หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของผัดฉ่าทะเล

แคลอรี่ใน ผัดฉ่าทะเล มีกี่ Kcal

ผัดฉ่าทะเล คือเมนูอาหารที่ประกอบไปด้วยอาหารทะเลหลากหลายชนิดที่นำไปผัดกับเครื่องเทศและเครื่องปรุงที่ให้รสเผ็ดร้อน มีกลิ่นหอมเฉพาะตัวที่มาจากสมุนไพรไทย เช่น พริกไทยสด พริกขี้หนู ใบกะเพรา และใบมะกรูด ผัดฉ่าทะเลมักจะมีวัตถุดิบที่เป็นแหล่งโปรตีนอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญจากอาหารทะเล เช่น กุ้ง ปลาหมึก และหอย การปรุงรสจะเน้นใช้เครื่องปรุงธรรมชาติเพื่อให้คงรสชาติความอร่อยไว้ นอกจากนี้ผัดฉ่าทะเลยังช่วยกระตุ้นการรับประทานเนื่องจากสีสันที่น่าทานอีกด้วย เป็นหนึ่งในอาหารที่นิยมในกลุ่มคนที่ชื่นชอบรสชาติและความเผ็ดร้อนของอาหารไทย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดฉ่าทะเล 1 จาน (350 กรัม) ให้พลังงาน

= 400 KCAL

(หรือคิดเป็น 114 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

ปลาหมึก 40%

กุ้ง 20%

หอย 15%

พริกขี้หนู 10%

พริกไทยสด 5%

ใบกะเพรา 5%

ใบมะกรูด 5%

ปลาหมึกเป็นส่วนประกอบที่ให้พลังงานมากที่สุดในผัดฉ่าทะเล คิดเป็น 40% ของแคลอรี่รวม ส่วนประกอบอื่นๆ เช่น กุ้ง หอย และเครื่องปรุงที่ใช้ยังคงมีสัดส่วนแคลอรี่รวมเกือบครึ่งหนึ่งที่เหลือ การเลือกสรรค์วัตถุดิบในการทำผัดฉ่าทะเลจากส่วนที่ให้แคลอรี่น้อยจะช่วยลดพลังงานที่ได้รับได้

ปริมาณโซเดียมใน ผัดฉ่าทะเล

เฉลี่ยใน 1 จาน

600 - 800

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง

ผัดฉ่าทะเล 1 จาน (350 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 600-800 มิลลิกรัม

คิดเป็น 30-40% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ผัดฉ่าทะเลมีโซเดียมสูงเนื่องจากส่วนประกอบของเครื่องปรุงรสที่นิยมใช้เพื่อเพิ่มรสชาติที่เข้มข้น การใช้ซีอิ๊วหรือซอสปรุงรสในปริมาณมากมักเป็นสาเหตุของโซเดียมที่สูง"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดฉ่าทะเล

ในผัดฉ่าทะเล 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินซี	12.5 มิลลิกรัม	15%	พริกขี้หนู
ธาตุเหล็ก	2.1 มิลลิกรัม	12%	ปลาหมึก
แคลเซียม	100.5 มิลลิกรัม	10%	หอย
วิตามินเอ	150 ไมโครกรัม	25%	ใบกะเพรา
โพแทสเซียม	300 มิลลิกรัม	8%	กุ้ง

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดฉ่าทะเล 1 จาน ให้พลังงาน 400 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.3 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดฉ่าทะเลให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกผักเยอะขึ้น ให้เลือกผัดฉ่าที่มีผักสดและสมุนไพรเยอะ เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และลดปริมาณอาหารทะเลที่มีแคลอรี่สูง
ใช้น้ำมันน้อยลง สั่งให้ร้านปรุงด้วยน้ำมันน้อยที่สุดหรือประยุคใช้น้ำซุปในการผัดแทน
หลีกเลี่ยงการเพิ่มซอส หลีกเลี่ยงการเรียกร้องซอสเพิ่มเติมหรือขอน้ำจิ้มที่มีแคลอรี่น้อย
ให้ความสำคัญกับการสัมผัสรสเผ็ดแทนรสมัน สั่งเมนูที่เน้นรสเผ็ดเพื่อเพิ่มความอิ่มแต่ไม่เพิ่มแคลอรี่
แบ่งครึ่ง หรือเรียกรองขนาดเล็กหรือแบ่งครึ่งกับเพื่อนเพื่อลดปริมาณพลังงานที่ได้รับ

