หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของผัดฟักทอง

แคลอรี่ใน ผัดฟักทอง มีกี่ Kcal

ผัดฟักทอง คืออาหารไทยที่ประกอบด้วยฟักทองที่ถูกหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วนำไปผัดกับกระเทียม พริกขี้หนู และน้ำมันพืช โดยมีการเพิ่มเนื้อสัตว์ เช่น หมู หรือไข่ เพื่อนำเพิ่มความอร่อย ผัดฟักทองเป็นเมนูที่ใส่ใจสุขภาพ เนื่องจากฟักทองมีสารอาหารหลากหลาย อาทิ วิตามินเอ วิตามินซี และแคลเซียม ช่วยส่งเสริมสุขภาพตาและกระดูก อีกทั้งยังเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนที่ดี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ การปรุงรสอาจใช้ซีอิ๊วหรือซอสหอยนางรมเพื่อให้ได้รสชาติที่กลมกล่อม ความสำคัญอยู่ที่การเลือกใช้ฟักทองคุณภาพดีที่มีสีเหลืองสดและไม่มีรอยช้ำ การผัดที่ไม่ใช้ไฟแรงเกินไปจะช่วยรักษาความชุ่มฉ่ำและโภชนาการของฟักทองได้ดี ถือเป็นเมนูที่เหมาะสำหรับทุกคนในครอบครัว

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดฟักทอง 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 250 KCAL

(หรือคิดเป็น 125 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 10 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 90 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 14% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ฟักทอง 50%

เนื้อสัตว์ 20%

น้ำมันพืช 10%

ไข่ 8%

เครื่องปรุง 7%

กระเทียม 3%

แคลอรี่ของผัดฟักทองส่วนใหญ่มาจากฟักทองที่เป็นวัตถุดิบหลัก โดยมีสัดส่วนแคลอรี่มากที่สุด รองลงมาเป็นเนื้อสัตว์และน้ำมันพืช ไข่และเครื่องปรุงที่ใช้ในการปรุงรสยังให้แคลอรี่ด้วยเช่นกัน ส่วนของกระเทียมมีแคลอรี่ต่ำสุดในบรรดาวัตถุดิบแต่ถือว่าช่วยส่งเสริมรสชาติได้อย่างดี

ปริมาณโซเดียมใน ผัดฟักทอง

เฉลี่ยใน 1 จาน

300 - 500

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง

ผัดฟักทอง 1 จาน (200 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 300-500 มิลลิกรัม

คิดเป็น 15-20% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ปริมาณโซเดียมในผัดฟักทองมาจากเครื่องปรุงที่ใช้อย่างซอสหอยนางรมหรือซีอิ๊ว เพื่อให้ได้รสชาติที่ลงตัว โดยคนที่ต้องการควบคุมปริมาณโซเดียมควรเลือกใช้น้ำมันและเครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำ"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดฟักทอง

ในผัดฟักทอง 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
Vitamin A	900.0 ไมโครกรัม	100%	ฟักทอง
วิตามินซี	15.0 มิลลิกรัม	20%	ฟักทอง
แคลเซียม	50.0 มิลลิกรัม	5%	ฟักทอง
โพแทสเซียม	450.0 มิลลิกรัม	10%	ฟักทอง
ธาตุเหล็ก	1.2 มิลลิกรัม	7%	ฟักทอง

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดฟักทอง 1 จาน ให้พลังงาน 250 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดฟักทองให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกเมนูที่ปรุงด้วยน้ำน้อย เพื่อลดปริมาณน้ำมันจากการผัด
เลือกสั่งผักเพิ่ม เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหาร ลดความหิวระหว่างวัน
เชื่อในคำแนะนำของพ่อครัว เพื่อเลือกเมนูที่แนะนำสำหรับการรักษาน้ำหนัก
ขอการลดเกลือและเครื่องปรุง เพื่อรักษาปริมาณโซเดียมให้น้อยที่สุด
เลือกสั่งผัดฟักทองแบบไม่ใส่ไข่หรือเนื้อสัตว์ เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ลง

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้ฟักทองเป็นวัตถุดิบหลัก เพื่อลดพลังงานจากส่วนประกอบอื่น
ใช้หม้อเคลือบที่มีคุณภาพ เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันจำนวนมาก
เลือกใช้เนื้อสัตว์ที่ไขมันต่ำ เช่น เนื้ออกไก่เพื่อลดแคลอรี่
ใช้เครื่องปรุงรสมากลิ่นหอมธรรมชาติ แทนการใช้ซอสที่มีความเค็ม
เพิ่มผักชนิดอื่นที่มีพลังงานต่ำ เช่น บล็อกโคลี่หรือแครอทเพื่อเพิ่มสารอาหาร

