เกลือ (Salt) หรือ โซเดียมคลอไรด์ สารอาหารรสเค็ม นิยมนำมาใช้ปรุงอาหารหลากหลายแบบ

เกลือ (Salt) หมายถึง สารประกอบทางเคมีที่มีชื่อเรียกว่า โซเดียมคลอไรด์ (Sodium Chloride) ใช้กันอย่างแพร่หลายในกลุ่มอุตสาหกรรมอาหาร เนื่องจากช่วยประหยัดต้นทุน และเพิ่มความหลากหลายในการปรุงรส หรือประโยชน์อีกข้อของเกลือ คือ ช่วยในการถนอมอาหาร เช่น การหมักเกลือ การดอง อาหารที่มีปริมาณเกลือสูง ได้แก่ กะปิ น้ำปลา เต้าเจี้ยว ซีอิ๊ว ปลาร้า ปลาส้ม กุ้งแห้ง  ปูเค็ม ปลาแห้ง ไข่เค็ม และผักดอง เป็นต้น โดยเกลือผลิตมาจากหลายแหล่งหลายวิธีแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับแหล่งที่พบเกลือด้วย

ประเภทของเกลือ

เกลือมีหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นเกลือทะเล เกลือหิมาลายัน เกลือเม็ดละเอียด และเกลือเกร็ด แต่ละชนิดมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง และมักมีความแตกต่างกันเล็กน้อยในด้านแร่ธาตุเพิ่มเติม เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งจะช่วยเสริมคุณค่าทางโภชนาการให้กับเกลือชนิดต่างๆ ได้

1. เกลือสินเธาว์ (Rock Salt)

เกลือสินเธาว์ เกิดจาการสูบน้ำเค็มขึ้นมาจากใต้ดิน หรือเกิดจากการชะล้าง การอัดน้ำลงไปใต้ดินที่มีหินเกลืออยู่ เพื่อให้เกิดการละลายของเกลือ จากนั้นจึงสูบน้ำขึ้นมา แล้วนำน้ำเกลือที่ได้มาต้มและเคี่ยวในกระทะให้น้ำระเหยแห้งตกผลึกเป็นเกล็ดเล็กๆ แต่เกลือที่ได้ตากวิธีนี้หรือเกลือสินเธาว์ จะเป็นเกลือที่ไม่มีไอโอดีนในตัวเลย จึงไม่เหมาะแก่การนำมาบริโภค หรือนำไปยืดอายุอาหาร เพราะหากร่างกายขาดสารไอโอดีน อาจทำให้เกิดภาวะคอพอกได้

2. เกลือสมุทร (Sea Salt)

เกลือสมุทรเป็นเกลือที่ได้จากการนำน้ำทะเล มาตากโดนความร้อนให้น้ำทะเลระเหยออกไปจนหมด เหลือเพียงผลึกสีขาว แต่มีข้อจำกัดคือ กระบวนการผลิตจะสามารถทำได้ในฤดูร้อนเท่านั้น ทำให้เกลือสมุทรมีผลผลิตที่มีปริมาณไม่แน่นอน ราคาสูง แต่เกลือประเภทนี้จะมีไอโอดีนจากธรรมชาติ จึงมีประโยชน์มาก

3. เกลือนำเข้าจากต่างประเทศ (Imported Salt)

เกลือนำเข้า เป็นเกลือที่ไม่ได้มีกระบวนการผลิตในประเทศไทย จะมีการนำเข้าจากต่างประเทศเท่านั้น โดยเกลือประเภทนี้มีรสชาติความเค็มและสีที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยสภาพแวดล้อมในแต่ละประเทศ นอกจากนี้เกลือที่นำเข้ามาจากต่างประเทศบางชนิด ยังมีรสชาติที่โดดเด่นเป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัวของเกลือชนิดนั้นอีกด้วย

4. เกลือที่ผ่านการปรุงแต่งกลิ่น (Flavoured Salt)

เกลือประเภทนี้ คือ เกลือธรรมดาที่นำมาผ่านกระบวนการวิธีแต่งกลิ่นและรส เพื่อให้เกิดความหลากหลายทางด้านรสชาติ เช่น เกลือกลิ่นกระเทียม เกลือกลิ่นผงกะหรี่ โดยในปัจจุบันสามารถทำเกลือกลิ่นหรือรสต่างๆ ได้ตามต้องการ

