ข้าว (Rice) เป็นอาหารหลักของคนไทยและอยู่คู่กับสังคมไทยมาอย่างยาวนาน โดยข้าวเป็นธัญพืชสำคัญในด้านโภชนาการและเป็นแหล่งพลังงานในการดำรงชีวิตของมนุษย์ และที่สำคัญข้าวยังอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ ที่มีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ
ข้าวแบ่งได้ 4 ชนิดตามลักษณะของเนื้อข้าว
ชนิดของข้าวหากแบ่งแยกอย่างเป็นทางการ โดยอ้างอิงจากมูลนิธิข้าวไทย สามารถแบ่งได้หลากหลายลักษณะ เช่น การแบ่งประเภทตามเนื้อแข็งในข้าว แบ่งตามสภาพพื้นที่เพาะปลูก แบ่งตามรูปร่างของเม็ดข้าว แบ่งตามฤดูเพาะปลูกข้าว (นาปี หรือ นาปรัง) เป็นต้น โดยข้าวสามารถแบ่งชนิดหลักๆ ออกได้เป็น 4 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่ ข้าวหอมมะลิ ข้าวขาว ข้าวเหนียว และข้าวเพื่อสุขภาพ
1. ข้าวหอมมะลิ
ข้าวหอมมะลิเป็นข้าวที่มีถิ่นกำเนิดดั้งเดิมในประเทศไทย มีลักษณะเด่นคือ มีกลิ่นหอมคล้ายกลิ่นของใบเตย โดยชนิดพันธุ์ที่นิยมปลูกและบริโภคกันเป็นส่วนใหญ่ในประเทศไทย คือ พันธุ์ขาวดอกมะลิ 105 และ พันธุ์กข.15 แต่เนื่องด้วยปัจจุบันรัฐบาลมีการส่งเสริมให้ปลูกข้าวพันธุ์ปทุมธานีมากกว่า เพราะให้ผลผลิตสูง และในหนึ่งปีก็ปลูกได้หลายครั้งอีกด้วย ทำให้ราคาขายในท้องตลาดต่ำกว่าข้าวหอมมะลิมาก ซึ่งข้าวพันธุ์ปทุมธานีนั้นจะมีความหอมคล้ายคลึงกับข้าวหอมมะลิแต่ว่าไม่ได้เป็นข้าวหอมมะลิ
2. ข้าวเหนียว
ข้าวเหนียวในประเทศไทยนิยมปลูกกันมากในภาคตะวันออกเฉียงเหนือ โดยส่วนใหญ่จะนิยมปลูก พันธุ์กข. 6 พันธุ์กข.10 พันธุ์กข.4 และพันธุ์สันป่าตอง แต่ราคาในท้องตลาดที่ขายก็จะต่ำกว่าพันธุ์ กข.6 เนื่องจากคุณภาพของข้าว ความสวย ความหอม และความอร่อยที่ต่างกันนั่นเอง
3. ข้าวขาว
ข้าวขาวเป็นประเภทของข้าวที่ปลูกกันอยู่โดยทั่วไป มีกันอยู่หลากหลายสายพันธุ์ ยกตัวอย่างเช่น ข้าวเสาไห้สระบุรี ข้าวเหลืองประทิว เป็นต้น
4. ข้าวเพื่อสุขภาพ
ข้าวประเภทนี้ คือข้าวที่ไม่ได้ผ่านการขัดสีทำให้ยังมีคุณค่าของสารอาหารที่ค่อนข้างสูง มีใยอาหารและไฟเบอร์สูง อีกทั้งยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จึงเป็นที่นิยมสำหรับคนที่ดูแลสุขภาพหรือกลุ่มคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ตัวอย่างของข้าวชนิดนี้ ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสีนิล ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เป็นต้น
ตารางแคลอรี่ของข้าวแต่ละชนิด ในปริมาณการบริโภคที่แตกต่างกัน
| ชนิดข้าว | ปริมาณ | แคลอรี่ |
|---|---|---|
| ข้าวขาวหุงสุก | 100 กรัม | 130 kcal |
| ข้าวขาวหุงสุก | 158 กรัม (1 ถ้วยตวง) | 205 kcal |
| ข้าวกล้องหุงสุก | 100 กรัม | 111 kcal |
| ข้าวกล้องหุงสุก | 195 กรัม (1 ถ้วยตวง) | 215 kcal |
| ข้าวญี่ปุ่นหุงสุก | 100 กรัม | 148 kcal |
