ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) เป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีโมเลกุลของไฮโดรเจนเรียงกันเป็นสายยาว โดยไขมันอิ่มตัวสามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณไขมันสูง น้ำมันหมู ช็อกโกแลต เนย ชีส ครีม หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม โดยคุณสมบัติเด่นของไขมันอิ่มตัว คือ มีสถานะเป็นของแข็งเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง ไขมันชนิดนี้ถือเป็นไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพ การรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป อาจส่งผลทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี HDL ซึ่งโมเลกุลไขมันเหล่านี้จะไปเกาะตามผนังหลอดเลือดแดงจนทำให้เกิดการอุดตันทางเดินเลือดได้
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
ยกตัวอย่าง อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ดังต่อไปนี้
- เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัวติดมัน เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อไก่ที่มีหนัง ไขมันจากสัตว์
- ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ครีม เนย ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็มส่วน หรือพร่องมันเนย
- ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เช่น เค้ก คุกกี้ ขนมอบต่างๆ
- อาหารทอด ที่ผ่านกระบวนการทอดด้วยไขมันหรือน้ำมันจากสัตว์
อาหารประเภทต่างๆ เหล่านี้นอกจากจะมีไขมันอิ่มตัวแล้วยังมีคอเลสเตอรอลที่มีปริมาณสูงด้วย
กรดไขมันจำเป็นต่อร่างกายอย่างไร
ไขมันจัดอยู่ในกลุ่มอาหารประเภทที่สามารถให้พลังงานได้มากที่สุด มากกว่าอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โดยไขมันปริมาณ 1 กรัมสามารถเผาผลาญและให้พลังงานได้ถึง 9 แคลอรี่ ไขมันจึงถือได้ว่าเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นอย่างมากของร่างกาย อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างหรือซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ พัฒนาและกระตุ้นการเจริญเติบโต ป้องกันอันตรายที่อาจเกิดกับอวัยวะภายใน ช่วยให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย เพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหาร และกระตุ้นให้การผลิตฮอร์โมนเป็นไปอย่างสมดุลมากขึ้น แต่ในการบริโภคก็ควรที่จะบริโภคไขมันอย่างเหมาะสม และเลือกรับประทานไขมันดีอย่างไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่า รวมถึงบริโภคอาหารในปริมาณตามความเหมาะสมกับพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน เช่น เลือกรับประทานผลิตภัณฑ์นมจาก ถั่วเหลือง เมล็ดธัญพืชต่างๆ ส่วนเนื้อสัตว์ควรเลือกทานที่ไม่ติดมัน หรือเลี่ยงไปทาน เนื้อไก่ และปลาแทน นอกจากนี้ในการประกอบอาหารก็ควรเลือกใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวด้วย
ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ปลอดภัยต่อสุขภาพ
ปริมาณไขมันทั้งหมดที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน ไม่ควรเกินวันละ 6 ช้อนชา แต่กรณีผู้ที่ป่วยด้วยโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน ควรลดการรับประทานไขมันลงเหลือเพียงวันละ 3-4 ช้อนชา และในส่วนของปริมาณไขมันอิ่มตัวที่เหมาะสม ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเพียง 5-6% จากแคลอรี่ที่ทานเข้าไปในแต่ละวัน
ไขมันอิ่มตัว vs ไขมันไม่อิ่มตัว VS ไขมันทรานส์
- ไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันที่มาจากอาหารในกลุ่มเนื้อสัตว์ (ยกเว้นน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน) ซึ่งในการรับประทานไขมันประเภทนี้เข้าไปร่างกายจะได้รับคอเลสเตอรอลด้วย โดยไขมันอิ่มตัวจะมีลักษณะเด่นที่ชัดเจน คือ มีสถานะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง
- ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fat) สามารถแบ่งได้เป็นอีก 2 ประเภท คือ เชิงเดี่ยว และเชิงซ้อน เป็นไขมันที่ได้จากพืช ซึ่งในการรับประทานไขมันประเภทนี้เข้าไปร่างกายจะไม่ได้รับคอเลสเตอรอลเลย โดยไขมันไม่อิ่มตัวจะมีลักษณะเด่น คือมีสถานะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง
- ไขมันทรานส์ (Trans Fats) คือการนำเอาไขมันไม่อิ่มตัวไปแปรรูปด้วยการเติมไฮโดรเจนบางส่วนลงไป ส่งผลทำให้เกิดการเปลี่ยนของสถานะของไขมันจากของเหลวไปเป็นของแข็ง ข้อดีของไขมันประเภทนี้ คือ ทำให้ต้นทุนต่ำลง และสามารถเก็บได้นานขึ้น แต่จะส่งผลเสียต่อร่างกายหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งทำให้มีปัจจัยเสี่ยงที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง
ทางเลือกทดแทนไขมันอิ่มตัวในอาหาร
ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวทั้งแบบเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats) หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fats) แทนการรับประทานไขมันอิ่มตัว ยกตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารที่ทำจากพืช ถั่วต่างๆ และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลาชนิดต่างๆ เนื่อไก่ไม่มีหนัง และเน้นการปรุงประกอบอาหารแบบต้ม อบ นึ่ง ตุ๋น ยำ แทนการใช้น้ำมัน หากหลีกเลี่ยงการทอดไม่ได้ ก็ควรจะลดปริมาณน้ำมัน เลี่ยงการใช้น้ำมันจากพืชเขตร้อน เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ซึ่งจะมีส่วนช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่จะบริโภคได้
และในการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์การแปรรูป ขนม ต่างๆ ควรเปรียบเทียบฉลากก่อนซื้อทุกครั้ง เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อ และได้รับไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกาย และควรเปรียบเทียบฉลากอาหารแต่ละชนิด ศึกษาปริมาณไขมันอิ่มตัวบนฉลากอาหารก่อนซื้อทุกครั้งเพื่อความปลอดภัย
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าไขมันอิ่มตัวจะอันตรายและไม่เหมาะสมกับร่างกายมากกว่าไขมันไม่อิ่มตัว แต่ร่างกายยังคงต้องการไขมันทั้งสองชนิด ดังนั้นควรเลือกทานไขมันทั้ง 2 ชนิดในปริมาณที่พอเหมาะแบ่งสัดส่วนประเภทอาหารให้ครบ 5 หมู่และในปริมาณที่เหมาะสมตามวัย เน้นถั่ว ปลาทะเล ที่สำคัญอย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอด้วย เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงต่อไป
