หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของยำหัวปลี

แคลอรี่ใน ยำหัวปลี มีกี่ Kcal

ยำหัวปลี คืออาหารที่ทำจากหัวปลี พร้อมกับส่วนผสมต่างๆ เช่น กุ้งสด ปลาหมึก ถั่วลิสง น้ำมะนาว และน้ำปลา โดยหัวปลีจะถูกหั่นและล้างน้ำให้สะอาดก่อนนำมาปรุงอาหาร ยำหัวปลีมักถูกตกแต่งด้วยผักชีหรือใบสาระแหน่เพื่อความสวยงามและกลิ่นหอม เป็นอาหารที่มีรสชาติเผ็ด เปรี้ยว หวาน เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบอาหารรสจัด ทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพจากส่วนผสมที่หลากหลาย เช่น วิตามินจากหัวปลี และโปรตีนจากกุ้งและปลาหมึก การยำหัวปลีมีความหลากหลายในวิธีการปรุงรสตามแต่ละพื้นที่ อาจมีการเพิ่มเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ หรือการปรับเปลี่ยนเครื่องปรุงต่างๆ เพื่อให้เหมาะกับรสชาติที่ต้องการ นอกจากนี้ยังสามารถทานเป็นอาหารจานเดียวหรือเป็นเครื่องเคียงในมื้ออาหารหลักได้ คำนิยมของยำหัวปลี คือเป็นอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนจากแหล่งวัตถุดิบธรรมชาติ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำหัวปลี 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 200 KCAL

(หรือคิดเป็น 80 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 8 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 72 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 11% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

หัวปลี 40%

กุ้ง 25%

ถั่วลิสง 15%

ปลาหมึก 10%

น้ำมันพืช 5%

เครื่องปรุง 5%

แคลอรี่ที่ได้รับจากยำหัวปลีส่วนใหญ่มาจากหัวปลีซึ่งเป็นส่วนประกอบหลัก โดยมีสัดส่วน 40% ของแคลอรี่รวม นอกจากนี้ กุ้งและถั่วลิสงก็เป็นแหล่งแคลอรี่ที่สำคัญ โดยมีสัดส่วนแคลอรี่ 25% และ 15% ตามลำดับ สุดท้าย ปลาหมึก น้ำมันพืช และเครื่องปรุงที่ใช้ในการทำยำให้รสชาติที่ดีเลิศ ทำให้แคลอรี่รวมของอาหารมื้อนี้สมดุลระหว่างความอร่อยและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ปริมาณโซเดียมใน ยำหัวปลี

เฉลี่ยใน 1 จาน

300 - 400

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง

ยำหัวปลี 1 จาน (250 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 300-400 มิลลิกรัม

คิดเป็น 15-20% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ยำหัวปลีมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างปานกลาง เนื่องจากใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมเป็นส่วนผสมหลักเช่นน้ำปลาและซอสต่างๆ แต่การกินในปริมาณที่เหมาะสมยังถือว่าปลอดภัยต่อสุขภาพ"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำหัวปลี

ในยำหัวปลี 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินซี	20.0 มิลลิกรัม	25%	หัวปลี
เหล็ก	1.8 มิลลิกรัม	20%	กุ้ง
แคลเซียม	15.0 มิลลิกรัม	10%	ปลาหมึก
วิตามินเอ	300.0 ไมโครกรัม	30%	หัวปลี
ฟอสฟอรัส	120.0 มิลลิกรัม	15%	ถั่วลิสง

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำหัวปลี 1 จาน ให้พลังงาน 200 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำหัวปลีให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกใช้กุ้งสดแทนกุ้งแช่แข็ง: กุ้งสดมีไขมันน้อยกว่ากุ้งแช่แข็ง ซึ่งช่วยลดแคลอรี่ลง
หลีกเลี่ยงถั่วลิสง: การไม่ใส่ถั่วลิสงช่วยลดแคลอรี่และไขมันที่ไม่จำเป็น
ขอเครื่องปรุงแยก: การได้ควบคุมปริมาณเครื่องปรุง ช่วยให้ควบคุมพลังงานจากโซเดียมหรือน้ำตาลได้
เลือกใช้ผักมากขึ้น: การเพิ่มผักสดทำให้ปริมาณอาหารเพิ่มขึ้นโดยแคลอรี่ไม่เพิ่ม
เลือกยำหัวปลีแบบไม่ใส่น้ำมันพืช: การไม่ใช้น้ำมันช่วยลดแคลอรี่จากไขมันไปได้มาก