| ข้าวญี่ปุ่นหุงสุก | 165 กรัม (1 ถ้วยตวง) | 250 kcal |
| ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก | 100 กรัม | 111 kcal |
| ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก | 195 กรัม (1 ถ้วยตวง) | 215 kcal |
| ข้าวเหนียวหุงสุก | 100 กรัม | 169 kcal |
| ข้าวเหนียวหุงสุก | 170 กรัม (1 ถ้วยตวง) | 285 kcal |
คุณค่าทางโภชนาการของข้าว
ข้าว ประกอบด้วยสารอาหารแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย ซึ่งล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต: ข้าวทุกชนิดมีองค์ประกอบหลักคือ แป้ง และเมื่อผ่านกระบวนการย่อยสลายออกมาแล้วจะได้เป็น คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 70-80 ของข้าวทั้งหมด และมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบอีกเล็กน้อย
- โปรตีน: เป็นสารอาหารที่มีอยู่ไม่มากนัก
- ไขมัน: ในกลุ่มข้าวเพื่อสุภาพ เช่น ข้าวกล้องจะมีปริมาณไขมันที่เยอะกว่าข้าวอื่นๆ เนื่องด้วยข้าวกล้องไม่ผ่านการขัดสียังมีส่วนของรำข้าวอยู่ แต่เมื่อเทียบกับกลุ่มอาหารชนิดอื่นๆ แล้ว ข้าวไม่ใช่แหล่งอาหารประเภทไขมันหลัก
- ใยอาหาร: ข้าวกล้องหรือข้าวเพื่อสุขภาพจะเป็นกลุ่มที่สามารถให้ใยอาหารสูงกว่าข้าวขาว โดยทั่วไปข้าวกล้องจะมีสีน้ำตาลอ่อน คนทั่วไปสมัยก่อนใช้วิธีซ้อมหรือตำด้วยมือ จึงเป็นที่มาของชื่อ “ข้าวซ้อมมือ”
- วิตามินและแร่ธาตุ: ในข้าวกล้องและกลุ่มข้าวเพื่อสุขภาพจะมีวิตามินและแร่ธาตุสูงกว่าข้าวขาว สารอาหารที่สามารถเห็นได้อย่างชัดเจน คือ ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุแมกนีเซียม ไนอาซิน และวิตามินบี 1
ข้าวกล้อง
เป็นข้าวที่ผ่านกระบวนการนำเปลืองออก โดยที่ยังมีจมูกข้าวและเยื่อของข้าวอยู่ ซึ่งเมล็ดข้าวจะมีสีน้ำตาลอ่อน และเนื่องจากในสมัยก่อนจะใช้วิธีตำข้าวเพื่อไว้สำหรับรับประทานกันเอง จึงมีชื่อเรียกข้าวประเภทนี้ว่า ข้าวซ้อมมือ หรือ ข้าวแดง อีกทั้งยังมีคุณค่าและคุณประโยชน์ทางโภชนาการสูงกว่าข้าวขาวปกติอีกด้วย
ประโยชน์ที่ได้จากการรับประทานข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นข้าวที่มีสารอาหารครบทุกชนิด มีองค์ประกอบหลักๆ คือ คาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับข้าวชนิดอื่นๆ แต่เมื่อเปรียบเทียบข้าวกล้องกับข้าวขาว จะพบว่า ข้าวกล้องนั้นมีกากใยอาหารสูงกว่าข้าวขาวถึง 3 เท่า เพราะในกระบวนการขัดสีของข้าวขาวนั้น จะทำให้เกิดการสูญเสียโปรตีน ไขมัน ใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่ไประหว่างการขัดสี ทำให้แทบไม่เหลือสารอาหารที่มีประโยชน์เลย
- ข้าวกล้องมีประโยชน์ในเรื่องของระบบขับถ่าย สามารถป้องกันอาการท้องผูกได้ดี
- มีธาตุเหล็กและทองแดง ช่วยในการสร้างเม็ดเลือด ป้องกันภาวะโลหิตจาง ช่วยเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ – มีวิตามินบีรวมช่วยเพิ่มพลัง และลดความอ่อนเพลียได้
