วิตามินบี (Vitamin B) เป็นกลุ่มของวิตามินที่สามารถละลายได้ในสารละลายที่ขั้ว ได้แก่ น้ำและแอลกอฮอล์ จัดเป็นวิตามินที่มีส่วนช่วยสำคัญในกระบวนการเผาผลาญสารอาหารในร่างกายเพื่อให้เกิดพลังงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกระดูก สร้างเซลล์เม็ดเลือดให้สมบูรณ์และบำรุงระบบประสาทให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ วิตามินบี สามารถแบ่งออกได้เป็น 8 ประเภท ดังนี้
วิตามินบี 1
วิตามินบี 1 หรือไทอามีน (Thiamine) มีส่วนช่วยเสริมสร้างและทำลายคาร์โบไฮเดรตภายในร่างกาย อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทด้านความรู้สึก หากร่างกายขาดวิตามินบี 1 ก็จะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย รู้สึกไม่สดชื่น เป็นเหน็บชาง่าย และเกิดความบกพร่องในระบบย่อยอาหาร โดยแหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 1 ได้แก่ ไข่ ถั่ว ยีสต์ เนื้อสัตว์ ตับ และข้าวซ้อมมือ
หน้าที่หลัก
ช่วยในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงานที่ร่างกายสามารถใช้งานได้ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาท ช่วยส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ
หน้าที่รอง
ส่งเสริมการทำงานของสมองและระบบประสาท ทำให้ระบบประสาททำงานได้อย่างสมดุล
แหล่งสารอาหารที่พบได้บ่อย
- ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ และธัญพืชเต็มเมล็ด
- เนื้อหมู และผลิตภัณฑ์จากหมู
- ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม
การขาดวิตามินบี1 อาจทำให้ร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนแป้งและน้ำตาลให้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย และอาจมีปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาท เช่น การทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจผิดปกติ
วิตามินบี 2
วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin) พบได้มากในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ข้าว ธัญพืช เครื่องในสัตว์ ผักใบเขียว ข้าวโอ๊ต ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม โดยมีส่วนช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ มีสารต้านอนุมูลอิสระในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังสามารถป้องกันโรคปากนกกระจอกได้
หน้าที่หลัก
มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ช่วยให้ร่างกายนำพลังงานจากอาหารไปใช้งานได้
หน้าที่รอง
ส่งเสริมสุขภาพผิวหนัง เล็บ ตา และระบบประสาท นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย
การขาดวิตามินบี 2
อาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย เนื่องจากร่างกายไม่สามารถเผาผลาญสารอาหารให้เป็นพลังงานได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้อาจมีปัญหาสุขภาพผิวหนัง ปาก และลิ้น เช่น ริมฝีปากแห้งแตก ตาแห้ง
แหล่งสารอาหารที่พบได้บ่อย
- ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต และชีส
- ไข่ โดยเฉพาะไข่แดง
- เนื้อสัตว์ เช่น ตับ และไต
- ปลา เช่น ปลาแซลมอน และปลาทู
- เห็ด เช่น เห็ดหอม เห็ดเข็มทอง
วิตามินบี 3
วิตามินบี 3 หรือไนอาซิน (Niacin) มีประโยชน์อย่างมาก สำหรับผู้ที่อดนอนเป็นเวลานาน เพราะเมื่อรับประทานแล้ว จะช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูตัวเองได้อย่างรวดเร็ว เกิดความสดชื่นกระปรี้กระเปร่า ช่วยให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น และยังช่วยลดสาเหตุของการเกิดสิวอักเสบอันเนื่องมาจากการอดนอนได้เป็นอย่างดี พบได้มากในอาหารจำพวกอกไก่ เห็ด ถั่วลิสง ปลาทูน่า เนื้อวัว หน่อไม้ฝรั่ง และตับ เป็นต้น
หน้าที่หลัก
ช่วยในการเผาผลาญอาหาร และเปลี่ยนสารอาหารเป็นพลังงานที่ร่างกายใช้ได้ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ และฮอร์โมนบางชนิด
หน้าที่รอง
ส่งเสริมระบบการไหลเวียนของเลือด สุขภาพผิว และการทำงานของสมอง
แหล่งสารอาหารที่พบได้บ่อย
- เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ และเนื้อปลา
- ปลา เช่น ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล
- ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ต
- ถั่วลิสง และถั่วเปลือกแข็งอื่นๆ
ขาดวิตามินบี 3
ร่างกายอาจมีปัญหาในการสร้างพลังงานจากอาหาร อาจเกิดอาการเหนื่อยง่าย มีปัญหาเกี่ยวกับผิวหนังและระบบประสาท เช่น ผิวแห้ง ลอกเป็นขุย และอาการทางจิตใจ เช่น หงุดหงิดหรือซึมเศร้า
วิตามินบี 5
วิตามินบี 5 หรือแพนโทเทนิค (Pantothenic) มีประโยชน์ต่อการสังเคราะห์กรดไขมันในร่างกาย โดยทำงานร่วมกับหายใจของเซลล์ ทำให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายมีความสมบูรณ์มากขึ้น หากร่างกายขาดวิตามินบี 5 ก็จะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ผิวหนังแห้งกร้าน หรืออักเสบง่ายหากโดนแดงแดด นอกจากนี้ ยังมีผลต่อด้านอารมณ์ โดยจะก่อให้เกิดความคุ้มคลั่ง ควบคุมอารมณ์ได้อย่างยากลำบาก วิตามินบี 5 พบมากในอาหารจำพวกยีสต์ เนื้อสัตว์ ใบยอ ข้าวซ้อมมือ ผักสด และถั่ว
หน้าที่หลัก
มีบทบาทสำคัญในการสร้างโคเอ็นไซม์เอ (CoA) ที่ช่วยในกระบวนการเผาผลาญสารอาหารเพื่อสร้างพลังงาน
หน้าที่รอง
ส่งเสริมการสร้างฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด และกระบวนการสังเคราะห์ไขมัน และสารสื่อประสาทในระบบประสาท
แหล่งสารอาหารที่พบได้บ่อย
- เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ และเนื้อวัว
- ไข่ โดยเฉพาะไข่แดง
- ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม และชีส
- ผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี และผักขม
- เห็ด โดยเฉพาะเห็ดหอม
- ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต
การขาดวิตามินบี 5
อาจทำให้ร่างกายมีปัญหาในการเผาผลาญพลังงาน และกระบวนการสร้างฮอร์โมน ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย มีปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของระบบประสาท เช่น ชา หรือปวดตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
วิตามินบี 6
วิตามินบี 6 หรือไพริดอกซีน (Pyridoxine) พบได้มากในเนื้อสัตว์ ผักใบเขียว ถั่ว ข้าวโพด และตับ โดยมีส่วนช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงให้มีปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่แข็งแรงมากขึ้น หากขาดวิตามินชนิดนี้เป็นเวลานานก็จะทำให้ผิวหนังบวม ผมร่วง ปวดตามมือหรืออวัยวะส่วนต่างๆ โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันไม่ควรบริโภคเกิน 100 มิลลิกรัม
หน้าที่หลัก
ช่วยในการเผาผลาญกรดอะมิโน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรตีน นอกจากนี้ยังช่วยในการสังเคราะห์สารสื่อประสาท และสารสื่อประสาทที่จำเป็นต่อการทำงานของสมอง
หน้าที่รอง
ส่งเสริมกระบวนการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และการควบคุมระดับโฮโมซิสเตอีนในเลือด
แหล่งสารอาหารที่พบได้บ่อย
- เนื้อสัตว์ เช่น ไก่ หมู และปลา เช่น ปลาแซลมอน
- มันฝรั่ง มันเทศ และพืชหัวต่างๆ
- กล้วย
- ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และข้าวสาลี
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น วอลนัท และอัลมอนด์
การขาดวิตามินบี 6
อาจส่งผลกระทบต่อกระบวนการสร้างโปรตีนและสารสื่อประสาท ทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า และมีปัญหาเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน เช่น การติดเชื้อง่าย และอาจมีผลต่ออารมณ์ เช่น อาการซึมเศร้า หรือการนอนหลับไม่สนิท
วิตามินบี 7
วิตามินบี 7 หรือไบโอทิน (Biotin) พบได้มากในถั่ว กล้วย ปลาแซลมอน ไข่ ตับ ดอกกะหล่ำและงา มีส่วนช่วยเสริมสร้างการทำงานของร่างกายให้มีประสิทธิภาพ ทั้งทางด้านสติปัญญาและอารมณ์ ทำให้ร่างกายดูสดใส ไม่อ่อนเพลียแม้จะต้องทำงานหนัก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องทำกิจกรรมแบบหามรุ่งหามค่ำ เพราะจะช่วยสร้างความกระปรี้กระเปร่า และป้องกันความเสื่อมสภาพของร่างกายได้เป็นอย่างดี
หน้าที่หลัก
ช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ช่วยให้ร่างกายนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หน้าที่รอง
