วิตามินดี (Vitamin D) คือวิตามินที่สามารถละลายได้ในไขมัน และมีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก โดยรูปแบบของวิตามินดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกายนั้นมีด้วยกัน 2 ประเภทคือ วิตามินดี 2 หรือ เออโกแคลซิเฟอรอล (Ergocalciferol) ที่สามารถพบได้ในพืช และวิตามินดี 3 หรือ โคเลแคลซิเฟอรอล (Chloecalciferol) ที่ร่างกายจะได้รับการจากสังเคราะห์บริเวณผิวหนังเมื่อโดนแสงอ่อนๆ ซึ่งวิตามินดีทั้ง 2 ประเภทนี้ล้วนมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสภายในร่างกาย จำเป็นต่อการพัฒนาการของเด็ก อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟันได้เป็นอย่างดี
วิตามินดี 2 (Ergocalciferol)
วิตามินดี 2 พบในพืชและเห็ดบางชนิด โดยเฉพาะเห็ดที่เติบโตในที่ที่มีการสัมผัสกับแสงแดด หรือแสง UV วิตามินดี 2 เป็นวิตามินที่ได้จากแหล่งธรรมชาติทางพืช ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ การบริโภควิตามินดี 2 ในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพของกระดูกและฟันได้เช่นเดียวกับวิตามินดี 3
วิตามินดี 3 (Cholecalciferol)
วิตามินดี 3 เป็นวิตามินที่ร่างกายสามารถสร้างได้เมื่อผิวหนังสัมผัสกับแสงแดด โดยเฉพาะแสงอัลตราไวโอเลตบี (UVB) นอกจากนี้ วิตามินดี 3 ยังพบในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น ปลาไขมัน ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม วิตามินดี 3 มีประสิทธิภาพสูงในการช่วยดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย และรักษาระดับวิตามินดีในร่างกายได้ดีกว่าวิตามินดี 2
การรับวิตามินเข้าสู่ร่างกาย
ร่างกายของมนุษย์สามารถรับวิตามินดีได้ 2 ทาง ดังต่อไปนี้
1. แสงแดด
นอกจากการรับประทานอาหารแล้ว ร่างกายยังสามารถรับวิตามินดีได้จากการสัมผัสแสงแดด เมื่อผิวหนังสัมผัสกับแสงแดด โดยเฉพาะแสง UVB ร่างกายจะสร้างวิตามินดี 3 ขึ้นมา วิตามินดีที่ได้จากแสงแดดนี้จะถูกเปลี่ยนเป็นรูปแบบที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ กระบวนการนี้สำคัญอย่างยิ่งในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและการทำงานของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ
โดยการที่จะได้วิตามินดีที่เพียงพอจากแสงแดดนั้น ควรให้ผิวหนังสัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาทีทุกวัน ด้วยการใส่เสื้อแขนสั้นหรือกางเกงขาสั้น ซึ่งวิตามินดีที่ได้จะสังเคราะห์บริเวณผิวหนังชั้นนอกสุด หรือผิวชั้นหนังกำพร้า อย่างไรก็ตามการรับแสงแดดมากเกินไปก็อาจมีผลเสียต่อผิวหนังได้ จึงควรระมัดระวังในการสัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลานาน
2. อาหาร
วิตามินดีมีมากในอาหารจำพวกปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาทู และปลาทูน่า นอกจากนี้ ในต่างประเทศยังนิยมผสมวิตามินดีลงในนม น้ำส้ม โยเกิร์ต หรือธัญพืช และซีเรียส เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารอีกด้วย
ตารางอาหารที่มีวิตามินดีสูง
| ชื่ออาหาร | หน่วยบริโภค | ปริมาณวิตามินดีใน 1 หน่วย | สัดส่วนของวิตามินดี |
|---|---|---|---|
| น้ำมันตับปลา | 1 ช้อนโต๊ะ | 1360 มิลลิกรัม | สูง |
| ปลาแซลมอน (ปรุงสุก) | 100 กรัม | 526 มิลลิกรัม | สูง |
| ปลาทูน่า (กระป๋อง) | 100 กรัม | 268 มิลลิกรัม | สูง |
