การเผาผลาญพื้นฐาน คืออะไร

การเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate, BMR) คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในการดำรงชีวิตประจำวันในระดับพื้นฐานที่สุด โดยเป็นพลังงานที่ใช้ในกระบวนการทำงานของร่างกายขณะพักผ่อน เช่น การหายใจ การทำงานของหัวใจ การหมุนเวียนของเลือด และการรักษาอุณหภูมิของร่างกาย ซึ่งไม่รวมถึงการเคลื่อนไหวหรือกิจกรรมเพิ่มเติมที่ทำให้ร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น

ความสำคัญของค่า BMR

การทราบค่า BMR ช่วยให้เรารู้ว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าไรในการดำรงชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะในช่วงที่ไม่ได้มีกิจกรรมเพิ่มเติม เช่น การออกกำลังกาย การทำงานหนัก เป็นต้น การรู้ค่า BMR ช่วยให้เราสามารถปรับการบริโภคอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการพลังงานของร่างกาย และช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

ปัจจัยที่มีผลต่อค่า BMR

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อค่า BMR ของแต่ละคน เช่น:

• อายุ – เมื่ออายุมากขึ้น ค่า BMR มักจะลดลง เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อลดลงและการทำงานของระบบร่างกายลดลง
• เพศ – ผู้ชายมักมีค่า BMR สูงกว่าผู้หญิง เนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า
• มวลกล้ามเนื้อ – คนที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าจะมีค่า BMR สูง เพราะกล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่ามวลไขมัน
• พันธุกรรม – ปัจจัยทางพันธุกรรมก็มีผลต่อค่า BMR เช่นกัน บางคนมีการเผาผลาญที่สูงกว่าคนอื่นๆ โดยธรรมชาติ

วิธีคำนวณ BMR

สามารถคำนวณค่า BMR ได้โดยใช้สูตรคำนวณที่เป็นที่ยอมรับ เช่น สูตร Harris-Benedict ซึ่งคำนวณจากน้ำหนักตัว ส่วนสูง อายุ และเพศ การคำนวณนี้ช่วยให้คุณรู้ว่าร่างกายต้องการพลังงานอย่างน้อยเท่าไรต่อวัน

• ผู้หญิง – BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุเป็นปี)
• ผู้ชาย – BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุเป็นปี)

วิธีการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

ถึงแม้ว่า BMR จะเป็นค่าที่กำหนดโดยธรรมชาติ แต่ยังมีวิธีที่สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานได้ เช่น:

• การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ – การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก ช่วยเพิ่ม BMR เพราะกล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าไขมัน
• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ – ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้นแม้ในช่วงเวลาที่พัก
• การกินอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง – ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกายตลอดวัน

การใช้ประโยชน์จากค่า BMR

เมื่อคุณรู้ค่า BMR ของตัวเองแล้ว คุณสามารถวางแผนการบริโภคพลังงานให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย หากต้องการควบคุมน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มหรือลดปริมาณพลังงานที่บริโภคในแต่ละวัน โดยพิจารณาจากค่า BMR เป็นหลัก เพื่อให้พลังงานที่ได้รับเหมาะสมกับพลังงานที่ใช้ไป