เกลือหิมาลัย

เกลือหิมาลัย หรือเกลือหิมาลายัน เป็นเกลือกลุ่มประเภทที่มีการนำเข้าจากต่างประเทศ มีแหล่งกำเนิดอยู่ที่เทือกเขาหิมาลัยในประเทศปากีสถาน ลักษณะเด่นของเกลือชนิดนี้ คือ จะมีผลึกสีชมพูเพราะมีไอเอิร์นออกไซด์เป็นส่วนประกอบ โดยเกลือหิมาลัยถูกจัดอยู่ในกลุ่มของเกลือที่มีความบริสุทธิ์สูง เชื่อกันว่าเกิดจากการระเหยและตกผลึกของน้ำทะเลในยุคโบราณ และกระบวนการตกผลึกจะผ่านการสกัดด้วยมือ ไม่มีการเติมสารเคมีหรือสารปรุงแต่งใดๆ จึงเป็นธรรมชาติและมีแร่ธาตุมากกว่าเกลือทั่วไป

เกลือหิมาลัย ไม่ได้เกิดจากการตกผลึกเกลือทะเล แบบเกลือสมุทร หรือต้มน้ำเกลือที่สูบจากใต้ดินแบบเกลือสินเธาว์ แต่เป็นการใช้ “หินเกลือ” ที่ขุดจากเหมืองใต้ดินลึกในบริเวณที่เคยเป็นทะเลมาในอดีต โดยบริเวณที่พบหินเกลือมากที่สุดในโลก คือที่ ประเทศปากีสถาน บริเวณเชิงเทือกเขาหิมาลัย โดยสามารถผลิตเกลือหิมาลัยได้ 3.5 แสนตันต่อปี

ในเกลือหิมาลัย พบว่ามีปริมาณแร่ธาตุต่างๆ สูงถึง 84 ชนิด และเป็นเหตุให้เกลือชนิดนี้มี “สีชมพู” แต่แร่ธาตุชนิดดังกล่าว คิดเป็นเพียงแค่ 2% เท่านั้น ส่วนแร่ธาตุที่เหลืออีก 98% ก็คือ โซเดียมคลอไรด์ หรือเกลือทั่วๆ ไป ดังนั้นด้วยปริมาณแร่ธาตุอื่นๆ ที่ปนมามีปริมาณน้อยมากจึงสามารถสรุปได้ว่าเกลือชนิดนี้แทบจะไม่มีคุณค่าพิเศษมากกว่าเกลือธรรมดาเลย

ความสำคัญของโซเดียมในร่างกาย

โซเดียม มีบทบาทสำคัญในการควบคุมสมดุลของของเหลวในร่างกาย ช่วยในการส่งสัญญาณประสาทเพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อ และช่วยในการรักษาความดันเลือดให้อยู่ในระดับปกติ โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะต้องรักษาสมดุลของโซเดียมภายในอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันภาวะการเสียสมดุลของเกลือในร่างกาย

ปริมาณโซเดียมที่เหมาะสม

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับเกลือประมาณ 5 กรัม ซึ่งปริมาณนี้เหมาะสมกับการรักษาสมดุลในร่างกาย ในหลายประเทศทั่วโลก การบริโภคเกลือเกินกว่าปริมาณที่แนะนำมักเป็นปัญหาเนื่องจากอาหารสำเร็จรูป และอาหารจานด่วนมีปริมาณโซเดียมที่สูงเกินไป ซึ่งส่งผลให้ร่างกายรับโซเดียมมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว

เกลือ VS โซเดียม

เกลือและโซเดียม คนทั่วไปมักคิดว่าสามารถใช้แทนกันได้และคิดว่าเป็นสารชนิดเดียวกัน แต่ในความจริงเกลือและโซเดียมไม่ใช่สารชนิดเดียวกัน เพราะเกลือคือสารประกอบที่มีโซเดียมร้อยละ 40 และคลอไรด์ร้อยละ 60 โดยน้ำหนัก หมายถึงถ้ามี เกลือ 1 กรัม จะมีปริมาณของโซเดียมเพียง 0.4 กรัม

โซเดียมมีอยู่ในอาหารแทบทุกประเภท

เกลือสามารถพบได้ในอาหารทั้งที่เป็นแหล่งธรรมชาติ และอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป อาหารที่มักจะมีเกลือมากได้แก่ เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮม ไส้กรอก อาหารสำเร็จรูป

• อาหารแปรรูปชนิดต่างๆ เครื่องปรุงรส และรวมถึงพวกอาหารสำเร็จรูป อาหารหมักดองด้วย
• อาหารธรรมชาติ เนื้อสัตว์ต่างๆ ผลไม้ทุกชนิด ผัก ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง ในอาหารกลุ่มนี้จะมีปริมาณโซเดียมที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องปรุงเพิ่ม
• ขนมที่มีการเติมผงฟูหรือเบกกิ้งโซดา เช่น เค้ก คุกกี้ แพนเค้ก ขนมปัง และแป้งสำเร็จรูป เนื่องจากผงฟูหรือเบกกิ้งโซดาจะมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ
• เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มนี้จะมีการเติมสารประกอบของโซเดียมลงไป เพื่อทดแทนการเสียเหงื่อ

ปริมาณโซเดียมใน 1 ช้อนชา

ปริมาณโซเดียมที่เหมาะสม คือ ไม่ควรเกิน 1 ช้อนชาต่อวัน หรือคิดเป็นปริมาณโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม สำหรับผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ป่วยด้วยโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น เบาหวาน ควรลดเหลือเพียง 3 ส่วน 4 ช้อนชาต่อวัน หรือไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม

• เกลือ 1 ช้อนชา = โซเดียม 2,300 มิลลิกรัม
• ผงชูรส 1 ช้อนชา = โซเดียม 700 มิลลิกรัม
• ปลาร้า 1 ช้อนชา = โซเดียม 500 มิลลิกรัม
• กะปิ 1 ช้อนชา = โซเดียม 400-500 มิลลิกรัม
• น้ำปลา 1 ช้อนชา = โซเดียม 400 มิลลิกรัม

ตารางแสดง Top 10 อาหารโซเดียมสูงงง

เทคนิคการจำกัดปริมาณเกลือที่ได้รับ

การบริโภคเกลือมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายเสียสมดุล การจำกัดการบริโภคเกลือจะช่วยให้ร่างกายรักษาสมดุลได้ดีขึ้น โดยมีวิธีง่ายๆ ในการลดปริมาณเกลือ เช่น การปรุงอาหารเองที่บ้านเพื่อควบคุมปริมาณเกลือ การเลือกอาหารที่มีฉลากระบุว่ามีปริมาณเกลือต่ำ และการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูง นอกจากนั้น การใช้อาหารสด เช่น ผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์สดยังช่วยลดปริมาณการบริโภคเกลือโดยไม่รู้ตัวได้

• ใช้เครื่องเทศ และสมุนไพร: เลือกใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศแทนเกลือ เช่น กระเทียม ขิง พริกไทย โหระพา และออริกาโน่ เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารโดยไม่ต้องพึ่งเกลือ
• ใช้น้ำส้มสายชู และมะนาว: ใช้ส่วนผสมที่ให้รสเปรี้ยว เช่น น้ำส้มสายชู หรือมะนาว เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร และลดการใช้เกลือในกระบวนการปรุงอาหาร
• หลีกเลี่ยงการเติมเกลือเพิ่มเติมในอาหารที่มีรสเค็มอยู่แล้ว: อาหารบางประเภท เช่น อาหารสำเร็จรูป หรืออาหารแปรรูปมีปริมาณเกลืออยู่มากอยู่แล้ว ควรหลีกเลี่ยงการเติมเกลือเพิ่ม
• เลือกใช้อาหารสดใหม่: การปรุงอาหารจากวัตถุดิบสด เช่น ผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์สดช่วยให้สามารถควบคุมปริมาณเกลือได้ดีกว่าการใช้อาหารแปรรูป
• อ่านฉลากโภชนาการ: ควรอ่านฉลากอาหารเพื่อดูปริมาณโซเดียม และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ หรือไม่มีการเติมเกลือ
• ปรุงอาหารเองที่บ้าน: การทำอาหารเองทำให้สามารถควบคุมปริมาณเกลือที่ใช้ได้ ซึ่งจะช่วยลดปริมาณการบริโภคโซเดียมโดยรวม

เกลือเป็นสิ่งที่อยู่คู่กับมนุษย์มาอย่างยาวนาน ประโยชน์จากเกลือนั้นสามารถนำไปปรับใช้ได้อย่างหลากหลาย ดังนั้นจึงมีอาการนำเกลือมาใช้ประโยชน์อยู่เสมอตั้งแต่อดีตจนถึงปัจจุบัน การบริโภคเกลือควรทำอย่างระมัดระวัง และควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเกลือในปริมาณที่มากเกินไป การอ่านฉลากอาหารจะช่วยให้สามารถคำนวณปริมาณโซเดียมที่ได้รับต่อวันได้แม่นยำขึ้น ควรเลือกอาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ และหลีกเลี่ยงการเติมเกลือเพิ่มเติมในอาหารที่มีรสเค็มอยู่แล้ว