| ปลาซาร์ดีน (กระป๋อง) | 100 กรัม | 193 มิลลิกรัม | สูง |
| เห็ดชิตาเกะ (แห้ง) | 100 กรัม | 154 มิลลิกรัม | สูง |
| ปลาแมคเคอเรล | 100 กรัม | 345 มิลลิกรัม | กลาง |
| ปลาเฮร์ริง | 100 กรัม | 300 มิลลิกรัม | กลาง |
| ปลาเทราท์ | 100 กรัม | 240 มิลลิกรัม | กลาง |
| ไข่แดง | 1 ฟอง | 49 มิลลิกรัม | กลาง |
| เห็ดป่า | 100 กรัม | 57 มิลลิกรัม | กลาง |
| ชีส (ชนิดต่างๆ) | 50 กรัม | 30 มิลลิกรัม | กลาง |
| เห็ดพอร์โตเบลโล | 100 กรัม | 12 มิลลิกรัม | กลาง |
| ปลาไหลญี่ปุ่น | 100 กรัม | 148 มิลลิกรัม | กลาง |
| ปลาคอด (ตับ) | 100 กรัม | 200 มิลลิกรัม | สูง |
| ไข่ปลา | 100 กรัม | 232 มิลลิกรัม | สูง |
| ปลานิล | 100 กรัม | 124 มิลลิกรัม | กลาง |
| ปลาซาบะ | 100 กรัม | 360 มิลลิกรัม | สูง |
| ปลากะพง | 100 กรัม | 300 มิลลิกรัม | สูง |
| ปลาหิมะ | 100 กรัม | 230 มิลลิกรัม | สูง |
| เห็ดกระดุม | 100 กรัม | 33 มิลลิกรัม | กลาง |
| นมถั่วเหลืองเสริมวิตามินดี | 1 แก้ว (240 มล.) | 3.6 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| นมวัว | 1 แก้ว (240 มล.) | 2.9 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| นมแพะ | 1 แก้ว (240 มล.) | 1.2 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| โยเกิร์ต | 100 กรัม | 3 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| เนย | 1 ช้อนโต๊ะ | 1.5 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| น้ำส้มเสริมวิตามินดี | 1 แก้ว (240 มล.) | 2.5 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| ชีสสวิส | 30 กรัม | 6 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| เนื้อหมู | 100 กรัม | 53 มิลลิกรัม | กลาง |
| ตับไก่ | 100 กรัม | 45 มิลลิกรัม | กลาง |
| ตับวัว | 100 กรัม | 49 มิลลิกรัม | กลาง |
| ปลาดุก | 100 กรัม | 60 มิลลิกรัม | กลาง |
| ถั่วอัลมอนด์ | 100 กรัม | 22 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| ถั่วลิสง | 100 กรัม | 15 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| มะเขือเทศ | 100 กรัม | 12 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| มันฝรั่ง | 100 กรัม | 7 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| ข้าวโอ๊ต | 100 กรัม | 4 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| เมล็ดทานตะวัน | 100 กรัม | 8 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| ข้าวกล้อง | 100 กรัม | 5 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| คะน้า | 100 กรัม | 3 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| ผักโขม | 100 กรัม | 2 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| บล็อกโคลี | 100 กรัม | 1.5 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| หน่อไม้ฝรั่ง | 100 กรัม | 2 มิลลิกรัม | ต่ำ |
| พริกหวาน | 100 กรัม | 1 มิลลิกรัม | ต่ำ |
3. อาหารเสริม
สำหรับผู้ที่ไม่สามารถได้รับวิตามินดีจากแสงแดดและอาหารได้เพียงพอ อาหารเสริมวิตามินดีเป็นทางเลือกที่ดี ซึ่งอาหารเสริมเหล่านี้มีทั้งวิตามินดี 2 และวิตามินดี 3 ควรเลือกใช้อาหารเสริมภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้ได้รับปริมาณที่เหมาะสมกับสภาวะร่างกาย
แสงแดดสร้างวิตามินดีให้กับเราได้อย่างไร?
