที่จำเป็นจากผักหลากหลายชนิด

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดผักรวมมิตรได้ไหม?

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผัดผักรวมมิตรเป็นเมนูที่สามารถรับประทานได้เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่ควรระวังในเรื่องการใช้น้ำมันและซอสที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง การเน้นกินผักที่มีใยอาหารสูงเช่น บร็อคโคลี่และผักใบเขียว และการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเช่น ข้าว หรือแป้งทอดกรอบ จะช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและยังคงได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

เป็นโรคไต กินผัดผักรวมมิตรได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาโรคไตสามารถรับประทานผัดผักรวมมิตรได้ แต่ควรระวังปริมาณโซเดียมและโพแทสเซียมในอาหาร การเลือกปรุงด้วยซอสที่มีโซเดียมน้อยและเลือกผักบางชนิดเพื่อลดปริมาณโพแทสเซียมจะเป็นวิธีที่ดีในการบริโภค ผักที่มีโพแทสเซียมต่ำเช่น แครอทหรือหน่อไม้ฝรั่งสามารถนำมาทำเป็นส่วนประกอบเพื่อให้มีความปลอดภัยต่อภาวะโรคไตโดยเฉพาะในระยะที่ต้องจำกัดสารอาหารบางชนิด

เป็นโรคหัวใจ กินผัดผักรวมมิตรได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหัวใจสามารถบริโภคผัดผักรวมมิตรได้แต่ควรระวังปริมาณไขมันและเกลือในอาหาร การเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก และการควบคุมปริมาณซอสที่มีเกลือสูงจะช่วยให้การบริโภคผัดผักรวมมิตรกลายเป็นเมนูที่ดีต่อหัวใจได้ นอกจากนี้การเพิ่มเติมผักใบเขียวและอาหารที่มีไขมันต่ำอีกด้วยจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดผักรวมมิตรได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูง ผัดผักรวมมิตรเป็นอาหารที่ควรบริโภคอย่างระมัดระวัง โดยเฉพาะการใช้ซอสปรุงรสที่มีปริมาณเกลือสูง ควรเลือกซอสที่มีโซเดียมต่ำหรือหลีกเลี่ยงซอสที่มีเกลือสูงทั้งสิ้น การปรุงรสด้วยสมุนไพรหรือมะนาวจะช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหาร โดยยังคงเหมาะกับการควบคุมความดันได้ดี

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดผักรวมมิตรได้ไหม?

ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเก๊าท์สามารถบริโภคผัดผักรวมมิตรได้แต่ควรเลือกผักที่มีปูรีนต่ำเช่น แครอทหรือหน่อไม้ฝรั่ง และหลีกเลี่ยงผักที่มีปูรีนสูงเช่น หน่อไม้หวาน การใช้ปริมาณน้ำมันและโปรตีนจากถั่วต่าง ๆ ควรควบคุมเพื่อป้องกันการเกิดภาวะเก๊าท์มากขึ้น ทั้งนี้การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและสมดุลจะช่วยให้สามารถเพลิดเพลินกับผัดผักรวมมิตรโดยไม่กระทบต่อโรคเก๊าท์มากเกินไป

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดผักรวมมิตรได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหาร ผัดผักรวมมิตรเป็นอาหารที่เหมาะสม เนื่องจากมีเส้นใยอาหารที่ช่วยในการย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของลำไส้ แต่ควรหลีกเลี่ยงผักที่มีสารที่กระตุ้นหรือทำให้เกิดแก้ท เช่น ถั่วหรือผักที่มีแก้ทมาก และให้เน้นการผัดด้วยน้ำมันที่มีไขมันต่ำ ลดการใช้น้ำมันหรือการปรุงรสที่หนักเกินไปเพื่อป้องกันการระคายเคืองกระเพาะ