- มีวิตามินบี 1, บี 2 ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา และโรคปากนกกระจอก
- มีฟอสฟอรัสและแคลเซียม ช่วยในการเจริญเติบโตหรือซ่อมเสริมกระดูกและฟัน ทำให้กระดูกแข็งแรง
- นอกจากนี้ไขมันที่มีอยู่ในข้าวกล้องเป็นไขมันดี ไม่มีคอเลสเตอรอล สามารถช่วยในเรื่องของระบบผิวหนังและเส้นประสาทได้
เคล็ดลับในการรับประทานข้าวกล้อง
สำหรับเคล็ดลับในการรับประทานข้าวกล้อง คือ ควรกินขณะยังอุ่น พอข้าวสุกให้ทิ้งไว้ประมาณ 5 นาทีก็กินได้เลย เนื่องจากข้าวจะนุ่มกินได้ง่าย อีกทั้งควรกินข้าวกล้องที่สุกแล้วให้หมด เพราะข้าวกล้องบูดเสียได้ง่ายและเร็วกว่าข้าวขาวทั่วๆ ไป
เปรียบเทียบระหว่างข้าวขาว VS ข้าวกล้อง
1. กระบวนการผลิต
- ข้าวขาว: ข้าวขาวถูกนำไปผ่านกระบวนการขัดสีและขัดเงาเพื่อเอารำข้าว (เยื่อหุ้มเมล็ด) และจมูกข้าวออก ทำให้ข้าวมีสีขาวและเนื้อนุ่ม การขัดสีนี้ทำให้ข้าวขาวมีเนื้อสัมผัสที่เบากว่าและปรุงง่าย แต่กระบวนการนี้ยังทำให้สารอาหารบางอย่างหายไปด้วย
- ข้าวกล้อง: ข้าวกล้องจะยังคงมีรำข้าวและจมูกข้าวอยู่ ทำให้มีลักษณะสีน้ำตาลอ่อนและเนื้อสัมผัสที่แข็งกว่าข้าวขาว แต่ยังคงสารอาหารที่มากกว่า เนื่องจากไม่ผ่านการขัดสีอย่างข้าวขาว
2. คุณค่าทางโภชนาการ
- ข้าวขาว: ข้าวขาวมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีไฟเบอร์และวิตามินแร่ธาตุที่น้อยลงเมื่อเทียบกับข้าวกล้อง หลังจากขัดสี สารอาหารสำคัญ เช่น วิตามินบี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และไฟเบอร์ จะถูกขจัดออกไปเกือบทั้งหมด
- ข้าวกล้อง: ข้าวกล้องมีสารอาหารมากกว่า มีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยในกระบวนการย่อยอาหารและการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยในเรื่องการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและการบำรุงระบบประสาท
3. ผลต่อสุขภาพ
- ข้าวขาว: การบริโภคข้าวขาวเป็นปริมาณมากและบ่อยครั้ง อาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากข้าวขาวมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (Glycemic Index) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
- ข้าวกล้อง: การบริโภคข้าวกล้องมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าเนื่องจากไฟเบอร์สูง และมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาว จึงช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้
4. ความสะดวกในการปรุงและการบริโภค
- ข้าวขาว: ข้าวขาวปรุงง่ายและเร็วกว่า โดยทั่วไปมีเนื้อสัมผัสนุ่มและรสชาติเบาที่หลายคนคุ้นเคย จึงเป็นที่นิยมในการรับประทาน
- ข้าวกล้อง: ข้าวกล้องใช้เวลาปรุงนานกว่าและมีเนื้อสัมผัสที่หยาบกว่าข้าวขาว การรับประทานข้าวกล้องอาจจะไม่ถูกใจทุกคนเนื่องจากความแข็งและรสชาติที่เข้มกว่า