กระบวนการสร้างวิตามินดีของแสงแดดต่อผิวหนังมนุษย์ เกิดจากการที่ผิวหนังสัมผัสแสงแดดในระยะเวลาที่เหมาะสม จากนั้นจะเกิดปฏิกิริยาระหว่างแสงแดดและสารตั้งต้น วิตามินดีก็จะเกิดขึ้นบริเวณผิวหนัง แล้วจึงกระจายไปยังเส้นเลือดฝอยใต้ผิวเพื่อไปจับกับโปรตีนเข้าสู่เส้นเลือด ก่อนจะไปยังอวัยวะส่วนอื่นๆ เช่น ลำไส้ ตับ ไต กระดูก เพื่อดูดซึมแคลเซียมทำให้กระดูกแข็งแรงมากยิ่งขึ้น โดยการสร้างวิตามินดีจากแสงแดดของผิวหนังแต่ละคนนั้น ไม่ได้เท่ากันเสมอไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยแวดล้อมต่างๆ เช่น ปริมาณของแสงแดดที่ได้รับ เสื้อผ้าที่ใส่ ฤดูกาล รวมไปถึงสีผิวของแต่ละบุคคล
การรับแสงแดด 15 นาทีต่อวันในช่วงเวลาที่เหมาะสม โดยเฉพาะในช่วงเช้าหรือบ่ายที่แสงแดดไม่แรงเกินไป อาจเพียงพอในการกระตุ้นให้ร่างกายผลิตวิตามินดีได้ปริมาณที่เหมาะสม ทั้งนี้ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายสร้างได้จากแสงแดดขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น สีผิว อายุ ภูมิอากาศ และช่วงเวลาของวัน
ผู้ที่มีผิวสีอ่อนอาจผลิตวิตามินดีได้มากกว่าผู้ที่มีผิวสีเข้มในระยะเวลาที่เท่ากัน และในบางกรณี การอยู่กลางแจ้งในพื้นที่ที่มีแสงแดดอ่อนอาจต้องใช้เวลามากกว่า 15 นาทีเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีเพียงพอ
ในกรณีที่ไม่สามารถรับแสงแดดได้เพียงพอ เช่น ในช่วงฤดูหนาว หรือเมื่อมีการใช้ครีมกันแดด อาจต้องพิจารณาเสริมวิตามินดีจากอาหารที่มีวิตามินดีสูง หรือใช้อาหารเสริมเพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณที่เหมาะสม
ประโยชน์ของวิตามินดี
วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในหลายระบบของร่างกาย หน้าที่หลักของวิตามินดีคือการช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหาร ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างและบำรุงกระดูกและฟัน นอกจากนี้ ยังมีบทบาทในการสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และส่งเสริมการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ในร่างกายอย่างสมดุล
1. การดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส
วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหารเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีขึ้น โดยเฉพาะการดูดซึมแคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง การมีระดับแคลเซียมที่เพียงพอในร่างกายจะช่วยให้กระดูกมีความหนาแน่นและลดความเสี่ยงต่อการเสื่อมของกระดูกในอนาคต
2. ช่วยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
วิตามินดีมีส่วนช่วยในการกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะการเสริมสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งมีหน้าที่ในการต่อสู้กับเชื้อโรคและสารแปลกปลอมในร่างกาย นอกจากนี้ วิตามินดียังมีบทบาทในการควบคุมการอักเสบในร่างกาย ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3. บทบาทอื่นๆ ของวิตามินดี
นอกจากการช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสแล้ว วิตามินดียังมีบทบาทในการส่งเสริมการทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย และการสื่อสารระหว่างเซลล์ ทำให้ระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายดำเนินไปอย่างปกติ การมีระดับวิตามินดีที่เพียงพอช่วยในการเจริญเติบโต และการซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย
