หน้าแรก › แคลอรี่ › แคลอรี่ของยำแหนมสด

แคลอรี่ใน ยำแหนมสด มีกี่ Kcal

ยำแหนมสด คืออาหารไทยที่ผสมผสานของแหนมสด ผักสมุนไพร และเครื่องปรุงรสหลากหลายที่ให้ความเปรี้ยว เค็ม หวาน เผ็ด น้ำยำที่ถูกเตรียมจากน้ำมะนาว น้ำปลา และน้ำตาลเร็วๆ ที่ละลายเข้าด้วยกัน นอกจากนี้ยังเติมหอมแดง สะระแหน่ และพริกขี้หนูเพื่อเพิ่มกลิ่นหอมและรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ของอาหารไทย แหนมสดที่ใช้ในยำมีความเปรี้ยวอ่อนๆ และเนื้อนุ่มเพราะหมักจากเนื้อหมูและน้ำเกลือ อาหารเมนูนี้ได้รับความนิยมทั้งในและต่างประเทศ เพราะมีรสชาติที่สดชื่นและสามารถรับประทานได้แบบง่ายๆ ไม่ว่าจะเป็นมื้อเบาหรือเป็นอาหารรองค้าที่ปรุงขึ้นเมื่อมีงานเลี้ยง การเตรียมและการปรุงยำแหนมสดยังเน้นถึงความสะอาดและการเลือกใช้วัตถุดิบที่สดใหม่ สามารถเสิร์ฟคู่กับผักเคียงเพื่อเพิ่มความน่ารับประทานและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ตามต้องการ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำแหนมสด 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 350 KCAL

(หรือคิดเป็น 140 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)

ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.

⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่

⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)

แหนมสด 30%

น้ำยำ 25%

หอมแดง 20%

สะระแหน่ 15%

พริกขี้หนู 10%

จากการแบ่งส่วนของแคลอรี่ในยำแหนมสด แหนมสดเป็นส่วนประกอบที่ให้แคลอรี่มากที่สุดคิดเป็น 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด รองลงมาเป็นน้ำยำที่ให้แคลอรี่ 25% ส่วนหอมแดงและสะระแหน่ช่วยเพิ่มรสชาติและยังให้แคลอรี่อยู่ในระดับที่พอดีสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ โดยมีสัดส่วนของแคลอรี่คิดเป็น 20% และ 15% ตามลำดับ สุดท้ายพริกขี้หนูเพิ่มความเผ็ดและให้แคลอรี่ 10%

ปริมาณโซเดียมใน ยำแหนมสด

เฉลี่ยใน 1 จาน

500 - 700

(มิลลิกรัม)

จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง

ยำแหนมสด 1 จาน (250 กรัม)

มีโซเดียมประมาณ 500-700 มิลลิกรัม

คิดเป็น 25-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

"ยำแหนมสดมีปริมาณโซเดียมสูงเนื่องจากวัตถุดิบหลักอย่างแหนมสดที่ใช้เกลือในการหมัก นอกจากนี้น้ำยำที่ผสมด้วยน้ำปลาเป็นอีกแหล่งที่ทำให้โซเดียมมีปริมาณสูงโดยเฉลี่ย ซึ่งหากต้องการลดปริมาณโซเดียมควรลดการใช้อาหารที่ผ่านการหมักและเครื่องปรุงรสที่มีเกลือเป็นส่วนประกอบ"

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำแหนมสด

ในยำแหนมสด 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้

วิตามิน/เกลือแร่	ปริมาณใน 1 จาน	%RDI ต่อวัน	ได้รับจาก
วิตามินซี	25.0 มิลลิกรัม	40%	มะนาว
โพแทสเซียม	200.5 มิลลิกรัม	10%	สะระแหน่
แคลเซียม	40.0 มิลลิกรัม	5%	แหนมสด
ธาตุเหล็ก	2.0 มิลลิกรัม	10%	หมู
แมกนีเซียม	15.0 มิลลิกรัม	5%	น้ำยำ

% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำแหนมสด 1 จาน ให้พลังงาน 350 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำแหนมสดให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร

กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง

เลือกแหนมสดที่มีส่วนผสมน้อย เพื่อหลีกเลี่ยงสารปรุงแต่งและปริมาณโซเดียมที่อยู่ในระดับสูง
ลดการใช้น้ำมัน ในการปรุงเพื่อลดแคลอรี่
ใช้ผักสดในการเพิ่มความอิ่ม และลดการใช้เครื่องปรุงรสหนักๆ
ลดปริมาณน้ำปลา ที่ใช้ในน้ำยำเพื่อลดสัดส่วนโซเดียม
เลือกเครื่องปรุงรสที่ไม่มีน้ำตาล เพิ่มในน้ำยำเพื่อลดแคลอรี่

ทำกินเอง/ปรุงเอง

เลือกต้มแหนมสด เพื่อเลี่ยงการใช้เกลือที่ใช้ในการหมัก
ลดปริมาณน้ำปลา ที่ใช้ในน้ำยำ เพื่อลดสัดส่วนโซเดียม
เสิร์ฟพร้อมสมุนไพรและผักสด เพื่อลดความจำเป็นที่ต้องใช้เครื่องปรุงรส
ปรุงรสด้วยพริกไทย แทนการใช้พริกขี้หนู เพื่อหลีกเลี่ยงความเผ็ดที่อาจทำให้ต้องใช้น้ำยำมากขึ้น
เลี่ยงการใช้น้ำตาล ในการปรุงยำหากไม่จำเป็น เพื่อลดสัดส่วนของแคลอรี่น้ำตาล

ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ยำแหนมสดอาจมีส่วนผสมที่เสี่ยงต่อผู้แพ้อาหารเช่นหมูและเครื่องปรุงรสที่ใช้ในขั้นตอนการทำแหนมสด อาหารนี้มีความเสี่ยงสำหรับผู้ที่แพ้เกสรจากสมุนไพรไทย เช่นสะระแหน่และหอมแดง สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้แนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับประทานและต้องระมัดระวังเพิ่มขึ้นหากต้องรับประทานที่ร้านอาหาร

รู้หรือไม่? ในการลดแคลอรี่ที่ได้รับจากยำแหนมสด ควรคำนึงถึงประเด็นสำคัญคือการเลือกใช้วัตถุดิบสดใหม่ ลดการใช้แหนมที่ผ่านการหมักด้วยเกลือเพื่อลดปริมาณโซเดียม เลือกใช้สมุนไพรที่สด อย่างสะระแหน่เพื่อให้มีรสชาติที่ดีด้วยการลดจำนวนเครื่องปรุงรสที่ให้แคลอรี่สูงเช่นน้ำปลาและน้ำมันที่เรารับประทานในรูปแบบต่าง ๆ รวมถึงควรมีการเสิร์ฟผักเคียงเพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารซึ่งช่วยในการปรับสมดุลของรสชาติและยังส่งเสริมสุขภาพอีกด้วย การปรับปรุงรสชาติด้วยสมุนไพรไทยที่จะมีประโยชน์และเพิ่มรสชาติพื้นฐานช่วยลดการใส่เครื่องปรุงรสต่าง ๆ ที่อาจเพิ่มพลังงานได้

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)

ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)

คะแนน

ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)

คะแนน

มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)

mg. ต่อ 100 กรัม

มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินยำแหนมสดได้ไหม?

ยำแหนมสดเหมาะสำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานเนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลที่ต่ำ นอกจากนี้ยังมีเส้นใหญ่ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการใช้เครื่องปรุงรสที่มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไปเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินยำแหนมสดได้ไหม?

ผู้ที่ป่วยเป็นโรคไตควรระมัดระวังในการรับประทานยำแหนมสด เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูงจากส่วนประกอบแหนมและน้ำยำ ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อระดับของเหลวและความดันโลหิตในร่างกาย ควรเลือกวัตถุดิบที่มีโซเดียมต่ำและลดปริมาณน้ำยำที่บริโภค

เป็นโรคหัวใจ กินยำแหนมสดได้ไหม?

ยำแหนมสดมีโซเดียมในปริมาณสูงซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อความดันโลหิตและสุขภาพของหัวใจ การเลือกรับประทานควรควบคุมการใช้เครื่องปรุงรสที่มีเกลือและลดการบริโภคแหนมที่หมักเกลือเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ควรเลือกแหนมสดที่มีโซเดียมต่ำและเพิ่มการบริโภคผักสด

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำแหนมสดได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูงควรระวังในการรับประทานยำแหนมสด เนื่องจากเป็นอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง อาจส่งผลต่อความดันโลหิต ความดันโลหิตอาจขึ้นสูง ให้เลือกแหนมสดที่ไม่มีการหมักด้วยเกลือและลดการใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียม

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำแหนมสดได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรระวังในการบริโภคยำแหนมสดเนื่องจากมีพิวรีนปริมาณหนึ่งที่อาจกระตุ้นการเพิ่มขึ้นของกรดยูริกในร่างกาย ให้ระวังการเลือกแหนมสดที่มีพิวรีนต่ำและเพิ่มการรับประทานผักหรือสมุนไพรที่ช่วยลดระดับกรดยูริก เช่นสะระแหน่หรือหอมแดง

เป็นโรคกระเพราะ กินยำแหนมสดได้ไหม?

ยำแหนมสดสามารถรับประทานได้สำหรับผู้ที่มีโรคกระเพาะ แต่ควรควบคุมปริมาณพริกและความเผ็ดในน้ำยำเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการกรดไหลย้อนไม่รุนแรง ซึ่งจะดีต่อกระเพาะอาหารและการย่อยอาหาร ควรเลือกทำยำที่มีรสชาติอ่อนโยนและหลีกเลี่ยงการเติมพริก