หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของผัดฟักทองใส่ไข่

แคลอรี่ใน ผัดฟักทองใส่ไข่ มีกี่ Kcal

ผัดฟักทองใส่ไข่คือ อาหารไทยที่ได้รับความนิยมจากการผสมผสานระหว่างฟักทองที่หั่นเป็นชิ้นบางๆ กับไข่ไก่ที่ถูกตีเข้าด้วยกันแล้วนำไปผัด ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงหลักที่ให้รสชาติกลมกล่อม มีทั้งความหวานจากฟักทองและความเค็มเล็กน้อยจากเครื่องปรุง สามารถเสิร์ฟเป็นอาหารมื้อหลักหรือจานเคียงกับข้าวสวยร้อนๆ ความพิเศษของจานนี้คือการให้พลังงานและสารอาหารที่เหมาะสมต่อร่างกาย โดยเฉพาะโปรตีนจากไข่และวิตามินจากฟักทอง ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการทั้งในเรื่องของวิตามินเอและใยอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นเมนูที่ทำง่ายและใช้เวลาไม่นานเหมาะสำหรับคนที่มีเวลาจำกัดในชีวิตประจำวัน จึงไม่แปลกที่จะพบเจอได้บ่อยในเมนูอาหารตามร้านอาหารไทยหรือในบ้านที่ชื่นชอบการทำอาหารที่ง่ายและอร่อย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดฟักทองใส่ไข่ 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 250 KCAL

(หรือคิดเป็น 125 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 15 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ไข่ 35%

ฟักทอง 25%

น้ำมันพืช 20%

เครื่องปรุงรส 10%

น้ำเปล่า 5%

จานผัดฟักทองใส่ไข่ให้พลังงานหลักจากไข่ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนอุดมสมบูรณ์ ประกอบกับฟักทองที่ให้คาร์โบไฮเดรตและวิตามิน ทำให้เมนูนี้มีคุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วน น้ำมันพืชที่ใช้ในการผัดมีบทบาทในการเพิ่มพลังงานให้กับจานนี้ ส่วนเครื่องปรุงรสและน้ำที่ใส่เข้าไปมีผลให้อาหารมีรสชาติอร่อยและชุ่มฉ่ำ

ปริมาณโซเดียมใน ผัดฟักทองใส่ไข่

เฉลี่ยใน 1 จาน

300 - 400

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง

ผัดฟักทองใส่ไข่ 1 จาน (200 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 300-400 มิลลิกรัม

คิดเป็น 15-20% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ปริมาณโซเดียมในผัดฟักทองใส่ไข่อยู่ในระดับที่พอสมควร เนื่องจากมีการใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ ควรระมัดระวังในกรณีที่มีการบริโภคโซเดียมจากแหล่งอื่นเพิ่มขึ้น"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดฟักทองใส่ไข่

ในผัดฟักทองใส่ไข่ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินเอ	500.0 ไมโครกรัม	50%	ฟักทอง
วิตามินซี	30.0 มิลลิกรัม	33%	ฟักทอง
แคลเซียม	50.0 มิลลิกรัม	5%	ไข่
เหล็ก	2.0 มิลลิกรัม	11%	ไข่
โพแทสเซียม	300.0 มิลลิกรัม	6%	ฟักทอง

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดฟักทองใส่ไข่ 1 จาน ให้พลังงาน 250 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดฟักทองใส่ไข่ให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกใช้น้ำมันชนิดที่มีแคลอรี่ต่ำ เช่น น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันพืชทั่วไป เพื่อลดระดับไขมันในอาหาร
ขอร้านอาหารเพิ่มปริมาณฟักทอง ลดสัดส่วนของไข่ เพิ่มปริมาณฟักทองจะทำให้ได้ไฟเบอร์มากขึ้น
ลดการเพิ่มรสชาติด้วยเกลือหรือซอสถั่วเหลือง เพื่อลดการบริโภคโซเดียม
ดื่มน้ำเปล่าขณะทาน จะช่วยให้ท้องอิ่มเร็วขึ้นและลดการบริโภคปริมาณมากเกินไป
เลือกทานเป็นมื้อกลางวัน แทนมื้อเย็น เพื่อให้ร่างกายได้ใช้พลังงานอย่างเต็มที่