สาเหตุของการที่ร่างกายขาดวิตามินดี
สาเหตุที่ร่างกายขาดวิตามินดี มีหลายปัจจัยดังต่อไปนี้
1. ได้รับวิตามินดีจากอาหารไม่เพียงพอ
การรับประทานมังสวิรัติ หรือหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อปลา จะทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินในปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายอาจจะเกิดผลข้างเคียงหลายประการ โดยเฉพาะในเรื่องความแข็งแรงของกระดูก
2. ได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ
ผู้ที่มักจะอาศัยอยู่แต่ในบ้าน หรือในที่ร่ม จะขาดการสังเคราะห์วิตามินดีบนผิวหนัง รวมไปถึงผู้ที่ใช้ครีมกันแดดเป็นประจำ กลุ่มคนเหล่านี้จะเกิดกระบวนการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดสู่ผิวหนังที่ลดน้อยลง
3. การดูดซึมวิตามินดีในทางเดินอาหารบกพร่อง
การดูดซึมวิตามินในทางเดินอาหารบกพร่อง สืบเนื่องมาจากตัวโรคบางชนิดที่ส่งผลให้การดูดซึมวิตามินดีลดลง รวมไปถึงการผ่าตัดกระเพาะอาหารหรือลำไส้ ซึ่งมีส่วนทำให้การดูดซึมวิตามินดีทำได้ไม่เต็มที่เท่าที่ควร
4. การรับประทานยาบางชนิด
การรับประทานยาบางชนิด เช่น ยากันชัก ยารักษาวัณโรคบางขนาน หรือยาขยายหลอดลม เป็นปัจจัยที่ทำให้ร่างกายแปรสภาพวิตามินดีให้อยู่ในรูปแบบที่ออกฤทธิ์น้อยลง
ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน
ปริมาณวิตามินดีที่ควรได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และสภาวะสุขภาพ โดยทั่วไป สำหรับผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินดีประมาณ 600-800 หน่วยสากล (IU) ต่อวัน การได้รับวิตามินดีจากแสงแดดประมาณ 10-15 นาทีในแต่ละวันเป็นเวลาเพียงพอสำหรับการผลิตวิตามินดีในร่างกาย อย่างไรก็ตาม การอยู่ในที่ร่มเป็นเวลานานหรือการใช้ครีมกันแดดอาจลดการผลิตวิตามินดีในผิวหนังได้ จึงควรพิจารณาเสริมวิตามินดีจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริม
- อายุต่ำกว่า 12 เดือน ควรได้รับวิตามินดีวันละ 10 ไมโครกรัม
- อายุต่ำกว่า 70 ปี ควรได้รับวิตามินดีวันละ 15 ไมโครกรัม
- อายุมากกว่า 70 ปี ควรได้รับวิตามินดีวันละ 20 ไมโครกรัม
- สตรีที่วางแผนตั้งครรภ์ ควรได้รับวิตามินดีวันละ 10 ไมโครกรัม
- สตรีตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงสูง ควรได้รับวิตามินดีวันละ 50-100 ไมโครกรัม
- ทารกที่ดื่มนมแม่และมีความเสี่ยงขาดวิตามินดี ควรได้รับวิตามินดีวันละ 10-50 ไมโครกรัม
วิตามินดีเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ภาวะร่างกายขาดวิตามินดี จะส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมบริเวณทางเดินอาหารลดลง เป็นเหตุให้กระดูกมีความเสี่ยงในการแตกหักจากการลื่นหรือหกล้มได้ เพราะมวลกระดูกลดลงเรื่อยๆ นอกจากนี้ยังเป็นเหตุให้มีภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ตามมา เช่น ระดับแคลเซียม และฟอสฟอรัสต่ำลง เกิดภาวะโรคกระดูกอ่อนทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ ฯลฯ ดังนั้น เพื่อเลี่ยงปัญหาสุขภาพดังกล่าว แนะนำให้เพิ่มการรับแสงแดดในช่วงเวลาที่เหมาะสม และเลือกบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีเพื่อลดความเสี่ยงจากการขาดวิตามิน
