หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของผัดผักบุ้ง

แคลอรี่ใน ผัดผักบุ้ง มีกี่ Kcal

ผัดผักบุ้งคือ เมนูอาหารจานผัดที่มีส่วนประกอบหลักเป็นผักบุ้ง ผักใบเขียวที่นิยมใช้ในครัวไทย และนำมาผัดกับกระเทียม พริก และเต้าเจี้ยว โดยมักจะใช้น้ำมันพืชในการผัดและปรุงรสด้วยซอสปรุงรสต่าง ๆ ผัดผักบุ้งเป็นเมนูที่ได้รับความนิยมเนื่องจากทำง่ายและมีรสชาติอร่อย ซึ่งผักบุ้งยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ โดยเฉพาะวิตามินเอ และธาตุเหล็ก อีกทั้งยังมีใยอาหารที่ดีต่อการย่อยอาหาร เมนูนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มผักในมื้ออาหาร และต้องการควบคุมแคลอรี่

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดผักบุ้ง 1 จาน (150 กรัม) ให้พลังงาน

= 150 KCAL

(หรือคิดเป็น 100 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 8 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 72 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 11% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

น้ำมันพืช 40%

ผักบุ้ง 25%

กระเทียม 15%

เต้าเจี้ยว 10%

ซอสปรุงรส 5%

แคลอรี่ส่วนใหญ่ในผัดผักบุ้งมาจากน้ำมันพืชที่ใช้ในการผัด ซึ่งคิดเป็น 40% ของแคลอรี่ทั้งหมด รองลงมาคือแคลอรี่จากผักบุ้ง ซึ่งมีปริมาณไฟเบอร์และวิตามินสูง ตามด้วยกระเทียมที่ช่วยเพิ่มรสชาติและสุขภาพ ส่วนเต้าเจี้ยวและซอสปรุงรสเป็นส่วนเล็กน้อย แต่ยังช่วยเสริมรสชาติให้กับเมนู

ปริมาณโซเดียมใน ผัดผักบุ้ง

เฉลี่ยใน 1 จาน

300 - 400

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง

ผัดผักบุ้ง 1 จาน (150 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 300-400 มิลลิกรัม

คิดเป็น 15-20% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ปริมาณโซเดียมในผัดผักบุ้งมาจากเต้าเจี้ยวและซอสปรุงรสที่ใช้ในการปรุงอาหาร การควบคุมปริมาณซอสปรุงรสและเต้าเจี้ยวจะช่วยลดปริมาณโซเดียมในเมนูนี้ได้"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดผักบุ้ง

ในผัดผักบุ้ง 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินเอ	4500.0 ไมโครกรัม	90%	ผักบุ้ง
วิตามินซี	15.0 มิลลิกรัม	17%	ผักบุ้ง
ธาตุเหล็ก	2.7 มิลลิกรัม	15%	ผักบุ้ง
แคลเซียม	77.0 มิลลิกรัม	8%	ผักบุ้ง
โพแทสเซียม	312.0 มิลลิกรัม	9%	ผักบุ้ง

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดผักบุ้ง 1 จาน ให้พลังงาน 150 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดผักบุ้งให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

ขอน้ำมันน้อย ให้ร้านลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัดลง เพราะน้ำมันเป็นแหล่งพลังงานที่สูง
ไม่ใส่ผงชูรส บางร้านอาจใส่ผงชูรส ซึ่งควรหลีกเลี่ยงเพื่อสุขภาพและลดปริมาณโซเดียม
เลือกใช้เครื่องปรุงรสแบบโลว์โซเดียม ขอให้ร้านใช้น้ำปลา หรือซอสที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ เพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียมสูงเกินไป
เพิ่มปริมาณผัก สามารถขอให้ร้านเพิ่มผักลงในจานเพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามิน
ไม่ใส่หมูกรอบ หมูกรอบมีไขมันสูง ควรหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชเพื่อสุขภาพ ในการผัดผักบุ้ง ควรใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดไขมันไม่ดี
ลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ ใช้เพียงเล็กน้อยในการผัดเพื่อควบคุมแคลอรี่
ใช้ซอสโซเดียมต่ำ เลือกใช้ซอสหรือเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมต่ำเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคไตและความดัน
เพิ่มปริมาณผักในจาน ใส่ผักมากขึ้น เช่น แครอท ต้นหอม เพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามิน
เลี่ยงการใส่หมูกรอบ หมูกรอบมีปริมาณไขมันสูง หากต้องการสุขภาพที่ดีควรเลือกใช้หมูไม่ติดมันแทน

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผัดผักบุ้งอาจมีส่วนผสมของน้ำมันหอย ซีอิ๊ว หรือน้ำปลา ซึ่งเป็นอาหารที่บางคนอาจแพ้ โดยเฉพาะหากมีส่วนประกอบของถั่วหรือปลา ควรระมัดระวังการบริโภค หากมีการแพ้อาหารเหล่านี้ ควรหลีกเลี่ยงและปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัย

รู้หรือไม่? เพื่อให้การบริโภคผัดผักบุ้งแคลอรี่น้อยลง ควรลดการใช้น้ำมันในการผัด โดยใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเพื่อสุขภาพ และควรใส่น้ำพอสมควรเพื่อช่วยให้ผักบุ้งนุ่มขึ้นแทนน้ำมัน นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการใส่น้ำปลาหรือซอสปรุงรสที่มีโซเดียมสูง เปลี่ยนมาใช้ซอสที่มีโซเดียมต่ำเพื่อรักษาสุขภาพและลดแคลอรี่ที่ได้รับ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดผักบุ้งได้ไหม?

ผัดผักบุ้งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง แต่ควรระมัดระวังการใส่น้ำมันและซอสปรุงรสที่มีน้ำตาลหรือโซเดียมสูง ผู้ป่วยเบาหวานควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

เป็นโรคไต กินผัดผักบุ้งได้ไหม?

ผัดผักบุ้งมีปริมาณโซเดียมจากน้ำปลาและซอสปรุงรส อาจทำให้มีปริมาณโซเดียมสูง หากผู้ป่วยโรคไตรับประทาน ควรลดปริมาณซอสและน้ำปลาลง

เป็นโรคหัวใจ กินผัดผักบุ้งได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคหัวใจควรระวังการบริโภคโซเดียมในผัดผักบุ้ง เนื่องจากน้ำปลาและซอสมีปริมาณโซเดียมสูง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูงได้ ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดผักบุ้งได้ไหม?

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรระวังการบริโภคผัดผักบุ้งที่มีส่วนผสมของน้ำปลาและซอสปรุงรสที่มีโซเดียมสูง ควรเลือกใช้น้ำปลาหรือซอสที่มีโซเดียมต่ำหรือปรุงรสให้น้อยลง

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดผักบุ้งได้ไหม?

ผักบุ้งมีปริมาณพิวรีนต่ำ จึงไม่ส่งผลกระทบต่อการเกิดโรคเก๊าท์ ผู้ป่วยโรคเก๊าท์สามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับพิวรีน

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดผักบุ้งได้ไหม?

น้ำมันที่ใช้ในการผัดผักบุ้งอาจทำให้เกิดการระคายเคืองในกระเพาะอาหาร หากผู้ป่วยโรคกระเพาะมีความไวต่อไขมัน ควรลดปริมาณน้ำมันที่ใช้หรือเลือกวิธีการผัดที่ใช้น้ำมันน้อยลง