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่แพ้ฟักทองหรือมีอาการแพ้อาหารควรระมัดระวังในการบริโภคผัดฟักทอง เนื่องจากมีส่วนผสมหลักคือฟักทอง อาจทำให้เกิดผื่นคัน บวม หรืออาการบวมในช่องปากได้ นอกจากนี้การปรุงอาหารยังใช้น้ำมันซึ่งอาจมีส่วนผสมของถั่ว ดังนั้นผู้ที่แพ้ถั่วต้องเลือกใช้น้ำมันชนิดอื่นในการปรุง หรือขอให้ร้านอาหารทำการปรับเปลี่ยนเมนูเพื่อให้เข้ากับอาการแพ้ที่เป็นอยู่ และควรสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวัตถุดิบที่ใช้ในการปรุงจากพนักงานร้านเสมอเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการแพ้

รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ในผัดฟักทองสามารถทำได้โดยการควบคุมปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัด ใช้ฟักทองเป็นส่วนประกอบหลักเพิ่มขึ้น และลดปริมาณเนื้อสัตว์หรือไข่ที่ใส่ลงไป นอกจากนี้การเลือกรสชาติที่เผ็ดน้อยลงและลดการใช้ซอสรสเค็มก็จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้ การใช้วิธีการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนต่ำและระยะเวลาสั้นยังช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการของฟักทองได้อีกด้วย

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดฟักทองได้ไหม?

ฟักทองมีดัชนีน้ำตาลไม่สูงมากนักทำให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถบริโภคได้ อย่างไรก็ตามควรระวังปริมาณที่บริโภคและการใช้เครื่องปรุงรสที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูงควรเลือกใช้เครื่องปรุงรสที่เป็นมิตรกับคนเป็นโรคเบาหวาน เช่น ซอสซีอิ๊วที่มีโซเดียมน้อยหรือน้ำมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดียวเพื่อการบริโภคที่ปลอดภัย

เป็นโรคไต กินผัดฟักทองได้ไหม?

ผัดฟักทองมีปริมาณโพแทสเซียมค่อนข้างสูง ซึ่งคนที่เป็นโรคไตอาจมีปัญหาในการขับโปแทสเซียมส่วนเกินออกจากร่างกาย ดังนั้นควรจำกัดปริมาณในการบริโภคและควรตรวจสอบรายการอาหารอื่นๆ ที่รับประทานร่วมกันเพื่อไม่ให้ปริมาณโพแทสเซียมรวมสูงเกินควร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการหากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการบริโภคฟักทองในที่นี้

เป็นโรคหัวใจ กินผัดฟักทองได้ไหม?

ฟักทองมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ เช่น เบต้าแคโรทีนและไฟเบอร์ ที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ น้ำมันที่ใช้ควรเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำเพื่อเสริมประโยชน์ด้านสุขภาพ และหลีกเลี่ยงการใช้เครื่องปรุงที่มีปริมาณโซเดียมสูงเกินไป อาหารนี้สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจแต่ควรปรับเปลี่ยนวิธีการปรุงให้เหมาะสม

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดฟักทองได้ไหม?

การบริโภคผัดฟักทองสามารถทำได้สำหรับคนที่มีปัญหาความดันโลหิต โดยเลือกใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำ เช่น ซอสที่ไม่มีน้ำตาลหรือเกลือที่ต่ำและหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันมากเกินไป หรือเลือกใช้น้ำมันมะกอกแทน เพื่อไม่เพิ่มภาระต่อระบบการไหลเวียนของเลือด ฟักทองยังมีโพแทสเซียมสูงที่ช่วยลดความดันโลหิตได้

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดฟักทองได้ไหม?

แม้ว่าฟักทองจะมีระดับพิวรีนไม่สูงมาก แต่การบริโภคเกินควรอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกรดยูริกสูง เฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีการใส่เนื้อสัตว์เพิ่มในการปรุงอาหารซึ่งย่อมมีพิวรีนสูงขึ้น ทำให้อาหารมีความเสี่ยงต่อการเกิดการสะสมของกรดยูริกในร่างกาย ควรพิจารณาปริมาณในการบริโภคและปรึกษาแพทย์หากมีอาการของโรคเก๊าท์ที่แสดงออกมา

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดฟักทองได้ไหม?

สำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารหรือโรคกระเพาะ ฟักทองเป็นอาหารที่ย่อยง่าย มีเส้นใยที่ช่วยในการย่อยอาหารและบำรุงรักษาการทำงานของกระเพาะอาหาร และด้วยวิธีการปรุงผัดที่ไม่ซับซ้อนและไม่มีส่วนผสมที่ระคายเคืองต่อกระเพาะ จึงถือเป็นส่วนเสริมที่ดีในการปรับสมดุลระบบย่อยอาหาร ควรรับประทานในปริมาณเหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงอาการอึดอัด