แมกนีเซียม (Magnesium) คือแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เพราะมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทำงานของร่างกายหลายประการ โดยเฉพาะระบบกล้ามเนื้อ ระบบประสาท กระเพาะอาหารและลำไส้ ซึ่งภายในร่างกายมนุษย์จะมีแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 20-25 กรัม โดยแบ่งเป็นในโครงสร้างกระดูก 70% และอีก 30% ที่เหลือพบอยู่ในบริเวณเนื้อเยื่อต่างๆ หรือในระบบไหลเวียนเลือด
โดยปกติแล้ว ร่างกายจะได้รับแมกนีเซียม จากการรับประทานอาหาร แต่เนื่องจากในอาหารทั่วไปนั้นมีปริมาณแมกนีเซียมค่อนข้างน้อย ทำให้หลายคนที่อยู่ในภาวะขาดแมกนีเซียม จำเป็นต้องเลือกรับประทานจากแหล่งที่ให้แมกนีเซียมโดยตรง เช่น อาหารทะเลจำพวกปลาและหอย ถั่วอัลมอนด์ เมล็ดธัญพืญ ผักสีเขียวเข้ม กล้วย และมะเดื่อฝรั่ง เป็นต้น จึงจะทำให้ร่างกายมีปริมาณแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ
ปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับใน 1 วัน
- ผู้ชายอายุน้อยกว่า 30 ปี ควรได้รับ 400 มิลลิกรัม
- ผู้หญิงอายุน้อยกว่า 30 ปี ควรได้รับ 310 มิลลิกรัม
- ผู้ชายอายุมากกว่า 30 ปี ควรได้รับ 420 มิลลิกรัม
- ผู้หญิงอายุมากกว่า 30 ปี ควรได้รับ 320 มิลลิกรัม
หากร่างกายขาดแมกนีเซียม จะมีผลเสียอะไรบ้าง
ร่างกายหากขาดแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอก็จะทำให้ประสิทธิภาพของภูมิคุ้มกันลดลง ระบบกล้ามเนื้อและระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ อีกทั้งยังทำให้ระบบประสาทบางส่วนถูกทำลาย มวลกระดูกมีความเปราะบางและอ่อนลงจนไม่สามารถรับน้ำหนักได้ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือใช้ยาขับปัสสาวะ ยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ปริมาณแมกนีเซียมน้อยลง อีกทั้งคนผิวแพ้ง่าย ก็มักจะมีสาเหตุมาจากการที่ร่างกายขาดแมกนีเซียม ทำให้การแบ่งเซลล์ทำงานได้อย่างไม่สมบูรณ์ ส่งผลให้เกราะป้องกันผิวแย่ลงไปตามด้วย
ประโยชน์ของแมกนีเซียม
ประโยชน์ของแมกนีเซียมที่ร่างกายได้รับ มีดังต่อไปนี้
- ช่วยควบคุมสมดุลของแคลเซียมในกระดูกและเลือด
- ป้องกันไม่ให้แคลเซียมเกาะตามเนื้อเยื่ออวัยวะต่างๆ มากเกินไป
- ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลอดเลือดและหัวใจ ป้องกันหัวใจวายเฉียบพลัน
- ลดความดันโลหิตและป้องกันการเกิดลิ่มเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง
- กระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญภายในร่างกาย
- ช่วยลดความรุนแรงอาการเจ็บของกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด
- ช่วยป้องกันการสะสมแคลเซียมภายในร่างกาย ป้องกันโรคนิ่วในไต และโรคนิ่วในถุงน้ำดี
- ลดอาการซึมเศร้า บรรเทาอาการปวดไมเกรน
- ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อหดเกร็งบริเวณต่างๆ
- บำรุงสุขภาพฟันให้แข็งแรง
- บรรเทาอาการอาหารไม่ย่อย
- ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและไขมันไม่ดีภายในร่างกาย
- ป้องกันการคลอดก่อนกำหนดในคุณแม่ตั้งครรภ์
- ช่วยในการผลิตฮอร์โมนสำคัญต่อร่างกายหลายชนิด
- กระตุ้นการทำงานของวิตามินบี ซี และอี
- ช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกายและคลายความหนาว เมื่อต้องอยู่ท่ามกลางสภาพอากาศหนาวเย็น
หน้าที่ของแมกนีเซียมในร่างกาย
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย ตั้งแต่การเผาผลาญพลังงาน การทำงานของระบบกล้ามเนื้อ และระบบประสาท แมกนีเซียมทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ที่ช่วยเร่งปฏิกิริยาทางเคมีมากกว่า 300 ชนิดในร่างกาย
1. การเผาผลาญพลังงาน
แมกนีเซียมมีส่วนสำคัญในกระบวนการเผาผลาญพลังงานจากอาหาร โดยเป็นส่วนประกอบของกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการผลิต ATP ซึ่งเป็นหน่วยพลังงานหลักของร่างกาย กระบวนการเผาผลาญนี้สำคัญมากในการเสริมสร้างพลังงานให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
2. การทำงานของระบบกล้ามเนื้อ และประสาท
แมกนีเซียมช่วยในการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถผ่อนคลายได้หลังจากการหดตัว ซึ่งสำคัญมากสำหรับการทำงานของหัวใจ และกล้ามเนื้อทั่วไป แมกนีเซียมยังช่วยส่งสัญญาณประสาทได้อย่างแม่นยำ การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้ระบบกล้ามเนื้อ และระบบประสาททำงานผิดปกติ
อาหารชนิดใดบ้างที่มีปริมาณแมกนีเซียมสูง
การได้รับแมกนีเซียมจากอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระดับแมกนีเซียมในร่างกาย อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมส่วนมากเป็นอาหารจากพืช เช่น ผักใบเขียว ธัญพืชเต็มเมล็ด และถั่วชนิดต่าง ๆ การบริโภคอาหารเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณแมกนีเซียมที่เพียงพอ
1. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองจัดเป็นอาหารชั้นเลิศสำหรับผู้ที่ขาดแมกนีเซียม เพราะมีปริมาณแมกนีเซียมค่อนข้างสูง ซึ่งสูงกว่าเนื้อฟักทองที่บริโภคโดยทั่วไป โดยในเมล็ดฟักทองครึ่งถ้วย ปริมาณ 59 กรัม มีแมกนีเซียมมากถึง 325 มิลลิกรัม
2. ผักโขม ผักใบเขียว
ผักโขมหรือผักใบเขียวเข้ม มักจะมีปริมาณแมกนีเซียมสูงมากกว่าผักชนิดอื่นๆ โดยผักโขมต้มสุก 1 ถ้วยตวงในปริมาณ 180 กรัม จะมีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 157 มิลลิกรัม
3. ถั่วเหลือง และเมล็ดพืช
ถั่วเหลืองหรืออาหารตระกูลถั่ว จัดเป็นหนึ่งในอาหารที่มีปริมาณแมกนีเซียมสูง โดยผู้บริโภคจะได้รับแมกนีเซียมมากถึง 148 มิลลิกรัม จากการรับประทานถั่วเหลือต้มสุก 1 ถ้วยปริมาณ 172 กรัม
4. ควินัว หรือธัญพืชเต็มเมล็ด
ธัญพืชอีกหนึ่งอาหารเพื่อสุขภาพที่นอกจากจะมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณมากแล้ว ก็ยังเป็นแหล่งชั้นดีของแมกนีเซียมอีกด้วย โดยควินัวหุงสุก 1 ถ้วยปริมาณ 195 กรัม มีธาตุแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 118 มิลลิกรัม
5. ดาร์กช็อกโกแลต
ใครจะไปคิดว่าอาหารทานเล่นอย่างดาร์กช็อกโกแลตก็จะมีปริมาณแมกนีเซียมสูงด้วยเช่นกัน โดยดาร์กช็อกโกแลต 1 ชิ้นสี่เหลี่ยมปริมาณ 29 กรัม มีแมกนีเซียมมากถึง 95 มิลลิกรัม
6. ปลาทู
อาหารที่สามารถหารับประทานได้ทั่วไป และมีราคาถูก แต่มีแมกนีเซียมในระดับที่เพียงพอต่อร่างกายมากทีเดียว โดยในปลาทู 85 กรัม มีแมกนีเซียมอยู่ราวๆ 82 มิลลิกรัม
ตารางอาหารที่มีแมกนีเซียม
| ชื่ออาหาร | หน่วยบริโภค | แมกนีเซียมใน 1 หน่วย | สัดส่วนของแมกนีเซียม |
|---|---|---|---|
| เมล็ดฟักทอง | 1 ออนซ์ (28 กรัม) | 168 มิลลิกรัม | สูง |
| ผักโขม | 1 ถ้วย (190 กรัม) | 157 มิลลิกรัม | สูง |
| เมล็ดเจีย | 1 ออนซ์ (28 กรัม) | 148 มิลลิกรัม | สูง |
| อัลมอนด์ | 1 ออนซ์ (28 กรัม) | 80 มิลลิกรัม | สูง |
| ถั่วดำ | 1 ถ้วย (172 กรัม) | 120 มิลลิกรัม | สูง |
| ควินัว | 1 ถ้วย (185 กรัม) | 118 มิลลิกรัม | สูง |
| ข้าวกล้อง | 1 ถ้วย (195 กรัม) | 84 มิลลิกรัม | กลาง |
| นมถั่วเหลือง | 1 ถ้วย (245 กรัม) | 61 มิลลิกรัม | กลาง |
| กล้วย | 1 ลูก (118 กรัม) | 32 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| ปลาแซลมอน | 3 ออนซ์ (85 กรัม) | 26 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| ถั่วพิสตาชิโอ | 1 ออนซ์ (28 กรัม) | 121 มิลลิกรัม | สูง |
| อะโวคาโด | 1 ลูก (150 กรัม) | 58 มิลลิกรัม | กลาง |
| น้ำมะพร้าว | 1 ถ้วย (240 มิลลิลิตร) | 60 มิลลิกรัม | กลาง |
| บร็อคโคลี่ | 1 ถ้วย (156 กรัม) | 39 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| เมล็ดทานตะวัน | 1 ออนซ์ (28 กรัม) | 99 มิลลิกรัม | กลาง |