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้น้ำมันในปริมาณน้อยหรือใช้สเปรย์น้ำมัน ซึ่งช่วยลดปริมาณไขมันในอาหาร
ปรับสัดส่วนโดยเลือกใช้ไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟอง เพื่อลดแคลอรี่และคอเลสเตอรอล
เพิ่มปริมาณฟักทองมากขึ้น เพื่อเพิ่มสารอาหารและใยอาหาร
หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือผงชูรส ซึ่งจะเพิ่มแคลอรี่โดยไม่จำเป็น
ใส่ผักเสริมเช่นแครอทหรือบรอกโคลี เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติ

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผัดฟักทองใส่ไข่มีส่วนผสมหลักคือไข่ซึ่งเป็นสารก่อภูมิแพ้สำหรับบางคน ถ้าผู้บริโภคมีอาการแพ้ไข่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทาน หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ วัตถุดิบอื่นๆ เช่น ฟักทองและเครื่องปรุงรสที่ใช้ในเมนูนี้ทั่วไปไม่มีสารก่อภูมิแพ้ที่รุนแรง อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ควรศึกษาและตรวจสอบส่วนประกอบทั้งหมดที่ใช้ในเมนูเนื่องจากอาจมีการปนเปื้อนจากสารก่อภูมิแพ้อื่นๆ ที่มีในครัว

รู้หรือไม่? เพื่อลดแคลอรี่ในการกินผัดฟักทองใส่ไข่ สามารถทำได้โดยการลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัด หรือใช้น้ำมันชนิดที่ให้แคลอรี่ต่ำแทนน้ำมันพืชทั่วไป เน้นการเพิ่มปริมาณฟักทองซึ่งให้ไฟเบอร์สูงแทนการเพิ่มไข่ นอกจากนี้ควรเลือกใช้ไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟองเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันและคอเลสเตอรอล ทำให้ได้รับประโยชน์จากโปรตีนอันสมบูรณ์จากไข่พร้อมทั้งลดแคลอรี่ที่เกินจำเป็น

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดฟักทองใส่ไข่ได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถกินผัดฟักทองใส่ไข่ได้ แต่ควรระมัดระวังในเรื่องของการควบคุมปริมาณ ซึ่งควรอยู่ในระดับที่เหมาะสม และไม่เพิ่มน้ำตาลในการปรุงอาหาร ควรเลือกกินในปริมาณที่พอดีและรวมกับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินผัดฟักทองใส่ไข่ได้ไหม?

สำหรับผู้ป่วยโรคไต ควรระวังการบริโภคน้ำมันและปริมาณโซเดียมในผัดฟักทองใส่ไข่ ควรใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำและทานในปริมาณที่พอดี นอกจากนี้การเลือกใช้น้ำมันที่เหมาะสม เช่น น้ำมันมะกอก สามารถช่วยลดภาระการทำงานของไตได้

เป็นโรคหัวใจ กินผัดฟักทองใส่ไข่ได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคหัวใจสามารถกินผัดฟักทองใส่ไข่ได้ แต่ควรเลือกปรับการใช้วัตถุดิบให้เหมาะสม เช่น ใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่น้อย ควบคุมปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงรส เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดฟักทองใส่ไข่ได้ไหม?

ผู้ป่วยความดันโลหิตควรเลือกรับประทานผัดฟักทองใส่ไข่ที่มีการลดโซเดียม เช่น เลือกใช้ซอสลดโซเดียมหรือหากทำเองควรใส่เครื่องปรุงรสในปริมาณที่น้อย การเลือกรสชาติของอาหารแบบธรรมชาติจะช่วยลดความเสี่ยงการเพิ่มความดันได้

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดฟักทองใส่ไข่ได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเก๊าท์สามารถรับประทานผัดฟักทองใส่ไข่ได้ แต่ควรระวังปริมาณการบริโภค พิวรีนในไข่อาจมีผลต่อผู้ที่เป็นโรครูมาติสซึม ดังนั้นควรจำกัดปริมาณไข่ในอาหารหรือเลือกบริโภคไข่ขาวแทน

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดฟักทองใส่ไข่ได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาท้องอืดหรือเป็นโรคกระเพาะสามารถกินผัดฟักทองใส่ไข่ได้ เพราะเมนูนี้ไม่มีส่วนประกอบที่เป็นกรดหรือทำให้เกิดการระคายเคืองในระบบทางเดินอาหาร ควรปรุงเครื่องปรุงรสให้เบา เพื่อไม่ให้กระเพาะทำงานหนักจนเกินไป