ทำกินเอง/ปรุงเอง

เลือกใช้วัตถุดิบสด เลือกใช้ผักและอาหารทะเลสดใหม่เพื่อลดการใช้เครื่องปรุงและเพิ่มคุณค่าอาหาร
ใช้น้ำมันน้อยที่สุด ลดปริมาณน้ำมันในการผัดและใช้น้ำซุปหรือน้ำแทนบางส่วน
เพิ่มผักและสมุนไพร เพิ่มปริมาณผักสดและสมุนไพรเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ทำให้อิ่มนานและสุขภาพดี
ลดการใช้ซอสปรุงรส ใช้เครื่องเทศและสมุนไพรในการเพิ่มรสชาติแทนการพึ่งพาซอสที่มีแคลอรี่สูง
เน้นปริมาณที่พอดี ทำปริมาณที่เหมาะสมต่อการบริโภคของคนแต่ละคนเพื่อป้องกันการกินเกิน

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้อาหาร ผัดฉ่าทะเลอาจมีส่วนผสมของซีฟู้ดที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ได้ ควรระมัดระวังในการเลือกรับประทานโดยเฉพาะหากมีการแพ้กุ้ง หรือปลาหมึก นอกจากนี้การปรุงรสด้วยซอสหรือเครื่องปรุงที่มีสารกันบูดหรือส่วนผสมที่เป็นสารก่อภูมิแพ้ ก็อาจก่อให้เกิดปัญหาได้ ควรตรวจสอบส่วนประกอบและเลือกวิธีปรุงอาหารที่ไม่ทำให้เกิดการแพ้ในผู้ทาน ในกรณีที่ไม่มั่นใจ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนการบริโภค

รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ในการรับประทานผัดฉ่าทะเลสามารถทำได้โดยการปรับเปลี่ยนวิธีการปรุง และควบคุมปริมาณวัตถุดิบที่ใช้งาน การเลือกใช้น้ำมันที่มีปริมาณไขมันต่ำและการใช้เครื่องเทศแทนการเพิ่มเกลือหรือเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มปริมาณผักหรือสมุนไพรที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อเพิ่มความอิ่มและลดปริมาณพลังงานโดยรวมในการรับประทานได้ การลดหรือหลีกเลี่ยงการใช้ซอสหรือเครื่องปรุงรสเพิ่มเติมก็สามารถช่วยลดแคลอรี่ได้เช่นกัน

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

120

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดฉ่าทะเลได้ไหม?

ผู้ที่เป็นเบาหวานสามารถกินผัดฉ่าทะเลได้ แต่ควรระวังปริมาณอาหารที่มีโซเดียมสูงและควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน การผัดสมุนไพรและอาหารทะเลกับเครื่องเทศมีประโยชน์ แต่ควรเลี่ยงการใช้น้ำมันมากเกินไป ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการจัดการเรื่องอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วย

เป็นโรคไต กินผัดฉ่าทะเลได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคไตควรระวังในการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่นผัดฉ่าทะเล เนื่องจากอาจทำให้เกิดภาระต่อไตและควรเลี่ยงการใช้เครื่องปรุงที่มีแคลอรี่และโซเดียมมาก การรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้นจะช่วยลดความเสี่ยงต่อไตได้

เป็นโรคหัวใจ กินผัดฉ่าทะเลได้ไหม?

สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจควรระวังในการบริโภคผัดฉ่าทะเล เนื่องจากมีโซเดียมค่อนข้างสูง ซึ่งอาจมีผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ควรเน้นการลดเกลือและเครื่องปรุงที่มีความเค็มและควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อลดภาระต่อระบบหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดฉ่าทะเลได้ไหม?

ผัดฉ่าทะเลมีโซเดียมสูงซึ่งอาจส่งผลต่อความดันโลหิต ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตควรระวังและควบคุมปริมาณในการรับประทาน ควรเลือกเครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำ และรักษาสมดุลการกินอาหารที่เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิต

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดฉ่าทะเลได้ไหม?

ผัดฉ่าทะเลโดยทั่วไปประกอบไปด้วยอาหารทะเลที่มีพิวรีนสูง ทำให้มีความเสี่ยงต่อการกระตุ้นอาการโรคเก๊าท์ ผู้ที่มีโรคเก๊าท์ควรระวังในปริมาณการทานและเลือกผักหรือสมุนไพรเพิ่มเติมเพื่อช่วยลดพิวรีน

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดฉ่าทะเลได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคกระเพาะสามารถกินผัดฉ่าทะเลได้ แต่ควรระวังในเรื่องของปริมาณพริกที่ใช้ซึ่งอาจทำให้เกิดการระคายเคืองได้ ควรเลือกผัดสมุนไพรที่มีไฟเบอร์สูงและหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันหรือเครื่องปรุงที่มีกรดในปริมาณสูง