| ถั่วแดง | 1 ถ้วย (177 กรัม) | 83 มิลลิกรัม | กลาง |
| ผักกวางตุ้ง | 1 ถ้วย (170 กรัม) | 20 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| แอปเปิ้ล | 1 ลูก (182 กรัม) | 9 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| สตรอว์เบอร์รี | 1 ถ้วย (152 กรัม) | 19 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| เนยถั่ว | 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) | 49 มิลลิกรัม | กลาง |
| ถั่วลิสง | 1 ออนซ์ (28 กรัม) | 50 มิลลิกรัม | กลาง |
| มะม่วง | 1 ลูก (336 กรัม) | 30 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| ไข่ต้ม | 1 ฟอง (50 กรัม) | 5 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| องุ่น | 1 ถ้วย (151 กรัม) | 10 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| แตงโม | 1 ถ้วย (152 กรัม) | 15 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| ถั่วลันเตา | 1 ถ้วย (160 กรัม) | 62 มิลลิกรัม | กลาง |
| ถั่วเขียว | 1 ถ้วย (202 กรัม) | 97 มิลลิกรัม | กลาง |
| ถั่วพินโต | 1 ถ้วย (171 กรัม) | 85 มิลลิกรัม | กลาง |
| ผักกาดหอม | 1 ถ้วย (47 กรัม) | 7 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| เม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 1 ออนซ์ (28 กรัม) | 83 มิลลิกรัม | กลาง |
| ถั่วเหลือง | 1 ถ้วย (172 กรัม) | 148 มิลลิกรัม | สูง |
| ถั่วขาว | 1 ถ้วย (179 กรัม) | 113 มิลลิกรัม | สูง |
| ข้าวโอ๊ต | 1 ถ้วย (156 กรัม) | 57 มิลลิกรัม | กลาง |
| บล็อกโคลี | 1 ถ้วย (150 กรัม) | 40 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| กีวี | 1 ลูก (69 กรัม) | 17 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| มะเขือเทศ | 1 ลูก (123 กรัม) | 11 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| แครอท | 1 ถ้วย (128 กรัม) | 12 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| กะหล่ำปลี | 1 ถ้วย (89 กรัม) | 11 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| ผักบุ้ง | 1 ถ้วย (56 กรัม) | 13 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| กระเทียม | 1 กลีบ (3 กรัม) | 2 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| ขิง | 1 ช้อนชา (2 กรัม) | 1 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| เชอร์รี่ | 1 ถ้วย (138 กรัม) | 15 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| ข้าวสาลี | 1 ถ้วย (194 กรัม) | 160 มิลลิกรัม | สูง |
| ข้าวโพด | 1 ถ้วย (166 กรัม) | 30 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| พริกหวาน | 1 ถ้วย (92 กรัม) | 10 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| มันฝรั่ง | 1 ลูก (213 กรัม) | 50 มิลลิกรัม | กลาง |
| บีทรูท | 1 ถ้วย (136 กรัม) | 31 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| แอพริคอต | 1 ลูก (35 กรัม) | 3 มิลลิกรัม | ต่ำ |
ควรบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสม
ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำให้บริโภคต่อวันขึ้นอยู่กับอายุ และเพศ โดยผู้ใหญ่ทั่วไปควรบริโภคแมกนีเซียมประมาณ 310-420 มิลลิกรัมต่อวัน ปริมาณนี้สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารหลากหลายที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เช่น การเพิ่มผักใบเขียว ถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ดลงในมื้ออาหารเป็นประจำ
การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมเป็นประจำ สามารถช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างสมดุล และป้องกันการขาดแร่ธาตุนี้ได้ อย่างไรก็ตาม การบริโภคแมกนีเซียมเกินความต้องการอาจส่งผลกระทบต่อร่างกาย ดังนั้น ควรเลือกบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ
เทคนิคเพิ่มแมกนีเซียมในอาหารประจำวัน
การเพิ่มแมกนีเซียมในอาหารไม่ใช่เรื่องยาก สามารถทำได้ง่ายโดยเพิ่มอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงลงในมื้ออาหารประจำวัน
- เพิ่มผักใบเขียวในมื้ออาหาร: ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักคะน้า และผักปวยเล้ง อุดมไปด้วยแมกนีเซียม การบริโภคผักเหล่านี้ในมื้ออาหารต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น จะช่วยเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดแทนการขัดสี: ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ มีแมกนีเซียมสูงมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี การเปลี่ยนจากการบริโภคข้าวขัดขาวเป็นข้าวกล้อง หรือการเลือกข้าวโอ๊ตแทนซีเรียลชนิดอื่นจะช่วยเสริมปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายได้มากขึ้น
- บริโภคถั่วชนิดต่าง ๆ และเมล็ดพืช: ถั่วอัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดเจีย เป็นแหล่งของแมกนีเซียมที่ดี การเพิ่มถั่วเหล่านี้เป็นของว่าง หรือโรยลงในอาหาร เช่น สลัด จะช่วยเพิ่มการบริโภคแมกนีเซียมอย่างเป็นธรรมชาติ
- เลือกบริโภคผลไม้ที่มีแมกนีเซียม: ผลไม้บางชนิด เช่น กล้วย และอะโวคาโด มีแมกนีเซียมในปริมาณที่พอเหมาะ การเพิ่มผลไม้เหล่านี้ในมื้ออาหาร หรือการรับประทานเป็นของว่างระหว่างวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอ
- เสริมด้วยเครื่องดื่มที่มีแมกนีเซียม: น้ำมะพร้าวเป็นเครื่องดื่มที่มีแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสม การเลือกดื่มน้ำมะพร้าวแทนน้ำอัดลม หรือน้ำหวานจะช่วยให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีมากเกินไป
- ใช้เมล็ดพืชในอาหารว่างและขนม: การโรยเมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง หรือเมล็ดเจียลงบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือซีเรียล เป็นอีกวิธีที่ง่ายในการเพิ่มแมกนีเซียมในมื้ออาหารเช้า หรืออาหารว่าง
การเลือกอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเหล่านี้ในแต่ละวัน และบริโภคเป็นประจำในปริมาณที่พอเหมาะ จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีในระยะยาว
ความสำคัญของแมกนีเซียมกับสารอาหารอื่น
แมกนีเซียมทำงานร่วมกับสารอาหารอื่น ๆ ในการเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย เช่น การทำงานร่วมกันกับแคลเซียมในการเสริมสร้างกระดูก และการทำงานร่วมกับโพแทสเซียมในการควบคุมสมดุลของของเหลวในร่างกาย สารอาหารเหล่านี้ช่วยเสริมประสิทธิภาพของกันและกัน ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีความหลากหลายจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
ข้อควรระวังในการบริโภคแมกนีเซียมเสริม
การเลือกใช้แมกนีเซียมในรูปแบบอาหารเสริมควรทำด้วยความระมัดระวัง แม้ว่าการเสริมแมกนีเซียมจะมีประโยชน์ในบางกรณี การบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงได้ การบริโภคแมกนีเซียมจากอาหารธรรมชาติมักเป็นวิธีที่ดีที่สุด เนื่องจากจะมีโอกาสเกิดการสะสมเกินจำกัดในร่างกายได้น้อยกว่า
แมกนีเซียมถือเป็นแร่ธาตุที่มีประโยชน์สำหรับคนที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหาร เพราะมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันและเปลี่ยนเป็นพลังงาน ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีควรเลือกรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมในปริมาณทีเพียงพอ นอกจากจะดีต่อการลดความอ้วนแล้ว ยังส่งผลดีต่อร่างกายในด้านอื่นๆ ด้วย