ทำกินเอง/ปรุงเอง

ใช้หัวปลีสด: หัวปลีสดทำให้ได้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและมีแคลอรี่น้อยกว่าหัวปลีแบบแปรรูป
ใช้ไก่แทนกุ้ง: การเลือกใช้ไก่กำลังพอดี ซึ่งมีไขมันน้อยกว่ากุ้ง
อบหรือย่างแทนการทอด: ใช้วิธีการปรุงที่ลดการใช้น้ำมันพืช เช่น อบหรือย่าง
ลดเครื่องปรุงรสหวาน: ป้องกันการเพิ่มแคลอรี่จากน้ำตาลในเครื่องปรุง
เพิ่มผักสด: ใช้ผักสดชนิดต่างๆ เพื่อเพิ่มความอร่อยและวิตามิน โดยไม่เพิ่มแคลอรี่

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่แพ้อาหารอาจต้องระวังวัตถุดิบบางอย่างที่ใช้ทำยำหัวปลี เช่น การแพ้ถั่วลิสงซึ่งเป็นส่วนผสมของยำ การแพ้กุ้งหรืออาหารทะเลอื่นๆ อาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ ไม่ควรใช้เครื่องปรุงที่มีสารประกอบที่แพ้ และควรเช็คชื่อวัตถุดิบที่ใช้เป็นครั้งแรกเพื่อป้องกันการแพ้ที่ไม่ทราบมาก่อน

รู้หรือไม่? เพื่อทำให้ยำหัวปลีมีแคลอรี่น้อยลง ควรลดปริมาณไขมันโดยการใช้น้ำมันพืชน้อยลงหรือไม่ใช้เลย นอกจากนี้ควรเลือกใช้เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำอย่างอกไก่แทนกุ้งหรือลดปริมาณส่วนผสมที่มีแป้งและน้ำตาล เช่น ถั่วลิสงและเครื่องปรุงรสที่มีรสหวาน การเพิ่มผักสดอื่นๆ เช่น แตงกวาหรือผักกาดหอมก็เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณอาหารโดยไม่เพิ่มแคลอรี่

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินยำหัวปลีได้ไหม?

ด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สูงมาก และมีเส้นใยอาหารที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การกินยำหัวปลีในปริมาณที่เหมาะสมจึงไม่เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยเบาหวาน แต่ควรระวังเครื่องปรุงรสหวาน และควรลดปริมาณถั่วลิสงซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง

เป็นโรคไต กินยำหัวปลีได้ไหม?

ยำหัวปลีมีปริมาณโซเดียมที่อาจสูงเกินไปสำหรับผู้ป่วยโรคไต การลดปริมาณเครื่องปรุงที่มีโซเดียมมาก เช่น น้ำปลา เป็นทางเลือกที่ดี นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มเกลือในยำเพื่อป้องกันการสะสมของโซเดียมในร่างกาย

เป็นโรคหัวใจ กินยำหัวปลีได้ไหม?

การกินยำหัวปลีควรระวังปริมาณไขมันจากถั่วลิสงและน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหาร ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อผู้ป่วยโรคหัวใจ ควรเลือกใช้ไขมันต่ำในการปรุงอาหารและลดปริมาณถั่วลิสงในสูตร เพื่อให้เหมาะสมกับผู้ป่วยโรคหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำหัวปลีได้ไหม?

ยำหัวปลีมีปริมาณโซเดียมปานกลาง ซึ่งอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง การลดหรือควบคุมปริมาณโซเดียมและหลีกเลี่ยงการเติมเกลือเพิ่มในอาหารจะช่วยป้องกันความเสี่ยง

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำหัวปลีได้ไหม?

ยำหัวปลีมีพิวรีนต่ำ ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคเก๊าท์ การกินในปริมาณที่พอเหมาะยังสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย แต่ยังควรระวังเนื้อสัตว์ที่ใช้ในสูตรเนื่องจากอาจมีพิวรีนสูงกว่า

เป็นโรคกระเพราะ กินยำหัวปลีได้ไหม?

ยำหัวปลีเป็นอาหารที่มีความเป็นกรด-ด่างต่ำจากน้ำมะนาวและส่วนผสมอื่นๆ จึงไม่ทำให้เกิดการระคายเคืองกับกระเพาะอาหารในผู้ที่เป็นโรคกระเพาะอาหาร ทำให้สามารถทานได้ตามปกติ