วิธีการเก็บรักษาข้าวสารที่ถูกต้อง
การเก็บรักษาข้าวให้คงคุณค่าสารอาหารและยืดอายุการใช้งานสามารถทำได้โดยปฏิบัติตามขั้นตอนดังนี้:
1. เก็บในที่แห้งและเย็น
- ควรเก็บข้าวในภาชนะที่มีฝาปิดมิดชิดในที่ที่อุณหภูมิต่ำ (ประมาณ 15-20°C) และไม่มีความชื้น เพื่อป้องกันการเกิดเชื้อราและแมลง
- หลีกเลี่ยงแสงแดดและความร้อน เพราะความร้อนอาจทำให้ข้าวเสื่อมสภาพและสูญเสียคุณค่าทางอาหาร
2. ใช้ภาชนะที่ปิดสนิท
- เก็บข้าวในภาชนะที่ปิดสนิท เช่น ถุงสุญญากาศ หรือขวดแก้วที่มีฝาปิดเพื่อป้องกันความชื้นและแมลง
- การใช้ถุงสุญญากาศช่วยรักษาคุณภาพข้าวได้นานขึ้นและลดโอกาสการเกิดออกซิเดชัน
3. แช่แข็งหรือแช่เย็น
- สำหรับข้าวที่หุงสุกแล้ว ควรแช่เย็นในภาชนะที่ปิดมิดชิด และใช้ภายใน 1-2 วันเพื่อรักษาความสดใหม่
- หากต้องการเก็บข้าวสุกไว้นานกว่า 2 วัน ให้แช่แข็งในภาชนะหรือถุงซิปล็อค เมื่อต้องการรับประทานให้นำไปอุ่นก่อน
4. หลีกเลี่ยงความชื้น
- ข้าวดิบมีโอกาสเสื่อมสภาพได้ง่ายเมื่อโดนความชื้น ควรหลีกเลี่ยงการเก็บข้าวในที่ชื้นหรือเปียก
- สามารถใส่ซองดูดความชื้นในภาชนะเก็บข้าว เพื่อช่วยลดความชื้นที่อาจเกิดขึ้น
5. หลีกเลี่ยงการเก็บนานเกินไป
- ข้าวมีอายุการเก็บที่จำกัด ควรใช้ข้าวเก่าก่อนข้าวใหม่ และไม่ควรเก็บไว้นานเกิน 6 เดือน เพื่อป้องกันการสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ
การซาวข้าว (ล้างข้าว)
การซาวข้าวมักทำเพื่อขจัดฝุ่นละอองและแป้งที่เคลือบเมล็ดข้าวออก โดยจำนวนรอบที่ควรซาวข้าวนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของข้าว (ในกรณีที่ข้าวดูสกปรกหรือมีฝุ่นมากเป็นพิเศษ อาจซาวเพิ่มได้ แต่ควรทำอย่างเบามือเพื่อไม่ให้สูญเสียวิตามิน)
ข้าวขาว
- ซาวน้ำประมาณ 2-3 รอบ เพื่อล้างแป้งที่ผิวออก แต่ไม่ควรล้างมากเกินไปเพราะอาจทำให้วิตามินและแร่ธาตุที่อยู่ในข้าวสูญเสียไป
ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่
- ซาวน้ำ 1-2 รอบก็เพียงพอ เนื่องจากข้าวกล้องมีเปลือกบางที่ช่วยป้องกันการสูญเสียสารอาหาร การซาวข้าวมากเกินไปอาจทำให้สารอาหารในเปลือกหลุดออก
ข้าวไม่เพียงเป็นอาหารหลักที่สำคัญในวิถีชีวิตคนไทย แต่ยังมีบทบาทสำคัญด้านสุขภาพ ข้าวกล้องและข้าวไรซ์เบอร์รี่เป็นแหล่งสารอาหารที่ดี เช่น ใยอาหาร วิตามินบี และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร บำรุงระบบประสาท และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ข้าวยังเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญจากคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม การบริโภคข้าวขาวในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ ดังนั้นคนไทยจึงหันมาเลือกข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการดูแลสุขภาพในปัจจุบัน