ส่งเสริมสุขภาพของผิวหนัง เส้นผม และเล็บ ทำให้ผิวหนังมีสุขภาพดีขึ้น และเส้นผมแข็งแรงขึ้น
แหล่งสารอาหารที่พบได้บ่อย
- ไข่แดง
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และถั่วลิสง
- ตับ และอวัยวะภายในของสัตว์
- ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี
- อะโวคาโด
- เห็ด
การขาดวิตามินบี 7
จะส่งผลกระทบต่อกระบวนการเผาผลาญไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ทำให้ผิวแห้ง ผมร่วง หรือเล็บเปราะ นอกจากนี้ยังอาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย หรือเกิดอาการทางระบบประสาท เช่น ชาหรือปวดตามร่างกาย
วิตามินบี 9
วิตามินบี 9 หรือโฟเลท (Folate) เป็นวิตามินที่มีคุณสมบัติช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง เหมาะสำหรับคุณแม่ที่กำลังอยู่ในระหว่างตั้งครรภ์ เพราะมีส่วนช่วยลดอาการซึมเศร้าขณะตั้งครรภ์ได้ อีกทั้งยังช่วยในเรื่องความจำ เสริมสร้างการทำงานของสมองและระบบประสาทของทารกในครรภ์ ดีต่อสุขภาพของทั้งแม่และลูกน้อย พบมากในผักใบเขียว เช่น คะน้า บร็อคโคลี่ กวางตุ้ง และผักบุ้ง
หน้าที่หลัก
มีบทบาทสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมดีเอ็นเอ และช่วยในกระบวนการเจริญเติบโตและการแบ่งเซลล์ใหม่ในร่างกาย
หน้าที่รอง
ส่งเสริมการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดี
แหล่งสารอาหารที่พบได้บ่อย
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า และบรอกโคลี
- ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง และถั่วลันเตา
- ธัญพืชเสริมโฟเลต เช่น ขนมปัง ข้าวสาลีเสริมวิตามิน และซีเรียลเสริมโฟเลต
- ผลไม้ส้ม เช่น ส้ม เกรปฟรุต และน้ำส้มคั้น
การขาดวิตามินบี 9
อาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย และในบางกรณีอาจมีผลต่อการเจริญเติบโตของเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย
วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน (Cobalamin) ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท และเสริมสร้างจำนวนเม็ดเลือดแดง พบมากในโยเกิร์ต นม เนย ไข่แดง หากรับประทานไม่เพียงพอ หรือขาดวิตามินชนิดนี้เป็นเวลานานก็จะทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้
หน้าที่หลัก
ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และช่วยในกระบวนการเผาผลาญกรดอะมิโน และกรดไขมัน อีกทั้งยังช่วยในการสร้างสารพันธุกรรม
หน้าที่รอง
ส่งเสริมการทำงานของระบบประสาท และช่วยลดความเหนื่อยล้าของร่างกาย
แหล่งสารอาหารที่พบได้บ่อย
- ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อแกะ
- ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต
- ไข่ โดยเฉพาะไข่แดง
- ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล
- อาหารทะเล เช่น หอยนางรม หอยแมลงภู่
การขาดวิตามินบี 12
จะส่งผลให้การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงผิดปกติ ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย และอาจมีผลต่อระบบประสาท เช่น อาการชาหรือเสียวซ่านตามมือและเท้า นอกจากนี้อาจส่งผลต่อความจำและการทำงานของสมอง
การรับประทานวิตามินบีให้เพียงพอ
การรับประทานวิตามินบีให้เพียงพอ สามารถทำได้โดยการเลือกทานอาหารที่มีวิตามินบีอย่างหลากหลาย หากต้องการรับประทานวิตามินบีให้ครบทุกชนิด การเลือกทานอาหารที่มีความหลากหลายจะช่วยให้ได้รับวิตามินบีจากแหล่งธรรมชาติโดยตรง เช่น การทานข้าวกล้อง เนื้อสัตว์ ไข่ และผักใบเขียว นอกจากนี้การเลือกทานอาหารเสริมวิตามินบีก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทานอาหารได้หลากหลายหรือมีข้อจำกัดทางโภชนาการ
ประโยชน์ของวิตามินบีต่อสุขภาพจิต
วิตามินบีมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพจิต เนื่องจากช่วยสนับสนุนกระบวนการทำงานของระบบประสาทและสมอง นี่คือประโยชน์ของวิตามินบีที่มีต่อสุขภาพจิต:
1. ส่งเสริมการทำงานของสมองและความจำ
วิตามินบี โดยเฉพาะวิตามินบี 1, บี 6 และบี 12 มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการทำงานของสมอง ช่วยในการส่งสัญญาณประสาทและการสังเคราะห์สารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความจำและการเรียนรู้ ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล
วิตามินบี เช่น วิตามินบี 1 และบี 6 มีส่วนในการสร้างสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์ เช่น เซโรโทนิน (serotonin) ซึ่งมีบทบาทในการลดความเครียด ช่วยให้จิตใจสงบ และควบคุมความวิตกกังวล
3. สนับสนุนสุขภาพอารมณ์
วิตามินบี 12 และโฟเลต (วิตามินบี 9) มีบทบาทในการสังเคราะห์สารเคมีในสมอง เช่น โดพามีน (dopamine) และเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยควบคุมอารมณ์และช่วยให้รู้สึกมีความสุข การได้รับวิตามินบีในปริมาณที่เพียงพอช่วยลดอาการซึมเศร้าและอารมณ์แปรปรวนได้
โดพามีน คือสารเคมีในสมองที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาท ช่วยควบคุมความรู้สึกสุขใจ ความตื่นเต้น และแรงจูงใจ เช่น เมื่อทำสิ่งที่ชอบหรือประสบความสำเร็จ ร่างกายจะหลั่งโดพามีน ทำให้รู้สึกดีขึ้นและมีพลังในการทำสิ่งต่างๆ นอกจากนี้โดพามีนยังช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวและการทำงานของระบบประสาทในร่างกายอีกด้วย
4. ช่วยในการควบคุมพลังงานและลดอาการอ่อนเพลียทางจิตใจ
วิตามินบี 1 และบี 2 ช่วยในการเผาผลาญพลังงานจากอาหาร ช่วยให้สมองและร่างกายมีพลังงานเพียงพอ ซึ่งสามารถลดอาการเหนื่อยล้าทางจิตใจและทำให้มีสมาธิที่ดีขึ้น
5. ลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า
การขาดวิตามินบี 12 และโฟเลตมีความเชื่อมโยงกับการเกิดภาวะซึมเศร้า การเสริมวิตามินบีในอาหารช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้ เนื่องจากวิตามินบีช่วยในกระบวนการผลิตสารสื่อประสาทที่ส่งผลต่ออารมณ์
อาหารจากธรรมชาติ (แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินบี)
- แหล่งสารอาหารครบถ้วน: วิตามินบีจากอาหารธรรมชาติเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เนื่องจากนอกจากวิตามินบีแล้ว อาหารเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ เช่น แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ
- การดูดซึมที่ดี: วิตามินบีจากแหล่งธรรมชาติจะถูกดูดซึมได้อย่างเต็มที่เมื่อทานพร้อมกับอาหาร การทานอาหารที่หลากหลาย เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง และผักใบเขียว ช่วยให้ได้รับวิตามินบีอย่างเพียงพอ
- เหมาะสำหรับคนที่มีสุขภาพดี: หากสามารถทานอาหารได้หลากหลายและไม่มีข้อจำกัดทางการแพทย์ การเลือกวิตามินบีจากแหล่งอาหารธรรมชาติเป็นตัวเลือกที่ดีและปลอดภัยที่สุด
วิตามินบีเสริม (ทางเลือกสำหรับบางสถานการณ์)
- สำหรับผู้ที่ขาดสารอาหาร: หากมีข้อจำกัดในการทานอาหารบางชนิด เช่น การทานมังสวิรัติ หรือการทานอาหารที่มีวิตามินบีน้อย การรับประทานวิตามินบีเสริมเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินบี12 ซึ่งมักพบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์
- ในกรณีที่ต้องการปริมาณวิตามินบีสูงกว่าปกติ: ผู้ที่ต้องการปริมาณวิตามินบีสูง เช่น ผู้ที่ออกกำลังกายหนัก มีความเครียดสูง หรือผู้ที่ตั้งครรภ์ อาจพิจารณาเสริมวิตามินบีให้เพียงพอจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
- กรณีที่มีปัญหาด้านการดูดซึม: ในบางคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร หรือไม่สามารถดูดซึมวิตามินบีได้อย่างเพียงพอจากอาหาร การเลือกทานวิตามินบีเสริมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันการขาดวิตามิน
หากไม่แน่ใจว่าควรทานวิตามินบีเสริมหรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อประเมินความต้องการสารอาหารของร่างกาย และเลือกวิธีการเสริมวิตามินบีที่เหมาะสม
วิตามินบีที่จำเป็นต่อร่างกายทั้งหมดนี้ พบได้ง่ายในอาหารทุกชนิดที่รับประทานเข้าไปในแต่ละวัน โดยเฉพาะอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ข้าว ไข่ ผลไม้ และผัก ทั้งนี้เพื่อให้ได้สารอาหารที่มีความประโยชน์ต่อร่างกายอย่างครบถ้วน ควรรับประทานอาหารที่ปรุงสะอาดสดใหม่ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบีอย่างเหมาะสมและครบถ้วนเพียงพอต่อการบำรุงสุขภาพให้แข็งแรงต่อไป
